Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Mörkgröna grönsaker, såsom: broccoli, spenat, grönkål och brysselkål. Orange grönsaker, såsom: morötter, sötpotatis, pumpa och vintersquash. Röda frukter och grönsaker, såsom: jordgubbar, hallon, rödbetor och rädisor. Gula produkter, såsom: pumps, mango och ananas. 
Ät baljväxter som kidneybönor, delade ärtor, linser, svarta bönor, tofsvipbönor och kikärter. Välj fullkorn, brunt ris, fullkornsfrukostflingor och fullkornspasta. Välj fullkornsbrödsprodukter som bagels, pitabröd och tortillas. 
Läsk, fruktjuicer, fruktdrycker, smaksatt vatten, smaksatt vatten, energidrycker, etc.— De är alla källor till osynligt socker som din kropp inte behöver. Låt hellre dessa drycker vara ifred och drick det bara som en godbit. Lita hellre på vatten och mjölk. Om du är trött på vanligt kranvatten, välj kolsyrat mineralvatten och sodavatten. Några droppar färskpressad apelsinjuice eller en citron räcker för att ge dessa drycker en fin smak. Du kan också njuta av kaffe och osötat te med måtta. Tänk på att socker också kan finnas i produkter "att gömma" där du inte förväntar dig dem, som i dina frukostflingor. Välj frukostflingor som innehåller mindre socker och är hundra procent fullkorn. Du kan också byta ut dina sockerrika spannmål mot havregryn, amarant eller andra fullkornsalternativ. Testa att göra din egen müsli. Läs ingredienserna på förpackningen till alla produkter innan du köper dem. 
Kom ihåg att målet att hålla sig frisk är livslångt. Kom också ihåg att personer som är extremt överviktiga redan kan minska risken för diabetes med 70 % om de bara tappar 5 % av sin totala vikt. Om du fortfarande är hungrig efter middagen, prova att äta mellanmål som är låga i kalorier och kolhydrater och som har mindre inverkan på ditt blodsocker. Tänka på: Selleristjälkar baby morötter Skivor av paprika En näve tranbär Fyra mandlar (eller liknande nötter) En skål med popcorn Överväg att anlita en psykolog eller dietist om du inte tror att du kan bli av med känslomässigt ätande på egen hand. 
Kartlägga varför du är stressad. Att ta reda på varför du är stressad hjälper dig att ta itu med och begränsa dessa stressorer. Att lära sig säga nej. Om du tar för mycket hö på gaffeln kan stressen öka. Vet var dina gränser går och lär dig att säga nej. Lär dig också att be om hjälp när du behöver den. uttrycka dina känslor. Att prata med någon om din stress kan ibland få din stress att försvinna. De kan också se situationen som en utomstående och hjälpa dig att hitta en lösning. Organisera din tid väl. Lär dig att prioritera och se när saker och ting kan ta ett tag. Försök att uppskatta hur lång tid du kommer att lägga på varje uppgift, och försök organisera din dag enligt dessa förväntningar. 
Om du inte kan sova på natten, försök "skärmtid" innan du går och lägger dig, minska sedan. Försök att sova i ett mörkt rum, eventuellt med en ljudmaskin. Begränsa också mängden koffein du dricker under dagen. Fråga din läkare om läkemedel eller naturläkemedel som kan hjälpa dig att sova bättre. 
Minskat blodflöde till hud och nerver Fettämnen eller blodproppar som täpper till blodkärlen (ateroskleros) Hjärtsvikt eller stroke Permanent dålig syn Njursvikt nervskada Inflammation, infektion och hudskador angina pectoris 
fetma: Baserat på body mass index ökar ett BMI över 29 risken för diabetes med upp till 25 %.Att gå ner i vikt kan drastiskt minska denna risk. En diagnos av hjärtsjukdom eller högt kolesterol: Kardiovaskulära risker inkluderar högt blodtryck, lågt HDL-kolesterol och högt LDL-kolesterol. Forskning har visat att en av fyra européer som led av dessa riskfaktorer också var prediabetiker. En bra kost och motion kan bidra till att minska risken för hjärtsvikt och högt kolesterol. Att äta mycket socker, kolesterol och bearbetade livsmedel: Din kost är nära relaterad till diabetes. Fokusera på hälsosammare mat. Oregelbunden eller ingen träning: Att träna mindre än tre gånger i veckan ökar risken för diabetes.Försök att lägga till fysisk aktivitet till din dagliga rutin. Är över 45: Vet att pre-menopausala kvinnor har stöd av östrogen. Östrogen hjälper till att rensa bort fettsyror som orsakar insulinresistens och tillåter insulin att absorbera glukos snabbare Har en förälder, syskon eller annan familjemedlem som har typ 2-diabetes: Detta kan tyda på att du har en genetisk predisposition för diabetes. har haft graviditetsdiabetes: Nästan 40 % av kvinnorna som har haft graviditetsdiabetes löper ökad risk att utveckla typ 2-diabetes senare i livet. Att födas med låg födelsevikt: Låg födelsevikt ökar risken för diabetes med 23 % för barn under 5 pund och med 76 % för barn under 5 pund. . Prediabetes är när ditt blodsocker är högre än normalt. Prediabetes är en föregångare till diabetes och indikerar att kroppen redan har större problem med att bearbeta insulin. Prediabetes är reversibel. Om du ignorerar varningstecknen varnar American Diabetes Association för att du har en nästan 100 % chans att utveckla typ 2-diabetes inom 10 år. CDC rekommenderar att alla över 45 år testar sig om de också är överviktiga. 
