Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll benen raka på mattan. Du kan spetsa tårna eller låta dem slappna av. Ge dig själv tillräckligt med utrymme för att helt sträcka ut din kropp utan att stöta på någonting. 
Det är okej om dina fötter inte kommer mer än några centimeter från mattan. Dina ryggmuskler tränas fortfarande. Håll din kärna engagerad och fortsätt andas! 
För att inta grundplankpositionen måste du först inta push-up-positionen. Böj armbågarna så att de är i 90 graders vinkel och vila din vikt på underarmarna. 
Gör medicinbollsövningar för din rygg
Dessa lätta övningar är ett utmärkt sätt att stärka ryggens olika delar. Välj vilken träning som är bäst för dig utifrån vilken del av ryggen du vill träna, din förmåga och vad din läkare tycker. Alla har nytta av medicinbollsövningar, oavsett ålder, kondition eller fysik.
Steg
Metod 1 av 4: Gör slamövningar med en medicinboll
1. Lägg medicinbollen på golvet. Du måste välja en plats med hårt golv och där du har mycket plats. Se till att rummet är ganska tomt och att brytbara delar är säkra.
- Det måste vara ganska högt i tak för att kunna göra denna övning. Det är värt att överväga att göra detta utomhus på din uppfart.
- Du utför denna övning stående, så en matta är inte nödvändig.
2. Ta rätt inställning. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Ta inte fram axlarna och slappna av i armarna.
3. Böj dig för att plocka upp bollen. Håll dina knän raka, men inte låsta. Dina armar ska också vara raka.
4. Lyft bollen ovanför huvudet. Håll dina armar raka och din kärna åtdragen. Detta tränar även dina magmuskler, vilket är en bonus!
5. Ram bollen mot marken. Ta ett djupt andetag och ramla sedan bollen i marken så hårt du kan. Försök att inte rycka på axlarna när du gör detta.
6. Upprepa 10 gånger. Försök att göra två till tre uppsättningar av 10. Detta är en måttlig övre ryggövning som använder din core för att träna hela din kropp, med flera leder.
Metod 2 av 4: Trunk Twists med en medicinboll
1. Sitt med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Håll en medicinboll framför bröstet med båda händerna. Nybörjare bör vara noga med att hålla medicinbollen så nära bröstet som möjligt. Luta dig bakåt så att ryggen är i 45 graders vinkel mot horisontalplanet.
3. Vrid långsamt överkroppen åt höger från denna neutrala position. Nybörjare bör inte rotera mer än 45 grader. Advanced kan göra en 90 graders sväng. Se till att du inte studsar på slutet. Håll denna position ett ögonblick och återgå sedan till neutralläget.
4. Pausa och upprepa på andra sidan.
5. Advanced kan också hålla medicinbollen längre bort från kroppen. Detta är ett utmärkt sätt att stärka din core, vilket också hjälper mot ryggsmärtor.
Metod 3 av 4: Prova lätta brösthöjningar med medicinbollen
1. Ta en yogamatta och en medicinboll. Du kan också använda en matta, men en yogamatta är bättre då du vill hålla din kropp så rak som möjligt under träningen.
- Det finns medicinkulor i olika vikter (från 1 kilo till 15 kilo) och material (hårdplast, kraftigt gummi eller syntetiskt läder).
- Välj den typ och vikt som bäst passar hur stark du är. För att undvika skador är det bättre att börja med en lättare boll och sakta arbeta sig upp till en tyngre boll.
2. Lägg medicinbollen framför mattan. Bollen ska inte vara direkt framför mattan, utan inom armavstånd på en av mattans kortare sidor.
3. Ligg med ansiktet nedåt och sträck ut armarna mot bollen. Ditt huvud ska vara vänt mot bollen. Håll armarna så raka som möjligt när du sträcker ut dem för att plocka upp bollen.
4. Lyft dina armar och ben samtidigt. Medan du håller i bollen, lyft dina armar och ben samtidigt. Håll denna position i en minut eller två.
5. Sänk långsamt dina armar och ben tillbaka till golvet. Förhasta inte den här delen av övningen. Ta ett djupt andetag och sänk långsamt dina armar och ben tillbaka till golvet. Din core ska fortfarande vara stram och du ska känna att både rygg och mage är engagerade.
6. Upprepa detta 10 gånger. Försök att göra två eller tre uppsättningar av 10. Denna övning på nybörjarnivå jobbar på din nedre rygg, som ofta glöms bort på grund av bristande synlighet.
Metod 4 av 4: Gör trepunktshantelraden
1. Se till att du har en yogamatta, medicinboll och några hantlar till hands. Du behöver en matta eller annan bekväm plats för att göra denna övning. För denna avancerade övning behöver du både en medicinboll och en hantel. Gör inte den här övningen om du inte anser dig vara avancerad.
- Ge dig själv gott om utrymme att sträcka på dig.
- Hanteln ska inte vara för tung. Börja alltid med en lättare vikt och arbeta dig upp till en tyngre vikt.
2. Ta posen för en trepunktsplanka. Detta gör du genom att först inta det normala plankläget. Medan du placerar en hand på medicinbollen, placera fötterna två gånger axelbredden isär. Håll hanteln med din lediga hand.
3. Lyft hanteln mot bröstet. Håll din rygg rak och din kärna engagerad, för hanteln mot bröstet samtidigt som du bibehåller trepunktsplankpositionen. Se till att du andas hela tiden.
4. Sänk hanteln långsamt tillbaka till golvet. Se till att din kärna fortfarande är åtdragen. Detta säkerställer att du får en bättre balans, och att dina magmuskler också tränas.
5. Upprepa åtta till 10 gånger på varje sida. Det är en bra idé att ta hanteln i andra handen och upprepa övningen åtta till 10 gånger på andra sidan också. Denna avancerade övning kommer också att träna musklerna i övre delen av ryggen.
Tips
- Fördelarna med dessa övningar är mer styrka och flexibilitet i dina ryggmuskler.
- För att se/känna resultaten behöver du göra detta träningspass tre dagar i veckan i sex veckor.
- Gör ovanstående övningar tyngre genom att använda en tyngre medicinboll. Du kan också börja med en lättare boll och sedan sakta arbeta dig upp till en tyngre boll under fem till sex veckor.
- Håll din core engagerad under denna övning, det kommer att minska risken för skador!
Varningar
- Om dessa övningar utförs felaktigt kan du skada dig själv.
- Gör bara dessa övningar om du är erfaren!
- Om du får ont i ryggen av dessa övningar ska du sluta omedelbart. Du kanske är bättre att använda en lättare boll eller hantel.
Förnödenheter
- Medicinboll (börja med 2 pund och arbeta dig sedan långsamt upp till en tyngre boll)
- yoga matta
- Hantel (för avancerad övning)
"Gör medicinbollsövningar för din rygg"
Оцените, пожалуйста статью
