Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kanske upptäcker att en memory foam eller latexmadrass också hjälper till att göra din säng mer stödjande. Dessa är billigare alternativ om du inte har råd med den stora utgiften ännu. 
Böj båda knäna och höj dem tills du är i en bekväm position. Undvik att kröka ryggen. Placera kudden så att den passar mellan anklarna och knäna samtidigt. En kudde kan hjälpa till att anpassa dina höfter, bäcken och rygg och lindra spänningar. Använd en tjockare kudde om du sover på sidan. Byt sida. Om du är en sidosovare, alternera vilken sida du sover på. Att sova på samma sida hela tiden kan orsaka muskelobalans och smärta. Gravida kvinnor ska sova på sidan, inte på ryggen. Att ligga på rygg kan störa blodflödet till fostret, vilket negativt påverkar mängden syre och näringsämnen som når barnet. 
Om du är en rygg- eller sidosovande kan du använda en stödjande kudde och dra den under knäna eller placera den mellan benen när du byter position. Du kan också lägga en liten rullad handduk under den smala delen av ryggen för extra stöd. 
Vissa personer som lider av en utbuktande mellankotskiva kan dra nytta av att ligga på ett massagebänk. Denna effekt kan simuleras hemma genom att ta bort din vanliga kudde och placera en flygplanskudde runt ditt huvud. Detta gör att ditt ansikte ser rakt ner på natten och förhindrar vridning i nacken. Du kan också placera händerna tillsammans ovanför huvudet och sedan lägga pannan ovanpå det. 
Börja med några djupa andetag. Slut ögonen och lägg märke till rytmen i din andning. Tänk dig själv på en plats där du känner dig avslappnad och lugn. Det kan vara stranden, i en skog eller till och med i ditt eget rum. Lägg märke till så många sensoriska detaljer du kan om platsen - vad du kan se, höra, röra, smaka, lukta - för att föreställa dig hur det är att vara på den platsen. Tillbringa några minuter på denna lugnande plats innan du somnar igen. Du kan också lyssna på en guidad sömnmeditation (laddas ned på din smartphone eller spelas upp från din dator). 
Begränsa din totala alkoholkonsumtion. Som kvinna, drick inte mer än 1 glas alkohol per dag och som man inte mer än 2 glas. Ett glas alkohol innan du går och lägger dig kan hjälpa dig att somna, men hindrar REM-sömn, nödvändigt för att vakna utvilad och utvilad. Drick inte koffein från 6 timmar innan du går och lägger dig. Detta kan störa din sömn. 
Rådgör alltid med din läkare innan du återupptar normala fysiska aktiviteter. Du kan skada dig själv igen om du försöker göra för mycket för tidigt. 
Undvik rörelser som belastar ryggen. När du lyfter saker, använd dina ben för att lyfta och aldrig ryggen. Använd en foam roller för att minska muskelsmärta. Dessa ser ut som tjocka poolrullar. Ligg på en plan yta och rulla foamrollern under ryggen. Om du använder rullen direkt på baksidan, gör det med försiktighet. Se till att din kropp lutar något åt sidan, vilket förhindrar översträckning av nedre delen av ryggen. Med tiden kan lederna fastna på grund av översträckning och orsaka smärta. Att luta sig något åt sidan kan hjälpa till att minska besvären och minska risken. Ge en ergonomiskt ansvarsfull arbetsplats. Se till att dina ländar får tillräckligt stöd. En stol med bra svankstöd kan hjälpa till att förhindra ländryggssmärta vid långvarigt sittande. Gå upp varje timme för att stretcha. 
Vanliga orsaker till smärta i nedre delen av ryggen inkluderar artrit, intervertebral diskdegeneration och andra nerv- och muskelproblem. Blindtarmsinflammation, njursjukdom, bäckeninfektioner och äggstockssjukdomar kan också leda till smärta i nedre delen av ryggen. 
Smärta som sträcker sig från ryggen och ner för benet Smärta som blir värre när du böjer dig eller böjer på knäna Smärta som blir värre på natten Feber i kombination med ryggsmärtor Ryggsmärta i kombination med urinblåsa eller tarmproblem Ryggsmärta i kombination med domningar eller svaghet i benen
Sover trots smärta i nedre delen av ryggen
Miljontals människor lider av ländryggssmärta på grund av arbete, sport, för lång stående eller kroniska tillstånd. Den nedre delen av ryggen, eller ländryggen, är utsatt för smärta och muskelöverbelastning. En aspekt av att ta hand om ryggen är att lära sig att sova ordentligt. Vissa av dessa poser kan ta lite tid för din kropp att vänja sig vid, men att ändra din hållning och stödja ryggen kommer att löna sig i det långa loppet. Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen, investera i en bra madrass och kuddar, lär dig en stödjande sovställning och vidta några åtgärder för att säkerställa en god natts sömn. Sömn kan hjälpa musklerna att slappna av och återställa dina smärtreceptorer så att du kan vakna smärtfri nästa morgon.
Steg
Metod 1 av 4: Justera din säng
1. Kontrollera om din madrass är äldre än 8 år. I så fall kanske det är dags för en uppgradering. Materialen i en madrass bryts ner med tiden och kan stödja din rygg och kropp mindre bra.
- Det finns ingen typ av madrass som är "bäst" för personer med ryggsmärtor, så testa några innan du köper för att ta reda på vad som är mest bekvämt. Vissa föredrar en fast madrass, medan andra föredrar en mjukare.
- Vissa människor tycker att en skummadrass är mer bekväm än en traditionell resårmadrass.