Håll alltid kontakt med din läkare. Följ läkarens råd. Behöver du hjälp, ta hjälp av en dietist. Han/hon kan hjälpa dig att få ihop en bra kost.
Förebyggande av typ 2-diabetes
Under de senaste åren har förekomsten av typ 2-diabetes skjutit i höjden – så mycket att det nu anses vara en epidemi i västvärlden. Typ 2-diabetes var förr en ganska mild och sällsynt sjukdom som drabbade äldre i dagarna, men idag har det blivit en kronisk sjukdom. Denna typ av diabetes drabbar människor i alla åldrar, raser och bakgrunder och är en av de främsta orsakerna till för tidig död i många länder. Var tionde sekund dör någon i världen av typ 2-diabetes. Lyckligtvis finns det ett utmärkt sätt att förebygga denna form av diabetes: att anta och anta en hälsosam livsstil..
Steg
Del 1 av 3: Anta hälsosamma matvanor
1. Förstå kopplingen mellan kost och diabetes. Överdriven konsumtion av mat som innehåller mycket socker och/eller kolesterol ökar risken för prediabetes och utveckling av typ 2-diabetes. Att begränsa mängden ohälsosam mat du konsumerar och äta en balanserad kost kan vända högt normalt blodsocker (prediabetes) och minska risken för typ 2-diabetes.
2. Ät mer frukt och grönsaker. Försök att äta sju till nio portioner frukt varje dag.Även om frysta och torkade frukter och grönsaker också har fördelar, välj färska, säsongsbetonade råvaror - dessa har det högsta näringsvärdet.Försök att begränsa intaget av konserverade grönsaker eftersom de innehåller mer salt.
3. Välj frukt och grönsaker i olika färger. En djupare färg betyder i allmänhet att den innehåller mer näringsämnen. Det är därför bäst att äta en mängd olika frukter och grönsaker, i så många olika färger som möjligt. Fokusera till exempel på:
4. Ät komplexa kolhydrater. Skippa bakverk, kakor, pommes frites och andra bearbetade kolhydrater. Satsa på hälsosamma kolhydrater, som de i frukt, grönsaker, fullkornsfrukostflingor och färskt bröd. Välj alternativ som innehåller mycket fiber; fiber har visat sig sänka blodsockret med "mopp" att fungera. De saktar ner matsmältningsprocessen och hastigheten med vilken glukos kommer in i blodomloppet.
5. Begränsa hur mycket socker du dricker.Sockerhaltiga drycker, som läsk och "juicer" de som inte innehåller mycket juice är bra källor till överflödigt socker och tomma kalorier. Försök att släcka din törst med vatten så mycket som möjligt. Om du är orolig för vattenkvaliteten, skaffa ett filter. Om du är van vid att dricka söta drycker kommer din kropp att längta efter söta drycker tills du blir av med vanan.
6. Snack inte sockerarter och raffinerade kolhydrater. Raffinerade kolhydrater, såsom vitmjölsprodukter, omvandlas omedelbart till socker när du konsumerar dem.Socker gömmer sig i många mellanmål. Vissa är självförklarande, som bakverk, kakor, godis och choklad; andra är mindre uppenbara, som de som finns i fruktbarer och sötad yoghurt. Socker är billigt, tillfredsställer suget och ger en snabb boost till eftermiddagsdoppet. Ta inte för mycket socker och sträck dig inte efter det när du behöver en boost.
7. Fyll på med hälsosamma mellanmål. Byt ut sockerhaltiga mellanmål med frukt, grönsaker, nötter och annan hälsosam mat. Säsongens färska frukter kan tillfredsställa den söta aptiten. Salta nötter kan ersätta salta mellanmål som chips, och de innehåller även näringsämnen som fibrer, nyttiga fetter och protein.
