Banta dina höfter: 14 steg (med bilder)

Steg
Tips
Förnödenheter

När män och kvinnor går upp i vikt kan de se "päronformade" ut på grund av lagring av fett runt låren och höfterna. Detta kan vara ett knepigt område att skala ner och få det att se snyggare ut. För det är omöjligt att "lokal" för att gå ner i vikt måste du bränna fett och stärka de underliggande musklerna. För att hjälpa till att gå ner i vikt och minska höftstorleken måste du göra ändringar i din kost och upprätthålla ett smalare höftpassprogram.

Steg

Del 1 av 3: Inkludera konditionsträning i ditt träningspass för smalare höfter

1. Gör regelbundna konditionsträningar varje vecka. Oavsett vilken del av din kropp du vill banta, kommer alla typer av konditionsträning att hjälpa dig gå ner i vikt.

De flesta hälsoexperter rekommenderar att du gör minst 150 minuter (2 1/2 timme) konditionsträning med måttlig intensitet varje vecka.
Förutom att stödja viktminskning och tona olika delar av kroppen, hjälper konditionsträning även balansera ditt blodsocker och blodtrycksnivåer, förbättra ditt sömnmönster och till och med ditt humör.
Prova vilken konditionsaktivitet som helst, som löpning, dans, simning, promenader eller cykling.

2. gå ut och springa. Löpning är en fantastisk kardiovaskulär träning. Du bränner en betydande mängd kalorier per timme och den använder främst dina lårmuskler som en kraftkälla.

Löpning kan inte bara förbättra din kardiovaskulära uthållighet, utan också förbättra styrkan och uthålligheten i dina muskler.

Experter rekommenderar att du springer i minst 20 minuter per pass för att tona och tona dina lår.

3. gå uppför trappor. Att gå i trappor kräver hårt arbete för höftböjare, lårmuskler och nedre mage. Dessutom bränner denna övning ett betydande antal kalorier per minut.

Spring i 2 till 5 minuter eller gå upp och ner för trappor i 5 till 10 minuter, tre gånger i veckan.Eller träna minst 20 minuter på en stairmaster i gymmet.

Att gå i trappor hjälper inte bara att bränna kalorier och fett, det är också en bra övning för att tona upp dina ben och skinkor.

4. Gör snurr. Hårda cyklister är kända för sina välformade ben. Cykling är en fantastisk övning som smälter bort kalorierna och är bra för att skulptera dina ben.

Cykling tränar en mängd olika benmuskler, inklusive dina hamstrings, quadriceps, vadmuskler, magmuskler och glutes.Det är ett helt rundat träningspass för dina ben.

Dessutom är cykling bra för dem med knäskador eller knäsmärta, eftersom det är en tyngre träning men mindre effektfull.

5. Kör kickboxning. Kickboxning är en sport där uthållighet är viktigt och det görs många rörelser som du hittar inom kampsport. Det är ett bra träningspass för att tona både över- och underkroppen.

Kickboxning är också känt för att du kan bränna stora mängder kalorier per timme med det. Det är en fantastisk sport att inkludera i din rutin för att bränna kalorier och minska kroppsfettet.

Kickboxning använder flera sparkar som involverar nästan alla benmuskler. Detta är ytterligare ett träningspass som kan tona både dina övre och nedre ben.

Del 2 av 3: Styrketräna för att smalna dina höfter

1. Styrketräna regelbundet. Förutom konditionsträning är det viktigt att regelbundet träna styrketräning och styrketräning.

Dessa typer av övningar förbränner inte lika många kalorier jämfört med konditionsträning, men de hjälper till att bygga upp och tona muskelmassa.
En ytterligare fördel är att med utvecklingen av mer och mer muskelmassa över tid kommer du även att bränna fler kalorier i vila.
Lägg in cirka 2-3 dagars styrketräning i din rutin varje vecka. Om du främst fokuserar på dina höfter och lår, se till att du tar en vilodag mellan träningsdagarna där du fokuserar på att träna dessa muskler.

2. Gör bryggövningar för din höft. Bridge pose är en vanlig träningsform för att tona ner rygg, mage, skinkor och, viktigast av allt, höfterna.

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna höftbrett isär.Se till att din ryggrad förblir i ett neutralt läge. Dra åt magen.

Lyft långsamt dina höfter tills du bildar en planka från axlarna till knäna. Håll denna position i 3 sekunder och sänk dig sedan långsamt till golvet. Upprepa detta 10 till 20 gånger.

För att öka intensiteten på den här övningen, håll den upphöjda positionen och sänk höfterna ca 3 cm och kom sedan upp igen. Gör detta i ungefär en minut. Sänk sedan höfterna igen.

3. Gör knäböjningar (knäböj). Denna övning hjälper till att tona din underkropp, men riktar sig främst till dina höfter och lår.

Stå med benen höftbrett isär. Spänn magen och flytta din kroppsvikt till hälarna.

Gå på knä som om du skulle sitta i en låg stol. Se till att dina knän stannar bakom tårna. Utför detta drag bredvid en spegel för att kontrollera din hållning.

