Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sätt till exempel din telefon på tyst om du vill arbeta utan distraktioner, eller ta en paus om dina läxor är riktigt svåra, så fort du känner att en frustration börjar komma. Om du inte kan undvika stimulansen, försök inse att stimuli faktiskt är tankemönster som du kanske tillåter eller inte tillåter, även om du kanske inte kan ändra dem. När du väl är upphetsad, ta en stund att tänka, istället för att agera impulsivt. 
Anta att du har en vän som alltid är sen, men som annars är en väldigt bra vän. Justera dina förväntningar genom att inse att du inte kan få din vän att komma i tid, men du kan själv bestämma vad du bjuder in honom/henne till. Om du vet att punktlighet är ett av dina incitament, bjud inte in din vän till ett tillfälle där det är mycket viktigt att komma i tid. 
Är saker verkligen som jag ser dem? Har jag missat något? Spelar det som händer nu någon roll i morgon? Eller om en vecka? Om ett år? Kan jag uttrycka min oro utan att bli fientlig? Finns det information jag försöker dela med andra? Försöker jag klargöra situationen, eller försöker jag bara ha rätt? Är jag intresserad av den andres behov? Kan vi arbeta tillsammans? 
Anta att du sparar till en ny bil, men du måste ta ut lite pengar från ditt sparkonto för att få din nuvarande bil reparerad. Istället för att fixera vid det faktum att du inte kan köpa den nya bilen nu när du planerade det, tänk på att det bara tar en eller två månader längre och du kommer över det. 
Medan du arbetar med en frustrerande uppgift, om du inte kan ta långa pauser för att träna, ta en kort paus och gör andningsövningar eller meditera. 
Ta bort onödiga distraktioner. Försök att vara fokuserad, oavsett om du lätt blir distraherad eller distraherad för att du inte känner för att göra dina uppgifter. Stäng av din telefon och andra elektroniska enheter och se till att du inte har tillgång till internet om det inte behövs för uppgiften du arbetar med. Rensa din arbetsplats från onödiga föremål. Ställ in dina egna deadlines och belöningar. Obehagliga eller svåra uppgifter kan minska din motivation. Försök att pressa dig själv positivt genom att belöna dig själv med något gott, roligt eller någon annan möjlighet om du avslutar uppgiften inom en timme eller i slutet av dagen. 
Försök att fokusera på en uppgift samtidigt. Sluta multitasking. Multitasking gör varje uppgift svårare vilket gör att du mer sannolikt att försöka undvika det, även om du tror att du är bra på det. Istället för att arbeta med två uppgifter samtidigt, växla mellan de två om du tycker att de är frustrerande. Överväg att växla mellan två projekt så att du inte stöter på en vägg av frustration och så att du förblir mer produktiv. Lägg trettio till sextio minuter åt ett projekt åt gången och ta en fem minuters paus emellan. Om ditt jobb orsakar dig mycket stress och frustration, överväg att ta semester, ta ett sabbatsår eller till och med leta efter ett annat jobb. 
Tänker på vad som kunde ha hänt, eller hur du skulle ha föredragit att ditt liv hade varit. Spendera timmar på en uppgift som varken är rolig eller produktiv, som att titta på ett tv-program du inte ens gillar. Sitt och gör ingenting alls. 
Försök att komma överens med den andra personen redan från början om att du kommer att koncentrera dig på det aktuella ämnet. 
Om du till exempel bråkar med din partner, försök att inte avbryta den andra personen. Låt honom/henne göra sin poäng innan du svarar, och tänk noga på ditt svar innan du bara hoppar av. 
Anta att din vän säger att du aldrig tar dig tid för honom/henne, upprepa det och fråga "Tror du verkligen att jag aldrig hinner med dig?" Detta ger den andra personen möjlighet att höra klagomålet på samma sätt som du gjorde. 
Sluta passivt-aggressivt beteende som att dölja dina verkliga känslor eller förolämpa någon bakom ryggen. Undvik sarkasm eller förolämpningar när du för en diskussion, även om det bara är ett skämt. 
Säg till exempel inte: "Du tar aldrig ut soppåsen!" Säg hellre: "Du tar bort sopor mer sällan än vad vi kommit överens om". 
Om du är frustrerad över att din vän inte har betalat tillbaka, se om du kan göra ett betalningsarrangemang istället för att bli frustrerad över att han/hon inte kan betala tillbaka det på en gång. 
Använd samma exempel på vännen som är skyldig dig pengar, berätta för den vännen hur mycket det betyder för dig att han/hon är villig att betala tillbaka dem i små bitar, eller till och med bara att du är glad att han/hon ville prata om Det. Att uppskatta din väns ansträngning kommer att göra honom mer villig att samarbeta i framtiden.
Att hantera frustrationer
Alla känner till frustrationskänslor, oavsett om de är resultatet av att dina egna brister hindrar dig från att nå ett mål eller för att någon annan inte uppfyller dina förväntningar. Att lära sig att hantera frustration innebär att känna igen orsakerna som utlöser dessa känslor och att använda rätt teknik för att välja en annan känslomässig reaktion.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera en frustrerande händelse
1. Lär dig känna igen vad stimuli är. En stimulans är ett element i din omgivning som framkallar en plötslig känslomässig reaktion i dig som är oproportionerlig till själva stimulansen. Det finns några allmänna incitament, men alla har olika omständigheter som kan utlösa dessa frustrerade känslor.
