Förhindra ländryggssmärta från att cykla: 10 steg (med bilder)

Steg
Tips
Varning

Cykling är en stor kardiovaskulär aktivitet som i allmänhet är lätt för lederna eftersom de inte behöver bära någon vikt, även om ryggsmärtor verkar vara relativt vanliga bland cyklister. Enligt forskning kommer cirka 68 % av människor som cyklar ofta att uppleva försvagande ryggsmärtor i samband med cykling någon gång i livet. Ryggsmärtor från cykling har ett antal orsaker, men viktigast av allt: olämplig storlek på cykeln, dålig hållning och svaga och oflexibla ryggmuskler (och andra kärnmuskler). Lär dig om korrekta cykelmått, samt specifika ryggövningar och sträckningar för att förhindra ryggsmärtor från cykling.

Steg

Del 1 av 3: Välj rätt cykel

1. Köp en cykel i rätt storlek. Det ska förstås att en feldimensionerad cykel kan leda till smärta eller andra fysiska problem, men tyvärr väljer många en ny cykel baserat på pris, och tenderar att lägga vikten av storlek och ergonomi på cykeln för att vifta bort cykeln. Helst ska en cykel vara anpassad efter din kropp, men det kan bli ganska dyrt. Ett alternativ som är snällare mot din handväska är att köpa en cykel från en cykelaffär (snarare än ett större varuhus) och be säljaren om de korrekta måtten.

När du känner till stilen på cykeln och storleken på ramen, be att få ta cykeln för en omfattande provtur (minst 30 minuter) för att se hur din rygg reagerar.
Att välja en cykel som är för stor kommer att innebära att du måste böja dig för mycket framåt för att greppa styret, vilket så småningom kan leda till ryggsmärtor.
För personer med ländryggsproblem kan en liggande cykel vara det bästa alternativet.

Bild med titeln Undvik ländryggssmärta när du cyklar Steg 2

2. Se till att sadeln är inställd på rätt höjd. Även om höjden på cykelramen är viktig, speciellt om du vill kunna gå av säkert, är sadelhöjden ännu viktigare. Sadelhöjden bestäms av längden på dina ben och bör justeras så att när pedalen har nått botten av ett varv (närmast marken), ska ditt knä ha en lätt böjning - helst 15-20 grader.

Dina höfter och rumpa ska inte glida ut åt sidan när du cyklar, och du ska inte behöva sträcka ut benen vid varje spark – att sträcka ut benen för långt belastar ländryggen.

Att justera vinkeln på din sadel är också viktigt. För de flesta är en horisontell sadel bäst, även om vissa personer med kroniska ryggproblem eller en känslig perineum kan tycka att en något framåtlutad sadel är mer bekväm.

Bild med titeln Undvik ländryggssmärta när du cyklar Steg 3

3. Justera styrets höjd och vinkel. Cykelns styre bör ställas in på en höjd så att du lätt kan nå dem när du sitter upprätt, med armbågarna lätt böjda. Detta är vanligtvis en personlig preferens, men höjden på styret är ofta lika med sadelhöjden eller max 10 cm under, beroende på flexibiliteten i dina ryggmuskler. Styrvinkeln är inte justerbar på många billigare cyklar, men om din är justerbar, prova olika inställningar och se hur din rygg reagerar. Genom att öka vinkeln kan handtagen flytta sig närmare din kropp (så att du kan sitta mer upprätt), vilket kan vara till hjälp för att förhindra en ansträngd rygg.

Nybörjare och enstaka cyklister bör hålla styret i nivå med sin sadel.

Erfarna cyklister håller i allmänhet styret 5-10 centimeter under sadelhöjden för att vara mer aerodynamiska och snabbare, men detta kräver tillräcklig flexibilitet i ryggmusklerna.

