Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du har svårt att komma ihåg att andas, räkna högt medan du gör armhävningarna. Pratet kommer att tvinga dig att andas medan du gör armhävningarna. 
Till exempel, om du inte kan göra mer än sju hela armhävningar, börja med tre uppsättningar av sju armhävningar varannan dag tills du vänjer dig vid dem. 
Till exempel, om du enkelt kan göra sju armhävningar, lägg till tre armhävningar. Gör sedan tre set med 10 armhävningar varannan dag för att vidareutveckla dina muskler. 
Om du till exempel har gjort armhävningar tre dagar i veckan, ändra inte din rutin genom att plötsligt minska den till två gånger i veckan. Beroende på intensiteten i din rutin kan du börja se resultat inom en till två månader. 
Anta till exempel att du väger 60 kilo, då kan din ryggsäck vara max 12 kilo. Det är viktigt att hålla vikten inom 20 % av din kroppsvikt för att undvika att belasta din ryggrad, axlar och armbågar. 
Se till att din vän utövar konstant tryck med varje armhävning. 
Gör ett visst antal armhävningar som du klarar av. Upprepa sedan serien av armhävningar, lyft ditt andra ben. 
Diamant-pushups är bra för att träna dina triceps. 
Om armhävningar med en hand är för svåra för dig, träna dig själv genom att göra vanliga armhävningar, men med händerna nära varandra, som diamanten. Detta hjälper dig att gå över från vanliga armhävningar med två händer till de tyngre enhandsarmhävningarna. 
Utmana dig själv genom att klappa händerna efter att du tryckt av armhävningen.
Bygg muskler med armhävningar
För att få ut det mesta av dina armhävningar måste du först se till att du gör dem korrekt. Gör sedan så många armhävningar som du kan hantera utan alltför mycket ansträngning. När dina muskler är vana vid det kan du utmana dig själv genom att göra fler armhävningar. Detta gör att du kan bygga mer muskler. Du kan utmana dig själv ytterligare genom att lägga till vikter och variera dina armhävningar.
Steg
Metod 1 av 3: Gör armhävningen
1. Se till att din teknik är korrekt. När du utför armhävningen ska din nedre rygg vara rak, d.v.s. inte välvd eller välvd, och dina fötter ska vara axelbrett isär. Dina armbågar ska förbli nära din kropp, det vill säga i en vinkel på 20 till 40 grader mot magen. När du sänker dig, se till att bröstet är så nära golvet som möjligt.
- Spänn mage, ben och rumpa. Detta förhindrar att din rygg kröks eller sjunker.
- Låt inte höfterna sjunka mot golvet. De ska hålla sig på samma nivå som dina axlar.
2. Andas rätt. När du utför armhävningen, se till att andas in när du går ner. Andas sedan ut igen samtidigt som du trycker upp dig.
3. Börja lätt. Börja med så många armhävningar som du enkelt kan hantera. Detta kallas en uppsättning. Gör sedan två set till. Se till att vila 60 sekunder (eller mer) mellan seten. Gör detta tre till fyra gånger i veckan, eller varannan dag, tills du vänjer dig.
4. Lägg till fler armhävningar till den. När du kan göra ditt normala antal armhävningar ganska enkelt, lägg till tre till fem armhävningar. Att lägga till fler armhävningar kommer att utmana dina muskler och få dig att utveckla mer muskelmassa.
5. Håll dig till din rutin. Se till att du håller dig till din rutin. Om du tycker att det är svårt att upprätthålla en rutin, be en vän att gå med dig. Alternativt kan du också anlita en personlig tränare som hjälper dig att nå ditt mål.
Metod 2 av 3: Lägg till motstånd
1. Bär en väst med vikter. Tyngda västar är ett bra sätt att ge motstånd till dina armhävningar och utveckla dina muskler. Dra på den tyngda västen så hårt du kan utan att göra det obekvämt. På så sätt förhindrar du att västen hänger och hindrar dina rörelser. Gör ditt normala antal armhävningar.
- Du kan köpa viktvästar i sportaffären.
2. Använd en viktad ryggsäck. Detta är ett bra sätt att lägga till motstånd, och det är ett alternativ till att bära en viktväst. Fyll en ryggsäck med böcker, säckar med ris eller andra tunga föremål tills ryggsäckens vikt är lika med eller mindre än 20 % av din kroppsvikt. Gör ditt normala antal armhävningar.
3. Be en vän att sätta press på din rygg. Medan du gör de vanliga armhävningarna, låt någon annan lägga en hand på din övre rygg. Be att trycka på ryggen när du reser dig från armhävningen.
Metod 3 av 3: Alternera dina armhävningar
1. Gör sned armhävning. Med den här typen av armhävningar placerar du fötterna på en höjd. Börja med att fötterna höjs cirka 25-30 tum från marken. Utför en vanlig armhävning.
- Använd en bunt böcker eller någon annan typ av plattform att sätta fötterna på.
- Ju högre du placerar fötterna, desto svårare blir armhävningen.
2. Gör en armhävning med ett ben. Gå in i normal armhävningsposition. Se till att din rygg är rak, dina fötter axelbrett isär och att dina armbågar pressas mot dina sidor. Lyft sedan ett av dina ben och gör en vanlig armhävning.
3. Prova diamant push-up. Placera händerna på golvet under bröstet. Pressa ihop tummarna och fingrarna för att bilda en diamant med händerna. Se till att dina ben och rygg är raka. Utför en vanlig armhävning.
4. Försök att trycka på dig själv med en hand. För denna armhävning, placera fötterna bredare än axelbrett isär. Placera en hand mer mot mitten av bröstet. Placera din andra hand bakom ryggen. Sedan sänker du dig och pressar dig igen. Se till att hålla armbågen nära kroppen under armhävningen.
5. Prova en plyometrisk armhävning. Gå in i standardpositionen för push-up. Sänk dig ner på golvet som du skulle göra med en vanlig armhävning. När du kommer upp igen, gör det så snabbt och med så mycket kraft du kan tills dina händer lyfts från golvet. Återgå till startpositionen och upprepa.
Tips
- Se till att du dricker tillräckligt med vatten mellan seten.
- Gör armhävningar när du inte har något att göra; till exempel under TV-reklam, innan du duschar eller under lunchrasten.
"Bygg muskler med armhävningar"
Оцените, пожалуйста статью
