Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
När du känner sträckningen, håll stretchen i 15 till 30 sekunder. Byt arm och upprepa övningen två till fyra gånger. Om du inte kan sträcka ut armen kan du även göra denna stretch med lätt böjda armbågar. 
När du känner sträckningen, håll stretchen i 15 till 30 sekunder. Byt arm och upprepa övningen två till fyra gånger. Om du inte kan sträcka ut armen kan du även göra denna stretch med lätt böjda armbågar. 
Använd de två fingrarna och rita fem cirklar medurs och sedan ytterligare fem cirklar moturs. Byt händer, men upprepa den här gången tre gånger med varje hand. 
Håll bollen i fem sekunder och släpp sedan. Byt händer och fortsätt att byta. Om du inte har något att klämma, gör en knytnäve och knyt den i fem sekunder. Släpp och upprepa sedan fem gånger. Byt händer och upprepa. Om en tennisboll är för svår att klämma, prova en mjuk stressboll eller eventuellt lite lera. 
Böj sedan långsamt upp handleden, håll den en stund och sänk sedan handleden långsamt igen. Upprepa detta drag 10 gånger. Vänd sedan på armen så att handflatan är vänd uppåt och gör ytterligare 10 reps. Du kan använda ett motståndsband på samma sätt. Placera din underarm på en yta, som en bänk, ett bord eller i ditt knä, men se till att din hand kan hänga över kanten. Placera sedan den andra sidan av motståndsbandet på golvet och fäst det under foten. Gör sedan handleden lockar. Du kan justera `spänningen` i motståndsbandet genom att minska eller öka längden på bandet. 
Låt fingrarna hänga avslappnat så att de återigen är parallella med golvet. Pressa ihop fingrarna i en stram knytnäve och håll kvar i fem sekunder. slappna av näven. Böj sedan ner handlederna i ytterligare fem sekunder. Sträck ut båda handlederna och slappna av i fingrarna. Upprepa denna övning 10 gånger och låt sedan armarna hänga löst vid dina sidor och skaka ut dem lite. 
Håll spänningen i cirka 5 sekunder. Släpp och upprepa 5-10 gånger för varje hand. 
Böj tummen under handflatan och försök att röra vid basen av ditt lillfinger. Räkna till fem och släpp sedan. Upprepa 10 gånger med varje hand. 
Du kan dubbellinda resåren för att göra den mindre och öka dess motståndskraft. Detta stärker försvagade handmuskler. Du kan också placera resåren bara runt tummen och pekfingret, eller de två fingrar du vill träna. Sträck ut fingrarna och slappna av dem igen. Gör varje rörelse i en minut, eller tills du blir trött. tvinga inte någonting. Försök istället att bygga upp din kondition gradvis. Om du upplever en ökning av smärta eller domningar och stickningar, avbryt träningen och kontakta din läkare eller sjukgymnast. 
Håll denna sträcka i fem sekunder, använd endast lätt tryck. Släpp den långsamt och upprepa denna sträcka för den andra sidan. 
Detta bör sträcka dina axlar väl och omfattande. Hela rörelsen bör ta cirka 7 sekunder. 
Stå vänd mot en vägg, höj armen tills den är parallell med golvet och placera handflatan mot väggen med fingrarna uppåt. Om du inte känner att den sträcker sig, luta dig försiktigt mot väggen. Räkna sedan till 30 och släpp taget. Upprepa tre gånger för varje arm. För en djupare sträckning, rotera handflatan så att fingrarna pekar mot golvet.
Gör stretchövningar för din karpaltunnel
Karpaltunneln är en stel och smal passage för ben och ligament som hyser medianusnerven och senor. När medianusnerven i karpaltunneln komprimeras och senorna blir irriterade och svullna uppstår karpaltunnelsyndrom. Symtom på karpaltunnelsyndrom inkluderar domningar eller stickningar i handen och fingrarna, som sprider sig från handleden till armen med tillståndet förvärrat. Stretchövningar kan lindra irritation av karpaltunneln genom att förbättra blodflödet, slappna av muskler och senor och dämpa symtomen så att du kan göra normala handrörelser igen. Stretchövningar är inte en ersättning för rätt behandling, så det är klokt att alltid rådfråga din läkare om detta.
Steg
Metod 1 av 3: Gör handledssträckningar
1. Sträck på dig med bönehållningen. Enbart stretching löser inte ett karpaltunnelproblem, men i kombination med effektiva behandlingar kan det hjälpa till att lindra mindre symtom. Bönpositionen kan hjälpa dig att förbättra blodtillförseln till medianusnerven. Prova böneställningen för snabb lindring av smärta i karpaltunneln och minska domningar och stickningar.
- Börja med handflatorna ihop framför bröstet, under hakan.
- Sänk långsamt händerna (fortfarande sammanpressade) och håll dem nära magen.
- Om du känner att den sträcker sig, håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa detta två till fyra gånger.
- Stretching ska inte orsaka smärta. Om du känner en ökning av smärta eller domningar och stickningar i händerna, avbryt träningen och kontakta din läkare eller sjukgymnast.
