Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du inte kan äta mycket mer på en gång, försök öka dina portioner gradvis. Börja med en extra skopa ris och en sötpotatis som tillbehör. Försök att äta lite mer varje gång. 
Försök som regel att äta något var tredje till var fjärde timme så länge du är vaken. 
Om du har för vana att äta efterrätt, spara den till strax före läggdags. Det kan till exempel vara frukt, en skål med yoghurt eller vaniljsås eller några chokladbitar. Om du föredrar något välsmakande, prova en tallrik pasta eller några kex med ost. 
Gå en promenad strax före middagen. Träning kan göra dig mer hungrig. Förbered saker du gillar. Förbered din favoritmat så att du naturligt känner mer för att äta allt. Testa nya recept. Detta kan vara ett sätt att få dig att vilja smaka mer på maten. Ät i en lugn och bekväm miljö. När du är spänd eller distraherad har du ofta mindre aptit. 
Ät till exempel inte bara torrt rostat bröd eller kex, utan bred lite jordnötssmör på det och lägg bananskivor ovanpå. Eller toppa din toast med avokadoskivor och drick ett glas kefir till. Om du gillar att äta ägg på morgonen, prova att göra äggröra med paprika och salami. Berika en enkel skål med yoghurt genom att dekorera den med lite müsli och fruktbitar. 
Smoothies är till exempel mycket lämpliga, speciellt om de är gjorda på färsk frukt och grönsaker, gärna med skal, och helfet yoghurt. Med fruktjuicer gjorda av färsk frukt tillför du extra vitaminer och fibrer till dina måltider. Mjölk, milkshakes och proteinshakes är också bra alternativ. 
Rör ner mjölkpulver i dina drinkar, soppor, grytor och såser. Strö lite nötter över en sallad eller genom din müsli. Blanda malda linfrö i sallader, müsli eller smoothies. Strö ost över kassler, soppor, äggröra, sallader och smörgåsar. Bred ditt bröd, rostat bröd, kex eller skorpor med smör, jordnötssmör, nötsmör, påläggsost eller majonnäs. 
Olivolja, som innehåller 119 kalorier per matsked (15 ml). Canolaolja, som innehåller 120 kalorier per matsked (15 ml). Kokosolja, som innehåller 117 kalorier per matsked (15 ml). Smör, som innehåller 102 kalorier per matsked (15 ml). 
Magert kött och ägg är utmärkta proteinkällor. Bra exempel på veganska proteinkällor inkluderar bönor, kikärter (t.ex. i form av humus) och nötter och frön. Lämpliga mellanmål är proteinbars och shakes. Förutom extra proteiner innehåller sådana barer även andra viktiga näringsämnen. 
Fråga om din husläkare kan remittera dig till en legitimerad dietist. 
Om du inte kan sluta röka helt, försök att sluta röka minst två timmar innan du äter. 
Muskelträning med eller utan vikter eller utrustning är ett bra sätt att börja. Du kan också styrketräna med din egen kroppsvikt, som yoga eller pilates. Träna bara inte för mycket konditionsträning eller andra typer av så kallad aerobic träning, eftersom de gör att du går ner i vikt. Om du vill bygga muskelmassa genom träning är det extra viktigt att du äter extra mycket protein. Bra styrkeövningar inkluderar benpress, bencurl och dödslyftet för dina benmuskler; bicepcurl, overheadpress och chin-ups (drag upp under handen), för dina armar; bänkpress och dips för dina pecs och triceps; den böjda skivstångsraden för övre delen av ryggen, och olika typer av magövningar.
Kom snabbt (för kvinnor)
Många kvinnor försöker gå ner i vikt, men för vissa kvinnor är det lika svårt att gå upp i vikt. Om det är ditt problem, finns det goda nyheter eftersom det finns många enkla men effektiva sätt att säkert gå upp i vikt upp till ett halvt kilo i veckan. Du kan till exempel få i dig fler kalorier under dagen genom att äta oftare och ösa på dig mer åt gången. Använd näringsrika, kaloririka produkter till dina måltider så mycket som möjligt. Dessutom, om du vill behålla din vikt över tid, glöm inte att träna mer ansvarsfullt och ändra några andra saker i ditt liv.
Steg
Metod 1 av 3: Äta annorlunda
1. Försök att få i dig 500 extra kalorier varje dag. I allmänhet är du inte i riskzonen om du går upp ett till två kilo i veckan. Försök att äta 500 extra kalorier varje dag. Det hälsosammaste sättet att göra detta är att äta mer näringsrik mat.
- För att hålla koll på vad du äter, använd en hälsoapp, som My Eating Meter eller Health-appen. Skriv ner allt du äter och även hur mycket du tränar. Registrera din vikt en gång i veckan.
- Boka tid med din läkare eller med en certifierad dietist för att bestämma din idealvikt. Du kan också använda en så kallad Body Mass Index (BMI) kalkylator för att avgöra vad som skulle vara en hälsosam vikt för dig. För de flesta är ett hälsosamt BMI mellan 18,5 och 24,9.
2. Ät större portioner. Skopa upp igen eller skopa tallriken lite fylligare så fort du börjar äta. Om du har svårt att äta mer per måltid, skippa mellanmålen så att du blir mer hungrig vid måltiden.
