Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sätt dig ner på en bänk. Vila ena underarmen på ditt lår så att din hand sträcker sig utanför ditt knä. Ta en skivstång och håll den så att din handflata hänger ner. Låt skivstången hänga slapp i handen och dra sedan vikten uppåt med hjälp av handleden tills den är i nivå med resten av din arm. Sänk skivstången igen och upprepa rörelsen. Upprepa för båda armarna. Håll stången framför dig och låt vikten hänga på repet. Handflatorna ska vara vända nedåt. Börja vrida stången med armarna - repet ska nu vira runt stången och dra vikten uppåt. Stanna när vikten vidrör pinnen/stången och sänk den sedan försiktigt tillbaka till golvet under. Sänk inte armarna under träningen och sluta inte förrän du är redo. Upprepa detta 3-5 gånger eller tills du är tillräckligt trött. Placera två skivstångsvikter av samma storlek på golvet framför dig så att du är vänd mot den breda kanten på dem och de rör vid. Ta tag i båda plattorna samtidigt längst upp - fingrarna ska vara på ena sidan av skivorna och tummarna på den andra. Lyft vikterna från golvet och håll dem framför dina höfter, som om du gjorde ett marklyft. Pressa ihop vikterna för att förhindra att de glider. Håll detta i 30 sekunder (eller så länge du kan), lägg sedan ner vikterna igen. Upprepa detta i 3-5 set eller tills du är tillräckligt trött. Stå med isär ben medan du gör denna övning. Om dina fötter är ihop är det mer sannolikt att de drabbas av vikterna om de glider ur dina händer. pull ups upp med hakan Biceps lockar Marklyft Sittande rodd lat pull downs bänkpress bröstflugor Axel press. Bönsträcker: Börja med handflatorna ihop framför bröstet. Sänk långsamt händerna (håll handflatorna mot varandra) tills båda underarmarna bildar en rak linje. Det här ska se ut ungefär som att du ber och du ska känna ljuset dra i dina underarmar. Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa flera gånger för bästa resultat. Handledsböjningssträckning: Sträck ut ena armen framför dig med handflatan uppåt. Rikta handen mot golvet genom att böja från handleden – vrid inte armen. Tryck lätt med din andra hand tills du känner att den sträcker sig något. Håll detta i 30 sekunder och byt sedan händer. Sträckning av handleden: Sträck en av dina armar framför dig med handflatan vänd nere. Rikta handen mot golvet genom att böja från handleden. Tryck lätt med din andra hand tills du känner att den sträcker sig något. Håll detta i 30 sekunder och byt sedan händer. Dessa är bra när du har en fri hand. Det är till exempel inte svårt att träna handlederna när du pratar i telefon eller läser en bok. Stå med en arm vid din sida och håll en golfklubba i handtaget. Använd bara handleden och peka långsamt upp klubban mot himlen och sedan tillbaka ner igen. Upprepa detta tills du känner att det är rätt "att brinna" i din underarm. För att göra det extra utmanande kan du börja med en lätt klubba och sedan arbeta dig upp till den tyngre. Stå eller sitt med händerna framför dig och handflatorna nedåt. Vrid handlederna i en långsam, cirkulär rörelse åt vänster och sedan tillbaka till höger. Du kanske vill knyta och slappna av dina nävar under rörelsen som en extra form av rörelse. När du har eliminerat eventuella problem, vänd händerna och gör övningen igen. Handledsböjning: Linda motståndsbandet runt ena handens fingrar och stå sedan med armen vid din sida, armbågen böjd i 90 graders vinkel och handflatan vänd uppåt framför dig. Sätt den andra änden av motståndsbandet under foten eller fäst det i golvet. Lyft handleden så långt du kan sänk sedan ner handen och slappna av igen. Upprepa. Håll din underarm i samma position under denna övning. Observera att den här övningen är mycket lik handleden