Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Rådgör med en personlig tränare, specialist eller en anställd på ditt lokala gym. De kan berätta hur du gör övningarna, hur du använder maskinerna och vad som är korrekt utförande under träningen. Prova att göra några av dina övningar framför en spegel. Titta på dig själv när du gör övningen. Kontrollera att du använder rätt formulär och gör ändringar vid behov. 
Att träna mer än en muskelgrupp stödjer eller hjälper dina ryggmuskler i alla typer av aktiviteter. Eftersom dina ryggmuskler är mindre jämfört med andra muskler (t.ex. benens), är det samverkan mellan de två muskelgrupperna som hjälper till att göra dig starkare. Fokusera också på att stärka din core, bäcken och höfter. Många rörelser kräver användning av alla dessa muskelgrupper. Träna benen också. När du lyfter vikter (på gymmet eller på jobbet) använder du främst dina ben, stödda av ett antal ryggmuskler, för att lyfta saker effektivt och säkert. 
Det är viktigt att dina muskler är varma innan du sträcker ut dem. Gör en lätt uppvärmning och sedan din stretch innan du tränar. Sträck ut hela kroppen, inte bara ryggen. Gör en neutral 90/90 stretch för ryggen. Detta kommer att hjälpa till att värma upp musklerna i ryggen och förbereda dem för ditt träningspass. Sträckningen hjälper också till att värma upp bröstmusklerna och minska den totala spänningen i muskler och ligament. Du kan också överväga en thorax stretch. Placera stolsryggen uppåt för att fungera som ett stabilt stöd. Stå bakom denna och placera fötterna axelbrett isär med knäna lätt böjda. Tryck tillbaka genom ryggen; du ska känna att det sträcker sig ner på övre delen av ryggen. Håll detta i 10 räkningar och res dig sedan långsamt upp igen. Ytterligare en bröststräckning: Sitt i en stol och placera fötterna platt på golvet. Rulla långsamt överkroppen framåt från midjan. Placera händerna under benen och ta tag i stolsbenen. Böj dig sedan långsamt tillbaka. 
Ligg platt med ryggen platt på golvet. Böj knäna 90 grader samtidigt som du håller fötterna platt på golvet. Lägg armarna vid din sida. Tryck upp din kropp från bäckenet till taket. Din kropp ska luta ner i en rak linje från dina knän till ditt huvud. Tryck med rumpan och ryggen för att hålla denna position. Håll i några sekunder, sänk ner ryggen nästan hela vägen till golvet och tryck sedan upp höfterna igen. Upprepa detta så ofta som nödvändigt. 
Börja denna ställning på dina händer och knän, med fingrarna pekande bort från dig. Stoppa in tårna och lyft knäna från golvet. Tryck dig upp från bäckenet och rikta rumpan mot taket. Din kropp ska nu se ut som ett inverterat V. Sträck på benen men sträck dem inte. Tryck ditt bäcken upp och från golvet, tryck bestämt med hälarna och händerna. Håll din core, armar och ben spända för att hålla din kropp på plats. Låt huvudet hänga framför dig mellan armarna. Håll denna position så länge du kan, upprepa vid behov. Den nedåtvända hunden är en ganska enkel sträcka, så om du letar efter en utmaning, kolla in hela utbudet av solhälsningar. Denna ställning är en bra viloställning och passar när som helst under ditt träningspass. 
Ligg i magläge på en träningsmatta. Sträck armarna framåt så att de är rakt ut framför dig. Lyft upp benen, med tårna pekade bort från kroppen. Lyft samtidigt axlar, huvud och armar från golvet. Din kropp ser ut som om du flyger, eller i en lätt U-form. Håll denna position så länge som möjligt, slappna av och upprepa vid behov. 
Ligg på golvet i magläge. Lyft din kropp i en rak linje och balansera på dina tår och händer. Se till att dina händer är axelbrett isär och att dina handleder är under dina axlar. Sänk kroppen (håll kroppen rak) genom att böja bort armbågarna från kroppen. Sänk långsamt ner kroppen tills bröstkorgen är ungefär en tum eller två från golvet. Skjut dig tillbaka till startpositionen och upprepa vid behov. 
Gå på händer och knän på golvet. Använd en träningsmatta för att göra denna övning mer bekväm för dina händer och knän. Böj ryggen så att den böjs upp mot taket. Pressa uppåt från nedre delen av ryggen. Sänk huvudet mot golvet. Håll detta i några sekunder. Släpp långsamt denna position och tryck ner din nedre rygg mot golvet så att ryggen är konkav. Titta med ansiktet i taket. Håll denna position i några sekunder. Upprepa detta så ofta som nödvändigt. 
Justera en kabelmaskin så att handtaget är i höjd med bröstet. Sitt framför maskinen med benen rakt ut och stabiliserad av maskinen. Ta tag i handtaget och dra armen mot kroppen. Dra tills din överarm är i samma plan som din kropp och din arm är böjd i 90 graders vinkel. Dra med axel- och ryggmusklerna, inte armmusklerna. Vrid inte kroppen under träningen. Upprepa denna övning flera gånger med varje arm. 
Håll en skivstång med båda händerna ungefär axelbrett. Se till att handflatorna är vända nedåt. Böj dina knän lätt, böj dig framåt från midjan, tills din midja är böjd i ungefär en 90 graders vinkel. Se till att din rygg är rak. Dra skivstången mot kroppen, ungefär vid naveln. Håll stången där i ungefär en sekund eller två, sänk sedan stången tillbaka till startpositionen. Upprepa detta så ofta som möjligt.
