Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sitt rakt på träningsbollen, höj armarna över huvudet (eller placera händerna på dina höfter) och se till att dina fötter är stadigt på golvet för stabilisering. Stå sedan med fötterna stadigt på golvet, rotera så långt du kan i en riktning (som om du tittar över axeln), håll sedan den positionen i några sekunder (vid slutet av intervallet). Spänn musklerna i din kärna medan du håller denna position. Vrid sedan långsamt tillbaka till neutralläge innan du svänger i motsatt riktning. Sikta på cirka 10 rotationer i båda riktningarna varje dag. Nedre delen av ryggen (ländryggen) är mer mottaglig för skador och smärta eftersom den bär tyngden av överkroppen. 
Med armarna vid sidorna eller på höfterna, sitt på träningsbollen med fötterna stadigt på golvet. Luta sedan bäckenet försiktigt genom att dra ihop magen och flytta höfterna framåt och uppåt (som om du lyfte dina höftpunkter) för att platta till den smala delen av ryggen. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Böj sedan nedre delen av ryggen lätt, dra höfterna bakåt. Håll denna position i några sekunder och återgå till startpositionen. Du kan utföra denna övning 10 gånger i rad, framåt och bakåt, varje dag. Alternativt, från samma position, kan du göra långsamma cirkulära rörelser i en riktning (medsols) i några minuter åt gången och sedan fortsätta i motsatt riktning (moturs). Detta drag är mycket likt att snurra en hula hoop runt dina höfter. 
Ligg på rygg med benen rakt ut. Lyft benen och vila vaderna på träningsbollen. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna platt mot golvet. Placera sedan fotsulorna på bollen och tryck rumpan/bäckenet från golvet. Det är viktigt att hålla din bål och ryggrad så rak som möjligt (som ser ut som en bro). Håll denna position i 10–30 sekunder, återgå sedan till den avslappnade positionen i några sekunder innan du upprepar övningen. Upprepa denna övning 5-10 gånger dagligen. En mer avancerad version är där du placerar ena foten på bollen samtidigt som du sträcker ut det andra benet ca 15 till 25 cm i luften. Håll benet rakt när du lyfter rumpan från golvet, håll i 10–30 sekunder, sänk dig sedan ner igen och upprepa rörelsen med det andra benet. 
Börja med att placera bröstet och magen ovanpå träningsbollen, använd dina fötter för stabilitet och vägledning. När du väl är balanserad ovanpå bollen sträcker du armarna ovanför huvudet och försöker nudda golvet. Samtidigt sträcker du på benen och lindar bålen runt bollen så att säga. Gå så långt du kan utan att skada och håll denna position i 30 sekunder. Försök att göra detta 5-10 gånger om dagen. Kom ihåg att andas in och andas ut djupt medan du stretchar. 
Knä på en matta med träningsbollen framför dig. Placera händerna ovanpå bollen och tryck bollen så långt bort från dig som möjligt genom att luta dig framåt med höfterna och "gå" iväg bollen med händerna. Stanna när du känner en sträckning i armhålorna och på sidan av bålen. Den nedre delen av ryggen sträcks också i denna position. För bröstet till golvet så långt du kan sträcka ut det. Håll detta i 30–60 sekunder och försök göra 5–10 reps dagligen. 
Även om en enda ledjustering ibland kan ge fullständig lindring av ryggsmärtor, är det mer troligt att tre till fem behandlingar kommer att krävas innan signifikanta resultat ses. Observera att din sjukförsäkring kanske inte täcker kiropraktisk vård. Många kiropraktorer använder träningsbollar i sin praktik för att stärka ryggen och rehabilitera, så de är ofta en bra källa till information och råd om hur man använder dem säkert och effektivt för just ditt ryggproblem. 
Hos cirka 1/3 av personer som lider av ländryggssmärta varar smärtan längre än 30 dagar om de inte gör något åt det (övningar, stretching, behandlingar). Röntgen, benskanning, MRI, CT-skanning och nervledningsstudier är verktyg som din läkare kan använda för att diagnostisera din ryggsmärta. Din läkare kan också beställa ett blodprov för att utesluta artrit eller en ryggradsinfektion (som hjärnhinneinflammation). Din läkare kan hänvisa dig till medicinska specialister, såsom en ortoped, neurolog eller reumatolog, för att bättre bedöma din ryggs tillstånd. Träningsbollen lämpar sig inte bara för övningar; den kan till exempel också användas som en kontorsstol som kan utmana dina kärnmuskelgrupper och förbättra din balans medan du arbetar eller surfar på internet. För att behålla en bra hållning när du sitter i en vanlig stol, välj en stadig stol, gärna en med armstöd. Håll övre delen av ryggen rak och axlarna avslappnade. En liten kudde bakom ländryggen kan vara till hjälp för att bibehålla den naturliga kurvan av ländryggen. Håll fötterna platt på golvet, använd eventuellt en fotpall om det behövs. Sluta röka, vilket är dåligt för cirkulationen, vilket leder till brist på syre och näringsämnen i ryggradsmusklerna och andra vävnader.