Pausa i tre sekunder när du når den lägsta punkten i knäböjet. Tryck dig tillbaka upp genom hälarna tills du står upprätt. Upprepa detta 10 till 20 gånger.

4. Gör korta utfall. Curtsy lunge är en modifierad form av en knäböj med ett ben. Detta kräver extra arbete från dina höfter, vilket gör detta till en bra övning för att tona dina höfter och lår.

Stå med fötterna höftbrett isär. Sträck din högra fot bakom din vänstra fot, som om du skulle böja dig för kungen.

Böj båda knäna och gör knäböj. Försök att få ditt högra ben så lågt till marken du kan.

Håll dina muskler spända hela tiden och håll ryggen rak. Luta dig inte framåt.Upprepa 10 till 20 curtsy`s på varje sida.

5. Gör sidspår. Denna övning hjälper specifikt till att rikta in sig på utsidan av dina höfter.Det är bra för att dra åt och stärka utsidan av låren.

Ta ett motståndsband i form av en liten cirkel. Kliv in och dra den över knäna. Det ska ge lite motstånd när du kommer ut åt sidan.

Kliv så långt i sidled till höger du kan. För ditt vänstra ben till höger ben i en mycket långsam rörelse. Gå nu ut med vänster ben till andra sidan.

Upprepa mellan 10-20 gånger i varje riktning.

Del 3 av 3: Ändra din kost för att få smalare höfter

Bild med titeln Make Hips Smaller Steg 11

1. Ät färre kalorier. För att göra dina höfter och lår smalare måste fettprocenten i din kropp gå ner.Detta kan inte göras lokalt, vilket kräver en dietplan för kaloriminskning för att minska fett på dina höfter, lår och resten av din kropp.

Det är bäst att fokusera på långsam och säker viktminskning. I praktiken innebär det cirka 0,5-1 kilo per vecka.
Försök att minska 500-750 kalorier från din nuvarande diet.Vanligtvis resulterar detta i en säker, gradvis form av viktminskning.
Använd en matdagbok eller en onlineapp för att få en uppfattning om hur många kalorier du för närvarande konsumerar varje dag. Detta hjälper till att fastställa en kalorigräns som kommer att resultera i viktminskning.

Bild med titeln Make Hips Smaller Steg 12

2. Se till att dina måltider huvudsakligen består av proteiner och grönsaker/frukt. Det finns flera olika dietstilar som används flitigt. Studier visar dock att du snabbast går ner i vikt och fett genom att äta färre kolhydrater.

Om du äter en lågkolhydratkost bör de flesta måltiderna du äter bestå av protein, grönsaker och lite frukt. Denna matkombination kommer också att säkerställa att du får i dig tillräckligt med näringsämnen för en hälsosam kost.

Ät en mager proteinkälla till varje måltid. Sikta på cirka 100 gram med varje måltid och mellanmål (ungefär storleken på en kortlek).Detta hjälper till att få din dagliga rekommenderade mängd.

Ät också cirka 1 portion frukt per dag (1/2 kopp i klyftor eller 1 liten bit) och 4-5 portioner grönsaker per dag (1 eller 2 koppar bladgrönt).

Några exempel på måltider med mindre kolhydrater och speciellt proteiner och grönsaker/frukt är: 1 dl keso och frukt i bitar, 2 köttskivor till bröd, rullade med ostskivor och 1 rå morot, eller en sallad med grillad kyckling.

Bild med titeln Make Hips Smaller Steg 13

3. Ät mindre mat som innehåller mycket kolhydrater. Om du går på en lågkolhydratdiet för att bränna kroppsfett och få smalare lår och höfter, måste du hålla ett öga på den totala mängden kolhydrater du konsumerar varje dag.

Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: frukt, mejeriprodukter, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och spannmål.

Livsmedel som mejeriprodukter eller frukt ger många andra nyttiga näringsämnen förutom kolhydraterna (som fiber och protein).Du behöver minimala portioner av detta.Det rekommenderas inte att helt eliminera dessa livsmedel.

Begränsa livsmedel som innehåller spannmål mest. Många av näringsämnena i spannmål finns även i andra livsmedel. Begränsa produkter som: bröd, ris, pasta, bagels, kex, quinoa och havre.

Bild med titeln Make Hips Smaller Steg 14

4. Se till att du får i dig tillräckligt med vätska. Att se till att du får i dig tillräckligt med vätska är viktigt för en balanserad kost, men speciellt om du tränar oftare.

De flesta hälsoexperter rekommenderar att du dricker minst 8-13 glas klara, återfuktande drycker varje dag.

Du kan behöva dricka mer beroende på hur aktiv du är. Det rekommenderas också att ersätta den vätska som förloras genom att svettas under träning genom att dricka mycket vätska.

Välj koffeinfria och sockerfria drycker, såsom: vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te.

Tips

Rådgör alltid med din läkare innan du gör stora förändringar i din kost eller träningsschema. Han eller hon kan berätta om det är säkert eller lämpligt för dig.
Kom ihåg att det inte är möjligt att använda någon del av din kropp "lokal" att bränna fett. En hälsosam kost, styrketräning och konditionsträning är det bästa sättet att banta någon del av din kropp.