som beskrivs ovan. Handledsförlängning: identisk med handledsböjning, förutom att handflatan är vänd nedåt. Denna övning är mycket lik en stående handledscurl. Börja med att hälla ris i hinken. Lägg händerna i riset upp till handlederna. Gör sedan följande rörelser med händerna och fortsätt göra detta tills du känner bränningen - motståndet från riset som trycks i alla riktningar av dina händer kommer att arbeta dina handleder på ett fantastiskt effektivt sätt. Kula nävarna och vrid dem i cirklar, fram och tillbaka. Öppna dina händer och vänd dem i cirklar. Öppna och stäng händerna i riset. Flytta händerna upp och ner. Vänd handlederna mot dig med handflatorna mot dig. Vänd handlederna mot dig med handflatorna bort från dig. Dra upp den nedre halvan av din bål så att den är parallell med marken. Använd handtaget som förklaras ovan. Du kan också hänga "sten håller" används för att hjälpa till att träna bergsbestigare. De finns redan i många idrottsanläggningar, även om de inte har en vägg. Flytta längre och längre bort från väggen för att öka utmaningen. Prova dem med utsidan av händerna också. Kan du "gå" framåt på dina fötter och på sidorna av dina händer?? Verkligen redo att testa dig själv? Prova ett armhävningshandstående. Böj helt enkelt ut armbågarna för att sakta sänka dig ner till golvet något, tryck dig sedan tillbaka upp till ett helt handstående. Detta är mycket lättare om du använder väggen som stöd.
Stärk dina handleder
Handledarna är inte precis högst upp på listan över muskler som folk tänker på när de vill visa upp sig - vanligtvis biceps, bröst, mage, etc. Men de bör inte förbises: starka handleder kan vara en stor fördel när man arbetar med händerna, idrottar och i vardagen. Dessutom är det något "exceptionell" tillfredsställande att kunna se en annan person i ögonen och skaka en fast, självsäker hand! Börja träna idag för att bygga upp den nödvändiga styrkan i dina handleder och underarmar för att utföra dessa viktiga aktiviteter.
Steg
Metod 1 av 3: Stärk handlederna på gymmet
1. Gör handleden lockar som bra "bas"motion. Handledscurl är en av de viktigaste övningarna för handleden och underarmen. För detta behöver du en hantel (du kan också använda en skivstång för att träna båda händerna samtidigt).
- Sitt på en bänk eller på ett biceps curlställ. Håll din hantel med handflatan uppåt. Böj hanteln upp till handleden med bara din underarm så långt du kan gå och utan att böja armbågen. Sänk hanteln igen och upprepa rörelsen. Upprepa för båda armarna.
- Gör 3 set med 15 reps eller tills du är tillräckligt trött. Om inget annat anges gäller dessa uppsatta rekommendationer för alla övningar i denna artikel.
2. Använd omvänd handledscurl för att arbeta på andra sidan av handlederna. Omvända handledskurar är precis vad de låter som - normala handledsrullar men omvända. Dessa är bra att göra direkt efter några uppsättningar av vanliga handledslockar, för att se till att du är det Allt tränar dina handledsmuskler.
3. Prova också handledsrullar, som en utmaning. Dessa övningar kan se lite ovanliga ut, men om du kan göra dem är de särskilt effektiva för att stärka dina handleder. För denna övning behöver du en robust pinne eller stång (en kvastskaft eller en hantel utan vikt). Bind en blygsam vikt (2,5 till 5 pund) i änden av ett stadigt rep och knyt den andra änden till mitten av stången eller pinnen.
4. Prova tvåhandsnypor. Denna utmanande övning använder tunga skivstångsvikter, vilket gör den till ett bra val för dem som redan är starka och vill ta styrkan i handlederna och underarmarna till nästa nivå. Eftersom dessa vikter kan orsaka allvarliga skador om de tappas, om du inte är en erfaren gymbesökare kanske du vill hålla fast vid övningarna ovan.