3. Om du inte gillar stora måltider, ät flera små måltider. Vissa människor gillar inte tanken på att behöva äta en sådan tallrik full. I så fall, istället för att ösa på mer, försök att äta sex mindre måltider under dagen. Dessa måltider kan till exempel vara din frukost, din lunch och din middag, och tre mellanmål.
4. Drick inte vatten en halvtimme innan du äter. Att dricka kan också få dig att känna dig mätt, vilket kan göra det svårare att tömma tallriken. Det är därför bättre att vänta tills du har ätit innan du dricker.
5. Ta ett gott mellanmål innan du går och lägger dig. Om du äter ett mellanmål eller en lätt måltid precis innan du ska sova, kommer din kropp inte att hinna bränna det innan du somnar. Dessutom bygger din kropp mer muskelmassa medan du sover. Att äta ett mellanmål innan du somnar ger din kropp de näringsämnen den behöver för att bygga mer muskelmassa medan du sover.
6. Öka aptiten innan du äter. Det finns många saker du kan göra för att göra dig mer hungrig innan du äter. Sådana knep kan få dig att äta mer under måltiderna. För att till exempel få upp aptiten, prova några av följande tips:
Metod 2 av 3: Äta och dricka rätt saker
1. Ät och drick näringsrika och kaloririka produkter. Snabbmat och färdigrätter kan ha många kalorier, men de innehåller bara tomma kalorier och knappt några näringsämnen. Mer naturliga, näringsrika produkter innehåller inte bara fler kalorier, utan också mer proteiner, fetter, vitaminer och mineraler.
- För att få i sig tillräckligt med spannmålsprodukter, ät tyngre sorters bröd, till exempel mörkt fullkornsbröd och pommes rågbröd. Andra bra val inkluderar surdegsbröd, granolabröd och vetegräs.
- När det gäller frukt, välj bananer, ananas, russin och andra typer av torkad frukt och avokado. Generellt sett är det bättre att äta frukt som är rik på stärkelse och socker, eftersom de innehåller fler kalorier och näringsämnen än saftiga frukter som vattenmelon och apelsiner.
- När det kommer till grönsaker, ät till exempel ärtor, majs, potatis och pumpa. Samma sak gäller för grönsaker som för frukt: om du vill gå upp i vikt är det bättre att välja de stärkelsehaltiga än de vattniga.
- När det kommer till mejeri, om du tål det, välj olika sorters ost och helmjölk, yoghurt, keso och vaniljsås.
2. Gör ditt bästa för att äta produkter från minst tre livsmedelsgrupper till varje måltid. När du äter mellanmål eller måltid, försök att kombinera flera livsmedel. Inkludera produkter från olika grupper i varje måltid. På så sätt får du i dig fler kalorier, samtidigt som du förmodligen äter lättare så.
3. Försök att få i dig mer näringsämnen från flytande mat om du har problem med fasta måltider. Ibland kan det vara svårt att få sig att äta extra mellanmål. Drick kaloririka drycker istället när du inte känner för att tugga något.
4. Lägg till extra ingredienser till dina måltider. Du kan blanda kaloririka, näringsrika produkter eller pulver i dina favoriträtter för att lägga till extra kalorier utan att få dig att känna dig extra mätt. Några enkla sätt att göra detta är:
5. Använd olja och smör när du lagar mat. Genom att använda olja och smör när du lagar dina måltider kan du lägga till fler kalorier till en maträtt utan att behöva ösa mer på tallriken. Bra fetter för matlagning är till exempel:
6. Ät mer protein för att bygga muskelmassa. Muskler är tyngre än fett, vilket innebär att bygga extra muskler är ett bra sätt att gå upp i vikt utan att lägga mer fett på din kropp. Proteiner är mycket viktiga för att hjälpa din kropp att bygga mer muskelmassa.
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
1. Ta reda på om du kan ha underliggande medicinska tillstånd. Vissa mediciner och sjukdomar kan göra det svårt för dig att gå upp i vikt. Om så är fallet med dig, försök att få något gjort åt dessa tillstånd först. Boka tid hos läkaren och diskutera med honom eller henne vad som kan vara fel och vad du kan göra åt det.
- Om du plötsligt har gått ner mycket i vikt utan någon uppenbar anledning, gå till läkaren så att han eller hon kan kontrollera om du kan ha ett visst subkutant tillstånd, till exempel sköldkörtelstörning eller matsmältningsrubbning.
2. Boka tid med en certifierad kostrådgivare. En legitimerad dietist eller dietist kan hjälpa dig att planera dina måltider för att hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål på ett hälsosamt sätt. Han eller hon kan också ge dig råd om de bästa träningsformerna och lära dig hur du ökar din aptit.
3. Sluta röka. Rökning dämpar din aptit och kan minska ditt smak- och luktsinne. Diskutera med din läkare om de olika strategier du kan prova för att sluta röka. Vanligtvis kan läkaren skriva ut en viss typ av plåster eller piller, vilket kan göra det lättare att sluta.
4. Gör styrketräning för att bygga muskelmassa. Det kanske inte är det snabbaste sättet, men att göra styrkeövningar är en mycket bra idé om du vill behålla din vikt i framtiden. Sport är också ett bra sätt att väcka aptiten. Styrketräning är särskilt bra eftersom det gör dig tyngre eftersom du bygger mer muskelmassa.
"Kom snabbt (för kvinnor)"
Оцените, пожалуйста статью
