Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Begränsa ditt intag av feta och söta saker. 
Örter: basilika, lagerblad, koriander, dill, persilja, salvia, rosmarin och timjan, dragon och mejram. Kryddor: kanel, kryddnejlika, currypulver, ingefära, muskotblomma och muskotnöt. Kryddor: gräslök, vitlök, citron, torkad eller skivad lök, näringsjäst och vinäger. 
Natriumfri eller saltfri: varje portion innehåller upp till 5 mg natrium. Väldigt lite natrium: Varje portion innehåller 6 till 35 mg natrium. Lågt natrium: varje portion innehåller 36 till 140 mg natrium. Lätt natriumhalt: varje portion innehåller 50 % av natriumet i den vanliga versionen. Vissa av dessa produkter kan fortfarande vara höga i natrium. Reducerat eller mindre natrium: varje portion innehåller 75 % av natriumet i den vanliga versionen. Vissa av dessa produkter kan fortfarande vara höga i natrium. Osaltat eller inget tillsatt salt: inget salt tillsattes vid bearbetning av en produkt innehållande normalt salt. Vissa av dessa produkter kan fortfarande vara höga i natrium. 
I allmänhet innehåller bearbetade livsmedel mer natrium än den färska versionen. I allmänhet innehåller livsmedel med lång livslängd mer natrium än motsvarigheter med kortare livslängd. Restauranger vet sällan hur mycket natrium eller salt som är i en maträtt. Undersök hur du gör rätten själv eller slå upp natriumhalten i ingredienserna. 
Ha frukt och grönsaker som mellanmål. Om du gillar att bita i krispiga snacks, prova morötter. Om du gillar söta snacks, prova äpplen eller plommon. Prova hälsosamma mellanmål med mycket smak. Frysta bär är till exempel väldigt gott på sommaren, speciellt på grund av yoghurten. Försök att äta den osaltade versionen av ett mellanmål eller göra det hemma. Till exempel finns även nötter osaltade. På samma sätt har hemmagjorda popcorn utan salt en mycket lägre natriumhalt än köpta popcorn. 
Bli av med produkterna en efter en. Om din kost innehåller mycket salt och natrium kan det ta några veckor att övergå till en diet med låg salt- och natriumhalt, och det kan ta månader att vänja sig vid och vara nöjd med dessa förändringar. Kontrollera din aptit. Om du skär ut för många produkter för snabbt, eller slutar använda en produkt som din kropp är van vid, kommer du förmodligen att längta efter den produkten. Försök att äta en hälsosammare version av den produkten, men om du behöver kan du bestämma dig för att äta en lagom stor portion för att ge efter för ditt sug. 
Sitt mer i solen. När din bara hud utsätts för solljus hjälper de ultravioletta B-strålarna din kropp att producera D-vitamin. Att äta fisk som lax, öring, makrill, tonfisk eller ål. Fisk är också en bra källa till omega-3-fettsyror som är bra för din hjärthälsa. Ät mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin, som yoghurt och mjölk med låg fetthalt. Undvik dock ost som innehåller mer fett och natrium. 
För att se om koffein påverkar ditt blodtryck, drick en drink med koffein och kontrollera ditt blodtryck inom 30 minuter. Om ditt blodtryck ökar med 5 till 10 mmHg är det troligt att koffein orsakar ett högre blodtryck. Låt din läkare bekräfta detta. 
Olika människor har olika alkoholgränser. Fråga din läkare hur mycket du ska dricka. Drick alkoholhaltiga drycker som innehåller mindre natrium och salt än andra. 
Skriv ner allt du äter, hur mycket av det och när. Efter att ha fört denna matdagbok i ungefär en vecka, granska den och se om du är nöjd med vilken mat du äter. Om det finns några måltider, mellanmål eller produkter som du tycker att du bör ta bort, gör det. Håll matdagboken och använd den som en källa till information om din kost. 
tvätta. Att bära tunga korgar med kläder och gå runt och stå är ett lätt träningspass för din kropp. Sopa och moppa. Du går runt och trycker på en vikt med armarna. Jobbar i trädgården. Plantera träd, kratta löv, samla grenar eller rensa envist ogräs. Tvätta bilen. Att tvätta din bil kräver armstyrka och uthållighet. Flytta möbler. Ett rum i ditt hus kan behöva en liten makeover eller så kan du behöva rengöra golvet under soffan. Var dock försiktig när du flyttar tunga föremål och skada inte din kropp. Tvätta för hand. Att diska stående bränner inte många kalorier, men det kan hålla den extra vikten borta. Även fyllning och tömning av diskmaskinen räknas som rörelse. 
