Hur man gör axelsträckningar: 7 steg (med bilder)

Steg
- Del 1 av 2: Värm dig själv
- Del 2 av 2: Gör grundläggande stretchövningar för axlarna
Tips

Den mänskliga axeln är en av de mer komplexa biomekaniska lederna, eftersom axelns rörelseomfång är störst i förhållande till resten av kroppen. Som ett resultat finns det många muskler, senor, ligament och blodkärl runt axeln, vilket ger flexibilitet och stöd, men det gör också det området utsatt för skador. Om du tränar regelbundet, särskilt före ansträngande träning av överkroppen, kan du minska risken för muskelbristningar och andra skador.

Steg

Del 1 av 2: Värm dig själv

1. Få ditt blod att flöda. Värm upp dina muskler innan du försöker stretcha eller träna dem. Att ta en varm dusch, fukta med varmt vatten eller bara jogga på plats i några minuter innan du stretchar är en bra idé eftersom det gör axelmusklerna mer stretchiga och mindre benägna att slita.

Att ta en varm dusch, applicera fuktig värme eller helt enkelt jogga på plats i några minuter innan du stretchar är en bra idé eftersom dina axelmuskler blir mer flexibla och mindre benägna att slita.
Om du höjer din puls med hjälp av konditionsträning pumpar du mer varmt blod in i praktiskt taget alla dina muskler, inklusive de runt dina axelleder.

2. Få inte dina axlar skadade. Att försöka sträcka en skadad axel är vanligtvis inte en så bra idé, såvida det inte är en mindre skada. Om du upplever intensiv och skarp smärta när du rör på axeln (en indikation på en stukad led), kontakta en professionell (din husläkare, kiropraktor eller sjukgymnast) innan du fortsätter med stretching eller övningar.

Mindre muskelskador svarar bra på stretching eftersom de minskar muskeltonus, förbättrar blodflödet och främjar flexibilitet.

Axelleder som är vanligast skadade är o.a. de glenohumerala och akromioklavikulära (eller AC) lederna.

En ispåse på en stukad led hjälper till att minska och döva smärtan.

3. Flytta axlarna åt alla håll. När du har värmt upp och du är ganska säker på att du inte lider av allvarligare, dolda skador på din axel, gör dig redo för globala rörelser i alla riktningar. Ta det lugnt till en början, försök ha kontroll över rörelserna och glöm inte att ta ett djupt andetag in och ut. Muskelfibrer behöver syre för att röra sig och göra sitt jobb.

Lyft upp armarna så att de är horisontella och rotera dem sedan i stora, framåtvända cirklar i cirka 15 sekunder. Gör sedan cirklarna mindre (närmare), ytterligare 15 sekunder. Vila några sekunder och rotera sedan armarna i motsatt riktning.

Lyft upp armarna så högt du kan, försök att röra vid öronen, sänk dem sedan och slappna av. När dina axlar har nått den högsta punkten, håll den positionen i cirka 5 sekunder och upprepa 10 gånger till.

Del 2 av 2: Gör grundläggande stretchövningar för axlarna

1. Sträck ut dina bröstmuskler först. Dessa muskler är kroniskt spända och drar din axel framåt.

Stå vid en dörröppning och höj armen, håll den rak och parallell med golvet. Ta tag i dörrkarmen och luta dig försiktigt framåt, sträck armen bakom axeln, vilket orsakar en sträckning i bröstet, överarmen och deltoiderna. Håll i 30 sekunder, byt sedan och gör den andra sidan. Upprepa sedan detta tre till fem gånger.

2. Sträck dina trapeziusmuskler genom att göra sidnackböjningar.

Trapezius är en stor ytmuskel som sträcker sig från toppen av din nacke (och basen av din skalle) till skulderbladen och toppen av dina axlar. Den här är främst involverad i att rycka på axlarna och det är inte ovanligt att det gör ont och stelnar som svar på stress. Detta är en av de vanligaste muskelgrupperna som håller spänningar, vilket gör dem väldigt spända (även orsakar huvudvärk). Gör denna sträcka i 10 till 15 sekunder.

3. Sträck ut de romboida musklerna. Hitta en pinne eller annat robust föremål att hålla i. Slappna av i axlarna när du drar dig tillbaka, sträck ut armarna för att känna sträckningen mellan skulderbladen. Håll detta i 10 till 30 sekunder.

Romboidmusklerna är placerade i den övre delen av din rygg och fäster skulderbladen till bröstryggen - de är ansvariga för att dra in dina skulderblad. Dessa muskler kan ofta börja göra ont på grund av felaktig hållning (hängande) och sittande framför datorn för länge.

4. För mer avancerade sträckningar, sträck armen över huvudet och bakom ryggen. Denna sträcka är lite mer komplicerad och kräver viss flexibilitet. Detta sträcker musklerna i båda axlarna samtidigt och det påverkar främst bröst-, delta-, triceps- och rombmusklerna. Det är viktigt att hålla dina nacke och bröstmuskler så raka som möjligt under denna sträcka. Gör fyra uppsättningar med 8 till 12 reps.

Använd en liten handduk, böj ena armen över huvudet och låt handduken hänga ner på ryggen. Böj sedan den andra armen runt och uppåt ryggen för att ta tag i den lösa handduksbiten. Dra handduken upp och ner samtidigt som du håller spänningen på den. Upprepa tre till fem gånger och byt sida.

Tips

Glöm inte att andas under dina stretchövningar. Det öppnar verkligen upp muskelfibrerna och ger också hjärnan något att fokusera på snarare än hur mycket längre du har på dig att sträcka ut.
Det är bättre att börja långsamt och arbeta upp till att göra fler repetitioner över tiden än att göra många repetitioner samtidigt och riskera att skada dig själv.
Om du har skolios eller problem med bröstryggen, kontakta alltid din läkare eller sjukgymnast innan du provar någon av dessa övningar.
Om du stretchar på rätt sätt ska du inte drabbas av muskelvärk dagen efter. Om du ändå lider av detta kan det vara en indikation på att du har dragit muskler och att du måste ta det lugnare nästa gång genom att stretcha mindre intensivt.