Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För att gå ner i vikt och få mindre fett över hela din kropp och dina höfter måste du minska kalorierna. Färre kalorier betyder i slutändan att du kommer att gå ner i vikt. Genom att minska cirka 500 kalorier varje dag går du ner 0,5 till 1 kilo per vecka.Experter ser detta som en säker och hälsosam viktminskning. Använd din matdagbok för att avgöra vilken mat du kan undvika för att minska 500 kalorier. 
För att mäta rätt portioner kan du använda en våg eller måttbägare. Det är bäst att väga varje måltid och mellanmål så att du håller dig på rätt väg. Om du uppskattar portionerna gör du dem snabbt för stora och du förbrukar för många kalorier. Väg din mat så att du får i dig följande: 85-110 gram protein (ungefär storleken som en kortlek), 30 gram eller en halv kopp spannmål, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönt och 1/2 kopp hackad frukt eller 1 liten fruktbit. Ha 1 portion protein och 2 portioner frukt eller grönsaker till varje måltid.Det rekommenderas att äta cirka 2-3 portioner spannmål per dag. 
Rätt portioner av lågkalorimat är det bästa valet när det gäller att gå ner i vikt. Välj magra proteiner med få kalorier som: fågel, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, fisk, baljväxter och tofu. Välj 100 % fullkorn, utan sås. Fullkorn är hälsosamt eftersom det innehåller mycket fibrer och andra näringsämnen. Köp spannmål som inte är bearbetade eller kryddade och utan sås, så att de innehåller så få kalorier som möjligt. De flesta frukter och grönsaker är naturligt låga i kalorier. Var försiktig när du köper konserver eller frysta livsmedel. Se till att det inte finns några aromer, sås eller socker i den. 
Flytande kalorier finns i alla typer av drycker. Genom att dricka dessa drycker mindre eller inte alls kan du lättare gå ner i vikt. Drick mindre saker som: läsk, helmjölk, fruktjuice, alkohol, sötat te, sötat kaffe, sportdrycker, energidrycker och chokladmjölk. Även om vissa drycker inte har några kalorier är det bättre att undvika dem eftersom de innehåller många konstgjorda sötningsmedel och andra tillsatser. Drick mindre saker som: dietläsk, dietenergidrycker och dietsportdrycker. Drick mycket återfuktande vätskor såsom: vatten, smaksatt vatten, osötat koffeinfritt kaffe och osötat te. Drick minst 8 glas om dagen, men du kan behöva 13 glas. 
Experter rekommenderar att du minskar antalet kalorier du får i dig från mellanmål. Om du vill gå ner i vikt, ät mellanmål som inte innehåller mer än 150 kalorier vardera. Beroende på din livsstil och aktivitetsnivå behöver du max 1-2 mellanmål dagligen. Exempel på hälsosamma mellanmål är: 30 gram blandade nötter, 1 kopp yoghurt med låg fetthalt, 1/2 kopp keso eller 90 gram beef jerky. 
Hälsoexperter rekommenderar 150 minuters måttlig till kraftig träning varje vecka.Det kan till exempel vara att gå/jogga, cykla, simma eller dansa. Om du vill få tunnare höfter snabbare, prova att träna i 1 timme 5 till 6 dagar i veckan, eller upp till 300 minuter i veckan. Gör konditionsövningar som är kända för att tunna och tona dina höfter. Aktiviteter som löpning/jogging, stegmaskinen eller den stationära cykeln är bra för att bränna kalorier och tona dina ben. 
Börja med fötterna höftbrett isär. Sätt ihop händerna och håll dem framför mitten av bröstet. Flytta din vikt till hälarna och sjunk ner som om du satt på en stol. Tryck din rumpa bakåt och gå så långt du kan, eller tills dina höfter är nästan parallella med golvet. Pausa när dina höfter är parallella med golvet. Gå långsamt upp och återgå till startpositionen. Upprepa 10-20 gånger, eller så många gånger du kan. 
Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och placera händerna på höfterna. Kliv långt fram med ena foten. Håll tårna riktade framåt. Sänk ditt bakre knä och böj ditt främre ben i en långsam, kontrollerad rörelse. Fortsätt sänka tills ditt framsida lår är nästan parallellt med golvet. Håll ditt knä i linje med din fotled (och inte framför din fotled). Skjut upp med din främre fot så att du är i startposition. Byt ben och upprepa så många gånger du kan. 
Ligg på sidan med benen ihop. Vila huvudet på armen närmast marken. Lägg din överarm på höften. Håll benet rakt och tårna dra mot dig. Lyft ditt övre ben mot taket. Sänk den sakta igen så att du kommer till utgångsläget. Byt sida och gör samma antal reps med det andra benet. 
