Hur man får en snygg kropp: 6 steg (med bilder)

Steg
- Del 1 av 2: Kost och sömn
- Del 2 av 2: Sport
Tips
Varningar

Vill du ha en snygg, tight kropp till sommaren? Är du redo att visa dina egenskaper i poolen eller på stranden? Med lite arbete, träning och disciplin kan du också få en fin kropp.

Steg

Del 1 av 2: Kost och sömn

1. Ät tillräckligt med hälsosam mat. Undvik skräpmat som chips, kakor, pizzor och glass. Din kropp kommer att tacka dig för det. Ät mat rik på protein och fiber, och glöm inte att ta mindre portioner. Sikta på 3-4 blygsamma måltider om dagen.

Frukt och ännu viktigare, grönsaker, kommer att hindra dig från att återfå magen du just blev av med genom att göra crunches. Välj grönsaker med mycket färg: rödbetor, morötter, pumpa, tomater och broccoli. Kombinera dem i en sallad eller servera dem med hummus om du inte gillar dem.
Svälta inte dig själv. Att svälta dig själv kommer att skada dina chanser att gå ner i vikt, eftersom din ämnesomsättning saktar ner om den inte matas (för att spara mer energi). Så ät små portioner regelbundet om du vill gå ner den där extra vikten.

2. Drick vatten istället för juice eller läsk, även om det är diet. Även om dietläsk indikerar att de är ett alternativ till vanlig läsk eftersom det finns "noll-" kalorier, står fortfarande i vägen för att gå ner i vikt.Om du menar allvar med att få din kropp i toppform, drick inget annat än vatten. Att dricka vatten för att ersätta allt annat kommer att drastiskt minska ditt kaloriintag.

Den rekommenderade dagliga mängden för kvinnor är cirka 2.2 liter (0.6 US gal), eller nio huvuden. Vi vet att det här är mycket och vi vet också att det är svårt att lämna soja lattes på morgonen eller juicer resten av dagen. Börja långsamt och expandera. Rom byggdes inte på en dag.

drick inte alkohol. Detta kan vara svårt, speciellt om du är van vid att ta ett glas rött vin efter att ha kommit hem från jobbet (vi har inget emot rött vin, egentligen!). Alkohol innehåller många kalorier, särskilt när det kommer till dessa kosmopolitiska cocktails. Så även om ett glas vin är bra för din hälsa av andra skäl, är det inte det bästa sättet att gå ner i vikt.

3. Få mer sömn. Sömn är den tredje delen av pusslet för många som vill gå ner i vikt. Många kvinnor (och män) gör nästan gymmet till en besatthet, äter som vegetariska munkar och ser fortfarande ingen förbättring i midjan. En god natts sömn är en viktig del av att tappa de där extra kilona.

Sömnbrist är dåligt för din förmåga att gå ner i vikt. Detta beror på att din kropp producerar glukos och insulinnivåer som liknar vissa diabetiker när du inte sover! Så att beröva dig själv sömn är inte ett alternativ för hälsosam viktminskning.

Mindre sömn dödar din motivation att träna och äta hälsosamt. Vi har alla upplevt det här: Det är slutet på en stressig dag, du är trött och du orkar inte göra de saker du kom överens med dig själv i början av dagen. En god natts sömn kan hjälpa dig att hålla dig pigg och motiverad så att när det är dags att gå på löpbandet igen, är du så pigg som möjligt!

Del 2 av 2: Sport

1. Gör din cardio. Cardio är ett bra sätt att bränna kalorier och få din kropp i form. Målet är att få igång pulsen i en hälsosam takt så att den förbränner extra energi.

Börja springa en halvtimme om dagen i två veckor, eller ta en rask cykeltur. Om du tror att du klarar det, utöka detta till en timme om dagen för bättre och snabbare resultat.
Om du är andfådd går det bra att stanna och vila i ungefär en minut, men sluta inte förrän din puls saktar ner igen.
När du är klar med träningen, gå en promenad eller gå för att svalka dig.Gå först i snabb takt och sakta sedan gradvis ner ditt steg. Glöm inte att stretcha före och efter ditt träningspass.

2. Börja gå. Om du vill göra något, gå en 15 minuters promenad varje dag. Att gå är en fantastisk träning och studier har visat att bara 15 minuters promenad kan förlänga din förväntade livslängd med 3 år. Så du lever längre och ser ännu bättre ut till att börja med!

