Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ha en regelbunden sömnrytm. Stäng av elektroniken 30 minuter före läggdags. Gå och lägg dig vid samma tid varje dag. Gör ditt sovrum till en bekväm miljö och strikt för att sova. Se till att ditt sovrum är svalt och mörkt. Träna inte mindre än 2 timmar innan du ska sova. Utveckla en avslappningsritual för kvällen. Använd aromaterapi som lavendeldofter för att hjälpa dig slappna av. Drick inte kaffe på eftermiddagen. Ät inte för mycket innan du går och lägger dig. Gå ut varje dag när solen skiner. Sluta röka (nikotin kan påverka din sömn negativt). Drick inte alkohol 2 timmar innan du ska sova. 
Läkare föreslår att du tränar cirka 30 minuter varje dag. Gå, jogga, rodda eller cykla – valet är ditt. Välj bara en aktivitet att engagera dig i. 
Basera din kost kring färskvaror, fisk, bönor, baljväxter, nötter, fullkorn och hälsosamma oljor, som stöder mental hälsa. Klipp dock bort bearbetade livsmedel och godsaker, vilket kan påverka din mentala hälsa negativt. Prebiotika och probiotika är båda viktiga för din tarmhälsa. Även om du kan ta kosttillskott, kan du också hitta matkällor. Ät frukt och grönsaker som är höga i fiber för att öka din konsumtion av prebiotika. Ät till exempel sparris, tomater, mango, lök, äpplen och bananer. För probiotika, ät yoghurt med levande eller aktiva kulturer, surkål, kimchi, misosoppa, kefir, tempeh och kombucha. Mycket forskning har gjorts om sambandet mellan koffein och ökad ångest. Koffein har visat sig öka ångest, depression och fientlighet. Undvik koffein i läsk, kaffe (välj koffeinfritt), te och till och med choklad. 
Rengör ditt bostadsutrymme varje vecka så att det inte blir för rörigt. Betala dina räkningar på en fast dag varje månad. Ge dig själv något att se fram emot varje dag, oavsett om det är en konversation med en vän, ett dopp i ett varmt bad, din favoritkopp te eller kaffe (koffeinfritt) eller din favoritsitcom. Använd detta som "min tid". Gör vad som krävs för att att släppa stressen. Det finns inte ett rätt svar för alla. 
Du kan också ligga ner om du vill. Tänk dock på att när du sitter upprätt kan dina lungor fyllas till maximal kapacitet, vilket är bäst med djupandningsövningar. 
Observera att djupandningsövningar inte bör sparas för de tillfällen då du faktiskt upplever rädsla. Gör denna övning dagligen för att få ångest- och stresssymptom under kontroll. 
Det första du lägger märke till är en negativ inre dialog: `Jag märker att alla tittar på mig och de vet att de tycker att jag är konstig`. Utmana sedan detta tänkesätt genom att ställa en av följande frågor: Vad skulle jag säga till en vän som säger sådant om sig själv? Vilka bevis har du för att denna tanke är sann?? Vilka bevis har jag för att denna tanke är fel? Förväxlar jag "möjlighet" med "sanning"? Är denna tanke baserad på hur jag känner snarare än fakta? 
Till exempel kan kommentaren ovan, "Jag märker att alla tittar på mig och vet att de tycker att jag är konstig", omvandlas för att förbättra ditt humör istället för att försämra det. Försök att formulera det annorlunda, till exempel: `Jag har ingen aning om hur andra ser på mig; det kan vara dåligt eller bra. Men jag vet vem jag är, och jag är stolt över det`. 
Om det behövs, skriv ner problemet i en lista med bekymmer och påminn dig själv om att du kan tänka på det senare. Försök att hålla huvudet rent och fortsätt med dina dagliga aktiviteter. 
Forskning om stimuluskontrollterapi visar att fyrastegsprocessen att identifiera bekymmer, fastställa en tid att tänka på dem, lägga märke till och skjuta upp bekymmer till senare på dagen och brainstorma lösningar, den bästa metoden är att minska ångest. 
Du kan ha ett ångestsyndrom, såsom panikångest, fobi, posttraumatisk stressyndrom, tvångssyndrom eller social ångest. 
Medicin. Diagnosen ångest förväxlas ofta med depression eftersom psykiatriker ofta ordinerar antidepressiva läkemedel för att minska ångest. En klass av läkemedel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) kan vara effektiva vid behandling av ångest. Andra möjligheter inkluderar serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI), bensodiazepin och tricykliska antidepressiva medel. Terapi. En empiriskt beprövad, effektiv behandling av ångest är kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att öka medvetenheten om och modifiera orealistiska tankemönster som bidrar till ångest. Andra potentiella terapeutiska metoder inkluderar exponeringsterapi, Acceptance and Commitment therapy (ACT), dialektisk beteendeterapi och Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR). En kombination av dessa två. 
Det kan ta några veckor att få en tid hos en terapeut, så ge inte upp. Tänk på att vissa läkemedel kan ta upp till 8 veckor innan de verkar.
