Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du är i ett tyst rum under provet, försök att simulera dessa förhållanden medan du studerar. På så sätt använder du kontextberoende minne till din fördel. Ett exempel på ett tillståndsberoende minne är om du pluggar till din tenta med en kopp kaffe så fungerar minnet bättre under tentan om du även tar en kopp kaffe. Använd denna kunskap och vet att du tar beprövade steg för att maximera ditt provbetyg; tänk på det om du känner dig spänd inför provet. 
När du gör anteckningar, se till att skriva ner nyckelord och termer, istället för att försöka hålla reda på allt. Att kopiera meningarna exakt är mindre viktigt än att skriva ner huvudbegreppen. Granska dina anteckningar varje vecka. Detta hjälper dig att lära dig materialet och lagra det i ditt långtidsminne. När det är dags för tentan kommer du att upptäcka att du känner dig mycket bättre förberedd. 
Med tanke på tillståndsberoende memorering är det klokt att studera ungefär samma tid på dagen som tentamen kommer att äga rum. På så sätt blir du lika trött/vaken som på provdagen. Du är då van vid hur du mår när du arbetar med uppgifterna på tentamensdagen. 
Var uppmärksam på ljuset i rummet. Vissa studerar bättre när det är mycket ljus, andra bättre när ljuset är svagare. Analysera din arbetsyta. Jobbar du bättre med lite stök runt dig eller när din arbetsyta är ren och snygg? Var uppmärksam på bakgrundsljud. Hjälper musik dig att koncentrera dig bättre eller behöver du en lugn miljö när du studerar? Hitta en alternativ plats att studera, som biblioteket eller ett café. En omställning kan ge dig en fräsch titt på materialet och kanske också hjälpa dig med ytterligare referensmaterial. 
Koffein kan göra dig nervös, vilket i sin tur bidrar till stress och oro. Ta en kopp kaffe eller te om du vill, men överdriv inte. Experter rekommenderar att vuxna inte dricker mer än 400 mg koffein per dag. Barn och tonåringar bör begränsa detta till cirka 100 mg per dag (en kopp kaffe eller tre glas cola). En kopp örtte kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och behålla din vätskebalans. Pepparmynta, kamomill och passionsblomma är bra val. 
Om du till exempel har pluggat hårt i en timme, ta en paus på 20 minuter och surfa lite på Internet eller titta på ett avsnitt av en TV-serie som du gillar. Detta hjälper dig att ta en paus från tentamen samtidigt som den fungerar som en motiverande morot som kan hjälpa dig att ta upp dina studier efter rasten. 
Lyssna på livlig musik medan du tränar som håller dig motiverad under ditt träningspass. Om du är nyfiken på andra sätt att lindra stress, läs wikiHow-artiklarna om att koppla av innan ett slutprov. Meditera eller gör lite yoga efter ditt upplyftande träningspass. Låter dina tankar fokusera och lugna ner sig. 
Ät magert kött, nötter, frukt och grönsaker. Undvik för mycket socker eller högt bearbetad mat. En del av en hälsosam kost är en balanserad kost. Försök att inte äta för mycket av någon typ av mat. Du kan vanligtvis variera din kost genom att laga mat efter ett annat kök med några dagars mellanrum. Avsätt lite tid för yoga eller meditation efter andra övningar, för att lugna din hjärna. Kom ihåg att andas in djupt genom näsan och ut genom munnen. 
Om du har svårt att sova, försök att mörka ditt sovrum. Se till att inga ljud kan höras genom att byta miljö och/eller sätta i öronproppar. Välj en vanlig sömnrutin och håll dig till den. Notera hur många timmars sömn du behöver för att känna dig utvilad nästa morgon; får så mycket sömn varje natt. Om du till exempel brukar gå och lägga dig 10:30 på natten och läsa ytterligare 30 minuter innan du går och lägger dig, håll dig till det schemat så mycket som möjligt. På så sätt tränar du din kropp att somna. Läs wikiHow-artiklar om att sova före ett slutprov för fler råd. 
Om detta gäller dig, prata med en handledare från din skola eller lärare om hur du kan få hjälp. 