Se om du kan gå med i en tränings-, fitness- eller sportgrupp. Till exempel kan du hitta bootcamps, yogaklasser, vandrare och joggare som regelbundet träffas i parker. Där kan du träffa nya människor med liknande mål för att motivera dig att hålla dig aktiv. Hitta en träningskompis. De flesta tycker att de håller sig till sitt träningsschema bättre om de har en partner eller kompis som också försöker träna. Du kan försöka hitta någon som vill springa runt på samma tid och hastighet. 
En enkel skillnad som att ta trappan istället för hissen varje dag på jobbet kan hjälpa dig att kontrollera din vikt. 
Till exempel kan du använda lekplatsen som ett gym istället för att gå till ett gym. Du kan röra dig genom att gå uppför rutschbanor, hänga från den horisontella stången eller klättra på ett djungelgym. Se dock till att inte störa barnen på lekplatsen. Använd lekplatsen tidigt på morgonen, under skoldagen eller sent på kvällen när barn är minst benägna att vara där. 
Tänk på 3 saker du är tacksam för varje dag. Du kan göra detta innan du går och lägger dig, under middagen eller mitt på dagen. Du kan göra detta högt och med andra eller bara i huvudet för dig själv. säga tack till folk. Om någon har gjort något trevligt för dig, att säga att du uppskattar dem kan inte bara få någon annan att må bra, utan också få dig själv att må bra. Berätta för dina nära och kära varför du älskar dem. Att visa människor att du bryr dig och är tacksam för dem kan göra dig mindre stressad. Dessutom är dina nära och kära mer benägna att reagera positivt och ditt förhållande kommer att bli mindre stressigt. 
Gör en lista över stunder när du blir stressad eller vad som gör dig stressad. Identifiera återkommande eller viktiga faktorer: "min svärmor" eller "om klockan är 22.00 och jag fortfarande måste diska". Bestäm hur du vill hantera dessa situationer för att undvika att bli stressad. Ofta tycker människor att det är till hjälp att tänka på en anledning eller ett sätt att be om ursäkt till sig själva eller sätt att kommunicera med andra om sin stress i en situation. Försök att känna igen när stressiga händelser kommer att inträffa, som att leta efter varningssignaler. Du vill bli så bra att du kan förutse din stress och vidta åtgärder för att undvika att bli stressad. Om du till exempel blir stressad när du ska diska sent på kvällen kan du undvika din stressstimulans genom att diska så fort du kommer hem. Du kan också be en rumskamrat att diska tidigare. 
Gör något lugnande som du tycker om. Det kan vara att läsa, titta på tv, yoga, shoppa, promenera eller ett korsord. Göra ingenting. Vissa människor tycker att meditation och fokuserad andning är väldigt avslappnande. Vissa säger också att meditation hjälper till att kontrollera deras känslor och tankar. 
Att vara ensam eller fast i en miljö kan begränsa ditt perspektiv på många saker. Att öppna upp dig för nya aktiviteter och tillbringa tid utanför där du normalt är kan ge dig ett nytt perspektiv på livet och minska din stress. 
Cigarettrökning kan leda till hälsokomplikationer som också orsakar stress och begränsar din livsstil. Cigaretter är dyra och hårt beskattade. De kan orsaka ekonomisk stress för dem med snäva budgetar. I vissa kulturer och städer finns det ett stigma mot att röka cigaretter. Att uppleva motstånd från dina vänner eller kollegor för att du röker kan också orsaka stress. 
