Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
gå online. Det finns massor av webbplatser för veganer i sin linda, fullproppade med recept, frågesporter, roliga fakta och interaktiva spel som kan göra dig upphetsad. Och de ger dig också recept som håller dig sysselsatt i minst en vecka! Använd det du har till ditt förfogande men se alltid till att din kost är balanserad.
Fråga din läkare hur du kan upprätthålla en balanserad kost när det gäller dina nya matvanor. Han kan ge dig lite information om hur du får i dig de nödvändiga vitaminer och mineraler som behövs för att fungera optimalt.
Om det finns en speciell uppsats, ett foto eller ett citat som stöder din önskan att bli vegan, skriv ut den och häng den på en plats där du kommer att se den ofta, till exempel i kylskåpet. Om någon frågar, är den veganska kosten lämplig för alla människor (så länge det görs på rätt sätt). Idrottare, gravida kvinnor, barn och seniorer kan alla dra nytta av en hälsosam vegansk kost. Du behöver inte försvara dig själv om dina svärföräldrar kritiserar dig. Du har vetenskapen på din sida.
Du kan fortfarande få tillräckligt med protein om du vet var du ska leta efter det. Lyckligtvis finns det många växter som är rika på det: tofu, bönor, nötter, frön, quinoa och fullkorn är alla packade med protein.
Om du köper soja-, mandel- eller rismjölk, se till att den är berikad med kalcium. Detsamma gäller apelsinjuice! Avokado, nötter, frön och olivolja är alla källor till hälsosamma fetter. De är också nödvändiga! 
Du kommer snart att märka att veganwebbplatser rekommenderar vissa märken. När du väl vet vad du ska leta efter i snabbköpet kommer shopping inte att vara ett jobb för dig längre.
Tofu, och soja- och rismjölk och andra köttersättningar, kan bli dina bästa vänner i veganvärlden. Tänk bara på en produkt, så finns det en tofuversion för den. Och det smakar inte ens illa! 
Det finns många veganska kokböcker och gratis onlinerecept tillgängliga idag som kan ge dig inspiration. Om du tar fram det bästa i dig för att laga veganska måltider varje dag kan du verkligen njuta av maten mer, träna om dina smaklökar och vänja dig vid nya och till och med konstiga smaker. Vem kunde tro att den här vägen skulle vara så berikande?
Det finns inga tillförlitliga växtkällor för B12 (B12 som finns i växter är vanligtvis opålitligt eftersom det kan ha kommit i kontakt med djuravföring), vilket kan leda till en brist. Så det är bäst att ta ett B12-tillskott. I bästa fall kan en brist orsaka betydande trötthet och svaghet. I värsta fall kan det utgöra en risk för hjärtsjukdomar, anemi och kan även orsaka allvarliga irreversibla skador på nervsystemet. Ett bra tips är att äta mat som är berikad med B12 (titta på etiketten), som jästflingor, spannmål och växtbaserad mjölk. Om du tar Omega-3-tillskott, tänk på att de flesta är gjorda av fiskolja, inte vegan. Veganska källor till Omega-3 är linfrö, linolja och valnötter. En tesked linolja uppfyller redan den dagliga mängden du behöver. 
Som sagt, människorna runt omkring dig är medvetna om dina kostpreferenser, så gör detsamma tvärtom. Alla kommer inte att älska det om du serverar en tofuburgare till dem. Men det betyder inte att du måste anamma deras förkärlek för att äta djur när du lagar mat till dem. Om du går till någon för att äta, ta med egen mat för säkerhets skull. Tacka dem när du gör en maträtt åt dig eller till och med försöker göra något veganskt, oavsett om det är riktigt veganskt eller inte.
Bli vegan
De flesta allätare tror att det är omöjligt att bli vegan och kan inte ens föreställa sig hur de skulle överleva, än mindre njuta av sig själva utan de välbekanta smakerna de är vana vid. Men de är helt enkelt inte tillräckligt kreativa! Med en positiv attityd, viljan att ta ett steg i en mer hälsosam riktning och viss iver i grönsaksdelen av snabbköpet, är det verklig möjligt att upptäcka en helt ny (och förmodligen bättre) värld och att skörda en mängd olika fysiska, mentala och känslomässiga fördelar (inte minst: att spara pengar).