Att lära sig hantera rädsla och oro
Om du ständigt oroar dig, känner dig spänd, tänker negativt eller alltid förväntar dig att katastrofala saker ska hända, kan du ha ett ångestsyndrom. Även om de exakta orsakerna till ångestsyndrom är osäkra, finns ofta samma riskfaktorer som en familjemedlem som har ett ångestsyndrom, har upplevt ett trauma eller har en psykisk sjukdom. Lyckligtvis kan rätt kombination av medicinering, kognitiv behandling och livsstilsförändringar hjälpa till att minska symtomen och övervinna ångest.
Steg
Metod 1 av 4: Gör hälsosamma livsstilsförändringar
1. Sök socialt stöd även om du inte vill försöka. Människor med starka sociala kopplingar tenderar att klara av olika livsförhållanden på ett hälsosammare sätt än människor utan dessa kopplingar. Träffa nya människor för att försörja dig själv samtidigt som du lär dig att kontrollera din ångest. Gå med i en lokal ångeststödgrupp, gå med i en religiös eller andlig organisation, eller se till att du och en grupp nära vänner träffas ofta.
- En känsla av anknytning och trygghet genom andra människor kan ha drastiska positiva effekter på din allmänna hälsa. Faktum är att forskning visar att äldre personer med lite socialt stöd löper en högre risk att dö.
- Ensamhet kan vara farligare för din hälsa än fetma och kan förkorta din livslängd på samma sätt som att röka 15 cigaretter om dagen. Det är därför det är viktigt att umgås med andra.
2. Gör sömn till en prioritet. Sömn och ångest har ett komplext förhållande mellan hönan eller ägget. Sömnbrist kan leda till ångest och ångest kan leda till dålig sömn. För att kontrollera din ångest, fokusera på att få minst sju timmars sömn varje natt. Använd följande tips för att få tillräckligt med sömn:
3. Få daglig motion. Förutom att upprätthålla den allmänna fysiska hälsan kan träning ha en djupgående inverkan på ditt mentala välbefinnande. Fysisk aktivitet genererar endorfiner, som förser kroppen med kemikalier som får dig att må bra. Som ett resultat kan regelbunden träning lindra stress och distrahera dig från dina bekymmer.
4. Ät en balanserad diet. Du kanske inte förstår sambandet mellan vad du äter och hur du mår, men det finns definitivt där. Vissa livsmedel och drycker, som raffinerat socker eller koffein, kan göra ångesten värre. Drick istället mycket vatten och ät hälsosamma måltider med frukt, grönsaker, fullkorn, magert mejeri och magert protein.
5. Minska din konsumtion av alkohol och andra dämpande medel. Kanske dricker du alkohol för att minska din ångest, men upptäcker att det undermedvetet förvärrar ditt tillstånd. Söker ett hälsosamt utlopp för stress och ångest, som att lyssna på musik eller ringa en vän, istället för att förlita sig på droger eller alkohol.
6. Ta hand om dig själv. Medan du kämpar mot en psykisk sjukdom som ångestsyndrom kan du bli så fokuserad på att bli frisk och dina ansvarsområden att du glömmer den vanliga omsorgen om dig själv. Gör något för dig själv varje dag för att lindra stress. Gör det extra speciellt så att du har något att se fram emot varje dag.
Metod 2 av 4: Djupa andningsövningar
1. Hitta ett lugnt utrymme där du kan vara ensam utan distraktioner. Stäng dörren om möjligt. När du blir mer van vid den här övningen kan du kanske eliminera distraktioner och göra övningen inför andra.
2. Sitt rakt med ryggen rak. Du kan sitta i en stol eller på golvet med benen i kors, vilket som känns bekvämast.
3. Stöd dina armar. Placera armarna på en stolsrygg eller vila dem på låren. Detta avlastar dina axlar och gör att du kan slappna av bättre.
4. Andas in långsamt genom näsan. Ta ett djupt andetag genom näsan i 4 sekunder. Din mage bör expandera under detta.
5. håll andan. Håll bara andan i lungorna i 1 till 2 sekunder.
6. Låt luften komma ut. Låt nu all luft komma ut ur lungorna genom munnen. Du bör höra ett "suckande" ljud när andningen lämnar din mun. Lägg märke till hur din mage töms när dina andetag flyr.
7. Vänta några sekunder. För att undvika hyperventilering, vänta några sekunder innan du andas igen.
8. Upprepa. Upprepa hela denna sekvens i fem minuter. Cirka sex till åtta andningscykler per minut anses vara effektiva för att lindra ångest. Ändå måste du hitta din egen naturliga andningsrytm som du tycker är bekväm.
9. Gör denna övning två gånger om dagen. Öva de djupa andetag minst två gånger om dagen i fem minuter per pass.
10. Använd djupandning tillsammans med andra avslappningstekniker. Djupandning kan tränas ensam eller i kombination med andra avslappningstekniker, såsom meditation och yoga, som en kompletterande behandling mot ångest.
Metod 3 av 4: Ändra ditt sätt att tänka
1. Känn igen felaktiga tankemönster. Kognitiva förvrängningar eller irrationella tankar som förvärrar känslor av ångest eller depression är ohälsosamma. Betrakta de vanligaste kognitiva distorsionerna nedan och se om du kan upptäcka dessa mönster i din egen inre dialog.
