Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Skaffa en speciell dagbok att skriva varje kväll innan du går och lägger dig. Du kan också använda din dagbok för att göra en lista över saker som stör dig eller för att skriva ner frågor du vill ställa till någon. 
Placera händerna på magen (precis under bröstkorgen) med handflatorna nedåt. Håll fingrarna nära varandra. Ta ett långt, långsamt djupt andetag i magen. När du gör detta bör din mage expandera och du ska känna hur dina händer reser sig. Efter några sekunder, andas ut långsamt och känn hur magen sjunker. Upprepa denna övning 10 till 15 gånger. 
Börja den progressiva muskelavslappningsövningen genom att spänna musklerna i tårna och håll dem spända i cirka fem sekunder. Släpp dem sedan och låt tårna slappna av i cirka 30 sekunder. Gå sedan vidare till vaderna och upprepa samma mönster att dra åt och släppa. Fortsätt att dra ihop och släppa musklerna tills du når toppen av huvudet. 
kamomill Pepparmynta Rooibos fruktte 
Du kan också göra andra saker för att göra det lätt för dig själv. Anta att du har kalla fötter, ta på dig några strumpor. Om det är varmt i ditt sovrum, sätt på en fläkt. 
En liten bordslampa eller nattlampa kan ge lite svagt ljus för att somna. 
Ät inte för mycket heller. Ta bara ett lätt mellanmål. Tänk på en bit rostat bröd eller en liten skål med cornflakes med mjölk. Drick efter 17.00:00 ingenting med koffein i, annars kan det hindra dig från att somna. 
Till exempel, cykla, spela spel eller spela fotboll tidigt på eftermiddagen, läs sedan en bok på kvällen och lyssna på lite musik. 
Till exempel om du är på vardagar klockan 21.När du går och lägger dig vid 00-tiden, håll dig till den läggtiden på helgen också. Det är också en bra idé att gå upp ungefär samma tid varje dag. 
Fråga dina föräldrar om gardiner som blockerar ljus och ljud för att göra ditt rum till ett tyst, mörkt utrymme. 
Somna snabbt (för barn)
Barn mellan sex och tretton år behöver ungefär nio till elva timmars sömn varje natt. Detta krav är svårt att uppfylla om det är svårt att somna. De flesta sömnhjälpmedel är inte säkra för barn, så det är nödvändigt att använda ett naturligt tillvägagångssätt för att somna. Det finns många saker barn kan göra för att hjälpa dem att somna snabbare, som att använda avslappningstekniker, följa en regelbunden läggdagsrutin, utöva god sömnhygien och skapa en trevlig sovmiljö.
Steg
Metod 1 av 4: Använda avslappningstekniker
1. Räkna ner från 100. Det är viktigt att slappna av för att somna, så att räkna ner från 100 kan hjälpa. När du ligger i sängen, blunda och börja räkna tillbaka från 100 i huvudet (100, 99, 98, 97, etc.). Denna övning kommer att slappna av i ditt sinne och hjälpa dig att somna.
- Om du räknar hela vägen till ett och du fortfarande är vaken, prova ett större nummer, som 500 eller till och med 1000.
2. Skriv i dagbok. Journalföring är också ett bra sätt att slappna av i sinnet och lugna ner sig innan läggdags. Skriv om din dag, din rädsla eller oro, eller något annat du vill skriva om. Att sätta dina tankar på papper kan hjälpa dig att släppa dem och somna lättare.
3. Öva djupandning. Djupa andningsövningar kan också hjälpa dig att slappna av och somna. För att träna djupandning, ligg platt på rygg och gör dig bekväm. Du kan till exempel lägga en kudde eller två under knäna och nacken.
4. Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är en avslappningsövning som hjälper till att släppa spänningar i din kropp från topp till tå. Om du har svårt att sova för att du känner dig spänd och nervös kan detta hjälpa dig.
5. Drick en kopp örtte. Be en av dina föräldrar att göra en kopp lugnande örtte till dig. Många typer av örtteer kan hjälpa dig att slappna av och somna lättare. Några bra teer att prova är:
Metod 2 av 4: Starta en läggdagsrutin
1. Planera att börja rutinen cirka 30 till 60 minuter före sänggåendet. Det kan ta ett tag att lugna ner sig för natten och göra kroppen redo för sängen. Genom att följa en viss rutin cirka 30 till 60 minuter före sänggåendet kommer din kropp att få en chans att varva ner och slappna av.
2. Ta ett varmt bad. Ett bad före sänggåendet kan hjälpa till att slappna av och lugna dina muskler och rensa ditt sinne. Ta ett varmt bad om du kan, som den första delen av din läggdagsrutin. Använd dina favoritbubblor för att rengöra dig själv och lägg i badet i 15 till 20 minuter. Torka sedan av dig med en ren, mjuk frottéhandduk.
3. Ta på dig pyjamasen. Mysig pyjamas kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm och sova bättre. Välj pyjamas som matchar säsongen. Om det till exempel är vinter och du känner dig lite kall på natten, ta på dig en flanellpyjamas. Om det är sommar och du känner dig varm på natten, ta på dig något lätt, som en t-shirt och shorts.