- Välj en madrassbutik med nöjdhetsgaranti och returpolicy. Det kan ta flera veckor att vänja sig vid din nya madrass. Om smärtan i ryggen inte blir bättre efter några veckors sömn på den nya madrassen är det bättre att byta ut den.
2. Gör en säng som ger bättre stöd. Om du inte har råd med en ny säng just nu kan du ge din säng bättre stöd med hjälp av ribbor i plywood. Placera denna mellan din resår och madrass. Du kan också lägga din madrass direkt på golvet.
3. Köp stödkudde. Handla efter en kudde anpassad efter din sovstil, välj en sido- eller ryggkudde. Överväg en helkroppskudde eller en stor kudde att lägga mellan benen om du gillar att sova på sidan.
Metod 2 av 4: Lär dig mer om kroppens mekanik
1. Lär dig att gå i och ur sängen på rätt sätt. Du kan skada ländryggen genom att lägga dig på fel sätt. Använd dig av "logrulle",när du ligger ner.
- Sätt dig på sängkanten, ungefär där din rumpa hamnar när du sover. Sänk bålen åt vänster eller höger samtidigt som du lyfter benen. Håll dig i en rak plankposition under denna flytt.
- Om du vill sova på rygg, rulla från sidan upp på ryggen i en plankrörelse. Om du vill gå till din andra sida, böj knäet på benet mot den sida du vill rulla till. Tryck ner foten för att trycka dig på din sida. Lär dig att alltid röra dig i plankläge för att undvika att vrida ryggen.
2. Sov i fosterställning. Att sova på sidan med benen uppstoppade kan hjälpa till att minska smärta i nedre delen av ryggen genom att låta ryggkotorna i ryggen öppna sig. Lägg en stor kudde eller kroppskudde mellan benen när du ligger på sidan.
3. Lägg en mjuk, stödjande kudde under knäna om du sover på rygg. Denna åtgärd plattar ut ryggen, vilket minskar den stora kurvan i nedre delen av ryggen. Det kan lindra din ryggsmärta på några minuter.
4. Undvik att ligga på mage om du lider av smärta i nedre delen av ryggen. Att sova på magen kan belasta nedre delen av ryggen och orsaka en obehaglig vridning i ryggraden. Om du upptäcker att detta är det enda sättet du kan sova, placera en kudde under bäckenet och nedre magen. Det är bättre att inte använda en kudde att vila huvudet på eftersom det kommer att sträcka ut nacke eller rygg.
Metod 3 av 4: Förbered ländryggen för sömn
1. Använd värme för att minska smärta i nedre delen av ryggen innan du går och lägger dig. Värme hjälper dina muskler att slappna av, vilket kan minska smärta i nedre delen av ryggen. Värme är mer effektivt för kronisk ryggsmärta än is .
- Ta en kort, varm dusch 10 minuter innan du går och lägger dig. Låt det varma vattnet rinna ner i nedre delen av ryggen. Ett alternativ är att du tar ett varmt bad innan du går och lägger dig.
- Använd en varmvattenflaska eller värmepaket för att värma upp smärtsamma områden. Använd inte dessa medan du sover! Du riskerar att bränna dig med det och det är en brandrisk. Lägg på värmen ca 15-20 minuter innan du ska sova.
2. Gör djupa andningsövningar när du går och lägger dig. Andas hörbart djupt in och ut. Visualisera hur varje muskel i din kropp slappnar av.
3. Undvik tunga måltider, alkohol och koffein precis innan läggdags. Att äta en tung måltid precis innan sänggåendet kan orsaka rapningar och hålla dig vaken. Ett lätt mellanmål som en skiva toast kan hjälpa dig att sova hela natten om du tenderar att vakna mitt i natten och känna dig hungrig.
4. Applicera en smärtstillande salva på ländryggen innan du går och lägger dig. Dessa salvor kan ge en behaglig känsla i musklerna av värme och avslappning och säljs i sportaffärer och apotek.
5. Ligg inte i sängen för länge. Att ligga länge i sängen kan orsaka stelhet i musklerna och göra din ryggsmärta värre. Om inte din läkare rekommenderar annat är det bättre att inte ligga i sängen för länge. Det gäller att resa sig och röra på sig så fort som möjligt. Att gå upp med några timmars mellanrum i början kan vara till hjälp. För mycket sängläge efter en olycka kan försvaga musklerna och öka återhämtningstiden.
Metod 4 av 4: Sök mer hjälp
1. Prova olika kombinationer av dessa tekniker. Det kan ta dig några veckors experiment för att hitta den perfekta kombinationen av tekniker som kommer att gynna dig.
2. Prova andra strategier för att bli av med din smärta. Om din ryggsmärta inte verkar försvinna kan andra tekniker för att minska din ryggsmärta hjälpa.
3. träffa en läkare. Akut ryggsmärta bör förbättras av sig själv med några bra egenvårdstekniker. Om din ryggsmärta inte har förbättrats efter fyra veckor bör du uppsöka läkare. Du kan ha ett allvarligare tillstånd som kräver ytterligare behandling.
4. Känn igen allvarliga symtom. Smärta i ländryggen är vanligt och drabbar cirka 84 % av de vuxna någon gång i livet. Vissa klagomål tyder dock på allvarligare tillstånd. Om du upplever något av följande symtom, skaffa medicinsk hjälp omedelbart:
Tips
- Sök omedelbart läkarvård om du upplever svår ryggsmärta i mer än två dagar. Starta inte sjukgymnastik eller andra behandlingar utan rekommendation från din läkare om en behandling att följa.
"Sover trots smärta i nedre delen av ryggen"
Оцените, пожалуйста статью