Använda en träningsboll för smärta i ländryggen
Smärta i ländryggen är ett allvarligt problem. Det uppskattas att cirka 31 miljoner amerikaner upplever ryggsmärta vid varje given tidpunkt och 50 % av arbetarna erkänner att de har allvarlig ryggsmärta varje år. Det finns många orsaker till ländryggssmärta, men de vanligaste orsakerna är dålig hållning, felaktig lyftteknik, fetma, en stillasittande livsstil och mindre idrottsskador. Det finns ett antal effektiva behandlingsmetoder för smärta i ländryggen, men att arbeta hemma med en träningsboll är förmodligen det billigaste. En träningsboll (även kallad stabilitetsboll eller core-boll) är ett bra verktyg för att hantera smärta i nedre delen av ryggen, svaghet och stelhet.
Steg
Del 1 av 3: Styrketräning
1. Börja med ryggförlängningar. Att göra ryggförlängningar medan du ligger på magen på en träningsboll riktar sig mot de tjocka paraspinalmusklerna i nedre delen av ryggen, samtidigt som du sträcker magen något framtill på bålen. Det är på sätt och vis a "omvänd sitta upp". Paraspinal svaghet och spända muskler är en vanlig orsak till ländryggssmärta, så det är vettigt att stärka den med en träningsboll. Gör 3 set med 10 reps med 1 minuts vila emellan, förutsatt att du inte upplever någon stickande smärta när du sträcker ryggraden. Om du känner smärta, kontakta din läkare först.
- Ligg med magen på träningsbollen, benen raka och använd dina fötter/tårna för att stabilisera dig (det är en bra idé att bära skor med gummisulor). Du kan också placera fötterna längs botten av en vägg.
- Placera sedan händerna bakom huvudet och lyft långsamt din övre mage och bröstkorg från bollen, sväng ryggen. Försök att fokusera på de sammandragande musklerna i nedre delen av ryggen. Håll detta i ett utdraget läge i några sekunder, sänk sedan långsamt ner bålen tillbaka på bollen.
- Försök att klämma ihop skulderbladen för att koppla ihop dina övre ryggmuskler.
2. Gör spinalrotationer. Att rotera ryggen från sida till sida tränar inte bara de paraspinala musklerna precis bredvid din rygg, utan även andra kärnmuskelgrupper, såsom sneda, mage och bäckenmuskler.. Om du känner en skarp smärta när du vänder dig från sida till sida och tillbaka igen, se en medicinsk specialist (som en kiropraktor eller osteopat) först, eftersom det kan vara något fel på dina kotor. Se till att dina kärnmuskler är relativt starka innan du börjar vrida. Det är en bra strategi för att minska risken för ryggsmärtor. Spinalrotation är en annan bra övning för att stärka nedre delen av ryggen och förebygga smärta eftersom det också sträcker rygg- och kärnmusklerna. Upprepa denna övning fem gånger på båda sidor, två till tre gånger om dagen.
3. Lägg till några bäckenisoleringsövningar när du sitter. Ländryggssmärta orsakas ibland av svaga muskler i omgivande områden, vilket kräver att ländryggen överkompenserar eller arbetar för hårt, vilket resulterar i skada. Dina bäckenbottenmuskler är en del av din kärna och ibland är svaghet på den platsen ansvarig för ländryggssmärta. Det är därför att stärka dina bäckenbottenmuskler är en bra strategi för att behandla (eller förebygga) ländryggsproblem.
4. Gör en övning som liknar en bro. Att använda en träningsboll för att träna en "bro" Formning med din kropp är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka i nästan alla dina kärnmuskelgrupper, inklusive de i nedre delen av ryggen, bäckenet och magen. Kom ihåg att all träning som engagerar magmusklerna och ryggmusklerna på ett koordinerat sätt är bra för kärnan. Övningar i brostil kan göras på golvet utan träningsboll, men att använda en träningsboll skapar instabilitet (rörelse) som automatiskt tvingar dina muskler att kompensera för att bibehålla balansen. Kort sagt, en träningsboll gör övningen mycket mer utmanande.