Bild med titeln Undvik ländryggssmärta när du cyklar Steg 4

4. Ge en cykel med fjädring. Nästan alla moderna cyklar (åtminstone mountainbikes) har någon form av fjädring eller stötdämpande tillbehör. Stötdämpning är mycket viktigt för din ryggrads hälsa, speciellt om du cyklar mountainbike i tuff terräng och ofta utsätter dig för vibrationer. Ju mjukare din åktur är, desto mindre sannolikt är det att du utvecklar muskelömhet. Köp i alla fall en cykel med stötdämpare fram, men överväg en cykel med full fjädring någonstans under sadeln om förebyggande av ryggsmärtor är viktigt för dig.

Andra former av stötdämpning på en cykel är: tjocka däck med avlastning, sadlar med tjocka dynor och cykelshorts med dynor.

De flesta fjädringstillbehör är justerbara, så kontakta en kvalificerad återförsäljare om det behövs.

Landsvägscyklar är ofta väldigt lätta och styva, men har ingen fjädring.

Del 2 av 3: Att ha rätt attityd

Bild med titeln Undvik ländryggssmärta när du cyklar Steg 5

1. Undvik hopsjunkna eller böjda axlar när du cyklar. Din hållning när du cyklar är också avgörande om du vill undvika smärta i nedre delen av ryggen. Håll ryggen så rak som möjligt när du cyklar - inte helt upprätt som i en stol, utan ganska platt, stabil och väl stödd av raka axlar. Flytta en del av din vikt till dina armar och händer samtidigt som du håller bröstet och huvudet högt. Byt position och ändra vinkeln på din överkropp regelbundet för att undvika muskeltrötthet.

Att sakta höja och sänka huvudet då och då är till hjälp för att hålla nacken lös och undvika att anstränga musklerna.
Cirka 45 % av överbelastningsskadorna bland professionella cyklister är relaterade till nedre delen av ryggen.

Bild med titeln Undvik ländryggssmärta när du cyklar Steg 6

2. Håll armarna lätt böjda medan du cyklar. Medan du cyklar, håll armarna lätt böjda (i 10 graders vinkel) medan du håller i styret. Denna ställning gör att lederna och musklerna i din överkropp (snarare än din rygg) absorberar en del av vibrationerna och stötarna, speciellt om du ofta åker i ojämn terräng, som på skogs- eller bergsstigar.

Ta tag i styret med hela handen, men inte för hårt. Använd vadderade cykelhandskar för att hjälpa till med dämpningen.

Om ryggen gör mycket ont när du cyklar, bryt upp åkturen och ta fler pauser.

Bild med titeln Undvik ländryggssmärta när du cyklar Steg 7

3. Håll benet i 90 graders vinkel vid toppen av sparken. När du paddlar är det effektivare och bekvämare för dina höfter och ländryggen om ditt knä är böjt i 90 graders vinkel överst på linjen som pedalen följer (längst från marken). Vid 90 grader bör ditt lår vara ungefär parallellt med sadeln, vilket sedan tillåter en stark nedåtgående kraft på pedalen. Längst ner i tramprörelsen (när pedalen är närmast golvet) bör ditt knä böjas cirka 15-20 grader, med sannolikhet att belasta nedre ryggmuskler, senor och/eller ligament för mycket.

Om dina ben inte är i dessa vinklar med din pedal, justera höjden på din sadel.

Den främre 1/3 av din fot ska vara i kontakt med pedalerna när du trampar.

Del 3 av 3: Att stärka och sträcka ut ryggen

Bild med titeln Undvik ländryggssmärta när du cyklar Steg 8

1. Stärk dina kärnmuskler. Din core eller core består av musklerna i bäckenet, ländryggen, höfterna och magen. En stark kärna som arbetar i harmoni minskar dramatiskt risken för sportrelaterade ryggskador. Det är en bra strategi att göra dina körsbärsmuskelgrupper relativt starka innan du börjar cykla för att minska risken för ryggsmärtor.