Även om din familj och dina vänner inte vill äta eller träna så mycket som du gör, kan de fortfarande stödja dina beslut och hjälpa dig att gå till gymmet eller äta vissa måltider. Börja med de ändringar som är enklast för alla. Till exempel är det lättare att lägga till färsk frukt i allas kost än att helt utelämna en viss produkt. Eller börja med korta promenader runt grannskapet innan du ber vänner eller familj på maraton eller gymmet. Be folk om stöd du litar på och känner dig bekväm med. Du kan få mindre stress av att ändra din livsstil om människorna som stöder dig är positiva, uppmuntrande och icke-dömande. Du kan också ge dig själv negativa konsekvenser om du inte når dina mål. Om du till exempel röker regelbundet kan du tvinga dig själv att lägga pengar i en burk för varje cigarett du röker och donera pengarna till en organisation som hjälper rökare att sluta. Eller så kan du säga till dig själv: `Jag jobbar på en hälsosammare kost. Om jag fuskar och tar ohälsosamma mellanmål på kvällen måste jag träna mer dagen efter.` 
Påminn dig själv om dina mål och motiv. Be vänner och familj att hålla sig till dina regler och mål även om du inte är motiverad. I början skriver du en lista med anledningar till varför du gör detta eller mål du hoppas uppnå. Läs den här listan igen om du börjar tappa motivationen. Till exempel kan preventivmedel, smärtstillande läkemedel, vissa antidepressiva och receptfria förkylningsmediciner höja ditt blodtryck. 
Du kan behöva justera din behandlingsplan efter en tid. Det finns olika behandlingar för högt blodtryck, beroende på dina behov. Din läkare kommer att förklara varje behandlingsalternativ för dig och hjälpa dig att avgöra vilken som är rätt för dig.
Sänk ditt blodtryck naturligt
Högt blodtryck gör att ditt hjärta arbetar hårdare för att pumpa blod, så det kan vara ett farligt tillstånd. Om den inte behandlas ökar risken för hjärtsjukdom, stroke, hjärtsvikt, njursjukdom och andra medicinska tillstånd. Lyckligtvis kan du kanske sänka ditt blodtryck genom att sänka ditt natriumintag, äta hälsosam mat, träna regelbundet och förbättra dina stresshanteringstekniker. Se till att besöka en läkare regelbundet för att övervaka ditt tillstånd, särskilt om du misstänker att det höga blodtrycket beror på medicinering eller om ditt blodtryck förblir högt.
Steg
Metod 1 av 6: Minska natriumintaget
1. Sikta på mindre än 1.500 mg natrium per dag att konsumera. Vissa dagar kan du ha svårt att hålla dig inom detta mål, men du bör inte i något fall överskrida 2.få 300mg natrium per dag. Detta motsvarar 1 tesked (6 g) bordssalt.
- Bordssalt är 40 viktprocent natrium, vilket motsvarar cirka 4 g salt.
- Försök att undvika mat med mer än 200 mg natrium per portion.
- Generellt sett har bearbetade livsmedel med lång hållbarhet ett högre natriuminnehåll än färska eller växtbaserade livsmedel.
- Använd en näringsspårare, som MyFitnessPal, för att spåra ditt natriumintag.
2. Prova DASH-dieten för att kontrollera ditt natriumintag. Dietary Approaches to Stop Hypertension-dieten utformades för att förebygga eller behandla hypertoni (högt blodtryck). Med denna diet, sikta på att äta 4-5 portioner färsk frukt, 4-5 portioner färska grönsaker, 2-3 portioner av mejeriprodukter med låg fetthalt, 6 eller färre portioner magert kött, fisk eller fågel och 6-8 portioner fullkorn per dag.
3. Använd kryddor för att krydda mat istället för salt. Att bli kreativ med kryddorna och smakerna du lägger till en maträtt kan hjälpa dig att begränsa ditt intag av salt och andra kryddor med hög natriumhalt. Några exempel på lågnatriumalternativ inkluderar:
4. Välj livsmedel med "lågt natrium" på etiketten. Men inte alla "lågt natrium"-etiketter betyder inget natrium eller lågt natrium. En produkt med "reducerat natrium" har inte nödvändigtvis lågt natrium, utan bara mindre natrium än den hade tidigare. Här är en lista över vanliga påståenden om natrium och vad de betyder:
5. Ersätt mat med högt natriumvärde med alternativ med lägre natrium. Du kan ofta hitta lägre natriumalternativ för vissa livsmedel som inte kommer att ändra matens smak, konsistens eller hållbarhet. Till exempel kan konserverade ärtor eller frysta ärtor användas omväxlande i de flesta recept. Konserverade ärter har dock 3 gånger så mycket natrium som frysta ärter.