Steg
Metod 1 av 3: Att bli vegan på det hälsosamma sättet
1. planera det. Bara för att en vegansk kost är låg i kalorier och fett (och utan kolesterol alls) betyder det inte att den är hälsosam. Ändå är de flesta veganska preparat förmodligen bättre för dig än vad en genomsnittlig europé äter. Enligt American Nutrition Center (The Academy of Nutrition and Dietics) är en vegansk kost endast hälsosamt om det är varierat och välplanerat. Om du bestämmer dig för att bli vegan av hälsoskäl, överväg att köpa allt ekologiskt också. För om du inte gör det kommer din kropp att sakna de vitaminer och näringsämnen din kropp behöver för att fungera optimalt. Så gör dig själv en tjänst och gör allt rätt.
- gör dina läxor. Vilken mat du gillar (och är vegan) ska du lägga till i din nya diet? nötter? Quinoa? bönor? Bestäm om du vill ha honung, gelatin osv. oavsett om du vill äta eller inte. Och även om du har en helt vegansk vill bli eller bara vill följa en vegansk kost. Eftersom det ofta finns animaliskt fett i tvål så kan dina skor vara gjorda av läder eller liknande osv. Är du emot djurförsök?? Vissa produkter och livsmedel är testade på djur och kan också vara något man vill undvika.
2. Gå till din läkare för konsultation. Se din läkare för att försäkra dig om att du är i optimal kondition. Berätta för din läkare att du funderar på att bli vegan och fråga om det finns några risker relaterade till din sjukdomshistoria. Till exempel måste personer med anemi vara extra noga med att få i sig tillräckligt med järn från sin veganska kost. Vissa läkare är dock inte särskilt informerade om veganism och tror felaktigt att det är ohälsosamt för dig eller att du inte får i dig tillräckligt med protein eller kalcium. Du har dock bara 50 g. protein behövs om du är kvinna och 60% om du är man. 1000 till 1200 mg. kalcium behövs, beroende på din ålder. Människor kan inte ens ta upp kalciumet i komjölk ännu, så mjölk från växter med extra kalcium och apelsinjuice är utmärkta substitut.
3. Var tydlig med Varför du vill bli vegan. För det är en enorm förändring i din livsstil, och ska därför inte ses lättvindigt som en trend. Att lista skälen för dig själv kommer inte bara att säkerställa att du slösar bort din tid och ansträngning eftersom det inte riktigt är din passion, utan kommer också att säkerställa att du håller fast vid det. Och du kan sedan svara på frågor om folk är förvånade över dina matvanor!
4. Forska om kost, mat och hälsa på ett vetenskapligt sätt. Du behöver inte vara dietist eller läkare för att förstå bakgrunden till en hälsosam livsstil. Att lära sig så mycket som möjligt om kost, mat och hälsa kommer bara att göra dig bra. Du kommer att bli en expert när det kommer till växtbaserade alternativ på nolltid.
5. Fråga frågor. Riktiga veganer (eller en vän med liknande intressen) kan hjälpa dig på ditt nya äventyr. Sök på webben efter onlinegrupper eller hitta en klubb eller grupp nära dig eller i ditt område. Det enklaste sättet att göra detta är att gå till en ny rolig vegansk restaurang, vid bordet du gillar, och ta det därifrån.
Metod 2 av 3: Skapa vanor
1. bygga upp det. Gör en plan där du listar en typ av icke-vegansk mat per vecka. Detta gör det inte bara lättare att anpassa din livsstil, utan hjälper också din kropp att göra övergången så smidig som möjligt. Eftersom varje plötslig, drastisk förändring i din kost skadar din kropp, särskilt när du går från allätare till vegan.
- Lyssna på din kropp och var snäll mot dig själv. Tvinga dig inte att helt förändra allt direkt och även utan vägledning. Du måste först veta hur du byter ut vissa ämnen som proteiner och fett med annan mat än du är van vid innan du kanske tror att du måste äta sallad resten av livet. Börja med att fasa ut kött, sedan ägg och ost, sedan alla mejeriprodukter, och först då fördjupar du dig i ingredienserna i livsmedel (dessa kan vara ganska lömska).
