Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
En dagbok är alltid ett bra sätt att få en känsla av vad som väcker din oro. Detta är viktigt för att avgöra när det är dags att möta en besatthet. Kom dock ihåg att helt enkelt skriva ner dina tankar, idissla (de negativa) "hoppar över LP" av samma tanke om och om igen) kan faktiskt uppmuntra. Det är viktigt att tänka på dina tankar genom att fråga dig själv vad som orsakade det, vad du gjorde då och hur du tror att du kan ändra det. Om du också idisslar i dagboken, försök att märka när du gör det. Istället för att upprepa samma tankar om och om igen, tänk på var tankarna kommer ifrån och varför du uppehåller dig vid samma idé eller tanke. Utmana negativa tankar när du märker dem. Om du inte kan släppa tanken att ingen gillar dig, undersök då bevisen för motsatsen. Bevis "för" kan vara något liknande, "Jag frågade den där söta killen från kaffehuset och han sa nej." Bevis kan vara emot, "Jag vet att mina vänner och familj älskar mig och tycker att jag är fantastisk. Förra veckan frågade en främling mig om mitt telefonnummer vid en busshållplats. Jag var i ett förhållande i två år och min dåvarande pojkvän älskade mig verkligen." 
Kolla upp. Till exempel kontrollera att allt rep du har är inlåst i garaget så att du inte kan omsätta den oönskade tanken i praktiken. undvikande. Till exempel att helt undvika kontakt med ditt husdjur så att du inte kan omsätta den oönskade tanken i praktiken. Söker trygghet. Till exempel tar du ditt husdjur till veterinären oftare än nödvändigt för att se till att djuret mår bra och att du inte har skadat det av misstag. 
Först måste du bestämma vilka triggers som får dina tvångstankar att tänka på. Fortsätter med husdjursexemplet: Är det synen av ditt husdjur? När du hör ditt husdjur? Om du är i ett visst rum? Om du tycker att det är svårt att avstå från att använda kortsiktiga strategier, såsom kontroll eller undvikande, säg till dig själv att du bara kommer att skjuta upp tillämpningen i cirka trettio sekunder. Du kanske upptäcker att du efter 30 sekunder kan säga till dig själv att skjuta upp det i ytterligare 30 sekunder, etc. tills du faktiskt slutar använda dessa strategier. 
Ät hälsosam mat, såsom magert kött, frukt, grönsaker och ät särskilt med måtta och en balanserad kost. Få en god natts sömn. Träna ut hur många timmars sömn du behöver för att känna dig utvilad nästa dag, och sträva efter att få den siffran varje natt. Hitta socialt stöd och använd det ofta. Drick mindre koffein och andra stimulantia, eftersom de kan göra dig rastlös eller göra din rastlöshet värre. Undvik alkohol och droger för ångest eller tvångstankar. Oftare än inte kommer detta så småningom att slå tillbaka. I bästa fall hjälper det inte att lösa dina problem på ett meningsfullt och varaktigt sätt. Prova träningsformer som slappnar av dig, som yoga eller konditionsträning (t.ex. att springa). 
Kom också ihåg att nyheterna bara handlar om plan som har kraschat och inte om plan som har landat framgångsrikt. Detta kan negativt påverka din uppskattning av risken för en flygolycka. 
En annan viktig aspekt av mindfulness-meditation är att uppmärksamma din andning. Ta ett djupt andetag och håll andan i några sekunder, andas sedan ut i några sekunder. Observera lugnt inflödet och utflödet av dina andetag när du slappnar av. 
Ta ett djupt andetag och dra åt en specifik muskelgrupp eller del av din kropp samtidigt genom att spänna eller dra i området. Andas ut igen och samtidigt och minska långsamt din muskelspänning, genom att spänna musklerna mindre och mindre. Musklerna kommer att lossna vid denna tidpunkt om du gör det på rätt sätt. Upprepa denna process med olika muskelgrupper tills du känner dig mer avslappnad och dina tvångstankar har lagt sig. 
Experimentera med detta genom att schemalägga ditt orosmoment vid olika tidpunkter. Denna teknik kan vara mest effektiv för dig vid en viss tid på dagen, till exempel på kvällen eller tidigt på morgonen. 
Det kan hjälpa bara att veta att du inte är den enda som hanterar detta problem. 
Typiska behandlingsformer för tvångstankar är: kognitiv beteendeterapi (KBT), medicin mot ångest eller antidepressiva medel. Om du är osäker, be om en andra åsikt från en annan terapeut.
Att hantera en tvångstanke
Är det något du fortsätter att tänka på? Kan du inte skaka av dig det? Tvångstankar kan vara väldigt irriterande och frustrerande och kommer tillbaka i flera år. Det finns dock ett antal sätt att hantera en tvångsmässig mental upptagenhet.
