Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Var noga med att vira en trasa eller handduk runt en ispåse. Din hud kan frysa om du lägger isen på den så här. 
Du kan börja stretchövningar när du vill efter att ha fått en periosteuminfektion. Stretchövningar ses som lätta övningar som belastar din kropp lite. 
Köp till exempel speciella löparskor när du springer. Sådana skor stödjer dina fötter på olika sätt för att hjälpa dig med din löpning. Denna övning hjälper till att lossa vadmuskeln och lindra smärtan i smalbenet. På så sätt slappnar du av den översta muskeln och sträcker ut den nedre muskeln i vaden. Denna stretchövning hjälper till att lindra smärtan i dina smalben. Du kan också sträcka bara ett ben i taget om du inte gillar att sträcka musklerna i båda benen samtidigt. Se till att du bara sträcker dina muskler så långt du kan. Naturligtvis vill du inte överbelasta dina muskler och skada dig själv. Upprepa övningen på ditt andra ben. Upprepa övningen 10 till 15 gånger. Var försiktig så att du inte pressar för mycket på ditt knä. Det är meningen att du ska glänsa och sträcka på din hälsenan, inte för att skada dig själv ytterligare. Upprepa övningen 4 gånger. I början av läkningsprocessen kan du göra den här övningen upp till tre gånger om dagen för att lossa dina muskler och hjälpa dina smalben att läka snabbare. Denna övning kan också användas för att lugna en benhinna. 
Denna övning gör ditt underben starkare och hjälper till att förhindra en ny periosteuminfektion. Du kan bli starkare genom att använda ett tyngre motståndsband eller upprepa övningen 20 till 30 gånger. 
Du kan göra en annan typ av vadhöjningar för att stärka dina andra vadmuskler. Stå med stortårna ihop och hälarna brett isär. Gå långsamt upp på tårna så högt som möjligt. Sänk dig efter några sekunder. Upprepa detta 10 till 15 gånger. Detta hjälper till att stärka vad- och smalbensmusklerna i dina ben.
Behandla en benhinna med stretchövningar
Periostit, även kallad periostit, kännetecknas av smärta på sidan eller framsidan av skenbenet. Denna inflammation kan ha många orsaker, inklusive att ha platta fötter, ha fel skor, träna för mycket och ha dålig hållning. Periosteumit behandlas vanligtvis på en mängd olika sätt, men stretchövningar är en bra början och kan hjälpa till att lindra symptomen på mild till måttlig perinflammation. Följ bara några enkla steg för att göra stretchövningar som lugnar ditt benhinna och hjälper till att förhindra återinflammation.
Steg
Del 1 av 3: Ta hand om dig själv innan du stretchar
1. Låt kroppen svalna innan du gör stretchövningar. Börja aldrig stretcha direkt efter en skada. Om du tror att du har benhinna är det viktigt att vila och låta dina muskler svalna innan du börjar stretcha övningar. Självklart vill du inte belasta kroppen för mycket och göra din skada ännu värre.
- Om du tror att skorna du har på dig orsakar ditt benhinna, byt dina skor innan du börjar stretcha. På så sätt kommer dina smalben inte att göra ännu mer ont.
2. Lägg is på smalbenen. Börja lägga is på smalbenen omedelbart den dagen du fick bukhinnan. Kylan från isen kommer att lugna de inflammerade musklerna i dina smalben och hjälpa till att minska smärtan. Lägg is på smalbenen i 15 minuter fyra till sex gånger om dagen.
3. Stoppa tillfälligt intensiva övningar som belastar din kropp mycket. Det är viktigt att vila underbenen några dagar efter att du har haft en benhinnasinfektion. Sluta med högintensiva sporter som löpning och jogging och försök simma, spinning eller cykla istället. Detta belastar dina smalben mycket mindre och de kommer att kunna läka.
4. ha bra skor. En av huvudorsakerna till periosteumit är att bära fel skor. Köp nya skor var tredje till var sjätte månad eller var 500:e mil. Se också till att du bär skor som passar formen på dina fötter och de sporter du gör med dem.
Del 2 av 3: Gör stretchövningar för att lugna en benhinna
1. Gör en stretchövning för tårna. Stå cirka 12 tum från väggen med fötterna platt på golvet. Luta dig långsamt bakåt och håll ryggen och rumpan mot väggen. I denna position lyfter du tårna från golvet så att de pekar mot taket. Håll denna position i 5 sekunder. Upprepa övningen 10 till 15 gånger.
- Ju oftare du gör övningen, desto längre kan du hålla tårna uppe. Detta hjälper till att förbättra din muskelstyrka och uthållighet.
- Denna stretch hjälper till att lossa och stärka den främre delen av underbenet.
