Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Varje typ av mat förser kroppen med olika vitaminer, mineraler och näringsämnen. Om du inte äter mångsidigt eller varierat begränsar du intaget av näringsämnen. Detta gäller särskilt för frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är packade med vitaminer och mineraler och innehåller även en rad hälsofrämjande antioxidanter. Varje frukt eller grönsak med olika färger innehåller en annan typ av antioxidanter som kan hjälpa till att stödja din hälsa på olika sätt. Försök att konsumera lokalt odlade frukter och grönsaker så mycket som möjligt, eftersom de är i säsong och därför ger mer vitaminer och mineraler. 
Att äta rätt mängd kalorier för din ålder, aktivitetsnivå och kön hjälper till att stödja en hälsosam vikt. Att äta för många eller för få kalorier kan resultera i oönskad viktökning eller viktminskning. Vanligtvis behöver de flesta kvinnor cirka 1500 kalorier per dag och män cirka 2.000 kalorier per dag. Detta beror på din ålder, kön, aktivitetsnivå och allmänna hälsa. Om viktuppgång eller viktminskning önskas är det fortfarande viktigt att äta rätt mängd kalorier. Mycket höga och mycket låga kalorier kan också leda till hälsoproblem. 
Lågkolhydratdieter betonar att undvika eller begränsa intaget av livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, såsom: frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter, spannmål och mejeriprodukter. Denna begränsning av så många livsmedelsgrupper riskerar att drabbas av näringsbrist. Lågfettsdieter föreslår att du undviker mat med hög fetthalt, såsom: fett kött, ägg, fet fisk, fullfettiga mejeriprodukter och smör eller olja. Även om begränsning av fett har visat sig ge vissa fördelar, är dietfett väsentligt för absorptionen av vissa fettlösliga vitaminer (som vitamin A eller D). Högproteindieter betonar konsumtionen av proteinbaserade livsmedel som: fågel, ägg, fläsk, nötkött, fisk eller baljväxter. Måttliga mängder protein är lämpliga, men för stora mängder protein kan orsaka njurskador med tiden. 
Inkorporera enstaka godsaker eller specialgodis i din kost. Det kan vara en efterrätt eller ett glas vin. Var noga med att inte ge efter för ofta eller välja den här typen av mat för ofta. Detta kommer att göra din kost mer obalanserad och kan orsaka viktökning eller bidra till kroniska sjukdomar, såsom högt blodtryck eller diabetes. Detta inkluderar även alkoholhaltiga drycker. Även om man lossar på tyglarna ska kvinnor inte dricka mer än ett glas om dagen och män ska inte dricka mer än två glas alkohol om dagen. 
När du planerar din kost, se till att planera måltider till frukost, lunch och middag. Planera även de mellanmål du planerar att äta. När du har skrivit en måltidsplan för några dagar eller en vecka, gå igenom det hela igen för att se till att du har inkluderat en mängd olika livsmedel från varje matgrupp. Om du upptäcker att några dagar saknas, gå tillbaka och gör ändringar där det behövs. Du kan ladda ner en app på din smartphone för att hålla koll på dina måltider, för att göra detta ännu enklare. 
En portion frukt är en liten bit eller 1/2 kopp hackade grönsaker. Du behöver vanligtvis 2-3 portioner frukt dagligen. En portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar gröna grönsaker. Försök att äta 4-5 portioner grönsaker om dagen. För att få en mängd olika antioxidanter, välj en annan färg frukt eller grönsak varje dag. Detta ger mer variation, eftersom olika färger av frukter innehåller olika vitaminer. 
Fullkornsmat är minimalt bearbetade och innehåller alla delar av spannmålet - groddar, fröfrukten och kli. Tillsammans ger dessa fibrer, protein och andra näringsämnen som är bra för hälsan. Exempel är: 100 % fullkornspasta, majs, quinoa, havre, brunt ris och 100 % fullkornsbröd. Raffinerade spannmål är mer bearbetade och innehåller inga kli eller inga bakterier (vilket betyder att de innehåller mindre näringsämnen). Exempel är: vitt bröd, vanlig pasta, vitt ris och andra livsmedel gjorda av huvudsakligen mjöl. En portion fullkorn är 30 gram eller 1/2 kopp. Sikta på att äta två till tre portioner spannmål dagligen. Försök att se till att hälften av alla spannmål är 100 % fullkorn. 