Träna dina ryggmuskler
Du använder dina ryggmuskler i nästan allt du gör, oavsett om du är aktiv eller mer stillasittande. Det är viktigt att träna och stärka ryggen, både övre och nedre delen av ryggen, för att hjälpa dig att hålla dig stark och skadefri. En stark rygg kan också hjälpa till att förebygga skador, speciellt om du har ett aktivt jobb eller livsstil.Ta dig tid att träna dessa viktiga muskler för att hålla dem starka, friska och minska eventuell belastning på ryggen.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser inför utbildningen
1. Rådgör med din läkare. Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i ett träningspass eller påbörjar ett nytt träningspass. Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig från en skada, eller har haft en ryggskada tidigare.
- Få alltid din läkares godkännande innan du börjar träna din rygg. Fråga din läkare när du kan göra vilken typ av träning, vilken vikt och om det finns några andra begränsningar.
- Fråga också läkaren vilken typ av smärta du kan förvänta dig. Vissa allmänna muskelsmärtor är vanliga och betyder vanligtvis inte att du har skadat ryggen. Mer akut smärta eller smärta som liknar en tidigare skada betyder att du bör sluta träna och kontakta din läkare omedelbart.
2. Säkerställ korrekt implementering. Dåligt genomförande av övningar är en av de vanligaste orsakerna till skador.Eftersom ryggskador kan vara allvarliga och försvaga kroppen är det mycket viktigt att se till att du alltid använder rätt form.
3. Gör mer än bara övningar för att stärka ryggen. Oavsett om du återhämtar dig från en skada eller bara försöker undvika en skada, rekommenderas det av fitnessproffs att träna fler muskelgrupper än bara ryggen.
4. Sträck på dig innan du börjar träna. Stretching är ett viktigt sätt att behålla din hälsa och kondition, speciellt om du inte har tränat på ett tag.
Del 2 av 3: Träning med bara din kroppsvikt
1. Gör plankan. Plankan är en allt-i-ett-rörelse som arbetar med alla typer av muskelgrupper. Plankan tränar din rygg, inklusive dina axlar, ben och mage.Detta är en bra kombinationsställning för din kropp.
- För att börja, lägg dig nedåt på golvet. Tryck dig upp i en typisk armhävningsposition, men vila kroppen på underarmarna istället för händerna. Se till att dina armbågar är böjda och i linje med dina axlar.
- Aktivera din kärna genom att luta bäckenet mot ditt huvud. Håll din kropp i en rak, snäv linje så länge du kan hålla positionen.
- Släpp denna ställning och upprepa vid behov.
2. Gör bryggställningen. Bryggställningen fungerar som en bakåtböjning, stärker kärnan och är en balansställning. Gör den här övningen på en yogamatta eller annan spänstig yta, eftersom all din vikt ligger på dina händer och fötter för att sträcka ut ryggen.
3. Prova Yoga Downward Dog Pose. Denna yogaställning är en fantastisk övning för att stärka och sträcka hela ryggen.
4. Gör supermannen eller svanen. Detta är en lätt styrkeövning som kan hjälpa dig att stärka hela kroppens baksida, inklusive själva ryggen.
5. Gör armhävningar. För att engagera dina ryggmuskler med denna övning, håll dem så raka som möjligt. Detta hjälper också till att stärka dina armar och bröstmuskler.
6. Gör en katt- och hundövning. Denna lätta övning förbättrar ryggradens flexion och extension. Försök att göra dessa rörelser så smidigt som möjligt för att maximera deras effektivitet.
Del 3 av 3: Träning med utrustning
1. Gör böjda bakåtflugor. Omvända flugor hjälper till att stärka axlarna och övre delen av ryggen. Denna övning kan också hjälpa dig att behålla en bra hållning.
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. böj lätt på knäna. Håll ryggraden neutral och din kärna engagerad - krök inte ryggen.
- Håll en liten hantel i varje hand. Lyft armarna åt vardera sidan så att de är parallella med golvet. Medan du drar ihop din kärna, böj din bål framåt tills din kropp är i en 90-graders vinkel.
- Sänk vikterna och armarna ner tills de är raka framför ansiktet med raka armar. Lyft upp armarna tillbaka tills de är parallella med golvet. Upprepa om det behövs.
2. Gör sittande kabelrader. Enhandskabelrader kan hjälpa till att stärka din rygg och specifikt träna varje sida av din kropp i följd. Detta kan också hjälpa till att korrigera maktobalanser.
3. Gör böjd rodd. I denna övning använder du en skivstång som motstånd för dina ryggmuskler.
Tips
- Yoga, tai chi och pilates är bra rörelseformer för ryggen. När du går med i en grupp har du också nytta av den sociala samvaron och en stor motivationskälla.
- Att gå är ett bra, allsidigt och inte alltför påfrestande sätt att träna ryggen. Det kan stärka din rygg utan att anstränga den. Se till att du bär anständiga promenadskor som ger bra dämpning och stöd. Gå upprätt.
- Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar nya ryggövningar.
- Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och sök läkare.
- Behåll alltid korrekt hållning. Många ryggsmärtor och ryggskador är resultatet av dålig hållning, något vi ofta har mycket kontroll över.
- Kom ihåg att stretcha ofta och dricka mycket vatten för att hålla dig lös och pigg under hela träningspasset.
- Om du upplever ont i ryggen eller upptäcker att någon form av träning redan gör för mycket ont i början, kanske du vill överväga simning, vattengympa eller vattenjogging. Vattnet minskar trycket på ryggen och motverkar en del av gravitationens effekter. Varmare vatten rekommenderas för att slappna av i musklerna.
"Träna dina ryggmuskler"
Оцените, пожалуйста статью