2. Vet skillnaden mellan levande mat och livlösa produkter som konsumeras som mat. Detta är mycket svårare för veganer än för vegetarianer. Du vet till exempel att du inte kan äta ost eftersom kor utnyttjas för att producera mjölken som osten är gjord av, men du vet också att de flesta alternativen till ost innehåller kasein, och att det är ett mjölkprotein? Gör dina läxor och läs ingrediensetiketter så att du inte råkar äta icke-vegansk mat.
3. Lär dig om tofu (och sojaprodukter i allmänhet). Det är en bra källa till protein och kalcium, och du kan förbereda det på många olika sätt. Det tar ett tag att vänja sig vid, speciellt om du aldrig har ätit tofu förut, men försök att ge det en chans.
4. Ta dig tid att laga mat. De flesta bearbetade livsmedel kommer att vara utom räckhåll för dig, så oavsett om du gillar det eller inte måste du lära dig att laga mat. Det ger dig en starkare koppling till din mat, och det kan också vara spännande och tillfredsställande (dina vänner och familj kommer också att uppskatta det). Inse att smaken och upplevelsen av din mat är lika viktig som den praktiska tillämpningen av mat i ditt liv. Var kreativ och välj en mångfald av produkter så att du slipper monotoni och tristess.
Metod 3 av 3: Håll dig på väg
1. Håll balansen. Om du känner dig ständigt trött eller dåsig, kanske du missar något viktigt i din kost. Det kan vara lätt att äta samma saker varje dag, men om du följer en vegansk kost är det inte klokt. Se till att du får i dig tillräckligt med protein, kalcium, järn, vitaminer mm. den här listan skulle kunna fortsätta ett tag, men det skulle överstiga bandbredden.
- Att ta ett tillskott är en bra idé. En daglig multivitamin ser till att du får allt du behöver. Om du har några frågor, gå till ett (naturligt) apotek eller apotek i ditt område eller boka tid med din läkare.
2. Belöna dig själv. När du har lärt dig hur du hanterar den enorma vändningen i ditt kök, din budget, din fritid, din hälsa och ditt utseende, försök verkligen att unna dig en ny garderob, en semester eller ett nytt kök. Du förtjänar det!
3. Dela ditt nöje med andra. Det finns inget mer tillfredsställande än att bli erkänd för att skämma bort någon annans mage. Unna din familj eller vänner med en utsökt hemlagad måltid, med allt tillbehör. Var en vegan evangelist genom att positivt visa andra (inte tjata) att de också kan göra övergången från att äta kött till att äta färsk, rik mat.
Tips
- Kolla på internet efter veganrestauranger och matställen nära dig.
- Du kan till och med köpa en vegansk smörgås på vissa snabbmatskedjor, om du väljer en utan kött eller ost. Numera finns det många med grönsaker eller till och med en sallad.
- Det finns många alternativ när det gäller pålägg på mackor, så tappa inte modet. Houmous, baba ganoush, jordnötssmör med banan, andra nötpastor (mandel, cashew etc.), olika typer av sylt. Se till att brödet är veganskt.
- Försök att hitta veganska versioner av dina favoritrecept som inte är veganska så att du inte känner att du saknar. Det är ganska lätt att hitta veganska versioner av nästan alla recept på internet.
- En tumregel när du börjar laga vegansk mat: ett spannmål, en grönsak, en böna (ris/pasta, några grönsaker och bönor/linser).
- Gå till veganrestauranger och utmana dig själv att lära dig hur du förbereder deras meny. Om de inte vill dela sina hemliga recept med dig, försök att imitera det du gillade eller något liknande genom att slå upp det online eller i en kokbok.
- Om du fyller på med färsk frukt och grönsaker, nötter, spannmål, bönor, granola, kryddor och undersöker mängder av varumärken dedikerade till hälsosam kost, kan du lära dig vad du kan lägga till i ditt dagliga utbud av läckra måltider.
- Vissa pizzerior erbjuder även pizza utan ost, och de flesta pizzor med tunn skorpa är veganska, men se till att kolla online först. Det brukar finnas mer än tillräckligt med grönsaker att lägga på pizzan, som svamp till exempel.
- Vissa kastar kastruller, skärbrädor eller köksredskap som har kommit i kontakt med kött.
- Massor av asiatisk och indisk mat är utmärkt för veganer.
