Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Lyft inte för tungt. Du bör kunna göra minst 8 till 10 reps innan du märker att dina muskler inte orkar mer. Om du inte kan göra mer än 4 reps är vikten alldeles för tung. Om du upptäcker att du enkelt kan göra 10-12 reps utan att känna att det bränner fast i dina muskler, då måste du ta extra hö på gaffeln. 
Vandring och promenader är lågenergiaktiviteter och bra alternativ till löpning och cykling om du vill spara energi till styrketräning. 
Träna inte samma muskelgrupp varje dag. Ägna en dag åt dina armar och nästa till dina ben eller kärna. Detta ger dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig, ökar din styrka och förebygger skador. 
Det är okej att, om du har en "fri" dag, springa, cykla eller göra någon annan aktivitet för att hålla dig i rörelse och slappna av i musklerna. 
push up. Ligg på mage på golvet eller en matta. Placera händerna bredvid dina armhålor. Lyft upp dig genom att sträcka ut armarna och sänk dig sedan långsamt tills du nästan nuddar golvet. Tryck dig själv uppåt och upprepa tills du inte kan längre. Dra upp (hakan upp). För att göra denna övning behöver du en pull-up bar. Stå under stången och ta tag i den överhand. Lyft dig tills hakan är precis ovanför stången. Håll benen i kors bakom dig för att undvika att slå i marken. Sänk ner kroppen igen tills armarna är raka och upprepa tills du inte kan längre. 
Skivstången marklyft. Stå framför en skivstång med en vikt som du kan lyfta upp till 8 gånger. Böj knäna och greppa skivstången ordentligt med båda händerna. Lyft vikten genom att resa dig upp igen och sänk sedan långsamt skivstången till golvet. Upprepa proceduren. Du kan också göra detta med en hantel istället för en skivstång. Marklyftet med raka ben. Stå framför en träningsboll, skivstång eller hantlar. Håll benen raka och ryggen rak när du böjer dig framåt och tar tag i vikterna. Håll vikterna framför kroppen när du reser dig upp. Håll armarna raka och lyft inte vikten. Återgå till startpositionen på samma sätt och upprepa. 
Luta dig tillbaka på viktbänken. Dina fötter är stadigt på marken, dina ben i en bekväm position. Lyft skivstången från ställningen och sänk den försiktigt mot bröstet. Lyft vikten tills dina armar är raka. Sänk långsamt vikten tillbaka till strax ovanför bröstbenet och upprepa. Placera tillbaka skivstången i ställningen och lägg till mer vikt för nästa set. 
Öva med plankan. Ligg på mage på golvet med händerna i höjd med armhålorna. Pressa upp dig som om du gör en armhävning, håll armarna raka och håll denna position i 30 sekunder eller mer. Sänk dig tillbaka till golvet och upprepa. crunches. Ligg på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. "Roll" höj din kropp till en halvsittande position genom att dra ihop magen och hålla armarna i kors framför bröstet. Sänk långsamt överkroppen och upprepa rörelsen. Du kan öka intensiteten på träningen genom att hålla en hantel mot bröstet. 
Kreatin säljs i pulverform och måste lösas i vatten för att aktiveras. Var försiktig med andra ämnen på marknaden som påstår sig främja muskeltillväxt. Innan du bestämmer dig för att prova en produkt är det klokt att själv ta reda på om produkten har testats för säkerhet och effektivitet. 
Blir starkare
Vill du ta reda på vad din kropp är kapabel till?? Om träningsrutinen du är van vid inte gör framsteg längre, är det dags för en förändring för att vidareutveckla dessa muskler och bli starkare. Det är viktigt att du utmanar dig själv med varje träningspass, att du tränar alla muskelgrupper och att din kropp tillförs hälsosamma kalorier. Läs vidare för att lära dig mer om hur du kan börja bli smalare och starkare direkt.
Steg
Del 1 av 3: Välj rätt träningsmetod
1. Utmana dig själv med varje träningspass. Om ditt mål är att bli starkare ska träning aldrig kännas lätt. Faktum är att dessa 30 minuter till 1 timme av att lyfta, trycka och dra vikter varje dag måste verkligen vara en extrem utmaning för din kropp. Om så inte är fallet, frågar du inte tillräckligt mycket av dina muskler, vilket gör att tillväxten släpar efter. Utmana dig själv att ge allt vid varje träningspass för att uppnå maximala resultat.
- Vissa bodybuilding experter råder till "träna till muskelsvikt". Detta betyder att du kräver så mycket av dig själv i slutet av ett set att det helt enkelt inte är möjligt att göra en repetition till. Denna form av träning sätter den spänningen på dina muskler som behövs för att bryta ner dem och bygga upp dem igen.
