Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Andas ut kraftfullt och krama ut all luft ur dina lungor. Spräng dina kinder när du gör detta och föreställ dig att du försöker blåsa en segelbåt framåt över vattnet. När du har andats ut all luft, andas in snabbt och upprepa. Genom att röra på kroppen så lite som möjligt slipper du slösa bort syre som du hade lagrat i föregående steg. 
När du andas in, överdriv inte. Att andas in för djupt gör din kropp spänd och på grund av detta förbrukar du onödig energi. Försök hellre använda cirka 80-85% av din lungkapacitet så att du kan slappna av. Efter 90 sekunder, andas ut kort för att släppa ut den använda luften ur dina lungor, andas sedan in och andas ut djupt tre gånger. Detta gör att du kan rena luften i dina lungor. 
Sedan tar du ett andetag och håller andan i en minut och trettio sekunder, gör detta igen med en timer. Försök inte heller den här gången hålla på längre. När tiden är ute, andas ut för att släppa ut den använda luften och andas in och andas ut tre gånger. Fortsätt med två minuters djup inandning och utandning (med tungan mot tänderna) och sedan med en och en halv minut att rengöra lungorna från CO2 (tänk på segelbåten). Du är nu redo att hålla andan längre. 
Du behöver inte hålla hela huvudet under vatten, bara fukta ansiktet med en tvättlapp. Använd inte en ispåse, dessa är för kalla och det kan utlösa olika reflexer. Ta vatten i rumstemperatur (21 °C) och se till att du är avslappnad. 
Att hålla andan under lång tid kan vara smärtsamt, så det är bra att hitta på något som distraherar dig medan du försöker uppnå ditt mål. En populär teknik är att gå igenom alfabetet och tänka på en kändis eller historisk person för varje bokstav. Kanske använde Menno Bentveld också denna teknik! Denna programledare har det holländska rekordet på åtta minuter och tre sekunder efter sitt namn. Håll inte luft i kinderna. Vissa använder denna metod för att bygga en luftreserv. Avsikten med detta är att försiktigt låta lite luft komma ut och att komplettera detta med luften från kinderna. Eftersom detta är ganska komplicerat att lära sig riskerar du att förlora alla dina luftreserver. Så det är bättre att inte börja med den här tekniken på ett tag. 
Koncentrera dig på något som slappnar av dig. Om det inte längre fungerar kan du distrahera dig själv genom att göra något med händerna, som att räkna till hundra på fingrarna. Försök att inte röra på dig alls. Om du gör det kommer du att använda ditt syre i onödan och du kommer inte hålla lika länge. så sitt still. 
Även att träna med en vän kan vara farligt. Det är ofta väldigt svårt att se skillnad på någon som håller andan och någon som tappat medvetandet. Om du bestämmer dig för att träna med en kompis, ordna en handsignal och upprepa med intervaller så att din kompis vet att allt fortfarande är okej. 
Du går ner i vikt på ett ansvarsfullt hälsosamt sätt, genom att träna bra och vara uppmärksam på din kost. Crashdieter kan hamna direkt i papperskorgen, vilket försvagar din kropp och gör det svårare för dig att hålla andan. Genom att gå ner i vikt på ett ansvarsfullt sätt kan du förbättra balansen mellan kroppsvikt och lungkapacitet. 
Försök också undvika passiv rökning. Detta kan redan ha en negativ effekt på dina lungor. 
Sätt lungorna i arbete genom att spela flöjt, saxofon eller trumpet. Om du har en bra röst är sång ett utmärkt sätt att förbättra din lungkapacitet. För att sjunga behöver du kontroll över din andning och det är en bra övning för att hålla andan.
Håller andan
Att kunna hålla andan länge kan vara väldigt användbart. Är du ett stort dykfan, eller gillar du att surfa? Eller så kanske du gillar att imponera på en fest? Hur som helst är det förvånansvärt enkelt att träna på att hålla andan längre, om du använder rätt metod och följer några säkerhetsåtgärder. Nedan kan du läsa hur du kommer igång.
Steg
Metod 1 av 3: Håll andan längre
1. Öva djupandning. Innan du börjar hålla andan, ta ett djupt andetag in och ut från diafragman. Detta gör att lungorna fyllda med gammal luft töms. Andas in i 5 sekunder, håll den där i 1 sekund och andas ut i 10 sekunder. Försök att pressa ut all luft när du andas ut.
- Medan du andas ut, håll tungan mot tänderna. Detta bildar en båge som hjälper dig att blåsa ut luften på ett kontrollerat sätt. Detta bör göra ett väsande ljud.
- Djupandning hjälper till att lagra extra syre i röda blodkroppar. Detta gör att din kropp kan fungera längre, även när du inte andas.
2. Rengör dina lungor från CO2. Trycket du känner i dina lungor när du inte andas beror inte på att du vill andas, utan på att CO2 byggs upp och försöker tvinga ut det. Denna uppbyggnad blir värre med tiden och börjar göra ont. Innan du börjar hålla andan är det viktigt att rensa lungorna från CO2. Du gör detta genom att:
3. Håll andan i en och en halv minut. Detta är en träningsrunda för att låta din kropp vänja sig vid syrebrist. Använd en timer för att räkna ner 90 sekunder och håll dig till den, så försök inte hänga på längre.