Ta trappan istället för hissen när det är möjligt. Att klättra i trappor är ett bra sätt att träna dina ben och glutes.

Köp en stegräknare. En stegräknare håller reda på hur många steg du tar under dagen. Människor som bär en stegräknare tenderar att gå mer än andra.

Hitta en ursäkt för att gå ut! Ju mer du är ute, desto svårare är det att inte gå på promenad. Speciellt när det är fint väder ute kan du äta lunch utomhus, ta en promenad efter middagen eller gå ut med hunden varje morgon.

3. Gör ett träningsschema. Att träna din kropp – med eller utan vikter – tar itu med de där extra fettrullarna där du inte vill ha dem: underarmar, lår, överkropp och runt magen. Ett träningsschema är en viktig del för att göra din kropp redo för sin debut!

Sträck på dig innan du går till jobbet. Välj dina egna stretchövningar, men använd alltid en hinderstretch och en sadelstretch för mer flexibilitet. Försök att göra sträckor som simulerar vad du skulle göra under en övning. Detta förbereder musklerna för det riktiga.

Börja med 50 crunches. Du måste göra crunches på rätt sätt för att få resultat. Håll alltid händerna framför bröstet. Lyft överkroppen med hjälp av magen, inte ryggen. Sänk dig inte längre än tills dina skulderblad nuddar marken. Använd inte marken för att studsa tillbaka till din nästa krita.

Gör så många armhävningar du kan; tänja på dina gränser så mycket som möjligt. Räta ut armarna, sänk dig helt och håll skinkorna i linje med resten av kroppen, inte uppåt.

Gör benlyft. Börja på sidan och lyft benet, sänk det nästan hela vägen ner, men inte så att ditt andra ben berörs. Byt sedan ben. Gör 20 reps på varje sida för att börja, sedan kan du gradvis göra mer. Om du vill lägga till mer motstånd kan du lägga en vikt på låret eller använda de vikterna som du kan fästa på din fotled.

Gör det "Stålman." Ligg platt på golvet med armarna utsträckta framför dig. Lyft dina ben, armar och bröst från golvet så högt du kan. Håll detta i 10 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och vila i sekunder. Upprepa. Gör totalt 10 reps.

Gör så många bicepscurls du kan på varje sida. Detta är ett standardpass. Om du någon gång känner att det inte längre brinner upp till 12 reps, öka vikten något. Den optimala vikten att lyfta är en där du kan lyfta vikten minst 8 gånger, men känner att den brinner innan du har gjort 12 reps.

Tips

känna dina gränser. En skadad kropp efter två dagars för hård träning kommer att uppnå mycket mindre på 4 veckor än en mindre intensivt tränad kropp som stadigt arbetar mot ett mål.
Innan frukost, drick ett glas varmt vatten med citronsaft. Det kommer att kickstarta din ämnesomsättning. En kopp grönt te fungerar också.
Om du vill se resultat, förvänta dig inte dem inom en vecka. Sånt här tar tid. Vanligtvis ser du resultat först efter cirka 6 veckors intensiv träning och hälsosam kost.
Om du tycker att det är svårt att göra sträckningarna, prova att sträcka till den punkt där det börjar kännas lite tråkigt, håll den punkten och slappna av. Upprepa sträckningen och försök gå lite längre varje gång.
Om du springer, se till att du inte andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Det här hjälper inte alls. Du måste andas in och andas ut genom munnen, eftersom du behöver allt syre du kan få för att pumpa ditt blod och syresätta din hjärna.Du kan få ont i sidan, vilket bara beror på att dina lungor expanderar för att tillåta luft att strömma in. Gör stretch för din sida innan du springer.
gå och simma. Detta är den bästa träningen för att hålla sig i form.
Överväg att köpa en pulsmätare för din konditionsträning. Du kan köpa dessa online för mycket rimliga priser, och de hjälper dig att förhindra skador från överträning.

Varningar

Svält aldrig dig själv. Detta är inte bara ohälsosamt, utan det minskar faktiskt din kropps förmåga att tappa dessa överflödiga kilon.
Alltid, alltid, stretcha och stretcha innan du tränar. Detta förhindrar att ligament och senor går sönder.
Kliv inte på vågen varje dag. Detta kan göra dig väldigt spänd om du inte har gått ner så mycket i vikt som du skulle vilja.