Sträcka på ryggen

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

Din rygg kan snabbt skadas. Du kan vrida den, sila den eller bara sova på den fel. Om du inte sträcker ut dina ryggmuskler regelbundet är det mer sannolikt att du drabbas av det. Genom att sträcka på ryggen förblir dina muskler flexibla, så att du är mindre benägen att överbelasta eller skada dem. Du kan sträcka på ryggen genom att göra yoga, eller genom att utföra andra övningar hemma eller på gymmet, eller bara på kontoret.

Steg

Metod 1 av 3: Gör yoga för att sträcka på ryggen

1. Gör katten poserar. Gå på händer och knän med handflatorna i golvet. Se till att fingrarna pekar bort från dig. Lägg nu hakan på bröstet och runda ryggen så att du sträcker ut ryggraden.

Om din nacke stör dig, se till att hålla nacken i linje med bålen istället för att stoppa hakan mot bröstet.
Om du tycker att det är svårt att runda din övre rygg, be en vän lägga en hand mellan dina skulderblad medan du trycker kotorna mot den.

2. Byt från kattställning till hundställning. Gå först in i kattställningen som beskrivits i föregående steg, genom att gå på knä med händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar framåt. Runda först ryggen och sedan konkav. Tryck försiktigt upp överkroppen. Håll varje drag i fem sekunder. Lyft sedan huvudet och räta ut ryggen.

Att försiktigt sträcka ut och släppa ryggraden gör din rygg mer flexibel och minskar smärta i nedre delen av ryggen.

Hundställningen kallas även koställningen inom yoga.

3. Gör kobran. För att göra denna ställning, ligg på magen, med armbågarna böjda och händerna platt på golvet, nära armhålorna. Skjut upp bröstet och bålen från golvet.

Kobran, förutom att sträcka ut ryggen, hjälper till med ångestkänslor, särskilt i kombination med den yogiska andetag.

Bild med titeln Stretch Your Back Steg 4

4. Gör hjälteposen. Sitt på knäna med vader och fötter vid din sida, med fotsulorna uppåt.Stortårna på båda fötterna ska nästan nudda dina lår eller skinkor. Lägg händerna i knät. Hjälteställningen sträcker ut din nedre rygg och hjälper till att lindra bentrötthet efter en lång dag av stående eller gå.

Metod 2 av 3: Övriga ryggsträckningar

1. Gör en höftvridning med ansiktet uppåt. I denna övning roterar underkroppen i motsatt riktning mot överkroppen.Ligg på rygg och böj vänster knä och flytta det till höger sida. Håll armarna platt på golvet och titta upp, eller till och med titta åt vänster för ännu mer stretch.

När du sträcker din kropp i sidled, rör dig långsamt och smidigt för att undvika skador. Håll magen spänd för att stödja dina ryggmuskler.
Håll stretchen i 10 sekunder och släpp sedan. Gör samma sak på andra sidan.

2. Gör stretchövningar för ryggen på en gymboll. I denna övning ligger du på en gymboll innan du sträcker på ryggen. Ligg på bollen så att mage och bäcken vilar bekvämt på den. Lägg sedan händerna bakom huvudet, som om du skulle göra sit-ups, och sträck upp kroppen och böj ryggen. Gymbollen ger extra stöd och låter ryggraden böjas naturligt samtidigt som du sträcker på ryggen.

Använd dina sätesmuskler och hamstrings så att du inte kröker ryggen och så att du har en stabil bas för denna övning.

3. Sträck ut ryggen genom att hålla benen i 90 graders vinkel. Denna stretch kan slappna av din rygg och hamstrings. Ligg platt på golvet med benen ihop. Lyft sedan upp knäna så att låren är vinkelräta mot golvet medan underbenen är parallella med golvet. Håll armarna vid dina sidor samtidigt som du känner stretchen i ryggen.

Från denna position kan du försiktigt dra dina knän mot bröstet för att sträcka ryggen ännu mer.

Du kan också luta benen åt vänster och höger och hålla en liten del av ländryggen pressad mot golvet.

4. Gör en sittande ryggradsvridning. Denna övning kräver att du sitter på golvet och roterar bålen i båda riktningarna från midjan och nedåt. Sitt ner med raka ben. Höj ditt vänstra knä och lägg din vänstra fot över ditt högra lår. Håll ditt högra ben rakt och ditt vänstra knä upp och sväng åt vänster. Sätt din högra armbåge mot sidan av ditt vänstra knä för att intensifiera sträckningen. Håll denna sträcka i minst 20 sekunder och upprepa på andra sidan.

Sträck överkroppen både uppåt och åt vänster eller höger.

När du svänger till vänster, försök att titta över din vänstra axel. Gör samma sak åt andra hållet på höger sida.

5. Gör en vridning på övre delen av ryggen. Denna stretchövning förbättrar flexibiliteten i övre delen av ryggen. Andas djupt så att du kan expandera området där dina njurar är när du öppnar bröstet.