- Allt eller inget (svartvitt) tänkande: titta på situationer i absoluta kategorier - något är bra eller dåligt, rätt eller fel, utan subtiliteter, komplexitet eller gråzoner.
- Ett mentalt filter: överdriva de negativa aspekterna samtidigt som de positiva aspekterna minimeras.
- Fördomar: att anta att någon annans negativa reaktion handlar om dig; en negativ förutsägelse om framtiden.
- Förstoring eller minimering: maximera eller minimera betydelsen av en situation.
- Övergeneralisering: att se en negativ händelse som en del av ett oupphörligt mönster.
- "Bör" uttalanden: döma dig själv eller andra för vad de borde eller inte borde göra.
- Känslomässiga resonemang: resonemang baserat enbart på känslor - "Jag känner mig dum, så jag måste vara det".
- Försumma det positiva: undervärdera dina prestationer eller positiva egenskaper.
2. Ifrågasätt giltigheten av kognitiva förvrängningar. För att eliminera negativ inre dialog måste du lägga märke till att du deltar i dessa kognitiva förvrängningar och sedan göra en medveten ansträngning för att utmana dessa självuttalanden.
3. Försök att omformulera din negativa tanke. Det primära fokuset för kognitiv omstrukturering är att märka när du upplever destruktiva tankar, utmana verkligheten av dessa tankar och omvandla tankarna till konstruktiva och positiva tankar. Att omformulera negativa tankar är ett sätt att tänka mer realistiskt och minska oroliga känslor.
4. Schemalägg en halvtimme varje dag som ett "orosmoment". Gör denna övning dagligen vid den angivna tiden. Välj en tid lite längre från din vanliga läggdags så att oro och ångest inte stör din sömn.
5. Känn igen bekymmer och skjut upp dem. Bli medveten om dina bekymmer genom att märka hur de får dig att känna. Om det finns tankar som gör dig spänd, gör att du får hjärtklappning, vrider händerna eller visar andra tecken på att du är orolig, kan du märka dem som bekymmer. Sen under dagen kollar du vad du tänker på när du börjar känna oro och märker att du blir orolig.
6. Få igenom dina bekymmer vid utsatt tid. Under det oroande ögonblicket tänker du inte bara på vad som stör dig den dagen. Ta en penna och din lista över problem och sträva efter att hitta en lösning för varje problem.
7. Inse att du har makten att kontrollera din ångest och negativa tänkande. I princip kan det tyckas omöjligt att fördröja oron. Men efter mycket träning kommer du att upptäcka att du faktiskt kan bestämma var och när du ska oroa dig. Det är därför bekymmer inte behöver ta upp hela dagen.
Metod 4 av 4: Få professionell behandling
1. Ordna ett besök hos din läkare. Om ångest blir en olägenhet i ditt liv till den grad att du inte längre kan fungera i skolan, arbetet, relationer eller andra aktiviteter, då är det dags att boka tid med din läkare. Din läkare kan beställa laboratorietester och fysiska undersökningar för att avgöra vad som kan vara källan till din ångest.
- I vissa fall är ångest inte bara en indikation på en psykisk sjukdom, utan är faktiskt en föregångare till ett annat hälsoproblem. Ångest kan vara en första varning (eller biverkning) av hjärt-kärlsjukdom, diabetes, astma och till och med drogmissbruk eller abstinens.
- I andra fall kan ångesten vara en biverkning av mediciner. Tala med din läkare för att avgöra om detta kan vara fallet i din situation.
2. Konsultera en psykoterapeut. Om din primärvårdsläkare inte kan identifiera en vanlig medicinsk orsak till din oro, kan det bli nödvändigt att hänvisa dig till en psykiater, psykolog eller psykoterapeut med erfarenhet av diagnos och behandling av ångest. Din läkare kan ordinera medicin för att lindra dina symtom, men många tycker att en kombination av terapi och medicin fungerar bäst för att kontrollera ångest.
3. Låt din terapeut förklara din diagnos. Att bara märka det du går igenom som rädsla ger dig inte alla svar du behöver för att återhämta dig. Även inom området psykiska störningar finns det en klass av störningar där ångest är en nyckelfunktion. En psykolog kan granska din personliga historia, göra bedömningar och ställa frågor för att avgöra vilken typ av ångest du upplever.
4. Rådgör med din terapeut vilket behandlingsalternativ som är bäst för dig. Även om det finns självhjälpstekniker du kan använda för att hantera ångestsymtomen, bör dessa tillstånd behandlas av en professionell. Beroende på tillståndets typ och svårighetsgrad använder psykologer en av tre metoder för att behandla ångest:
5. Ha tålamod. Människor antar ofta att de inte svarar bra på en behandling eller att den inte fungerar eftersom de inte gett insatserna tillräckligt med tid för att fungera. Tänk också på att många ångestpatienter provar flera olika behandlingsalternativ innan de hittar något som är mest effektivt för att behandla deras symtom.
"Att lära sig hantera rädsla och oro"
Оцените, пожалуйста статью