2. Sträck ut handledsböjaren. Att sträcka ut din handledsböjare kan hjälpa. Börja med att sträcka en arm framåt, parallellt med golvet med handflatan mot taket. Med den andra handen, böj fingrarna nedåt.
3. Sträck ut handledssträckaren. Sträck ut armen framåt, parallellt med golvet, med handflatan mot golvet. Böj fingrarna nedåt med din andra hand.
4. Gör handledsrotationer. Handledsrotationer kan hjälpa dig att släppa spänningar i fingrarnas senor och muskelböjare. Knöt näven och släpp sedan pek- och långfingret och pekade dem rakt fram.
5. Krama en boll med handen. Kläm en tennisboll eller liknande för att hjälpa dig att öka rörligheten i hela handleden. Med hjälp av en tryck- eller stressboll kan du lindra smärtan i karpaltunneln och även minska stressen.
6. Gör handleden lockar. Du kan stärka dina handleder och eventuellt minska spänningen genom att göra några handledscurl. Ta en lätt vikt, en oöppnad plåtburk är bra att börja med, och håll den i handen. Låt din hand hänga över kanten på en yta (en bänk, ett bord eller ditt knä). Dina handflator är vända nedåt. Se till att din underarm får stöd.
Metod 2 av 3: Stretching med fingrarna och tummen
1. Sprid ut fingrarna. Om det har blivit tydligt att du har karpaltunnelsyndrom är det troligen inte tillräckligt med träning ensam för att märkbart lindra symtomen och kommer inte att kunna ersätta andra behandlingar. Du kan upptäcka att stretching i viss mån hjälper till att minska smärta och spänningar, förutsatt att besvären inte är för allvarliga. Du kan sträcka och klumpa ihop alla fingrar för att lossa ligamenten i handleden. Att lossa dina ligament kan hjälpa till att lindra spänningar i din karpaltunnel.
- Med armarna avslappnade vid dina sidor, sträck ut fingrarna brett isär.
- Håll denna sträcka i fem sekunder.
- Slappna av i händerna och fingrarna och upprepa sträckningen igen.
- Upprepa denna övning fyra gånger.
2. Sträck och bolla fingrarna tillsammans. Stå och sträck båda armarna framåt med handflatorna nedåt, parallellt med golvet. Sträck upp fingrarna som om du vore en "Sluta"underteckna och håll kvar i fem sekunder.
3. Gör en stretch med tummen upp. Sätt ihop fingrarna (se till att tummen pekar ut och uppåt). Skapa lite motstånd med handen och handleden för att hålla tummen i rörelse. Ta sedan tag i tummen med din fria hand och dra den försiktigt bakåt.
4. Sträck ut tummen under handen. Ett annat sätt att sträcka ut tummen börjar med att hålla handen platt framför dig. Sprid ut fingrarna och se till att handflatan är vänd mot golvet.
5. Använd gummiband för motstånd. Använd gummiband som motstånd för att bygga styrka i dina senor. Placera små gummiband över alla fem fingrar och försök sedan böja fingrarna, arbeta med böjsenorna vid din karpaltunnel.
Metod 3 av 3: Sträck ut armar, nacke och axlar
1. Dra ena armen bakom ryggen. Du kan minska spänningar i nacke och axlar genom att sträcka ut ena armen (böjd i 90 graders vinkel) bakom ryggen. Vrid huvudet något åt motsatt håll tills du känner en sträckning i axeln.
- När du böjer din högra arm, vrid huvudet åt vänster. Du kommer att känna att det sträcker sig i din högra axel.
- Räkna till fem och slappna av.
- Upprepa tre gånger och byt till den andra armen.
- Detta kan förhindra att ett antal symtom på ett karpaltunnelsyndrom utlöses.
2. Sträck försiktigt på nacken. Du kan försiktigt sträcka ut nacken och lindra eventuella spänningar om det finns en stram känsla som kan vara förknippad med karpaltunneln eller RSI. Börja med att sitta rakt upp och placera sedan din högra hand ovanpå din vänstra axel. Håll ner höger axel och böj långsamt huvudet framåt och något åt höger.
3. Gör en stretchövning med ryckta axlar. Börja i stående position, med armarna avslappnade vid sidorna. Lyft sedan axlarna i en rörelse som om du ryckte på axlarna. Tryck dina axlar bakåt och sträck dem sedan uppåt och tryck dem sedan ner. Håll den ett ögonblick och tryck sedan axlarna framåt.
4. Sträck dina händer och armbågar mot en vägg. Du kan göra denna stretch för att hjälpa till att stärka dina underarmsmuskler (mellan handleden och insidan av armbågen). Detta hjälper till att bli mer flexibel och ger stöd genom handleden.
Varningar
- Om du lider av smärta och obehag, boka tid med din läkare.
- Syftet med denna övning är att arbeta mot en tidslängd som fortfarande känns rätt. Om du vid något tillfälle blir trött eller gör ont, sluta med det.
"Gör stretchövningar för din karpaltunnel"
Оцените, пожалуйста статью