6. Hitta alternativa mellanmål för dina favoritsnacks. Snacks är fiender till de flesta dieter med låg natriumhalt, särskilt salta mellanmål. Om du gillar mellanmål, prova att äta olika smaker med mindre salt eller gör dina egna, hälsosammare versioner av dina favoritsnacks.
7. Begränsa gradvis ditt natriumintag om du kämpar. Förändring är långsam, långsammare att märka och ännu långsammare för att bli din standardlivsstil. Det är viktigt att skapa förväntningar på sig själv som är realistiska och som man kan möta. Gå i en hastighet du litar på.
Metod 2 av 6: Ät bra
1. Ät 2.300-3.400mg kalium per dag för att balansera dina natriumnivåer. Kalium motverkar effekterna av natrium. Ät produkter som innehåller mycket kalium, som frukt och grönsaker, eller ta kosttillskott med vitaminer och mineraler. Några exempel på produkter rika på kalium är:
- Russin: 618 mg
- Apelsinjuice: 496 mg
- Bananer: 422 mg
- Spenat: 334 mg
2. Ta mer D-vitamin för att sänka ditt blodtryck. D-vitamin kan sänka ditt blodtryck, särskilt på vintern när du inte utsätts för solen så mycket. Få mer D-vitamin genom att:
3. Öka ditt intag av selleri eftersom det kan främja blodflödet. Att äta fyra selleristavar om dagen kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Fytokemikalier i selleri som kallas ftalater kan sänka blodtrycket genom att slappna av vävnaderna i väggarna i dina artärer, vilket ökar blodflödet. Så skär en skål selleri och ät den varje dag som ett hälsosamt mellanmål.
4. Drick mindre koffein, vilket kan göra högt blodtryck värre. Koffein kan höja blodtrycket hos personer som sällan tar koffein och särskilt hos personer som redan har diagnosen högt blodtryck. Koffein skapar ett stort hopp i styvheten i artärerna, vilket får hjärtat att pumpa snabbare, vilket ökar blodtrycket.
5. Drick mindre alkohol eftersom det höjer ditt blodtryck. Att dricka alkohol kan tillfälligt höja ditt blodtryck. Långvarig kraftig alkoholanvändning kan ha en bestående inverkan på ditt blodtryck, så begränsa ditt alkoholintag.
6. För en matdagbok så att du vet vad du äter. Detta gör dig mer medveten om maten du äter. Använd en app eller penna och papper för att hålla koll på hur mycket du äter och vilka produkter du äter. Du kommer att bli förvånad över hur mycket eller lite du äter av en viss produkt.
Metod 3 av 6: Träning för god hälsa
1. Utveckla en träningsrutin med hjälp av din läkare. Tänk på ett träningsprogram som passar din livsstil, agenda och oro för ditt blodtryck. Det är viktigt att du har en realistisk träningsplan eftersom ditt blodtryck sannolikt kommer att stiga igen när du slutar träna.
- Din läkare kommer att kunna ge dig vikt- och storleksmål som du kan arbeta mot. En kropp som bär extra vikt belastar ditt hjärta och blodkärl extra mycket, så att gå ner i vikt hjälper dig ofta att hantera ditt blodtryck.
- Ge inte upp. Om det hjälper, tänk på din rörelse som ett recept: Läkaren beordrade dig att gå i X minuter, precis som läkaren kan säga åt dig att ta ett piller.
- Var ärlig om din agenda, livsstil och motivation. Har du verkligen tid att gå i 40 minuter? Har du råd med ett gymprenumeration?? Om inte, finns det många andra sätt att bli aktiv som är gratis och tar lite tid och utrymme. Fråga om din läkare vet vad andra patienter har haft framgång med.