Cykling stärker inte riktigt kroppens kärnmuskler, även om det säkert kan belasta musklerna.
Däremot är alla övningar som använder magmusklerna och ryggmusklerna på ett koordinerat sätt en bra övning för din kärna. Till exempel: att bara försöka behålla balansen, att sitta på en stor träningsboll är redan ett träningspass för kärnmusklerna.
do broövningen: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet, håll ryggraden i neutralt läge, utan att luta höfterna. Håll magen inkopplad, lyft höfterna från golvet och håll denna position i minst 30 sekunder. Upprepa detta fem till 10 gånger om dagen. Du kan också stärka dina glutes med detta.
Försökte plankövning: Börja på alla fyra, med händerna platt på golvet direkt under axlarna. Sträck ut benen bakom dig så att dina händer och tår stödjer din kroppsvikt. Håll ryggen rak – den ska inte hänga eller bukta – och spänn magen. Håll detta i 30 sekunder. Upprepa två till tre gånger och håll denna målposition längre och längre.
Simning är också en bra aktivitet för att stärka din kärna och förbereda dig för cykling.

Bild med titeln Undvik ländryggssmärta när du cyklar Steg 9

2. Gör dina skinkor och ben starkare. Cykling kan förstås göra dina ben starkare, men forskning har visat att om dina ben inte är tillräckligt starka för att du ska kunna cykla så löper du större risk att få ont i ryggen. Forskare har visat att när cyklister fortsätter att bli utmattade, blir deras hamstrings och vadmuskler gradvis allt tröttare, vilket negativt påverkar deras ryggradshållning, vilket gör att de löper större risk att utveckla ryggsmärtor. Så försök att göra benen starkare innan du cyklar som en hobby.

Stärk dina hamstrings genom att göra djupa knäböjningar, utfall och/eller bencurl på gymmet två till tre gånger i veckan. Börja med lätta vikter och arbeta dig gradvis upp till tyngre vikter under några veckor. Rådfråga en personlig tränare om du inte är bekant med styrketräning.

Stärk dina vader med friviktshöjningar (minst 5 pund i varje hand). Stå på tå, håll i fem sekunder och upprepa detta drag 10 gånger varje dag. Fortsätt med tyngre vikter under loppet av flera veckor.

Förutom att göra benen starkare måste även sätesmusklerna (gluteus) bli starkare. Att dra åt hamstrings och vader kommer att försvaga glutes. Detta leder till en större belastning på nedre delen av ryggen. Svaga sätesmuskler kan också bidra till knäsmärta.

Stärk dina glutes med en bridgeövning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft långsamt ryggen från golvet så högt du kan tills låren och ryggen är i en rak linje. Håll denna position i 20 sekunder. Vila och upprepa 3 till 4 gånger. När du blir starkare kan du göra bron högre.

Bild med titeln Undvik ländryggssmärta när du cyklar Steg 10

3. Se till att din rygg förblir flexibel med stretchövningar. Förutom en stark rygg behöver du även en flexibel rygg. Starka ryggmuskler är viktiga för att driva under cykling och för att absorbera mikrotrauma från stötar och vibrationer från vägbanan, men en flexibel rygg är avgörande för att bibehålla den hållning som krävs för att cykla utan att orsaka påfrestningar. Yoga är en bra aktivitet för att stretcha ryggen och andra kärnmuskler. Poserna som utövas i yoga är en utmaning för kroppen och stärker även dina core- och benmuskler, vilket förbättrar din övergripande hållning.

Gör stretchningar med benet mot bröstet: Ligg på ett mjukt underlag med böjda knän och fötterna ihop på golvet. Ta tag i dina smalben och försök att röra vid bröstet med låren. Gå så långt du kan tills du känner en sträckning i dina nedre ryggmuskler och håll denna position i 30 sekunder (utan att studsa). Upprepa detta 10 gånger dagligen tills du inte längre lider av ryggen när du cyklar.

För en nybörjare kan vissa yogaställningar orsaka smärta i ben- och ryggmusklerna - detta bör avta efter några dagar.

Tips

Cykling är mindre belastande för ryggraden än många andra aeroba övningar, som löpning, men återigen inte lika "ledvänlig" som simning.
Touringcyklar är i allmänhet inte byggda för hastighet, men är vanligtvis bättre ergonomiskt för din rygg och ryggrad.
Kiropraktorer och sjukgymnaster är utbildade för att stärka din rygg och förbättra dess funktionalitet. Överväg en undersökning/behandling innan du cyklar mer seriöst.