Fokusera på att äta hälsosamma fetter som är bra för hjärtat, som omega-3 fetter och andra enkelomättade fetter. Studier har visat att dessa kan bidra till att främja hjärthälsa. Exempel: oliver eller olivolja, fet fisk, avokado, nötter eller nötolja. En portion fett eller olja är 1 tsk. Ät en till två portioner om dagen, men inte mer än två portioner. Undvik eller minimera ohälsosamma fetter, som transfetter och mättat fett. Dessa har visat sig öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Dessa fetter kan hittas i produkter som: stekt mat eller snabbmat, bearbetad mat eller animaliska proteiner med hög fetthalt. 
Att ta kosttillskott kan hjälpa dig att få ditt dagliga näringsbehov. Överväg att ta ett multivitamin, kalcium (särskilt om du har mjölkallergi eller är laktosintolerant), fiskolja (om du har skaldjursallergi eller inte äter fisk) eller D-vitamin (som är svårt att få från mat). men i solljus). Vegetarianer och veganer kan behöva vitamin B12 eller järn som kosttillskott, eftersom deras dieter kan göra det omöjligt att få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen från maten. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med ett vitamin-, mineral- eller örttillskott. Även om de i allmänhet är ofarliga, interagerar vissa kosttillskott starkt med mediciner och kroniska sjukdomar. Din läkare kommer att kunna berätta för dig vad som är säkert och rätt för dig. Återigen, lita inte enbart på kosttillskott för att förse din kropp med viktiga näringsämnen. Det är alltid bättre att få i sig de flesta, om inte alla, av de nödvändiga näringsämnena genom din kost. 
Certifierade dietister är legitimerade nutritionister som kan mycket om kost, hälsosam kost och viktminskning. Hitta en dietist i ditt område eller kontakta din husläkare för att se om de samarbetar med en dietist för att remittera dig.
Följ en hälsosam och ansvarsfull kost
En balanserad kost är avgörande för en hälsosam livsstil. Hälsosam mat ger kroppen alla nödvändiga näringsämnen den behöver för att fungera optimalt. Dessutom kan en balanserad kost stärka immunförsvaret, stödja en sund utveckling, hjälpa till att hålla en hälsosam vikt och förebygga kroniska sjukdomar, såsom fetma eller diabetes. En varierad kost är väldigt lätt med lite planering och förberedelser, och utgör grunden för ett hälsosamt och lyckligt liv.
Steg
Del 1 av 2: Förstå vad en balanserad kost innebär
1. Ät mat från alla fem livsmedelsgrupperna. En av de viktigaste delarna av en balanserad kost är att äta mat från alla fem livsmedelsgrupperna. Varje livsmedelsgrupp förser kroppen med en rad vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är viktiga för din hälsa.
- Se till att du äter mat från dessa grupper: proteiner, mejeriprodukter, spannmål, frukt och grönsaker.
- Inkludera även källor till hälsosamt fett för varje dag. Även om fett inte anses vara en livsmedelsgrupp, har studier visat att att äta en måttlig mängd hälsosamma fetter (som omega-3-fetter) kan hjälpa till att stödja hjärthälsa.
- Att utelämna en eller flera livsmedelsgrupper kan innebära risk för brist. Inte alla näringsämnen finns i alla livsmedelsgrupper, vilket gör det viktigt att äta all mat från alla fem livsmedelsgrupper dagligen.
2. Ät en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp. Förutom att äta mat från alla fem livsmedelsgrupperna är det också viktigt att äta en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp.
3. Ät rätt mängd kalorier. Förutom att äta en mängd olika livsmedel och se till att du får i dig alla de rekommenderade näringsämnena, måste du också balansera mängden kalorier du äter varje dag.