Ligg på rygg. Böj dina knän så att de bildar en 90 graders vinkel. Lämna armarna vid dina sidor. Tryck upp rumpan så att dina höfter är i luften, tills din kropp bildar en rak linje från dina knän till ditt huvud. Håll detta i några sekunder innan du sakta rullar tillbaka ryggen mot golvet så att du är tillbaka i startpositionen. Upprepa 10-20 gånger, eller så många gånger du kan. Gör det svårare genom att sträcka ut ett ben och hålla höfterna i nivå. Upprepa med det andra benet. 
Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Vänd ut tårna i 45 graders vinkel. Sätt ihop händerna i böneposition framför bröstet, eller lägg dem på höfterna. Sjunk ner, men håll huvudet, bålen och rumpan i en rak linje från taket till golvet. När du sjunker ner ska dina knän böjas utåt. Fortsätt sänka tills dina lår är ungefär parallella med golvet. Kom långsamt tillbaka till utgångspositionen, använd låren och skinkorna för att pressa dig upp. Upprepa så ofta du kan.
Tappa fett från dina höfter
Höfterna och låren är platser där fett ofta lagras, särskilt hos kvinnor. Även om det kan vara frestande att försöka ta itu med just dessa fläckar, är det inte ett realistiskt mål. Bara genom att gå ner i vikt över hela kroppen kan du göra kroppsdelar tunnare. Genom att gå ner i vikt och tappa fett kommer du att upptäcka att du förlorar fettet från dina höfter, såväl som från andra delar av din kropp. Om du vill tappa detta fett måste du prova en kombination av kost, konditionsträning och styrketräning.
Steg
Metod 1 av 2: Begränsa kalorier för att förlora fett
1. Håll en matdagbok i en vecka. Ät som du alltid äter. Du kan använda detta som grund för att ändra din kost.
- En matdagbok ger dig mer insikt i din kost och du kan se vad du behöver ändra på för att gå ner i vikt.
- Skriv ner portionerna, vilka mellanmål du äter, vilka flytande kalorier du konsumerar och vilka saker som innehåller mycket fett. Sätt en asterisk med dessa saker, eller gör en lista så att du kan börja din kostplan.
- Fortsätt skriva i din matdagbok samtidigt som du försöker gå ner i vikt. Forskning visar att människor som kan hålla sig till sin matdagbok går ner i vikt mer framgångsrikt på lång sikt.
2. Ät 500 kalorier mindre per dag. Genom att äta mindre får din kropp signalen att den måste bränna det lagrade fettet för att få energi (inklusive fettet på dina höfter).
3. Ät uppmätta portioner. Om du äter en uppmätt portion till varje måltid kommer du att konsumera färre kalorier och gå ner i vikt.
4. Välj mat med färre kalorier. En annan sak att fokusera på om du vill gå ner i vikt, förutom att räkna kalorier och minska dina portioner, är att välja mat som är låg i kalorier.
5. Begränsa antalet flytande kalorier. Flytande kalorier är ofta ansvariga för mycket av överskottet av kalorier i din kost. Det är därför du kan förlora ganska mycket om du lämnar dessa saker helt.
6. Sluta snacka. En annan fara som lurar om du vill gå ner i vikt är godis. För många mellanmål eller konstant snusande kan stå i vägen för att gå ner i vikt.
Metod 2 av 2: Träna för att bli av med fett från dina höfter
1. Gör ett intensivt konditionsträning 4-5 gånger i veckan. Ett intensivt intervallkonditionsträning är ett träningspass som varvar måttlig och intensiv aktivitet, vilket förbränner mycket kalorier och fett.
- Fitnessexperter har funnit att särskilt intervallträning hjälper om du vill tappa fett.Även om du inte bara tacklar dina höfter, tappar du fett över hela kroppen.
- Intervallträning är vanligtvis kortare än ett vanligt träningspass och den kombinerar korta skurar av intensiv aktivitet med lite mer måttlig aktivitet. Det går utmärkt i kombination med annan konditionsträning och styrketräning.
2. Träna minst 5 dagar i veckan, 30 minuter om dagen. Du kan inte tappa fett från dina höfter utan att förlora fett över hela kroppen. Du kan inte bara spänna och stärka dina höfter. Att träna konditionsträning regelbundet är en viktig komponent för att nå ditt slutmål.
3. gör knäböj. Denna populära övning riktar sig till dina höfter, rumpa, lår och mage. Det är ett bra sätt att spänna och tunna dina lår.
4. göra utfall. I denna övning kliver du fram med ett ben och böjer på knäna. Detta är en bra övning för att tona dina höfter och lår.
5. lyft dina höfter. Denna övning är särskilt bra för dina höfter och lår. Det är ett bra drag att tona utsidan av dina lår och höfter.
6. göra bron. Bron är en ställning som stärker baksidan av dina ben, men den stramar och tunnar även dina höfter och lår.
7. Prova pliés. Denna knäböj som stärker dina lår, rumpa och höfter är faktiskt en balettrörelse.
"Tappa fett från dina höfter"
Оцените, пожалуйста статью
