Hur man sträcker ut dina Psoas-muskler

Steg

Dina psoas-muskler (uttalas ZO-az) är djupa kärnmuskler som utgör dina höftböjare. Du har en på varje sida av kroppen och deras primära ansvar är att lyfta dina lår mot bålen. De ger också stabilitet i ländryggen, bäckenet och höfterna. Du kan ha spända eller förkortade psoas-muskler om du tillbringar större delen av dagen sittande, oavsett om du är på jobbet eller i bilen. För att behandla en spänd psoas, stärk och förläng själva muskeln, tillsammans med omgivande muskler och senor.

Steg

Metod 1 av 3: Förläng dina psoas-muskler

1. Knäböj på ett ben. Knäböj på ett ben med knäna i rät vinkel. Håll ryggen rak och svanskotan under skinkorna och skjut höfterna framåt tills du känner en sträckning.

Håll denna position i 20 till 30 sekunder och ta ett djupt andetag. Byt sedan ben och upprepa.
För att behandla en tight psoas, gör detta två till tre gånger om dagen.

2. Kombinera psoas-stretch med quadriceps-stretch. Dina glutes och quads hjälper till att stödja dina psoas-muskler och ge dem extra styrka. För att sträcka ut dessa muskler också, sträck dig bakåt och lyft foten från bakbenet mot skinkorna, från halvt knästående position.

3. Använd intern rotation för att sträcka ut hela psoas. Den enkla handlingen att internt rotera bakbenet under den knästående sträckan sträcker hela din psoas-muskel bättre.

För att använda denna förändring, flytta foten från ditt bakre ben till den motsatta sidan av kroppen. Ditt bakben ska vara diagonalt bakom dig istället för rakt bak. Detta kommer att vända benet inåt.

Håll denna position i 30 sekunder och byt sedan sida.

4. Isolera din psoas med krigarställningen. Stå i en dörröppning så att din högra sida är precis bakom dörrkarmen. Kliv genom dörröppningen med ditt vänstra ben och sträck ut ditt högra ben bakom dig så att hälen är från golvet. Sträck ut armarna ovanför huvudet och tryck handflatorna mot väggen. Skjut dina höfter framåt tills ditt främre knä är böjt i ungefär rät vinkel.

Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder, andas in djupt och byt sedan sida.

Ändra krigarställningen genom att använda en dörröppning som stöd – detta kommer att göra denna posering lättare för nybörjare. Även om du är en erfaren yogautövare, kommer denna justering fortfarande att isolera och sträcka ut din psoas.

5. Förläng dina psoas-muskler helt med en bryggställning. Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet, ungefär höftbrett isär. Dra hälarna nära skinkorna. Sträck armarna längs dina sidor, handflatorna öppna mot himlen. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en bro. Spänn din kärna och andas djupt.

Håll denna ställning i fem till 10 sekunder och sänk dig sedan långsamt till golvet. Fortsätt att öva på detta och lägg gradvis till några sekunder till tiden du stretchar.

Ställningar som bryggböjen kräver att du sträcker ut dina höfter helt. Denna ställning sträcker båda psoas-musklerna samtidigt.

6. Utmana dig själv med halvgrodavarianten. Börja denna ställning liggandes på rygg, ditt högra knä nära bröstet med ditt vänstra ben utsträckt. Ta en stund för att komma i kontakt med ditt andetag och släpp sedan ditt högra knä och vrid det över ditt vänstra ben. Håll ditt högra knä böjt, rulla på din vänstra sida tills ditt högra knä och högra höft bildar en 90-graders vinkel. Vänd sedan på magen.

Du kan ligga platt med armarna utsträckta över huvudet, eller så kan du hålla upp armarna med armbågarna i rät vinkel mot varandra.

Rulla axlarna bakåt så att skulderbladen är vinkelräta mot ryggraden. Ju högre du lyfter bröstet, desto intensivare kommer du att känna sträckningen i dina psoas-muskler. Håll sträckningen i 10 till 15 sekunder och upprepa på andra sidan.

7. Inkludera höftförlängningar i ditt träningspass. Övningar som cykling och löpning belastar dina höftböjare mycket. Balansera dessa aktiviteter med övningar som skridskoåkning eller längdskidåkning, som också förlänger höfterna.

Om du tränar på ett gym, förutom löpbandet, använd den stationära cykeln med en ellipstränare eller en elliptisk maskin.

Metod 2 av 3: Stärk dina psoas-muskler

1. Värm upp dina muskler med Frankensteins. Stå upprätt med axlarna bakåt. Se till att du har tillräckligt med utrymme för att gå några steg framåt. Sträck ut armarna rakt ut framför dig. För varje steg du tar, sträck ut benet rakt ut framför dig och försök lyfta det så högt du kan. Sänk sedan benet och sträck det andra benet framåt.