- Blir du frustrerad när du tvingas vänta och inte göra någonting? Till exempel för att du hamnar i en bilkö, eller måste stå i kö vid kassan?
- Blir du frustrerad när folk inte uppfyller dina förväntningar eller stör dig på jobbet? Till exempel om någon skickar dig ett sms eller mejl som förstör hela din dag?
- Blir du frustrerad när du har ett svårt problem? Kan svåra läxor vara ett incitament för dig att få ett anfall av frustration?
2. Försök undvika stimuli så mycket som möjligt. Om du vet vad som slår ett ackord i dig kan du bättre känna igen när dessa känslor kommer att uppstå, och du kan undvika stimuli så mycket som möjligt. Stimuli utlöser ofta ett automatiskt svar, så att känna till dina triggers kan hjälpa dig att kontrollera det om du stöter på en.
3. Gör avslappnande andningsövningar. Långsam, kontrollerad andning förändrar hjärnans kemi så att aktiviteten kontrolleras av den medvetna neocortexen, inte kamp-eller-flyg amygdala. Till exempel kan medveten, koncentrerad andning hjälpa dig att undvika en impulsiv reaktion eller fräcka ord. Ta ett djupt andetag. Innan du ventilerar din frustration eller ilska, pausa och ta ett djupt andetag. Räkna långsamt till fyra när du andas in, och räkna sedan till fyra igen när du andas ut. Upprepa detta tills du känner dig lugnare.
4. Justera dina förväntningar på andra. Andra människor kan vara väldigt frustrerande eftersom människor kan vara fantastiska och vackra. Men människor kan också vara irrationella, själviska, oärliga och inkonsekventa. Det kan vara extremt frustrerande. Du kan kontrollera din egen reaktion, men aldrig någon annans beteende.
5. Se om ditt svar är rimligt. Frustration är en stressfaktor som får dig att frigöra adrenalin och andra neurokemikalier, vilket får dig att reagera impulsivt eller till och med aggressivt. Innan du skriker, gör en oförskämd gest eller förolämpar någon, vänta ett ögonblick och tänk på de relevanta händelserna. Se om ditt svar är överdrivet eller kanske otillräckligt. Målet är att inte låta andra gå över dig, samtidigt som du inte övermannar och går över andra. Ställ dig själv följande frågor för att lära dig hur du ska reagera på situationen:
6. Se hellre frustration som "försenad framgång" sedan om "att misslyckas". Hur du bedömer situationen förändrar din reaktion och dina känslor. Om du ser situationen som ett bakslag som du kommer över, vet du förmodligen direkt att du kan dämpa frustrationen.
Metod 2 av 3: Hantera långvarig frustration
1. Testa något nytt. Att ändra din rutin eller starta en ny hobby kan hjälpa dig att hantera långvariga frustrationer bättre. Om du har svårt att ägna tid åt en hobby och hellre vill jobba, välj något pragmatiskt som att baka bröd, göra tvål, sy kläder osv. Du kommer att märka att du har många fördelar både internt och externt.
2. Se det från ett annat perspektiv. Att hantera frustration är faktiskt att hantera hjälplösa känslor. För att bekämpa frustration kan du lära dig att vidta åtgärder. Att vidta åtgärder innebär att du har förmågan att göra något medan hjälplöshet betyder att du inte kan göra något för att förbättra din situation. Välj något som är inom räckhåll just nu – oavsett hur obetydligt det kan verka – och gör det bara. Att tvätta händerna eller ta på sig rena kläder kan verka obetydligt jämfört med ditt problem, men det är något, och eftersom det är så våra hjärnor fungerar är det avgörande.
3. Tillbringa tid med människor som stöttar dig. Hitta vänner som du kan prata om dina frustrationer med, som lyssnar på dig och inte dömer dig. Om du inte har vänner som du känner dig bekväm nog med att göra detta, hitta någon som kan hjälpa dig att utföra frustrerande uppgifter, som att titta på lediga jobb eller använda en dejtingsajt. Sociala kontakter är bra för att reglera ditt humör. Även om ett problem kan verka uppenbart, om du pratar om det med någon kan du upptäcka saker som inte är uppenbara vid första anblicken, som låg självkänsla eller specifika rädslor. Du kan också prata med en mentor eller terapeut om dessa saker.
4. Unna dig själv. Frustration kan skapa spänningar och oro, vilket kan vara skadligt för vårt humör, sömncykel och allmän biokemi. Genom att ta väl hand om dig själv - speciellt din kropp - kan du slappna av och släppa de känslor som väckts av frustrationen. Ta ett bad, ta en lång promenad, baka ett bröd eller läs en bok. Dessa lugna, lugnande aktiviteter kan förändra biokemin från orolig och oordnad till lugn och koncentrerad.