6. Gör Pilates Seal Pose. Sälställningen kräver smidighet och bör inte göras om du har en skada i ryggen. Men om du är i bra form, rundar denna ställning din nedre rygg och stärker magen. Sitt på golvet och böj dina knän. Lyft upp benen tills låren är nästan vinkelräta mot golvet med smalbenen utvända. Sätt ihop fötterna, men håll utrymme mellan smalbenen och låren.

För sedan underarmarna genom utrymmet mellan låren, håll dem under vaderna och ta tag i anklarna.

Försök att hålla denna ställning i minst 20 sekunder.

Metod 3 av 3: Sträck ut ryggen på kontoret

1. Gör en sittande sväng. Detta är en bra stretch för din rygg som inte ens kräver att du reser dig ur stolen. För att göra en sittande vridning, sitt rakt upp och rotera långsamt från din midja så att magen, ryggen och axlarna är vinklade. Efter att ha sträckt ut ena sidan i 15 till 20 sekunder, vänd tillbaka till mitten först och sedan till den andra sidan.

Gör detta långsamt och försiktigt. Att snurra för fort eller gå för långt kan belasta nacke eller rygg.
För att förstärka vridningen, placera en hand på ditt motsatta knä och dra försiktigt. När du vänder dig åt vänster, placera din högra hand på utsidan av ditt vänstra knä.
Titta över din vänstra axel när du svänger till vänster. När du svänger åt höger tittar du över din högra axel.
Du kan också lägga händerna på sidan av stolen. När du svänger åt vänster, placera båda händerna på vänster sida av stolen.

2. Rulla på axlarna. Du kan göra den här stretchövningen inte bara på kontoret utan även när du går runt i staden, i bilen eller i duschen. För att göra övningen, sitt eller stå upprätt. Rulla nu axlarna bakåt 10-15 gånger, pausa och rulla dem sedan framåt lika ofta. Upprepa framåt och bakåt minst fem gånger.

Titta rakt fram när du rullar på axlarna, annars kan du överbelasta dina nackmuskler.

3. omfamna dig själv. Detta enkla drag kommer att sträcka dina axlar och övre delen av ryggen. Placera din högra hand över din vänstra axel och din vänstra hand över din högra axel, som om du ger dig själv en kram. Håll denna position i minst tio sekunder, andas in och ut för att släppa spänningar från din kropp.

4. krama dina ben. Denna övning sträcker din rygg, nacke och axlar. Sitt på kanten av en kontorsstol. Om stolen har hjul, rulla den mot en vägg eller ett skrivbord. Lägg fötterna platt på golvet. Luta dig framåt mot dina fötter så att din överkropp vilar på dina knän. Sänk armarna mot golvet som om du vore en trasdocka. Lägg sedan händerna runt dina ben och ta tag i din andra handled, underarm eller till och med armbåge med din dominerande hand.

Håll denna ställning i minst 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa minst två gånger.

5. Stå upp och rör vid tårna. Denna stretch är enkel men effektiv och sträcker både övre och nedre delen av ryggen. Du känner det förmodligen mer i hälsenorna än i ryggen. Din ryggrad sträcker sig hela vägen till svanskotan. Håll ryggen och rumpan jämn. Rör vid tårna och försök sedan sträcka ut benen mer och mer.

Håll stretchen i minst tio sekunder, stå och upprepa övningen minst fem gånger.

6. Gör underarmens axelsträckning. Denna teknik är effektiv inte bara för att sträcka axlarna, utan för hela övre delen av ryggen. Du kan göra denna stretch utan att gå upp ur stolen. Sträck ut din högra arm till vänster så att din överarm korsas framför din kropp och din underarm vilar mot din vänstra armbåge. Lyft nu din vänstra underarm så att din högra underarm "fångad" sitt mellan din vänstra över- och underarm och dra din högra arm närmare kroppen. Du känner nu en djup sträckning i din högra axel.

Håll denna sträcka i 10-15 sekunder.

Upprepa på andra sidan.

7. Sträck ut övre delen av ryggen. Sitt med rak ryggrad och sträck ut händerna rakt ut framför dig, gör dem parallella med golvet. Pressa nu handflatorna mot varandra. Runda ryggen lätt och luta dig framåt i 20-30 sekunder, som om du låg över en stor, rund boll. Håll huvudet och nacken avslappnade medan du gör detta. Sätt dig tillbaka med händerna bredvid kroppen och upprepa denna rörelse minst fem gånger.

Tips

Vissa övningar kräver hjälpmedel, som en bänk eller en gymboll, men de flesta kan göras utan hjälpmedel. Rör dig långsamt och kontrollerat och gör övningarna varje dag så att du blir mer flexibel.
Om din rygg är flexibel kan du rotera ryggraden inte bara för vardagliga aktiviteter, utan också för sporter som golf, baseball eller tennis.
Yogaställningar är mycket effektiva för att sträcka ut ryggen. Yoga har många fler fördelar, som avslappning och ökad koncentration.

Varningar

Om du känner smärta i ryggen under en träning, avbryt den omedelbart. Vila några dagar innan du försöker igen.
Om du har kronisk ryggsmärta, är skadad eller är gravid, kontakta din läkare innan du gör dessa sträckningar. Du får inte vrida ryggen eller skada den ännu mer.