Ta med en flaska vatten till tentan om du kan. Att tänka är törstigt arbete! Men bli inte förvånad om din lärare vill undersöka flaskan, för ibland försöker elever fuska genom att skriva svar på flaskans etikett. (Gör det inte – fusk är aldrig värt det, och om du åker fast har du mycket större problem än om du bara inte gjorde provet rätt. 
Med det sagt är det bättre att inte plötsligt ändra din koffeinvana på provdagen. Annars kan det orsaka abstinensbesvär som kan förvärra din stress och ge dig en negativ. Koffein i begränsade mängder kan ha en positiv effekt på ditt minne, så om du brukar ta en kopp kaffe till frukosten, varsågod. 
Kramp Torr mun Illamående Huvudvärk Ökad hjärtrytm oroliga tankar En mental blackout Koncentrationsproblem 
Andas genom näsan i fyra omgångar. Håll andan i två räkningar och andas sedan ut i två räkningar. 
Om du märker att du fastnar i en negativ tankecirkel, försök att bryta dig ur den. Fråga dig själv: vad är det värsta som kan hända om jag inte gör det bra på det här provet? Försök ge ett logiskt svar på det. Klarar du av det värsta som kan hända? Chansen är stor att svaret är "ja". Du kan också tänka på alternativ om du hamnar i att oroa dig för hur viktigt det här provet är. Det kan bli en revansch. Kanske kan du förbättra ditt betyg på annat sätt. Du kan anlita en handledare eller studera med vänner till nästa prov. Det är inte slutet på världen. 
Till exempel, om du helt kan fördjupa dig i en film eller bok, gör det. Om du bara vill träna, gå ut och rör på dig! 
Istället för att bli spänd om innehållet, försök att se det som en möjlighet för ett korrekt test av dina kunskaper, som du kan använda för att förbättra dig själv. Kom ihåg att din prestation på ett prov inte är en indikation på ditt värde som person. Du kan göra det dåligt på ett prov och ändå vara en bra student. 
Hantera provstress
Tentor är en avgörande del av all utbildning och är ofta en källa till stress för många studenter. För att undvika att bli förlamad av dessa tråkiga utvärderingar är det viktigt att närma sig dem med ett klart sinne samt en förståelse för hur man generellt hanterar stressiga situationer. I många fall ligger examensstress helt i tankarna, och mental disciplin är en viktig del av vad som krävs för att bli godkänd.
Steg
Del 1 av 4: Förberedelser inför en tentamen
1. Vet vad som förväntas av dig. Kontrollera din kursplan eller fråga din lärare vilket material du behöver veta. Om du har en konkret uppfattning om vad som kommer att tillfrågas kommer provet att kännas mindre vagt och mer som något du kan hantera.
- Om saker och ting inte är klart för dig, fråga din lärare. Lärare vill mycket hellre att eleverna ställer frågor än att de fortsätter utan att veta vad som förväntas av dem.
- Innan du ställer frågor, se till att du har läst kursplanen och den information din lärare har gett dig. Din lärare kommer inte att bli glad över att få ett e-postmeddelande från dig som frågar när tentamen är, om den finns på första sidan i kursplanen.
2. Studera under liknande förhållanden som i tentamensrummet. Det finns ett fenomen inom psykologin som kallas kontextberoende minne. Detta syftar på tanken att vi minns saker bäst i miljöer som liknar den där informationen trycktes. Ett liknande fenomen kallas tillståndsberoende minne, vilket innebär att vårt minne fungerar bättre när vi lär oss och återkallar information i liknande kroppsliga tillstånd.
3. anteckna under lektionen. Lita inte enbart på ditt minne eller läroboken. Ta din lektionstid på allvar genom att göra anteckningar för att sammanfatta vad din lärare säger. Om du har provstress, kontrollera dina anteckningar; detta kommer att hjälpa dig komma ihåg saker som behandlats i klassen som du inte gjorde anteckningar om, så att du kan känna dig ännu mer av en mästare på materialet.
4. Använd din tid klokt. Blockera inte i sista minuten; detta kommer säkerligen att leda till provstress. Dela upp din studietid i block över några dagar eller veckor. Om du delar upp din studietid i längre `block`, till exempel några dagar eller veckor, kommer du att komma ihåg informationen mycket bättre.