5. Håll en dagbok över dina prestationer. Frustration åtföljs ofta av en känsla av att du inte har något syfte eller syfte, men frustrerade människor har sällan en realistisk syn på sig själva. Motverka detta genom att skriva ner allt du har uppnått, inklusive dagliga uppgifter som du kämpar med. Om du har svårt att se vad du har åstadkommit kan du ha låg självkänsla. Låt en vän eller familjemedlem hjälpa dig att skriva ner vad du har åstadkommit och vad du kan vara stolt över.
6. Träna för att minska stress. Fysisk aktivitet minskar spänningar och stress orsakade av frustration, särskilt om du rör dig i rätt miljö. Gå, jogga eller cykla så mycket som möjligt i en naturlig miljö. Om du inte är van vid att träna regelbundet, börja långsamt så att du känner dig pigg men inte utmattad efteråt.
7.Sluta skjuta upp. Frustration kan göra dig apatisk eller mindre motiverad. Som ett resultat kan du slösa timmar på aktiviteter som varken är produktiva eller roliga, eller så kan du missa mål på grund av förhalning. Om detta är fallet för dig, bryt cykeln genom att prova följande tips, om de gäller din situation:
8. Vänd på saker och ting. Om ett personligt projekt eller återkommande uppgift frustrerar dig, försök hitta ett annat projekt eller hobby. Om du är frustrerad över ditt jobb, hitta sätt att göra ditt jobb roligare eller fråga om du kan bokas om för uppgifter eller timmar.
9. Justera dina förväntningar på världen. Om du har en förväntning om att allt kommer att bli lätt, att ingenting kan eller aldrig kommer att gå fel och att du alltid kan uppnå allt utan större ansträngning, kommer du sannolikt att bli frustrerad och besviken. Det viktigaste i ditt liv - arbete, skola, relationer, inlärningsförmåga - kommer sällan lätt eller snabbt. När det börjar lätt förblir det oftast inte så.
10. Känn igen negativt beteende. Frustration leder ofta till tankar och beteenden som bara gör situationen värre. Försök att ingripa omedelbart när negativa saker händer, och ta ett steg tillbaka genom att använda ovanstående råd. Negativa beteenden som är resultatet av frustration kan inkludera:
Metod 3 av 3: Hantera frustrationer i ett förhållande eller vänskap
1. Prata inte när du är arg. Att uttrycka starka, negativa känslor är sällan bra för ett förhållande. Om du ofta agerar frustrerad eller arg av en person kommer ett lugnt samtal förmodligen att vara mycket mer givande. Gå bort tills du lugnar ner dig.
2. Ta upp en fråga i taget. Starta diskussionen om ett enskilt ämne, till exempel en specifik handling eller återkommande beteende som frustrerar dig. Håll dig till detta ämne tills du har diskuterat det ordentligt. Du kan också prata om möjliga bakomliggande orsaker eller relaterade handlingar, men var noga med att inte lista alla typer av saker som irriterar dig.
3. Ge den andre chansen att svara. Låt den andra personen prata och bli hörd utan avbrott. Försök att lyssna noga och bestäm sedan hur du reagerar, istället för att reagera impulsivt. Om du tycker att detta är svårt, försök att upprepa den andra personens ord i ditt sinne så att du förblir fokuserad och håll din kropp och ditt ansikte mot den andra personen.
4. Sammanfatta den andra personens svar med dina egna ord. Detta visar att du förstår vad den andra personen har sagt, och det ger den andra personen en chans att ompröva sina ord, eller klargöra eventuella missuppfattningar. Detta kan vara ett mycket svårt steg, för att verkligen lyssna – snarare än att tänka framåt på vad du ska säga – kan vara väldigt svårt.
5. Var ärlig men med medkänsla. Diskutera ärligt hur du känner och vad du skulle vilja förändra, och fråga även den andra personen om hans/hennes ärliga åsikt. Avstå från kränkande eller sårande kommentarer. Använd meningar som börjar med "jag" att berätta hur du känner, och undvika meningar som börjar med "du", eftersom de ofta låter som en anklagelse.
6. Undvik att använda absoluta sanningar. Det här är ord som "alltid" och "aldrig". Att använda dessa ord kan göra den andra personen defensiv eftersom de ogiltigförklarar hans/hennes ansträngningar även om den andra har försökt men misslyckats.
7. Tänk på lösningar tillsammans. Försök att hitta en kompromiss som kommer att tillfredsställa er båda. Det kan ibland hjälpa att göra en lista med idéer tillsammans. Du behöver inte ha den perfekta lösningen efter den första diskussionen. Man kan till exempel också säga att lösningen är tillfällig, och att man efter några veckor diskuterar om den fungerar igen.
8. Visa att du uppskattar ansträngningen. Tacka den andra personen för att han ansträngt sig för att ändra beteendet. Även små förändringar - mindre än du verkligen skulle vilja - kan leda till större förändring om du uppmuntrar den andra personen.
Tips
- Om du inte är säker på vad som orsakar frustrationen, sök hjälp från någon du helt litar på eller från en terapeut.
Varningar
- Alkohol och andra droger är inte framgångsrika sätt att hantera dina frustrationer på lång sikt.
"Att hantera frustrationer"
Оцените, пожалуйста статью