5. Använd övningar som engagerar ditt grepp för att indirekt stärka dina handleder. Ett stort antal konditionsövningar som inte är det genast rikta in handlederna, lita fortfarande på dina händers greppstyrka och tränar därmed indirekt även underarms- och handledsmusklerna. Om du menar allvar med att förbättra handledens styrka, prova att införliva några av följande övningar i ditt träningsschema för att träna dina handleder oftare under veckan. Nedan är en lista över övningar som använder styrkan i din underarm och handled för stöd - det finns många fler (som du kan se, de involverar alla att greppa en stång eller ett handtag för att flytta en vikt).
6. Glöm inte att sträcka ut handlederna också, så att de blir mer flexibla. Precis som de andra musklerna du tränar på gymmet behöver dina handleder stretchövningar för att hålla sig flexibla och i toppskick, vecka efter vecka. Dessutom är sträckning av handlederna regelbundet ett sätt att undvika smärtsamma fysiska problem, såsom karpaltunnelsyndrom, som kan utvecklas under en livstid. Nedan följer några rekommenderade stretchövningar för handlederna:
Metod 2 av 3: Stärk handlederna hemma
1. Använd båda händerna för enhandsuppgifter. Hos de flesta människor är handleden på den dominerande handen märkbart starkare än handleden på den icke-dominanta handen. om du anstränger dig för att använda din icke-dominanta hand för vanliga uppgifter kommer du att bli förvånad över hur svårt det kan vara! Fortsätt med det – med tiden kommer din svagare handled att växa sig starkare, vilket gör uppgifterna lättare. Nedan hittar du en kort lista över uppgifter där du kan: "inaktiv" du kan börja använda din hand.
- Tandborstning
- Att skriva
- Din datormus/pekplatta
- Mat
- Vispa
2. Pressa en stressboll eller handpress. Du kanske har sett dessa träningsapparater för dina händer på gymmet, platser där det är mycket stress (som en kontorsmiljö) etc. Även om de finns i många olika former och storlekar, är grundidén bakom dem densamma för alla - håll saken i handen, kläm den bestämt men stadigt, slappna av i greppet och upprepa. Det är allt som behövs!
3. Prova en golfövning för dina handleder. Funderar du på att ge dig ut på golfbanan inom en snar framtid? Damma av dina golfklubbor för denna övning, som är bra för att öka handledens styrka och rörelseomfång. Du kan också använda vilken typ av föremål som helst som är tillräckligt långa och lätta för att kunna röra sig med en hand (som en kvast).
4. Gör cirklar med handlederna. Dessa minimala motståndsövningar är bra för korta pauser på jobbet eller i de situationer där du inte kan göra andra mer komplexa övningar (som på ett flygplan). De används också i sjukgymnastik, men låt inte det stoppa dig om du är helt frisk, eftersom att snurra cirklar med handlederna kan vara en utmärkt avslappningsövning om du tränar lite "sträckt" är.
5. Försök att arbeta med motståndsband. Motståndsband är långa, elastiska remsor av gummiliknande material och används ofta för sjukgymnastik, men är också bra för att bygga styrka även när du inte återhämtar dig från en skada. Du behöver ett rejält motståndsband för dessa övningar - de finns vanligtvis i sportbutiker, men vem vet, du kanske kan få dem från fysioterapicenter. Nedan är två motståndsbandsövningar för dina handleder att prova:
6. Testa rishinkens träning. Denna ovanliga övning har inte mycket gemensamt med resten av listan, men den är lätt att förbereda och utföra och är ett ganska effektivt sätt att stärka handlederna och underarmarna. Även vissa basebolllag rekommenderar denna övning till sina spelare som ett sätt att utveckla handledens styrka. Allt du behöver för den här övningen är en hink som är tillräckligt bred och djup så att två händer lätt kan passa i den utan att röra varandra, och tillräckligt med ris för att begrava händerna i det.
Metod 3 av 3: Utför avancerade övningar och grepp
1. Justera ditt normala pull-up-grepp genom att hålla tummarna under stången och handlederna böjda framåt. Faktum är att du vill att handflatan ska vara direkt under staven. Detta kommer att göra dina pull-ups mycket tyngre, men de kommer att rikta dina handleder mer.