- Ge inte upp! Var ihärdig trots de misstag du gör, din avsky eller andras avskräckning. Låt din viljestyrka råda och lev som du vet hur det är rätt för dig. Och hata inte dig själv om du har ett svagt ögonblick och kommer på dig själv plötsligt äta två cheeseburgare.
- Förlåt dig själv och skäm bort dig själv regelbundet med en extremt hälsosam efterrätt som en riklig tofu cheesecake. Vissa människor ser veganism som ett mål och vegetarianism som ett minimum, så det är acceptabelt att äta vegetariskt ibland, men det är inte okej att äta kött.
- Quinoa är väldigt bra för dig om du är vegan, och det är gott också.
- Bananer kan användas istället för ägg i vissa recept.
Varningar
- Det är bra att komma ihåg att inte alla kommer att stödja dig i din avsikt att bli vegan. Vissa familjemedlemmar som gillar att äta kött kanske inte stöder ditt val. Men låt inte deras tankar påverka dig, för du vill förändra dig själv och inte låta andra förändra dig själv. Kanske retar de dig om det, och vissa människor kanske äter kött framför dig och tror att de kan reta dig med det (även om du absolut inte har någon lust till kött). Vissa människor kommer inte att försöka anpassa sina måltider efter dig eller när du äter ute, så kom ihåg att ta med din egen för säkerhets skull.
- Använd inte veganism som ett sätt att maskera anorexi eller någon annan ätstörning. Som vilken diet som helst kan veganism missbrukas för fel syften. Lär dig vad din kropp behöver för att hålla sig frisk och se sedan till att du får i dig den näringen.
- Var medveten om att de flesta läkare lär sig förvånansvärt lite om kost när de studerar medicin. Dessutom har de flesta läkare idag utbildats i en tid då veganism till stor del förlöjligades av de flesta västerländska civilisationer. Om din husläkare är emot en vegansk kost av ideologiska skäl, kontakta en dietist som är specialiserad på vegan och andra alternativa dieter.
- Att vara vegan betyder inte nödvändigtvis att någon är friskare; se till att noggrant studera näring, från neutrala källor, innan du fortsätter.
- Ät inte för många desserter eller ersättningar för kakor, även om du är vegan, eftersom du kan gå upp för mycket i vikt om du äter för mycket av dem. Nyckeln är måttfullhet, i allt.
- Tvål, tandkräm, rakkräm mm. kan alla innehålla animaliska ämnen (om du inte bara vill följa en vegansk kost utan också en vegansk livsstil).
- Veganism gör dig inte plötsligt cool, inte heller gör den dig till en bättre person (inte nödvändigtvis) än dina köttätande kamrater. Var inte snobbig om det.
- Var försiktig med soja, ät inte för mycket av det; forska om biverkningarna av soja, eftersom nyare studier tyder på att det kan vara skadligt (eftersom det interagerar med dina hormoner). Om du baserar din kost på soja och tofu kan de snabbt bli de mest skadliga näringsämnena som finns. För det påstås också att människokroppen har problem med att smälta soja och tofu.
- Var försiktig med godis, eftersom många av dem innehåller honung och gelatin. Vissa innehåller karminsyra, som är ett färgämne som kommer från vissa löss.
- Om du har vissa fysiska besvär, se alltid din läkare innan du gör en drastisk förändring av din kost och livsstil. Fortsätt med försiktighet och lyssna på din kropp. Detta gäller för vilken diet som helst. Att vara vegan innebär att du måste nöja dig med mycket mindre/olika livsmedel, och om du redan har en allergi eller intolerans kan det vara svårt att få i dig alla nödvändiga näringsämnen.
- Skor kan vara gjorda av läder eller mocka, och hattar eller sjalar etc. kan vara gjord av ull eller päls. Och nästan alla plagg kan vara gjorda av ull och siden. Och angora är också ett djur.
- Vissa restauranger / servitörer / servitriser säger ibland att något är veganskt när det inte är det. Oavsett om de försöker lura dig eller bara inte har någon aning och bara säger något, är det förmodligen bäst att kolla ingredienserna på nätet, eller ringa och be om en ingredienslista.
Förnödenheter
- Processade livsmedel (vegetabiliska hamburgare, färdiga att äta grönsakschips och andra processade livsmedel)
- Vegansk mat, så färsk och obearbetad som möjligt (många veganer är också för ekologisk mat)
Оцените, пожалуйста статью
