Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Specifika typer av baljväxter inkluderar: svarta bönor, kikärter, delade ärter, kidneybönor, vita bönor, kidneybönor, sojabönor och svartögda bönor. Baljväxter är ett hälsosamt tillskott till kosten. Förutom att de innehåller mycket protein och fibrer, är de också höga i folsyra, kalium, magnesium och järn. Animaliska produkter innehåller inga fibrer. 
Följande frukter är utmärkta källor till fiber: hallon, jordgubbar, päron, äpplen och apelsiner. Följande grönsaker innehåller mycket fibrer: kronärtskockor, brysselkål, broccoli, kålrot, okra och potatis med skal. 
Jordnötter, pistagenötter, pekannötter, solrosfrön och mandel är utmärkta källor till fiber. En kvart kopp mandel innehåller 4 gram fibrer. Nötter innehåller också en hälsosam mängd protein och omega3-fettsyror. 
Det finns olika typer av fibertillskott tillgängliga. I allmänhet är de funktionella fibrer, den typ av fiber som erhålls från växter som är bra för dig. Kosttillskott kommer i form av pulver, olja, kapslar eller tuggtabletter. Dessutom tillsätts ibland även fibrer till bearbetade produkter, såsom sojamjölk eller apelsinjuice. Tänk på att de flesta experter rekommenderar att du äter så mycket naturliga fibrer som möjligt (som fullkorn eller grönsaker).Rådgör alltid med din läkare innan du tar vissa kosttillskott. 
1,8 liter vatten är en allmän riktlinje för att se till att du dricker tillräckligt. Det är dock ännu bättre att dricka mellan 2 och 3 liter per dag. Fiber fungerar bäst när du dricker mycket vatten. Fibrerna absorberar vattnet och gör dina tarmrörelser mjuka och regelbundna. Drick vattnet hela dagen. Ta alltid med dig en flaska vatten så att du vet hur mycket du ska dricka. 
Skala inte ditt äpple innan du äter det, och koka eller baka din potatis med skalet på (till exempel om du gör bakad potatis eller potatismos). Äter du frukt med frön får du också i dig mer fibrer. Bär innehåller mest fibrer, eftersom de innehåller små frön som du äter. 
Prova fullkornspasta eller brunt ris eller quinoapasta. Om du inte gillar smaken, blanda den med lite vit pasta. Använd brunt ris istället för vitt. Du kan också prova korn, quinoa eller hirs. Ät fullkornsbröd istället för vitt bröd. Om du gillar att äta rostat bröd på morgonen, använd fullkornsbröd. Se till att du får i dig tillräckligt med fibrer när du äter dina smörgåsar. Kontrollera etiketterna för att se om bearbetade livsmedel som bröd och pasta är gjorda av 100 % fullkorn. Den första ingrediensen ska vara 100 % fullkornsmjöl. Det ska inte finnas någon vit blomma i den. 
Ät frukostflingor som innehåller 5 gram fibrer eller mer per portion.Läs på etiketten hur mycket fibrer en portion innehåller. Frukostflingor som havregrynsgröt eller något med kli är väldigt bra att börja dagen med. Om du har bråttom kan du byta ut gammaldags havregryn mot omedelbar mikrovågsugn, som har 2-4 gram fibrer per portion. Om du har svårt att bli av med din favoritfrukost är det bara att röra i några skedar havrekli. Se till att din frukost även innehåller protein så att kolhydraterna från fibern inte orsakar en topp i ditt blodsocker, vilket gör dig hungrig igen snabbare. 
Tillsätt kli till muffinsen du bakar. Lägg till frukt som bär, russin eller bananer till din frukostflingor eller yoghurt, så att du äter ytterligare 1-2 gram fibrer. Byt ut vitt mjöl mot havre, linfrö eller fullkornsmjöl när du bakar något, du får 1-2 gram fibrer per portion. Om du bakar pannkakor eller våfflor, byt ut minst 1/3 av det vita mjölet mot fullkornsmjöl. Lägg till kli till dina grytor, sallader, kokta grönsaker och bakverk (bröd, muffins, kakor, kakor). Lägg till bönor och baljväxter i sallader, soppor eller grytor för lite extra fiber. 