5. Vet var du studerar bäst. Tänk på de faktorer som hjälper dig att känna dig mest bekväm och avslappnad när du förbereder dig för provet. hålla koll inrätta en studieplats ta hänsyn till följande:
6. Ta regelbundna pauser. Enligt psykologisk forskning kan en genomsnittlig mänsklig hjärna effektivt fokusera på en uppgift i endast 45 minuter. Dessutom tyder forskning inom neurovetenskap på att fokus på samma sak för länge minskar hjärnans förmåga att bearbeta ämnet på rätt sätt.
7. Se till att du får i dig tillräckligt med vätska. Drick mycket vatten. Tänk på minst åtta glas vatten (på 240 ml vardera) per dag. Att inte dricka tillräckligt med vatten kan göra dig trög och spänd.
8. Belöna dig själv för dina prestationer, hur små som helst. Om du känner dig spänd inför ett prov, se till att belöna dig själv för din studieinsats. Detta kommer att motivera dig att fortsätta studera och det kan till och med minska din stress.
9. Sport. Att träna regelbundet kan minska stressen, så om du hamnar i ett nervvrak för en tenta, ta en löptur eller träna.
10. Äta sunt. Äter du onyttigt kan du bli negativ, vilket i sin tur påverkar din tentaförberedelse. Det är därför det är viktigt att äta rätt om du vill ha störst chans att klara dig på din tenta och inte vara superspänd om det.
11. Se till att du får tillräckligt med sömn. Otillräcklig sömn kan bidra till trötthet, stress och rastlöshet.
12. Fråga dig själv om du har inlärningssvårigheter. Du kanske lider av något som ADHD eller annan inlärningssvårigheter som stör din förmåga att förbereda dig ordentligt för ett prov. Detta är något som kan göra dig nervös, men vet att många skolor har faciliteterna för att hjälpa dig att utmärka dig i skolan.
Del 2 av 4: Stressa ner på tentadagen
1. Ät en god frukost på tentamensdagen. Utan en bra frukost får du snabbt slut på energi, vilket i sin tur kan leda till stress, oro och trötthet. Se till att du äter en hälsosam frukost full av energi på provdagen. Se till att det är mat som ger dig energi under lång tid, som ägg och havregryn. Undvik mat med mycket socker (vilket ger dig mycket energi under en kort tid, men kan få dig att kollapsa halvvägs genom provet).
2. Drick tillräckligt med vatten. Uttorkning har en negativ effekt på hjärnan. Se till att du dricker tillräckligt med vatten innan ett prov; drick lite vatten till frukosten!
3. Drick inte för mycket koffein. Hur frestande det än är, drick inte för mycket kaffe/koffein innan ditt prov. Koffein kan göra dig rastlös och spänd. Om du känner dig spänd före ett prov, kommer koffein bara att förstärka dessa känslor och göra dem svårare att kontrollera.
4. Anlända tidigt. Du kan vara nervös inför själva provet, så det hjälper inte att lägga till stress på den av rädsla för att bli sen. Dessutom kan du vara säker på att om du kommer tidigt kan du hitta ett ställe som du gillar.
5. Läs instruktionerna noggrant. Innan du svarar på tentafrågor bör du definitivt veta exakt vad som ställs till dig. Gå igenom övningarna för att förstå vad det handlar om och för att ge dig själv en ungefärlig uppfattning om hur mycket tid du kommer att behöva för varje fråga. Osäkerhet orsakar stress, så att veta hur länge provet är kommer att minska din stress.
Del 3 av 4: Att hantera stress under tentamen
1. Skynda inte. Ta dig tid att ta ditt prov. Om du fastnar med en fråga oroa dig inte för det utan kom ihåg att det bara är en fråga på tentamen. Hoppa över frågan om du kan (om testets struktur tillåter det), och återgå till den i slutet, om du fortfarande har tid.
- Håll ett öga på klockan och ge dig själv 5-10 minuter för att granska dina svar, leta efter möjliga misstag eller gissa frågor som du inte kunde svara på i början.
2. Tugga på tuggummi. Minska din stress genom att tugga tuggummi. Detta håller din mun sysselsatt och kan hjälpa mot nervositet.