Steg
Del 1 av 2: Skicka dina tankar själv
1. Distrahera dig själv. Rita något, spela en omgång patiens, lyssna på musik, dansa, se en film eller spela datorspel. Att engagera sig i den här typen av aktiviteter kommer att leda ditt sinne någon annanstans, och du kanske inte tänker på besattheten på ett tag.
- Kom dock ihåg att detta är en tillfällig lösning för att lindra dina tvångstankar, men det är inte en permanent eller meningsfull lösning.
2. Skriva dagbok. Att skriva ner hur du känner är också en hälsosam metod för att uttrycka en känsla. Det är också viktigt att kunna hålla koll på sina tankar. Varje gång du har haft en dag när du inte har tänkt så mycket på ämnet, skriv ner det i din dagbok. Detta påminner dig om att du kan bemästra denna besatthet. Se till att du också noterar vilken händelse som låg till grund för tanken. Du kan göra en speciell kopp för detta i din dagbok så att du inte glömmer.
3. Undvik ineffektiva kortsiktiga strategier. Det finns metoder som människor ofta använder för att motverka påträngande och tvångstankar, men som visar sig vara ineffektiva i det långa loppet. Låt oss till exempel säga att du har en tanke på att strypa din katt med ett rep, och du är orolig för att den här konstiga tanken betyder att du är en dålig person. Du kan bli frestad att engagera dig i vissa beteenden som tillfälligt distraherar dig från tanken. Några av dessa typer av beteenden som du bör undvika eftersom de bara ger tillfällig lindring och inte tar itu med roten till problemet inkluderar:
4. Möt dina rädslor. En strategi som fungerar bra på längre sikt är Exposure and Response Prevention (ERP). ERP är en metod för att utsätta dig själv för scenarier som vanligtvis utlöser tvångstankar, utan att förlita sig på ineffektiva kortsiktiga strategier som kontroll eller undvikande.
5. Hantera din stress. Tvångstankar kan komma till dig eller bli värre på grund av stress. Försök att vara mindre spänd genom att göra följande:
6. Tänk på sannolikheten att dåliga saker kommer att hända. Ibland kommer negativa tankar till dig på grund av saker som i verkligheten är osannolikt att hända. Kanske är du besatt av tanken på att planet du ska gå ombord på är på väg att krascha. Försök att motverka sådana tankar genom att påminna dig själv om att tusentals plan lyfter och landar framgångsrikt varje dag. Detta hjälper dig att komma ihåg hur sällsynta sådana händelser är.
7. gå meditera. Istället för att arbeta på att undvika dina tvångstankar, kan meditativa tekniker fokusera på att omfamna dina tankar. Nyckeln här är att du bara tillåter alla tankar som kommer till dig och tittar på dem neutralt, utan att döma dem. Försök att observera dem som om någon annan tittar på dina tankar.
8. Prova progressiv muskelavslappning (PSO). Ibland drivs ångest av spänningar i kroppen. Du kan minska denna spänning och därmed också minska dina oroliga och tvångstankar genom att lära dig hur du slappnar av i din kropp. Med PSO får du spänningen från en muskelgrupp åt gången. Du kan göra PSO enligt följande:
9. Avsätt tid för att oroa dig. Avsätt cirka 20 minuter om dagen för att vara ensam med dina tankar. fundera bort och oroa dig så mycket du vill under det ögonblicket. Detta kan fungera, så länge du håller dig till avtalet att du inte oroar dig utanför dessa schemalagda 20 minuter!
Del 2 av 2: Aktivera hjälp
1. Sök professionell hjälp. Det kanske mest effektiva sättet att övervinna en besatthet är att prata med en psykolog eller psykiatriker, till exempel en psykiater eller legitimerad kurator.
2. Prata med vänner och familj. Ibland förstår vänner eller familj dig bättre än en psykolog, helt enkelt för att de känner dig så väl. Tänk dock på att detta inte betyder att de kommer att kunna hjälpa dig att bli av med dina tvångstankar bättre än en professionell kan, men det kan betyda att du är mer avslappnad och mer förstådd. känns när du pratar med de människor du har ett starkt band med.
3. Vet att det är väldigt normalt att ha bisarra tankar. Studier har visat att de flesta människor har konstiga, bisarra eller oroande tankar då och då. Om du har blivit besatt av en tanke, oroar dig för att den är konstig, ovanlig eller inte passar din personlighet, tänk på att sådana tankar ofta dyker upp hos många, väldigt olika människor.
4. Fortsätt med din behandling. Att bli av med tvångstankar är inte en lätt uppgift och det är viktigt att du håller dig till den behandling eller terapi som föreslagits av den mentalvårdspersonal du behandlas med.
Varningar
- Om du överväger självmord som ett alternativ för att bli av med dina tvångstankar, ring genast den självmordsförebyggande linjen, 113online: 0900-0113
"Att hantera en tvångstanke"
Оцените, пожалуйста статью