- Om du precis ska börja med styrketräning är det en idé att leta efter en bra personlig tränare. Det är viktigt att lära sig rätt teknik från varje övning; annars kan skador stoppa din progression eftersom du inte kan träna kontinuerligt.
2. Lägg till mer vikt och reps. När din kropp väl har vant sig vid en viss mängd vikt är det viktigt att du fortsätter att lägga på vikt för att kunna utmana dig själv. Du vet att du behöver lyfta tyngre när reps är för lätta för dig och du kan göra alla reps utan att ge upp. Att lägga till extra vikt (2,5 kg) eller reps (5) är det bästa sättet att fortsätta utmana din kropp och bygga mer muskler.
3. Lägg inte för mycket energi på cardio. Aeroba övningar som löpning, simning och cykling är bra sätt att träna upp din uthållighet och hålla din cirkulation frisk. Men det här är inte de bästa aktiviteterna om du vill bli mycket starkare. Styrketräning kräver massor av energi, och om den tillgången redan har tagit slut genom att springa eller cykla, finns det inte tillräckligt mycket kvar för att fullt ut satsa på styrketräning. Begränsa cardio till en eller två gånger i veckan så att dina energireserver kan användas för att bygga styrka.
4. Träna alla muskelgrupper. Vissa människor vill ha stora, starka armar men oroa sig inte för mycket om magen. Andra riktar in sig på benen, bröstmusklerna och så vidare, men har inget emot att deras armar inte är hårt utvecklade. Generellt är det viktigt att träna alla muskler i kroppen, istället för att fokusera på bara en. Till exempel hjälper en stark kärna till att göra en tung bänkpress. Att kunna lyfta mer med armarna gör också att benen får en bättre träning. Alla muskelgrupper i din kropp arbetar tillsammans och förtjänar lika stor uppmärksamhet.
5. Vila mycket mellan träningspassen. Om du vill bli stark och snabb kanske du inte kan motstå frestelsen att träna varje dag. Men din kropp behöver rätt mängd vila för att återuppbygga muskelvävnaden som bröts ner under träningen. Om du tränar varje dag kommer dina muskler aldrig att få chansen att bli starkare och större. Gör ett träningsschema för 3 eller 4 dagar i veckan och glöm inte att varva muskelgrupperna .
Del 2 av 3: Träning av de olika muskelgrupperna
1. Att bemästra knäböj. Den grundläggande knäböjningen eller knäböjningen, tillsammans med dess många varianter, är en utmärkt övning för att bygga muskelmassa i ben, sätesmuskler och mage. Detta enkla drag, med eller utan vikt, där du sakta sänker dig till knäna och sedan kommer upp igen är lika effektivt som att arbeta med högteknologisk utrustning i gymmet som arbetar med samma muskler. Prova följande varianter:
- Den grundläggande squat. Stå med fötterna axelbrett isär och se till att ryggen är rak. Böj dina knän och sänk sakta rumpan tills låren är horisontella. Kom upp igen tills du är i startposition. Du kan också hålla i hantlar eller en skivstång för att göra övningen mer utmanande; mål 3 set om 8 knäböj.
- Box squat. Stå framför en höjd, till exempel en stol eller trappa. Håll en hantel i båda händerna och mot bröstet. Sänk dig enligt beskrivningen ovan, håll din position en stund och res dig sedan upp igen.
- Ryggböjet. För denna övning behöver du ett knäböjsställ, där vikterna är fästa på en stång som kan röra sig med knäböjningen. Ställ dig under skivstången och ta tag i den med båda händerna vända framåt. Du kan lägga stången på axlarna eller hålla den framför bröstet. Gör knäböjningarna enligt beskrivningen ovan.
2. Gör armhävningar och chin ups. Att lyfta och pressa sin egen vikt har länge varit en beprövad metod för att få muskelstyrka. Den vanliga push up och chin up är mycket värdefulla övningar som du kan göra utan att behöva köpa dyr utrustning eller vara medlem på ett gym. Gör dessa övningar svårare genom att göra fler reps eller använda extra vikter. Gör dessa enkla men effektiva övningar för dina biceps, triceps och core.
3. Marklyftet. Detta är helt enkelt att böja sig för att plocka upp en vikt, stå upprätt och sedan återföra vikten till golvet. Det är en utmärkt träning för hamstrings, mage och ryggmuskler. Det är mycket viktigt att du utför rörelsen korrekt och med en vikt som du klarar av – annars riskerar du att få en ryggskada. Prova följande övningar:
4. Bänkpressen. Bänkpress är ett viktigt sätt att utveckla mer styrka i överkropp, armar och rygg. Du behöver en viktbänk för detta och vikter. Lägg så mycket vikt på stången att du inte kan göra mer än 8 reps med den, per set. Använd följande teknik för bänkpress:
5. Plankan och crunches. Om du letar efter en övning för att stärka din kropp utan behov av utrustning eller maskiner, är plankan och chrunches för dig. Dessa övningar riktar sig främst mot magen och du kan göra dem när som helst, var som helst.