3. Be din lärare om en förklaring om du har fastnat. Det skadar inte att fråga för att förtydliga något. Läraren kanske eller kanske inte svarar på din fråga eftersom det ger dig en orättvis fördel gentemot de andra eleverna, men du förlorar bara några sekunder när du räcker upp handen och ställer en fråga.
4. Ta reda på när du lider av tentaångest. Om du vet att du lider av examensångest, använd något eller alla stegen nedan för att hantera det. Tentaångest kan förknippas med ett antal olika symtom, inklusive:
5. Glöm inte att andas. Blunda, ta tre djupa andetag, pausa, andas ut och upprepa hela processen. Stora, avsiktliga andetag hjälper inte bara till att slappna av, utan skickar också mer syre till hjärnan. Använd denna teknik både före tentamen och på svåra ämnen under tentamen.
6. Sträck ut och sträck dina muskler. Spänn till exempel axlarna och släpp sedan långsamt, upprepa processen i andra spända delar av kroppen. Att spänna musklerna innan du slappnar av ökar kroppens medvetenhet om avslappning, vilket gör att kroppen kan slappna av ännu mer.
7. Ta en paus om du behöver det. Om du kan, gå upp och drick vatten, använd badrummet eller sträck på benen om detta hjälper dig att fokusera igen och vara mindre nervös.
8. Sätt provet i perspektiv. Tänk på att i den stora bilden av din framtid kommer att misslyckas på ett prov förmodligen inte ha så stor inverkan. Vi överskattar ofta hur dåliga saker är och hur hemska de kommer att få oss att må. Tänk på detta om du märker att du får en stressattack mitt under tentan. Det är förmodligen inte världens undergång om du inte gör det rätt. Livet går vidare och du kan plugga hårdare till nästa tenta!
Del 4 av 4: Att hantera stress efter tentamen
1. tänk inte på det. Detta är uppenbarligen lättare sagt än gjort, men vet att när provet är över kan du inte gå tillbaka och ändra det. Så fråga inte andra vad de har svarat på frågor om du vet att detta bara kommer att göra dig mer nervös. För att undvika idisslingar eller att fastna i negativa tankar kan du göra följande:
- Släpp saker du inte har kontroll över. Fråga dig själv: `Vad kan jag ändra på mitt prov just nu?`Om du inte vet någonting, gör ditt bästa för att släppa det.
- Se dina misstag som en möjlighet att lära sig. Ur detta perspektiv är det inget att oroa sig för att inte ha en bra fråga till ditt prov.
- Boka en paus där du kan oroa dig. Avsätt 30 minuter om dagen för att oroa dig för allt och allt. I det ögonblicket, tänk noga på alla dina bekymmer. Tänk djupt på de saker som gör dig spänd. När de 30 minuterna är slut, släpp alla bekymmer.
- Idrott kan också hjälpa dig att sluta tänka på provet du just genomfört.
- Läs wikiHow-artiklar om att lugna dina nerver efter ett prov för fler tips.
2. Ta en paus. Försök att inte tänka på provet på ett tag genom att göra något du tycker om; välj en aktivitet som vanligtvis fördjupar dig helt.
3. Se det som ett lärarögonblick. Du kan lära dig av dina misstag. Kom ihåg att det slutliga målet med ett prov är att uppnå en viss kunskapsnivå i ett ämne. Detta kommer att hjälpa dig att identifiera dina styrkor och svagheter i ämnets innehåll.
4. Unna dig själv. Ät pizza eller sushi, eller lite godis, eller köp dig en ny skjorta – vad som än gör dig glad i det ögonblicket. Tentor är väldigt stressiga men du klarade dig. Nu kan du koppla av med något du tycker om och börja förbereda dig för nästa tenta i tid!
Tips
- Försök att inte jämföra dig med andra. Vissa elever är naturligtvis bra på att studera. Istället för att tävla med andra finns det ingen bättre person att tävla med än dig själv.
- Om du tycker att det är svårt att slappna av, leta efter vanliga avslappningstekniker och meditationstekniker. Dessa kan hjälpa mot tentastressen, såväl som stressen i vardagen.
Оцените, пожалуйста статью
