Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Med en stillasittande och måttlig livsstil bör du multiplicera med 0,4. Vid en kroppsvikt på 140 pund behöver du 56 gram protein per dag. Med en aktiv livsstil bör du multiplicera vikten med 0,4 till 0,6. Till exempel, om din kroppsvikt är 140 pund behöver du 56 till 84 gram protein per dag. Idrottare som vill bygga muskler eller unga idrottare bör få i sig 0,6 till 0,9 gram per pund. Vid en kroppsvikt på 140 pund behöver du 84 till 126 gram protein per dag. 
För ett enkelt mellanmål som är fullspäckat med protein kan du koka några ägg i början av veckan. Skala äggen efter att du kokat dem och förvara dem i kylen så att du har dem till hands. 
Om du inte är ett fan av mjölk kan du lägga till yoghurt i smoothies. Det kommer att göra smoothien tjockare och ge den mer volym. Du kan dölja smaken med frukt och grönsaker. Yoghurt innehåller mer protein per kopp än mjölk, cirka 11 gram. 
Försök att äta bönor med ris eftersom de utgör ett komplett protein. Om du inte gillar det här, se till att du äter en mängd olika spannmål, frön och bönor under hela dagen för att få i dig alla essentiella aminosyror om du är vegetarian. 
För att göra jordnötssmör till en del av din kost kan du breda ut det på en skiva fullkornsbröd eller lägga till en matsked i en smoothie. 
Om överätande är något du kämpar med, kan du också skriva ner relaterade aktiviteter och känslor. Du kanske skriver något i stil med: "Jag var ledsen och tittade på tv.” Med hjälp av anteckningarna kan du kanske identifiera när du tenderar att äta mer. 
Bestäm ditt proteinbehov
Proteiner används av nästan alla delar av människokroppen, från enskilda celler till immunsystemet. De är också ansvariga för att bygga ny muskelvävnad. Det är bra att veta att din kropp behöver protein, men att känna till ditt exakta proteinbehov kan hjälpa dig att skapa en varierad kost och få en friskare kropp.
Steg
Del 1 av 3: Bestämma ditt proteinbehov
1. Räkna ut hur mycket träning du får. Mängden motion du får är starkt relaterad till antalet kalorier du bör konsumera per dag. Eftersom protein är en del av dessa kalorier, kommer mängden träning du får också att avgöra ditt proteinbehov.
- En stillasittande livsstil innebär att du praktiskt taget inte tränar utöver dina dagliga aktiviteter.
- Måttlig aktivitet inkluderar din dagliga rutin plus att gå 2,5 till 5 km per dag med en hastighet på 5 till 6,5 km i timmen eller motsvarande träningsschema.
- Om du är en aktiv person, går du minst 3 miles per dag med en hastighet på 3 till 4 miles per timme, eller får en motsvarande mängd motion.
- Idrottare tränar för att tävla med andra och få en betydande mängd motion.
2. Väg dig. Formeln för att beräkna ditt proteinbehov är delvis baserad på din vikt. Väg dig i pounds och registrera din vikt.
3. Multiplicera din vikt i pounds med lämplig multiplikator för att matcha mängden träning du får. Varje träningsmängd är förknippad med en multiplikator, så att du kan beräkna hur mycket protein du behöver. Resultatet av beräkningen visas i gram.
Del 2 av 3: Proteinkällor
1. äta kött. Kött är en av de bästa proteinkällorna, eftersom det är ett komplett protein. Detta innebär att en källa förser dig med alla aminosyror som din kropp behöver. 28 gram kött innehåller 7 gram protein. Ät olika kött så att du får i dig olika näringsämnen och smaker. Förhindra att måltiderna blir tråkiga och försök att variera så mycket som möjligt.
- Det är klokt att äta magert, obearbetat kött. Tänk på kycklingfilé eller fisk. För mycket fett är ohälsosamt. Om du går för kyckling, ta bort skalet först för att minska fetthalten.