Del 3 av 3: Gör hälsosamma livsstilsval
1. Se till att du får i dig många kalorier. Att bygga muskelmassa kräver mycket kalorier – mycket. Det är viktigt att äta fasta måltider under din träningsperiod, som bränsle för att utveckla stora muskler. Som sagt, inte alla kalorier är lika bra för att bygga muskler; gå till den hälsosamma, kompletta kosten som ger dina muskler tillräckligt med näringsämnen och stöd, istället för att dra energi från din kropp.
- Se till att du får i dig alla viktiga livsmedelsgrupper. Ät massor av frukt och grönsaker, fisk, ägg och magert kött, hälsosamma oljor och fetter.
- Ät tre huvudmål om dagen med rejäla mellanmål som mellanmål. Ju mer du äter, desto större blir dina muskler.
- Undvik socker, mjöl, salta snacks, stekt mat och mat full av tillsatser och konserveringsmedel.
2. Se till att du får i dig tillräckligt med vätska. Drick cirka 10 glas vatten om dagen för att säkerställa att din vattenbalans håller ordning under träningsperioden. Även om många inbitna idrottare använder energidrycker, är vatten fortfarande det bästa valet, eftersom det inte innehåller socker eller andra tillsatser. Om du ändå vill tillsätta lite smak, tillsätt lite lime eller citron.
3. Ta tillskott vid behov. Kreatin är ett populärt tillskott som har visat sig vara säkert att använda för att bygga muskelmassa. Det är en aminosyra som även produceras av kroppen för att göra musklerna större och starkare. Om du tar rätt dos kan du se förbättringar i formen på dina muskler snabbare.
4. Se till att du får tillräckligt med sömn. Många människor tar inte detta steg på alltför stort allvar, men det är viktigt när det gäller att bygga muskler. Om du inte får tillräckligt med sömn är din kropp inte tillräckligt vältränad för de kommande träningspassen. Det betyder att du inte kan arbeta lika hårt eller lyfta så mycket vikt som du annars skulle göra, för att inte tala om den ökade skadekänsligheten om du är sömnlös. Få minst 8-9 timmars sömn varje natt under de perioder du tränar extra hårt.
Tips
- Ta åtminstone en vilodag innan du fortsätter träna. Detta ger dina muskler tid att återhämta sig. Långvarig kontinuerlig träning kan orsaka allvarliga fysiska besvär.
- Glöm inte att få tillräckligt med sömn så att du kan återhämta dig så bra som möjligt efter träningen.
- Kombinera din träning med en vetenskapligt sund kost och program för att använda rätt kosttillskott för snabbare resultat.
- Gör ett träningsschema.
- Använd ovanstående tips, tillsammans med ett professionellt träningsprogram, för bästa resultat.
- Vissa kroppsbyggare spenderar så mycket som 6 timmar om dagen på att lyfta vikter, men du behöver verkligen inte slösa bort så mycket tid för att bli riktigt stark. Styrketräning sker i set. En uppsättning med 10 reps eller reps innebär att du lyfter och sänker en vikt 10 gånger i rad, utan vila.
- Långvarig konditionsträning gör dig inte "starkare". Om så vore fallet skulle maratonlöpare ha de största benmusklerna av alla idrottare. Det enda sättet att göra musklerna större och starkare är att sträcka dem samtidigt som du drar ihop dem. När du försöker lyfta en tung vikt sträcks dessa muskler innan vikterna börjar röra på sig. Ju mer musklerna sträcks, desto större "skada" till muskelvävnaden och ju större de har blivit efter återhämtningsperioden. Detta gör det tydligt att lyft tyngre vikter gör dig starkare, inte genom att träna oftare. Om du jobbar mycket kommer du inte att kunna lyfta särskilt tungt och du blir inte starkare. När det gäller att bli mycket starkare, kom ihåg att mindre är mer när det gäller repantalet.
- Se till att du äter tillräckligt med mat som är rik på protein och fibrer som vete, fisk, magert kött och spannmål.
Varningar
- Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar någon diet eller träningsprogram.
- Var noga med att inte träna med tunga vikter om du inte är fullvuxen ännu. Detta kan ha en förödande effekt på dina leder.
Оцените, пожалуйста статью