2. Gör dina dagliga uppgifter varje dag för att öka din aktivitetsnivå. Du kanske inte inser det, men att göra dina dagliga sysslor och gå runt i huset är viktiga sätt att hålla sig aktiv. De flesta hushållssysslor kan vara fysiskt intensiva, såsom:
3. Gör roliga aktiviteter tillsammans med andra. Träning kan vara roligt och givande i kombination med roliga aktiviteter du kan göra med dina vänner, familj eller i grupper.
4. Använd dina ben för att gå överallt. Om möjligt, försök att gå, springa eller cykla till vissa platser istället för att ta bilen, rulltrappan eller hissen.
5. Var kreativ i att få din dagliga träning. Det finns otaliga sätt att träna förutom att gå och springa. Ta en dans- eller aerobicsklass, gå med i ett idrottslag eller börja göra yoga och pilates hemma. Om du inte har hittat rätt kur eller schema ännu, kolla online eller i ditt område för aktiviteter eller fråga dina vänner och familj om förslag. Du kommer så småningom att hitta rätt typ av rörelse, men det kan ta lite tid att avgöra vad du gillar bäst.
Metod 4 av 6: Hantera stress
1. Be om stöd för att hjälpa dig hantera stress. Att ändra din livsstil är svårt och tar lång tid, så att försöka sänka ditt blodtryck kan orsaka stress. Men stress kan också höja ditt blodtryck, så det är viktigt att be om stöd och hjälp om du behöver det. Att ha stöd från din familj, vänner, arbete och hushåll kan hjälpa dig att hantera stress och blodtryck.
- Fråga dina vänner och familj om stöd. Du behöver hjälp av andra runt omkring dig för att lyckas. Hälsosam kost och träning kan bli roliga sociala aktiviteter och att ha stöd från någon som motiverar dig eller gör det med dig kan minska stressen. Det kan också stärka din relation med personen du delar denna livsstilsförändring med.
- Gå med i en stödgrupp. Många stödgrupper kopplar samman blodtryckspatienter. Fråga din läkare eller sjuksköterska om det finns en grupp i närheten.
- Sök professionell hjälp. Förändringar i din hälsa, sociala liv eller livsstil kan ibland vara mycket svåra. Kontakta en psykolog eller terapeut i ditt område vid behov. Få professionell hjälp.
2. Öva tacksamhet för att må bättre. Uttryck av tacksamhet kan sänka din stressnivå. Många tror att det finns ett samband mellan att fokusera på det man är tacksam för och att ha mindre stress i livet.
3. Vet vad som utlöser din stress. För många människor är det vissa saker som händer som orsakar stress. Vissa människor tycker att det är bra att i förväg känna igen vilka händelser, saker eller personer som orsakar dem stress (kallad "stressstimulus") och ta sig själva ur situationen.
4. Ta dig tid att koppla av. Det är lätt att försöka göra för många saker och överanstränga sig. Om du inte uttryckligen tar dig tid att bara slappna av, kanske du ökar din stressnivå. Koppla av under dagen för att hantera din stress och ditt blodtryck.
5. Var med människor du tycker om. Ditt sociala liv är oerhört viktigt för din lycka och hälsa. Spendera tid med människor du gillar för att ha det bra och stressa ner. Oavsett aktivitet, kan umgås med vänner hjälpa dig att slappna av.
6.Undvik att röka cigaretter eftersom det snabbt höjer ditt blodtryck. Att röka en cigarett höjer ditt blodtryck i några minuter och rökning är också mycket dåligt för din allmänna hälsa. Om du röker cigaretter kommer din kropp i allmänhet att vara sämre utrustad för att behålla din hälsa, men den kommer också att uppleva toppar i ditt blodtryck. Många människor röker cigaretter för att hantera stress, så det är viktigt att hitta en alternativ stressavlastare.
Metod 5 av 6: Håll dig uppdaterad med livsstilsförändringen
1. Sätt upp nåbara mål. Att sätta upp svåra mål och inte uppnå dem kan avskräcka dig. Att prata med din läkare eller vårdgivare kan hjälpa dig att komma fram till en genomförbar plan och hålla fast vid den. Om dina behov förändras över tiden, justera din plan därefter.