- Detta kräver oerhört mycket underarmsstyrka för att klara av – dessa övningar är för vidare träning, inte för nybörjare.
2. Prova a "flexus" dra upp genom att placera händerna på toppen av en högre stång, rör endast med fingertopparna och hälen på din hand. Otroligt svårt men värt det. Denna pull-up variant ber dig att vira dina händer runt toppen av en stång så att all din stabilisering måste komma genom handleden. Börja med 1-2 och bygg upp till hela set om 8-10.
3. Håll i uppdragningspositionen, istället för att flytta upp och ner, för att bygga styrka. Ta din position och håll den, fokusera på 45 sekunder till en minut i taget. Vila lite längre än du arbetade (om du har hållit i 45 sekunder, vila någon minut eller så) och upprepa sedan två gånger till. Alla övningar som kräver att du håller dina handleder på plats samtidigt som du bekämpar spänningar kommer att stärka dina handleder. För att göra det ännu svårare:
4. Överväg att använda bollgrepp för pull-ups. Dessa kommer att verka på dina handleder på flera sätt, vilket är nyckeln till att undvika att bara rikta in sig på specifika muskler. De hänger från pull-up-stången för att ge knepiga, rundade grepp som avsevärt förstärker styrkan i underarmen, fingrar och handleder.
5. Gör armhävningar mot en vägg. Stå 1,5 till 1,8 meter från en vägg och luta dig mot den så att dina händer stödjer dig. Du kommer nu att stå diagonalt mot väggen. Skriv ut dina fingrar så att musen på din hand lossnar från väggen. Sänk dem sedan långsamt tillbaka och upprepa. Upprepa 15-20 gånger.
6. Prova armhävningar på handleden. Detta kommer att göra ont om du inte är tränad, så börja på dina händer och knän innan du går vidare till en plankposition för dina armhävningar. Istället för att placera händerna med handflatorna på golvet som vanligt, böj händerna mot fötterna och vila på handryggen. Gör armhävningarna som vanligt.
7. Prova knogarmhävningar. Du kan också göra det genom att vila på knogarna, med händerna i en knytnäve. Detta är ofta en bra mellanväg för att stärka dina handleder, även om du måste stärka dina knogar först, annars kommer det att göra mycket ont. Prova detta först på mjuka ytor, som mattor eller träningsmattor.
8. Gör handstående på fast mark och på två balkar. Dessa ställningar sätter mycket press på dina handleder, och om du inte kan hålla dem stabila och starka kommer du inte att kunna hålla dig uppe. Oroa dig inte om du inte kan stå helt i handen ännu - du kan vila fötterna mot en vägg för att hålla balansen utan att kompromissa med handledsträningen för mycket.
Tips
- Armhävningar tränar hela din överkropp, inklusive handlederna.
- Slå lätt på en tung väska, men väldigt ofta.
- Använd två hantlar samtidigt eller en skivstång för att påskynda din träning.
- Anlita en personlig tränare som hjälper dig att stärka dina handleder eller andra delar av din kropp. De kan ge dig användbara tips om hur du blir starkare snabbare.
- Se till att du börjar varje övning med en lätt vikt för att undvika skador.
- Trummisar är kända för att ha starka handleder och händer. Du behöver inte köpa ett trumset, men att knacka på något med en penna eller en trumsticka kan hjälpa mycket.
- Hitta en personlig tränare som kan hjälpa dig att stärka dina handleder. De kan berätta användbara hemligheter om hur du snabbt blir starkare.
Varningar
- Överdriv inte med ditt träningspass.
- Känner du smärta eller irritation, tvinga inte någonting. Du kan skada dig själv allvarligt – inte specifikt på dina handleder, men detta gäller för alla träningar.
- Öka inte vikten för snabbt! Du kan skada dig själv på grund av det.
Оцените, пожалуйста статью