4. Ta hand om andra personliga behov. Efter att ha tagit på dig din pyjamas, ta hand om andra personliga behov för att se till att du får en god natts sömn. Borsta tänderna, tvätta ansiktet, drick lite vatten och gå på toaletten innan du lägger dig.
5. Spela lite lugnande musik. Musik kan hjälpa dig att slappna av, så det är ett bra komplement till en kvällsrutin. Välj något lugnande, som klassiskt eller jazz. Du kan också lyssna på några långsamma låtar från en av dina favoritmusiker. Se bara till att vad du än väljer är trevligt och avslappnat.
6. Dämpa ljusen. Att släcka lamporna hjälper din kropp att frigöra melatonin, som är ett nödvändigt sömnhormon som våra kroppar tillverkar. Stark belysning kan störa din kropps förmåga att tillverka melatonin. Du behöver inte släcka alla lampor, se bara till att dämpa eventuella lampor som fortfarande är tända.
7. klättra i säng. Efter att ha tagit hand om alla dina behov och gjort ditt sovrum mysigt, kan du klättra upp i din säng och koppla av. Du behöver inte gå och sova direkt, men att gå i säng kan lugna ditt sinne och din kropp för sömn.
8. Prata lugnt eller läs en berättelse. Ibland känner du dig redo att sova direkt, men andra gånger kan du behöva lite mer tid för att bli sömnig. Om du inte känner dig sömnig ännu kan det hjälpa dig att slappna av genom att prata lugnt med en förälder. Du kan också prova att läsa en godnattsaga ensam eller tillsammans med en förälder för att hjälpa dig att känna dig lite mer sömnig.
Metod 3 av 4: Utveckla goda sömnvanor
1. Använd bara din säng för att sova. Att göra annat än att sova i sängen kan göra det svårare att somna på natten. Se till att du bara sover i din säng. Titta inte på TV, spela inte tv-spel och gör inte läxor i din säng.
2. Sluta äta minst två timmar före sänggåendet. Att äta precis innan sänggåendet kan göra det svårt att somna eftersom din kropp fortfarande smälter mat. Försök att planera din sista tugga på dagen minst två timmar före läggdags. Till exempel om vid 21.00:00 gå och lägg dig, ät ditt kvällsmellanmål ca 19.00 timmar.
3. Håll dig till avkopplande aktiviteter senare på dagen. Att göra saker som kräver mycket energi eller som får dig att anstränga dig kan göra det svårare att somna på natten. Delta i aktiva lekaktiviteter tidigare på dagen och lugnare saker senare på dagen.
4. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Att ha en regelbunden läggdags kan göra det lättare att somna på natten eftersom din kropp lär sig när det är dags att sova. Se till att du håller dig till samma läggdags varje gång, även på helgerna.
Metod 4 av 4: Skapa en trevlig plats att sova på
1. Ge bekväma sängkläder. En bra madrass, mjuka lakan och en skön kudde kan göra det lättare för dig att sova. Om din madrass inte är bekväm, be dina föräldrar att köpa en ny madrass eller övermadrass till dig. Om dina lakan känns sträva eller obekväma, fråga dina föräldrar om du kan få något lite bekvämare.
2. Blockera utomhusljus och ljud från ditt rum. Om du bor i ett bullrigt område kan du bära öronproppar eller slå på en fläkt för att ta hand om lite vitt brus. Vitt brus hjälper till att öka ljudnivån så att du är mindre benägen att vakna till slumpmässiga ljud.
3. Kontrollera temperaturen. Människor sover ofta bättre vid en sval rumstemperatur på cirka 18°C. Fråga dina föräldrar om det är okej att sänka termostaten så att den kommer närmare den temperaturen. Du kan också placera en fläkt i ditt rum för att kyla ner rummet om det är för varmt.
4. Häng upp några bilder. Att se till att ditt sovrum är en inbjudande, vänlig plats kommer att göra det lättare för dig att somna och sova. Lägg upp några bilder på vänner och familj nära din säng. Välj bilder som får dig att le och som får dig att känna dig lycklig.
5. Ta din favoritsovkompis. Att sova med ett säkerhetsföremål, som en docka, filt eller gosedjur, kan få dig att känna dig trygg och hjälpa dig att somna snabbare. Innan du går och lägger dig, se till att du har dina favoritleksaker eller filt med dig.
Tips
- Vissa droger kan störa din sömn. Prata med dina föräldrar om du tror att dina mediciner kan orsaka dig sömnproblem. Din läkare kan behöva ändra dosen eller prova en annan medicin. Sluta inte ta läkemedlet utan att först prata med din läkare.
- Om du inte kan ha en nattlampa när du går och lägger dig kan en ficklampa till hands (inte på) hjälpa dig att känna dig säkrare.
- Om du känner dig för gammal för ett gosedjur eller en filt, se om ett husdjur eller en kudde hjälper.
- Vissa sömntabletter (t. melatonin) är säkra för barn - men lita inte på dem för mycket - om de används regelbundet kan de vara skadliga och/eller beroendeframkallande.
Varningar
- Om du fortsätter att ha svårt att somna, berätta för dina föräldrar och be om ett möte med din husläkare. Det kan orsakas av en sömnstörning eller annat medicinskt tillstånd.
Оцените, пожалуйста статью