2. Prova ägg. Ägg är också en bra källa till komplett protein. Ett stort ägg innehåller 7 gram protein. Tänk på att du kan använda ägg i både söta och salta rätter. Så de är ganska mångsidiga. Blanda ägg med grönsaker och cheddar med låg fetthalt eller vispa äggvita med havregryn och kanel för en snabb, proteinfylld pannkaka. Möjligheterna är oändliga.
3. Drick dina proteiner. En kopp mjölk innehåller cirka 8 gram protein. Mjölk ger dig också kolhydrater, vilket är anledningen till att vissa dricker det efter träning som en återhämtningsdryck. För extra protein kan du lägga till en skopa vassleproteinpulver (med mindre än 5 gram socker) till mjölken.
4. Gå på den vegetariska rundturen. Du kan också få protein från grönsaker. Exempel på växtkällor är linser och bönor. Till exempel innehåller en kopp bönor 16 gram protein. Du kan också satsa på linser eller ärtor, eftersom de innehåller ungefär lika mycket.
5. Tillsätt nötsmör. Nötsmör, som jordnötssmör, kan lägga till protein till din kost. Till exempel innehåller en matsked jordnötssmör 4,5 gram protein.
Del 3 av 3: Spåra ditt proteinintag
1. Beräkna portionsstorleken. Det första steget för att spåra proteinintaget är att förstå portionsstorlekar. Att väga dina måltider är det enklaste sättet att beräkna portionsstorlekar. Du bör väga kött eller andra livsmedel, som bönor och baljväxter, med måtten.
- Väg köttet i gram och multiplicera detta antal med antalet proteiner per 100 gram. Till exempel innehåller en köttbit på 300 gram 21 gram protein, eftersom 100 gram innehåller cirka sju gram. Kom ihåg att när du spårar ditt proteinintag är det bäst att väga råa äggvitor och sedan försöka hålla fast vid denna metod.
- Väg upp rätt mängd bönor med en kopp eller ett mått och multiplicera mängden med gram protein per kopp. Till exempel innehåller en kopp som är tre fjärdedelar full 12 gram protein, eftersom 0,75 gånger 16 är lika med 12.
- Om du inte känner för att mäta portionsstorlekar exakt kan du också lära dig att göra bra uppskattningar. Till exempel är 85 gram kött lika stor som en kortlek och 85 gram fisk är ungefär lika stor som ett kuvert. En halv kopp bönor är ungefär lika stor som en glödlampa, medan två matskedar jordnötssmör är lika stora som en golfboll.
2. För en matdagbok. Att föra matdagbok ger dig bättre insikt i vad du äter under en dag. Det kommer att göra dig mer medveten om varje tugga du tar. För att föra en matdagbok måste du helt enkelt skriva ner maten och portionsstorleken på allt du äter under en dag. Detta inkluderar mängden protein du fick i dig den dagen.
3. Lägg ihop de dagliga summorna. När du har noterat den dagliga mängden protein kan du lägga till dem tillsammans. Jämför resultatet med den mängd du bör äta, så att du kan anpassa ditt proteinintag därefter. Du kan behöva få i dig mer eller mindre protein.
4. Ät inte för mycket protein. Även om det kan vara frestande att äta extra protein för att bygga större muskler, behöver din kropp i verkligheten inte det. Om du får i dig mer protein än din kropp behöver omvandlas det i allmänhet till fett. Ännu värre är det faktum att dina njurar är överbelastade.
Tips
- En session med en nutritionist eller dietist kan hjälpa dig att bättre förstå de bästa proteinvalen, och nutritionisten kan också hjälpa dig att anpassa din kost så att du får i dig rätt mängd protein.
Varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du ändrar din kost eller påbörjar en ny måltidsplan.
"Bestäm ditt proteinbehov"
Оцените, пожалуйста статью