8. Ät nyttigare fetter. Att allt fett är dåligt för dig är en vanlig missuppfattning. Stekt snabbmat är naturligtvis dåligt för dig. Men till exempel lax och nötter innehåller också mycket fett, men det fettet ger många hälsosamma fördelar. Avokado är också en produkt som innehåller mycket nyttigt fett. Det är mycket viktigare att undvika bearbetade fetter, transfetter, (delvis) mättade fetter och vegetabiliska fetter där det är möjligt, istället för att helt ta bort fettet från din kost.
9. Spara godsaker för speciella tillfällen. Det kan verka som ett straff att inte äta socker resten av livet. Det är därför det inte alls är dåligt att ägna sig åt sådana produkter då och då, utan att omedelbart kasta alla dina hälsosamma matvanor överbord. Du kanske till och med upptäcker att du gillar sötsakerna ännu mer om du bara äter dem vid speciella tillfällen.
10. Prova inte dina matvanor som "diet" att betraktas. "dieter" tenderar att misslyckas eftersom de är tillfälliga och en "slutpunkt" att ha. Försök att se ditt nya sätt att äta som att ändra dina matvanor, inte som en tillfällig diet. Detta hjälper dig att behålla de nya vanorna utan alltför mycket ansträngning. Du kanske också märker att du går ner i vikt utan att behöva anstränga dig så mycket, och utan att det är jättejobbigt.
11. Försök att äta mindre på natten. Om du är prediabetiker bör du också äta mindre innan du går och lägger dig – ät bara inte något som innehåller mycket protein. Försök också att inte dricka andra drycker än vatten, och undvik alkoholhaltiga, koffeinhaltiga och sockerhaltiga drycker.
12. Bli inte en känsloätare. Försök att skilja mellan att äta som en känslomässig reaktion och att äta för att stilla faktisk hunger. Fysisk hunger kan stillas av nästan vilken mat som helst, medan känslomässig hunger vanligtvis visar sig i ett sug efter en viss mat.
13. Ät långsammare för att undvika att äta för mycket. Det tar ungefär tjugo minuter för din mage att få signalen från hjärnan att den är full. Under tiden kan du äta för mycket: mycket mer än du faktiskt behöver.
Del 2 av 3: Ändra din livsstil
1. Använd träning för att gå ner i vikt. Diabetespreventionsprogrammet (DPP) har visat att personer som tappade 5 till 7 % av sin kroppsvikt och tränade i en halvtimme fem dagar i veckan minskade risken för diabetes med 58 %.Oavsett hur mycket eller lite du väger är träning extremt viktigt för att hålla dig frisk. Överskott av kroppsfett förhindrar nedbrytningen av glukos, vilket är nödvändigt för energi. Även en halvtimmes träning om dagen kan hjälpa dig att förebygga diabetes och bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
2. Ta en promenad på lunchrasten. Om du inte tycker att du har tid att träna, försök att gå en halvtimme fem dagar i veckan under lunchrasten. Detta kan vara ett sätt att lägga till träning till din rutin.
3. Sport efter jobbet. Du kan undvika rusningstid genom att gå till gymmet efter jobbet, eller genom att ta en rask promenad 45-60 minuter efter jobbet. Du kanske kommer hem lite senare som ett resultat, men du kommer att känna dig mer avslappnad – trots allt har du redan tränat och du har undvikit stressen med trafikstockningar.
4. Ta en promenad med hunden. Hundar gör det lättare att träna, och är ett ansvar som tvingar dig att gå ut genom dörren. Om du inte har en hund (eller inte vill ha en), erbjud dig att gå ut med grannens hund.
5. Gå till affärerna istället för att åka bil. Om du inte måste lyfta tunga väskor kan du gå till affären. Ta med en vän eller familjemedlem för att hålla dig sällskap; att chatta medan du går gör att promenaden verkar kortare.
6. Lyssna på musik medan du tränar. Sätt din favoritmusik på din iPod eller MP3-spelare. Du kan till och med skapa en spellista som efterliknar ditt träningspass, med en långsam "uppvärmning", en halvtimme med upptempo (hård) löpmusik, och sedan en minut eller 3-4 "kyla ner". Låt din spellista vara i X antal minuter, så att du vet exakt när du har tränat tillräckligt.