- Om du inte använder en vägg, se till att du lutar dig mot en fast yta.
2. Gör en stretch för den övre delen av din fibula. För att sträcka ut den utbuktande toppen av din fibula, stå vänd mot väggen med ena foten framför den andra. Sätt fötterna axelbrett isär. Håll bakbenet rakt och böj knäet på frambenet. Tryck mot väggen tills du känner vadmuskeln i bakbenet dras åt. Håll denna position i 30 sekunder. Byt ben och gör nu samma övning med ditt andra ben. Gör totalt tre uppsättningar övningar.
3. Gör en stretch för den nedre delen av din fibula. För att sträcka ut den mindre, lägre muskeln i vaden, stå med ena foten framför den andra. Lägg händerna mot väggen för att hålla balansen. Böj båda knäna lätt och luta dig bakåt för att sträcka ut muskeln. Håll denna position i 30 sekunder. Kom upp långsamt, byt ben och gör stretchen igen. Gör totalt tre uppsättningar övningar.
4. Försök att sträcka ut dina smalbensmuskler när du sitter. Gå på knä på golvet. Luta dig försiktigt bakåt så att du sitter på hälarna. Tryck försiktigt nedåt för att sträcka ut musklerna på framsidan av dina ben. Håll denna position i 30 sekunder. Kom upp och slappna av dina muskler. Upprepa denna övning tre gånger.
5. Prova en stående stretch för akillessenan med tårna uppåt. Stå med fötterna axelbrett isär. Se till att du är nära ett trappsteg eller en upphöjd yta. Lyft din fot och placera din fotkula på steget eller den upphöjda ytan. Böj försiktigt ditt knä och luta dig framåt, tryck hälen mot golvet. Håll denna position i 10 till 15 sekunder. Upprepa övningen 10 till 15 gånger.
6. Sträck på akillessenan medan du lutar dig mot ditt knä. Sätt dig på ett knä och placera ditt andra ben framför dig med foten platt på golvet. Luta dig försiktigt framåt, böj knät framför dig och tryck försiktigt ditt knä mot golvet. Håll denna position i 20 till 30 sekunder. Upprepa övningen på ditt andra ben.
7. Rita alfabetet med tårna. För att hjälpa till att lossa musklerna i dina smalben kan du rita alfabetet med tårna. Sätt dig ner med tårna på ena foten pekande mot golvet. Rita hela alfabetet bokstav för bokstav med tån. Upprepa detta med din andra fot.
Del 3 av 3: Gör stretchövningar för att förhindra periosteuminflammation
1. Prova en sträcka där du tar ett steg och inte sätter foten hela vägen i golvet. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Sätt en fot framåt, ta foten ett vanligt steg framför den andra. Istället för att sänka foten helt till golvet, rör bara marken med hälen och peka tårna mot taket. Sänk långsamt tårna mot marken, men rör inte vid marken med fotsulan. Lyft upp tårna igen och återgå till din startposition.
- Gör övningen 10 till 15 gånger med detta ben. Byt sedan ben och upprepa övningen på ditt andra ben. Gör övningen 10 till 15 gånger med ditt andra ben också.
2. sträck dina vader. Ta en handduk eller ett träningsband. Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Vira träningsbandet eller handduken runt bågen på ditt utsträckta ben. Dra foten mot dig med hjälp av handduken eller träningsbandet. Håll denna position i 10 till 15 sekunder. Upprepa övningen två till tre gånger på båda fötterna.
3. Gör en motståndsövning för dina smalben. Sitt på golvet nära ett bord eller annat stillastående föremål. Linda ett motståndsband runt den stabila ytan, till exempel ett bordsben. Linda den andra sidan av motståndsbandet runt toppen av ena foten. När bandet är på din fot, dra foten mot ditt knä och dra i motståndsbandet. Håll denna position i 10 till 15 sekunder. Gör denna övning 10 till 15 gånger med ett ben. Byt fot och gör övningen ytterligare 10 till 15 gånger. Gör totalt tre uppsättningar övningar.
4. Gör vadlyft. Stå med hälarna ihop och tårna ut. Gå långsamt på tårna. Efter några sekunder sänker du dig långsamt igen. Upprepa denna övning 10 till 15 gånger. Denna övning stärker dina vadmuskler och förbättrar din balanskänsla.
5. Gå i hälarna. Stå med fötterna axelbrett isär. Gå på golvet och stöd bara på hälarna. Fortsätt med detta i 30 sekunder. Gå sedan normalt i 30 sekunder. Upprepa sedan övningen tre gånger till.
Varningar
- Sluta genast med en övning och fortsätt inte om du upplever smärta under övningen.
"Behandla en benhinna med stretchövningar"
Оцените, пожалуйста статью