- Ett vanligt misstag som görs av människor som vill ändra sin livsstil eller vanor är att de förväntar sig för mycket, för snabbt och sedan blir avskräckta när deras förväntningar inte uppfylls. Tänk realistiskt på vilka förändringar du kan göra och inom vilken tidsram. Använd siffror för att beräkna kalorier, natriumintag, timmars träning eller vila, och så vidare om du kan.
2. Hitta någon som också vill göra förändringar samtidigt som du. Att äta är per definition en social grej och lätt träning kan vara en mycket bra social aktivitet. Be din familj eller vänner att göra några livsstilsförändringar med dig för att göra övergången mer genomförbar för dig.
3. Ta ansvar. För att göra livsstilsförändringar varaktiga måste du ta ansvar. Ett sätt att göra detta är att berätta för en vän vilka mål du arbetar mot och för honom att se till att du når dina mål. För vissa är det redan en bra käpp bakom dörren att man berättar för någon vad man planerar. Genom att berätta för någon vad dina mål är, är du skyldig den personen en förklaring. Du vill inte göra honom besviken genom att inte nå dina mål och du vill göra honom stolt genom att arbeta hårt för att uppnå dessa mål.
4. Tro på ditt hårda arbete. Permanent beteendeförändring är svår att uppnå och sker inte på en dag, vecka eller ens några månader. Det kommer att finnas dagar då du inte vill äta hälsosamt, eller du inte vill träna. Viktigast av allt, kom ihåg att varje liten bit hjälper. Hårt arbete och en ärlig relation med din kropp kommer att löna sig i framtiden, även om det inte verkar så nu.
Metod 6 av 6: När ska man söka medicinsk vård
1. Se din läkare för att få ditt blodtryck kontrollerat enligt anvisningarna. Om du har fått diagnosen högt blodtryck bör du hålla dina blodtrycksmätningar. Besök din läkare regelbundet för att se till att du gör bra framsteg. Fråga din läkare hur ofta du bör kontrolleras.
- Du kan kontrollera ditt blodtryck hemma mellan läkarbesöken.
- Din läkare kan kontrollera om din livsstil och kostförändringar fungerar.
2. Rådgör med din läkare om medicinering kan orsaka din högt blodtryck. Vissa mediciner kan orsaka högt blodtryck. Om din medicin orsakar högt blodtryck kan din läkare kanske ändra din medicin eller hjälpa dig att hantera denna biverkning. Prata med din läkare för att ta reda på om din medicinering är ett problem och vad du kan göra för att förbättra din hälsa.
3. Arbeta med din läkare för att skapa en behandlingsplan för dig. Tala med din läkare om vad som orsakar din högt blodtryck och vad du behöver ändra. Han rekommenderar förmodligen att du ändrar din kost och livsstil. Sedan hjälper han dig att hantera ditt tillstånd för att se till att du återhämtar dig.
4. Fråga om medicinering om ditt blodtryck fortfarande är högt. Du kanske kan kontrollera ditt blodtryck genom att följa din kost och livsstilsförändringar. Detta är dock inte alltid möjligt. Du kan behöva mediciner för att sänka ditt blodtryck. Fråga din läkare vilka behandlingsalternativ som finns tillgängliga.
Tips
- Prata med en läkare om hälsoproblem du har.
- Hitta det som fungerar bäst för dig. Det är din kropp, hälsa och liv. Nyckeln till långsiktig beteendeförändring är att hitta en rutin som fungerar för dig.
- Bli inte avskräckt av misslyckanden eller misstag. Alla har motgångar då och då och det viktigaste är att du håller dig beslutsam och fortsätter att försöka.
Varningar
- Håll dig hydrerad och drick mycket vatten.
- Ditt blodtryck kanske inte sjunker tillräckligt med rent naturliga metoder. Rådgör med en läkare för att fråga om medicinering behövs.
- Om du känner dig suddig, yr eller yr i huvudet, kontakta akuten eller din läkare.
"Sänk ditt blodtryck naturligt"
Оцените, пожалуйста статью