7. Begränsa stressen. Stress är kopplat till höga glukosnivåer som kan orsaka diabetes. Detta beror på att när din kropp känner igen att du är stressad, försätter den sig i kamp-eller-flyg-läge som förstör hormonerna. Denna hormonfluktuation ökar också chansen att du går upp i vikt. För att minska stress bör du:
8. Få tillräckligt med sömn. Vuxna behöver minst sex, men helst minst sju timmars sömn. Så länge behöver kroppen återhämta sig, så att alla nerver och andra system kan slappna av. Att få tillräckligt med sömn är viktigt för att få ordning på blodsocker och blodtryck – båda har med diabetes att göra.
Del 3 av 3: Att förstå diabetes
1. Skilj mellan de olika typerna av diabetes. Diabetes påverkar hur blodsockret (glukos) bearbetas i din kropp. Glukos är en viktig energikälla och finns i blodomloppet efter matsmältningen. Insulin, som normalt produceras av bukspottkörteln, tar bort glukos från blodet och transporterar det till leverceller, muskler och fett. Där omvandlas glukosen till användbar energi för kroppen. Diabetes delas in i typ 1, typ 2 och graviditetsdiabetes.
- Typ 1 diabetes: Detta tillstånd förstör mer än 90 % av de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln. Detta gör att bukspottkörteln (nästan) slutar producera insulin. Typ 1-diabetes uppträder vanligtvis före 30 års ålder och kan relateras till miljöfaktorer och ärftliga anlag.
- Diabetes typ 2: Bukspottkörteln fortsätter att tillverka insulin (ibland till och med mer än någonsin), men kroppen utvecklar ett motstånd mot insulinet. Som ett resultat förblir sockernivån alltid för hög och insulinet absorberas inte ordentligt. Denna typ av diabetes kan även förekomma hos barn och tonåringar, men uppträder vanligtvis efter 30 års ålder. Ju äldre du blir desto större är risken för denna form av diabetes.
- graviditetsdiabetes. Denna typ av diabetes utvecklas hos vissa gravida kvinnor. Om detta tillstånd inte upptäcks eller inte behandlas kan det få allvarliga biverkningar: modern och det ofödda barnet kan skadas. Om du har haft graviditetsdiabetes löper du en högre risk att utveckla typ 2-diabetes senare i livet.
2. Lär dig farorna med typ 2-diabetes. Att förstå hur diabetes kan störa ditt liv kan motivera dig att göra de nödvändiga förändringarna i din kost och livsstil. Vissa komplikationer av typ 2-diabetes kan vara ganska allvarliga. Möjliga komplikationer inkluderar:
3. Känn till riskfaktorerna i dina egna händer. Du kan kontrollera några av de faktorer som ökar risken för diabetes. Sådana riskfaktorer inkluderar, men är inte begränsade till:
4. Erkänn riskfaktorerna utanför din kontroll. Det finns också riskfaktorer som ligger utanför din kontroll. Men genom att bli medveten om dessa faktorer kan du bedöma din risk att utveckla sjukdomen. Riskfaktorer inkluderar:
5. Agera i tid. Högt blodsocker kan korrigeras innan permanent skada sker.Om du har de riskfaktorer som är förknippade med diabetes är det viktigt att regelbundet testa ditt blod eller urin. Du måste också svara genom att justera riskfaktorerna i dina egna händer. Om testerna visar att du är prediabetiker har du en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes i framtiden. En sådan diagnos kan vara skrämmande, men se det framför allt som en motivation att få tillbaka hälsan. Livsstilsjusteringar kan fördröja, vända eller till och med förhindra typ 2-diabetes.
6. Testa dig igen. Återvänd för att testa dig efter ett halvår, om du har gjort ditt bästa för att anpassa din kost och livsstil. Läkaren kan visa dig hur din blodsockernivå har förändrats.
Tips
- Om du löper risk för diabetes, testa ditt blod och urin regelbundet. Ställ in automatiska påminnelser på din telefon eller dator så att du inte glömmer möten.
- Forskning i Nederländerna har visat att människor som äter mycket potatis, grönsaker, fisk och baljväxter har en lägre risk för diabetes.
- Ammade barn har lägre risk för typ 1-diabetes än flaskmatade barn.
Varningar
- Obehandlad diabetes kan leda till hjärtsjukdomar, som i sin tur kan vara dödliga. Om du får reda på att du har riskfaktorer för diabetes, eller forskning avslöjar prediabetes, gör hälsosammare livsstilsförändringar för att vända tillståndet och undvika att få diagnosen diabetes.
- Rådgör alltid med din läkare innan du gör några drastiska förändringar av din kost och livsstil. På så sätt vet du säkert att justeringarna är säkra.
Förnödenheter
- Hälsosamma matval
- Bra kokböcker att inspireras av
"Förebyggande av typ 2-diabetes"
Оцените, пожалуйста статью