Fiberrika mellanmål är till exempel: morötter med hummus, en näve nötter, russin eller popcorn. Du kan också hitta färdigförpackade snacks som innehåller mycket fiber. En müslibar eller en näve cruesli kan vara ett utsökt, fiberrikt mellanmål. 
Försök hitta recept på internet, eller köp en kokbok för att få nya idéer. När du lagar internationella rätter, välj alltid fullkorn. Ibland finns vitt ris i ett recept, men då kan man bara använda brunt ris. 
Släng ner några nävar fryst broccoli, blomkål, morot eller ärtor i soppan några minuter innan den är klar, så har du en hälsosam, kalorisnål måltid som är klar på nolltid. 
Linfrö håller också din sockernivå uppe, så att du inte får ett dopp efter att ha ätit. Lägg till linfrö till dina smoothies för extra fiber. 
Bär är också höga i antioxidanter, vilket är bra för din allmänna hälsa. Tillsätt även chiafrön, då får du i dig ännu mer fibrer och omega-fettsyror.
Lägg till mer fibrer i din kost
Får du tillräckligt med fibrer?? Du kommer att bli förvånad över hur mycket fiber du behöver per dag. I genomsnitt bör en vuxen kvinna äta cirka 25 gram fibrer per dag och en vuxen man 38 gram.Att äta tillräckligt med fibrer hjälper till att hålla ditt matsmältningssystem friskt, hjälpa dig att behålla din vikt och minska risken för vissa cancerformer (som tjocktarmscancer eller rektalcancer), hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.Det kan dock vara en stor utmaning att hitta rätt kombination av livsmedel för att tillgodose ditt dagliga fiberbehov. Om du följer dessa steg kommer du mycket närmare ditt mål.
Steg
Del 1 av 2: Att välja livsmedel med hög fiberhalt
1. Ät 100% fullkorn. Fullkorn är en hälsosam och fiberrik matgrupp som du kan få din dagliga mängd fibrer med. Försök att äta 3-5 portioner 100% fullkorn om dagen.
- Fullkorn är minimalt bearbetade och innehåller alla tre delar av spannmålet: grodden, grodden vita och kli. Kliet innehåller mest fibrer.
- En portion spannmål är 30 gram. Försök att äta en källa till fullkorn på de flesta eller alla måltider.
- Exempel på fullkorn är: brunt ris, quinoa, havre, hirs och majs.
2. Alternera dina proteinkällor. Proteiner är ett viktigt näringsämne i din kost. Förutom animaliska proteiner (som kyckling, mejeriprodukter eller nötkött) finns det alla typer av proteinrika livsmedel som också innehåller mycket fibrer, nämligen baljväxter. Med detta uppfyller du ditt dagliga fiberbehov. Baljväxter är grönsaker som innehåller mycket fibrer. Det är till exempel linser, bönor och ärtor.
3. Ät frukt eller grönsaker till varje måltid. Frukt och grönsaker ser också till att du får i dig tillräckligt med fibrer. Försök att äta frukt eller grönsaker till varje måltid och mellanmål.
4. Ät mer kärnor, frön, nötter och baljväxter. Precis som bönor är nötter ett bra sätt att få i sig mer fibrer. Försök att äta en portion nötter några gånger i veckan.
5. Ta ett fibertillskott. Det kan vara svårt att få i sig de rekommenderade 25 eller 38 gram fibrer per dag. Om du ofta har svårt att uppnå detta kan du överväga att ta ett dagligt fibertillskott.