Del 2 av 3: Stretching på bollen
1. Gör en stretchövning för nedre delen av ryggen. Att använda träningsbollen för att sträcka muskler och engagera ryggraden är effektivt, ganska säkert och till och med roligt. Träningsbollen sträcker nedre delen av ryggen genom att ge ett bredare område att sträcka på och ger större rörelsefrihet. Att sträcka ryggen på en träningsboll sträcker faktiskt inte nedre ryggmusklerna (det gör det när du ligger med magen på den), men det drar (eller sträcker ut) ryggkotorna, vilket också kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen. tillbaka. Å andra sidan, att böja sig bakåt över bollen sträcker dina magmuskler och bäckenbottenmuskler.
- Börja med att sitta på träningsbollen och, med fötterna synkroniserade, manövrera dig själv så att träningsbollen kommer ut under din ländrygg. Låt dina armar hänga vid dina sidor och sträck långsamt ryggen och huvudet över bollen, vilket ger dina fötter den nödvändiga stabiliteten.
- Gå så långt du kan utan att det gör ont, och se om du kan röra golvet med raka armar, vilket är en bra stretch för övre delen av ryggen, bröstet och axlarna. Håll denna position i 30 sekunder och försök att göra 5 till 10 av dem dagligen. Glöm inte att ta ett djupt andetag när du stretchar.
- En bra aktivitet som kan sträcka ut ryggen och andra kärnmuskler, och som ett alternativ till träningsbollen, är yoga. Yogans knepiga ställningar tjänar också till att stärka dina kärn- och benmuskler och förbättra din totala hållning.
2. Rensa position och lägg dig på mage. Att byta position på träningsbollen genom att ligga på mage sträcker nedre delen av ryggen och mitten av ryggen ännu mer. För att på bästa sätt sträcka ut ryggen kanske du vill använda en större boll så att du har mer höjd för att böja kroppen framåt utan att slå i golvet.
3. Gör en sträcka för "lats". Latissimus dorsi (eller förkortat lats) är en av de största musklerna i kroppen. Den upptar det mesta av den övre delen av ryggen (inklusive en del av överarmarna) och sträcker sig till nedre delen av ryggen. Denna muskel bidrar säkert till ryggsmärtor och bör verkligen uppmärksammas under träning med träningsbollen.
Del 3 av 3: Sök experthjälp
1. Gå till en sjukgymnast. Om du lider av återkommande smärta i ländryggen (kronisk) orsakad av svaga ryggradsmuskler, dålig hållning eller degenerativa tillstånd som artros, är det en bra idé att söka professionell hjälp för att tillsammans skapa ett återhämtningsprogram. En sjukgymnast kan visa dig specifika och skräddarsydda sträckningar, samt övningar i nedre delen av ryggen för att bli starkare (med hjälp av en träningsboll). De flesta fysioterapeuter har en mängd olika träningsbollar att välja mellan, samt annan utrustning som kan hjälpa dig att bli av med din ländryggssmärta.
- Sjukgymnastik ges vanligtvis 2-3 gånger i veckan, 4-8 veckor i sträck, för att ha en positiv inverkan på kroniska ryggproblem.
- Vid behov kan en sjukgymnast behandla dina ömma ryggmuskler med elektroterapi, såsom terapeutiskt ultraljud eller elektronisk muskelstimulering.
2. Boka tid hos en kiropraktor eller osteopat. Kiropraktorer och osteopater är ryggspecialister som fokuserar på att realisera den normala rörelsen och funktionen hos de små ryggradslederna som ansluter till ryggkotorna, ryggradsfasettlederna. Att behandla lederna i nedre delen av ryggen kan vara nödvändigt innan du använder en träningsboll hemma. Manuell terapi, även kallad en justering, kan användas för att lossa eller justera ryggkotorna som är feljusterade (vilket kan orsaka inflammation och stickande smärta - speciellt med rörelse).
3. Prata med din läkare. Om träning med träningsboll i flera veckor inte är effektivt för att lindra smärtan i nedre delen av ryggen, boka tid med din läkare för att kontrollera om det finns allvarliga ryggproblem, såsom diskbråck, klämd nerv, infektion (osteomyelit). , benskörhet, stress. fraktur, artrit eller cancer. Dessa är de ovanliga orsakerna till ländryggssmärta, men mekaniska orsaker (som stukningar, spänningar och lätt fastnade leder) försvinner vanligtvis inom några veckor.
Tips
- Träningsbollar finns i en mängd olika storlekar, så välj en som verkar lämpligast för din längd.
- höjd: 55 cm boll
- höjd: 65 cm boll
- höjd: 75 cm boll
Varning
- Tecken och symtom på svår ländryggssmärta som kräver omedelbar läkarvård inkluderar: muskelsvaghet och/eller förlust av känsel i dina armar eller ben, förlust av kontroll över urinblåsan eller tarmen, hög feber, plötslig viktminskning.
"Använda en träningsboll för smärta i ländryggen"
Оцените, пожалуйста статью
