Hur man får gropar i nedre delen av ryggen: 7 steg (med bilder)

Steg
- Del 1 av 2: Viktminskning
- Del 2 av 2: Styrketräning i ländryggen
Tips
Varningar

Nedre rygggropar, även kända som Venusgropar, är små gropar i nedre delen av ryggen som många anser vara ett tecken på skönhet. Även om man tror att fördjupningarna huvudsakligen är genetiskt betingade, finns det också många som tror att viktminskning och styrketräning bidrar till det. Detta beror främst på att många idrottare verkar ha dessa gropar, vilket tyder på att de inte är rent genetiska. Människor som har gått ner mycket i vikt säger också att bucklorna blev mycket mer framträdande när de gick ner i vikt. Läs vidare för att lära dig hur du får dina Dimples från Venus.

Steg

Del 1 av 2: Viktminskning

Om du redan har gropar i nedre delen av ryggen och vill göra dem mer synliga kan fettförlust förmodligen hjälpa dig med det. Om du redan är en hälsosam vikt, men inga gropar, kommer du inte att gå upp dem genom att gå ner i vikt. Det är nog bättre att du fokuserar på styrketräning.

1. Minska antalet kalorier du konsumerar. Om du är överviktig och bär mycket vikt runt ländryggen och midjan, kommer att förlora fett att exponera de underliggande fördjupningarna vilket gör dem mycket mer framträdande. Tyvärr finns det inget sätt att gå ner i vikt lokalt, så om du vill gå ner i vikt måste du göra det över hela kroppen. Och det gör du genom att sänka mängden kalorier du konsumerar dagligen.

Börja med att spåra hur många kalorier du konsumerar. Läs alla förpackningsetiketter och inkludera kalorier från såser, dressingar, marinader och drycker.
De flesta vuxna, oavsett vikt eller kroppstyp, kommer att gå ner i vikt om de konsumerar cirka 1200 kalorier om dagen.
En säker vikt att gå ner i vikt per vecka är mellan 1 och 3 pund. Försök inte gå ner mer än 3 pund i veckan när du bantar.

2. Ät hälsosam mat som gör att du känner dig mätt. Att gå ner i vikt behöver inte betyda att du ständigt är hungrig. Grönsaker som broccoli, morötter, selleri och sparris förser din kropp med de nödvändiga näringsämnena och ser också till att du känner dig mätt längre.Din kost bör bestå av grönsaker, frukt, magra proteiner (som i kyckling, fisk och tofu), fullkorn och lite mejeriprodukter.

Att dricka tillräckligt med vatten och/eller grönt te kan också dämpa aptiten. För att äta mindre per måltid, drick två glas vatten före varje måltid.

3. Gör konditionsträning. Även om enbart träning inte kommer att få dig att gå ner i vikt, kommer en ökad puls att tillåta din kropp att bränna fler kalorier. Det ökar också hastigheten på din ämnesomsättning, så att du kan gå ner i vikt snabbare. Försök att träna i minst 30 minuter fem dagar i veckan.

Löpning, cykling, vandring, simning, dans och kickboxning är alla bra exempel på konditionsträning. Försök att ta reda på vad du gillar att göra och fortsätt göra det – på så sätt kommer du inte att tycka att det är svårt.

4. Starta en kostdagbok. Forskning har visat att att skriva ner vad du äter kan få dig att gå ner mer i vikt. Det beror på att du blir extra ansvarig för vad du äter.Gör det till en vana att läsa alla etiketter och mäta exakt vad du äter. På så sätt kan du hålla koll på vad du äter per dag, och hur många kalorier du får i dig.

Appar som CalorieTeller och Diet2Go kan hjälpa dig att hålla koll på ditt dagliga intag.

Del 2 av 2: Styrketräning i ländryggen

Nedre ryggövningar kan förbättra ditt övergripande utseende, hjälpa dig att skapa Venusgropar, förbättra din hållning och förhindra ryggsmärtor när du åldras.

1. Gör supermanövningen. Detta är en övning du kan göra hemma som kommer att stärka din ländrygg och core. Börja med att ligga på mage på golvet och sträck ut armarna framför dig. Använd musklerna i nedre delen av ryggen för att lyfta bröstet, armarna och benen från golvet. Håll denna position i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Upprepa denna övning två eller tre gånger.

2. Gör oppositionella arm- och benhöjningar."Börja med händerna och knäna på golvet och håll ryggen rak. Lyft din högra arm och vänster ben, håll dem parallella med golvet. Återgå till startpositionen. Lyft nu din vänstra arm och ditt högra ben och återgå till startpositionen.

Upprepa 15-20 gånger på varje sida.

3. Gör höftbryggan. Ligg på rygg, böj benen och lägg fötterna platt på golvet. Håll armarna vid dina sidor och lägg händerna på golvet. Använd dina händer för att stabilisera dig, lyft långsamt dina höfter från golvet tills din bål bildar en rak linje med dina ben. Håll detta under en räkning av fem och återgå sedan till startpositionen.

Upprepa 15-20 gånger.

Denna övning hjälper dig att stärka nedre delen av ryggen, och tränar även sätesmusklerna.

Tips

Kom ihåg att vissa människor är predisponerade för gropar och vissa är inte det. Om viktminskning och styrketräning inte får jobbet gjort måste du acceptera din kropp och fokusera på dina egna positiva egenskaper.

Varningar

Var alltid försiktig när du använder träningsutrustning. För golvövningar, använd en matta för att skydda din rygg och förhindra skador/obehag.
Om du har en hälsosam vikt, försök inte gå ner mer i vikt. Ät aldrig mindre än 1200 kalorier om dagen mer än tre dagar i rad.