6. Drick 1,8 liter klar vätska per dag. Det finns inga fibrer i vatten. Men om du börjar äta mer fibrer är det också viktigt att dricka mer. Att inte dricka tillräckligt med vatten samtidigt som man äter mer fibrer kan leda till förstoppning.
Del 2 av 2: Förbered fiberrika måltider och mellanmål
1. Tillsätt långsamt mer och mer fibrer till din kost. Försök att äta 5 gram mer fibrer varje dag tills du når ditt mål.Att äta för mycket fibrer för snabbt kan störa mage och tarmar, vilket gör att du får diarré, förstoppning, smärtsam avföring, uppblåsthet eller gasbildning.
- Håll koll på hur mycket fibrer du äter och hur mycket mer fibrer du fortfarande behöver äta, genom att föra en matdagbok eller genom att använda en speciell app. Med detta kan du räkna upp hur mycket fibrer du har ätit varje dag.
2. Lämna skalet på frukt och grönsaker. Genom att äta mer frukt och grönsaker får du i dig mer fibrer. Men lämnar du skinnet på får du ut det mesta av din mat.
3. Byt ut bearbetade spannmål med fullkorn. Fullkorn innehåller mycket mer fibrer. Steg för steg, ersätt bearbetade vita korn med 100% fullkorn.
4. Ät fullkorn till frukost. Börjar du direkt med en fiberrik frukost är det lättare att få i sig den rekommenderade mängden fiber. Om du inte gillar det kan du lägga till en halv kopp kli till andra spannmål som du gillar.
5. Tillaga rätter med fiberrika ingredienser. Försök att ändra några av dina recept eller måltider så att du använder mer fullkorn eller andra fiberrika produkter.
6. Välj mellanmål med mycket fibrer. Genom att även bearbeta fiber i dina mellanmål och mellanmål kan du lättare uppnå ditt dagliga mål.
7. Förbered en världsrätt. Det finns alla typer av internationella kök som fokuserar på fullkorn och baljväxter - och som är höga i fiber. Tänk till exempel på indiskt, libanesiskt eller mexikanskt kök, med mycket bönor, baljväxter och ris.
8. Lägg frysta grönsaker till soppan. Ett snabbt och hälsosamt sätt att äta mer fibrer är att lägga frysta grönsaker till soppan du gör. Det här är ett sätt att göra en mättande rätt med få kalorier, och det är hälsosamt också.
9. Tillsätt linfrö till yoghurt. Ett annat bra sätt att lägga till mer fibrer i din kost är att lägga till linfrö i din skål med yoghurt eller müsli på morgonen. Linfrö innehåller mycket fibrer, och det är fullt av essentiella fettsyror som är bra för dig.
10. Lägg några bär i en proteinshake. Särskilt blåbär har mycket fibrer, så om du lägger till en halv kopp av det till lite proteinpulver, skummjölk, yoghurt och några isbitar, har du en utsökt, hälsosam shake som både innehåller mycket protein och fiber. .
Tips
- Försök att äta fibrer till varje måltid och mellanmål. Då fördelar du fibrerna bra över dagen, och du äter inte upp alla på en gång.
- Det finns två typer av fibrer: lösliga, som löser sig i vatten och absorberar det, och olösliga, som inte löser sig i vatten. Du bör äta en kombination av lösliga och olösliga fibrer, eftersom de båda är bra för ditt matsmältningssystem, på olika sätt. Kli är ett exempel på olösliga fibrer och bönor av lösliga fibrer. Ibland står det på en etikett om fibrerna är lösliga eller inte.
- Försök att få i dig den dagliga rekommenderade mängden fiber. Försök också att inte överskrida den mängden för mycket. För mycket fibrer är inte heller bra för din hälsa. Att äta för mycket fibrer kan hindra upptaget av järn, zink, kalcium och magnesium.
Varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost och innan du tar ett kosttillskott.
"Lägg till mer fibrer i din kost"
Оцените, пожалуйста статью