4. Undvik restriktiva dieter. Följ inte ett dietprogram som undviker vissa livsmedel eller uppmuntrar överdriven konsumtion av andra livsmedel. Dessa typer av dieter kan leda till att du får för mycket av ett näringsämne och inte tillräckligt av ett annat, vilket gör din kost obalanserad.
5. Unna dig själv, men med måtta. Bra varierad mat kan bäst innehålla mat med mycket kalorier eller delikatesser. Även om dessa livsmedel inte bör ätas för ofta, är de acceptabla som en del av en hälsosam, välbalanserad måltid.
6. Gör en måltidsplan. För att hjälpa dig att planera en balanserad kost kan det vara bra att skriva en måltidsplan för dig själv. Detta gör att du kan se om du uppfyller kraven för en näringsrik kost - som att äta mat från varje livsmedelsgrupp och variera dina matval under veckan.
Del 2 av 2: Upprätthålla en balanserad kost
1. Ät protein från magra källor. Protein är ett viktigt näringsämne som du behöver i relativt stora mängder. Att äta protein vid varje måltid och mellanmål hjälper dig att nå dina dagliga mål.
- Protein finns i många olika livsmedel, inklusive: fågel, nötkött, fläsk, baljväxter, ägg, mejeri och tofu eller sojaprodukter.
- En portion protein är cirka 100 gram. Det här är ungefär lika stort som en kortlek. De flesta kvinnor behöver cirka 46 g dagligen och män cirka 56 g protein.
- Om du måste hålla koll på din vikt, välj magra eller fettsnåla proteinkällor. Dessa innehåller färre kalorier och kan hjälpa till med viktminskning. Magra proteinkällor inkluderar: benfritt kött, kycklingbröst; kalkonkotletter; magert köttfärs; osaltade nötter.
2. Ät en mängd olika frukter och grönsaker. Dessa livsmedel innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och fibrer. De är också en stor källa till hälsosamma antioxidanter som du kan få från andra livsmedel.
3. Välj 100% fullkorn. I livsmedelsgruppen spannmål ingår både hela och raffinerade spannmål. Om du kan, se till att hälften eller mer av dina spannmålsval är 100 % fullkorn.
4. Inkludera hälsosamma fetter i din kost. Fett anses inte vara en livsmedelsgrupp; men det anses vara ett viktigt näringsämne för en balanserad kost. Som sagt, du måste vara försiktig så att du inte äter för mycket fett eller för mycket av fel typer av fett.
5. Ta kosttillskott. Ibland är det inte möjligt att konsumera alla livsmedelsgrupper eller en mängd olika livsmedel. Detta kan orsakas av födoämnesallergi, överkänslighet eller kroniska sjukdomar. I det här fallet är det fortfarande viktigt att få i sig tillräckliga mängder av alla viktiga näringsämnen från andra källor, såsom vitamin- och mineraltillskott. Försök att få i dig så mycket näringsämnen som möjligt från din kost och använd endast kosttillskott om det inte finns något annat alternativ.
6. Rådfråga en legitimerad dietist. Att upprätthålla en varierad måltid kan ibland vara svårt eller förvirrande. En dietist kan hjälpa dig med mer information, vägledning och stöd vid förändringar av din kost.
Tips
- Ät långsamt för att undvika att äta för mycket. Att äta i långsam takt ger din hjärna tid att skicka signaler till din kropp som indikerar när du är mätt. Om du äter för snabbt skickar din hjärna dessa signaler först efter att du ätit för mycket.
- En dietplan med lågt kaloriinnehåll med rätt mängd kolhydrater, proteiner och fetter hjälper också till att gå ner i vikt. Genom att följa en balanserad kost behöver du inte sluta äta hela grupper av god mat, som annars skulle kunna göra att du går miste om viktiga näringsämnen. En bra början skulle vara att välja en dietplan med ett bredare utbud av livsmedel än du äter för närvarande.
- Unna dig små portioner av blandade nötter, men överdriv inte.
"Följ en hälsosam och ansvarsfull kost"
Оцените, пожалуйста статью