4. Upprepa att ta ett djupt andetag och rensa dina lungor och håll andan i två minuter och trettio sekunder. När du har gjort den första 90-sekundersövningen upprepar du djupa andetag och lungrensning. Utför varje teknik i en och en halv minut.
5. Kyl ansiktet med kallt vatten. Du kan blöta ansiktet innan du börjar. Det kalla vattnet utlöser dykreflexen: med andra ord sjunker din puls. Detta steg är förresten valfritt.
6. Andas in och håll den så länge du kan. Sitt i en avslappnad position och andas djupt så att du använder 80-85 % av din lungkapacitet. Var så tyst som möjligt för att inte använda energi och syre i onödan. Du kan be någon att tajma, eftersom din uppfattning om tid förändras, det kan gå snabbare för dig. Genom att inte alltid behöva titta på klockan håller du längre.
7. Slappna av varje muskel i kroppen. Det är viktigt att du är helt lugn och släpper alla spänningar när du håller andan. Blunda och fokusera på att koppla av varje kroppsdel, börja vid dina fötter och arbeta dig upp till nacken och huvudet. Genom att göra detta kan du få ner din puls. Det blir mycket lättare att hålla andan och du håller längre.
8. Andas ut långsamt. Om du inte kan hålla andan längre, försök inte andas ut all luft på en gång. Börja med att andas ut 20 % av luften på ett kontrollerat sätt och andas sedan in. Du förser de mest kritiska områdena med syre på detta sätt. Sedan kan du bara andas in och andas ut.
9. Upprepa dessa steg 3 till 4 per session. Det rekommenderas inte att göra denna teknik oftare, det kan vara skadligt för dina lungor och kropp. Du kan till exempel träna ett pass på morgonen och på kvällen. Fortsätter du träna kan du hålla andan i några minuter innan du vet ordet av.
Metod 2 av 3: Iaktta säkerhetsföreskrifter
1. Träna alltid tillsammans. Det rekommenderas att träna tillsammans med någon. En vän kan hålla ett öga på dig och ta hand om dig om du till exempel svimmar (det är ganska vanligt) och förhindra att du skadar dig själv. Dessutom kan din vän tajma dina försök och meddela dig var trettionde sekund som går.
2. Träna på att sitta istället för att ligga ner. Den bästa ställningen när du tränar är att sitta upprätt på en soffa eller stol, i en bekväm position. I denna ställning tappar du minst energi när du håller andan. Att ligga ner rekommenderas inte, detta kan vara farligt då man kan kvävas på tungan om man tappar medvetandet.
3. Försök inte under vattnet, eller endast under professionell vägledning. Du vill antagligen använda dina kunskaper för en undervattensaktivitet, men du bör aldrig öva denna undervattens utan tillsyn på egen hand. Som tidigare nämnt kan det hända att man får blackout eller svimmar. Om detta händer under vattnet kan du drunkna.
Metod 3 av 3: Öka din lungkapacitet
1. Träna för att öka din lungkapacitet. Att göra dina lungor större är omöjligt, men du kan öka din lungkapacitet och förbättra effektiviteten med vilken du håller kvar syre. Med ett utmanande träningsschema stärker du dina lungor och förbättrar din förmåga att hålla luften.
- Gå konditionsträning. Konditionsträning bör vara en del av din veckovisa rutin. Löpning, aerobics och simning är utmärkta exempel på sporter som påskyndar blodflödet och kräver att lungorna arbetar extra hårt för att förse kroppen med syre. För bästa resultat, träna mycket intensivt i 30 minuter och pressa din kropp till det yttersta.
- Sport i vatten. Att träna en sport i vatten (som simning, aerobics, träning med vikter) är en form av konditionsträning där vatten ger motstånd, vilket tvingar kroppen att arbeta hårdare för att utföra övningarna. Lungorna arbetar mycket hårdare för att förse din kropp med syre och detta säkerställer att lungkapaciteten ökar.
- Gå och träna i bergen. På hög höjd finns det mindre syre i den tunna luften. Dina lungor uppmanas att arbeta hårdare för att syresätta din kropp. Detta är ett bra sätt att göra dina lungor starkare, även om du måste vara försiktig så att du inte begär för mycket av dig själv, inte falla offer för höjdsjuka.
2. gå ner i vikt. En överviktig kropp har svårare att använda syre effektivt eftersom blodet måste pumpas genom en större kropp. Andningshållare kommer att välja att gå ner några pund för en tävling.
3. Sluta röka. Det är välkänt att rökning är dåligt för lungorna och lungkapaciteten. Genom att stoppa ökar du frisättningen av CO2 och stimulerar upptaget av syre. Du kommer att uppleva denna fördel efter några veckor. Så om du vill stärka dina lungor och öka deras kapacitet bör sluta röka definitivt stå högst upp på din att göra-lista.
4. Lär dig spela ett blåsinstrument. För att spela blåsinstrument behöver du mycket luft och därför kraftfulla lungor. Att spela ett instrument är ett användbart sätt att träna dina lungor och kontrollera din andning. Dessutom är att spela ett instrument ett bra komplement till ditt liv som du kan få mycket tillfredsställelse av.
Tips
- Försök att inte tänka på att hålla andan. Försök att tänka på fina saker, då blir du mindre bekymrad över resultatet.
- Gör inga onödiga rörelser. Med detta förbrukar du onödigt syre och du kan hålla ut mindre länge.
Оцените, пожалуйста статью