Ta cirka 10 steg framåt, vänd dig om och ta sedan 10 steg tillbaka till där du började.
Försök att hålla ryggen rak. Om din psoas och hamstrings är spända kommer du att märka att ryggen hänger framåt.
Den här övningen har fått sitt namn från det faktum att du vacklar fram som ett Frankenstein-monster. Övningen hjälper till att värma upp alla muskler i din underkropp och träna dina psoas-muskler samtidigt.

2. Dra åt din psoas i båtställning. För att komma in i denna position, sitt upprätt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Sträck ut armarna och ta tag i smalbenen. Luta dig bakåt tills armbågarna är raka och håll ryggen platt. När dina armar är raka, släpp dina smalben så att dina händer sträcks ut längs dina sidor.

Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder och ta ett djupt andetag.

För att göra den fullständiga versionen av posen, sträck upp fötterna så att dina ben är raka. Dina ben och bål bildar ett "V", med dina armar utsträckta som de var i den modifierade versionen av posen. Håll detta i 10 till 15 sekunder för att starta och lägg sedan gradvis till fem sekunder.

Båtställningen hjälper till att stärka dina psoas-muskler, samtidigt som du bygger upp din rygg och core och förbättrar din balans.

3. Gå in i en omvänd planka. Från sittande läge, placera händerna på golvet bakom dig med fingrarna pekande mot dina fötter. Lyft ditt bäcken med dina sätesmuskler och hamstrings tills dina armar är raka och dina knän är vinkelräta.

För att börja, öva denna position tills du kan hålla den i 20 till 30 sekunder. När du enkelt kan bibehålla denna position kan du gå vidare till den omvända plankan. Sträck benen framåt så att axlarna rullar och armarna förblir stabila. Håll denna position i 30 sekunder till en minut.

4. Gör din psoas starkare med hängande benhöjningar. Häng från en pull-up-stång, böj sedan höfterna och sträck upp benen så att dina ben trycks mot bålen. Håll din kropp så stilla som möjligt, använd styrkan i din kärna istället för att svänga för att bygga fart.

Börja med fem till 10 reps av denna övning. Lägg till fler reps när din psoas och omgivande kärnmuskler blir starkare.

Balken ska vara tillräckligt hög för att du ska kunna hänga från den med armar och fötter helt utsträckta från golvet.

Om du inte har en dragstång, sätt dig på en stol och lyft upp låren från stolsitsen. Prova med böjda ben för en enklare version, eller med raka ben för en mer utmanande övning. Håll denna ställning i 10-15 sekunder och sänk benen. Upprepa.

Metod 3 av 3: Testa och skydda dina psoas-muskler

1. Bedöm flexibiliteten i dina psoas-muskler med Thomas-testet. Ligg på rygg på en soffa eller ett bord. Skjut till kanten av bordet och dra upp knäna mot bröstet. Håll ryggen platt mot bordet, sträck ut ena benet i luften och försök sänka det från bordets kant.

Om din psoas är för tight kommer du inte att kunna sänka benet hela vägen. Du kan också böja nedre delen av ryggen för att kompensera för detta.
Det är inte ovanligt att psoas-muskeln känns stramare på ena sidan av kroppen än på andra sidan av kroppen. Om det finns en obalans, träna en sida mer än den andra, tills båda sidor är relativt lika i styrka.

2. Testa styrkan i dina psoas-muskler. Stå mot en vägg och böj ett knä för att höja benet. Använd väggen för balans och lyft upp ditt knä tills det är över höftnivån. Försök att hålla denna ställning i 30 sekunder.

Detta testar också styrkan hos de stödjande musklerna, inklusive sätesmusklerna. Gör testet på båda sidor.

Själva psoas är en relativt stark muskel. Du behöver inte göra honom starkare bara för att han är spänd. Om du kan hålla denna ställning i 30 sekunder är dina psoas-muskler inte svaga. Men om du tycker att det är svårt att hålla posen i 30 sekunder på vardera sidan kan du ha nytta av höftböjningsövningar som stärker dina psoas-muskler.

3. Ta pauser när du sitter länge. Att sitta i timmar i en bil eller bakom ett skrivbord kan leda till spända och förkortade psoas-muskler. Om du sitter regelbundet kommer dina psoas-muskler att försvagas med tiden.

Om du sitter framför en dator på jobbet, ta en paus varje timme för att gå upp och gå runt lite. Du kan också överväga att köpa ett justerbart eller stående skrivbord så att du inte behöver sitta under långa stunder.

Om du har en lång biltur, stanna med några timmars mellanrum så att du kan stå, gå och sträcka på ben och höfter.