Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Använd motståndsband om du inte vill använda extra vikt. Motståndsbanden erbjuder samma fördelar som vikter. 
Gör övningen dead bug
Att se en insekt kämpa för att ta sig upp kan verka härskt för vissa människor. Men visste du att den insekten behöver en enorm kraft för att vända sig själv igen? Du kan använda en teknik som liknar den för en plötslig insekt för att tona dina magmuskler och kärna, utan att sätta press på ländryggen. Du kan göra dead bug-övningen på traditionellt sätt eller prova de olika varianterna, baserat på din styrka.
Steg
Metod 1 av 2: Kör den traditionella döda buggen
1. Ligg platt på rygg. Sätt dig ner och aktivera dina magmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden. Kom dock ihåg att vissa fitnessexperter tror att det är kontraproduktivt att dra in naveln, och rekommenderar att du buktar ut magmusklerna. Du kan prova båda alternativen och se vilket som fungerar bäst för dig. Använd magen för att försiktigt ligga på rygg. Håll ryggen i neutralt läge utan att platta till den. Detta säkerställer att du kör den döda buggen på det mest effektiva och effektiva sättet.
- När du drar ihop magmusklerna ska din rygg vara i en naturlig position med en lätt kurva. Du bör ha ett par fingrar utrymme under din rygghålighet.
2. stretcha dina armar. Sträck armarna till taket. Håll dem i en rak linje, med handlederna och händerna direkt ovanför axlarna. Detta säkerställer att du utför den döda buggen korrekt och du minimerar risken för skada.
3. Höj dina fötter, knän och höfter. Böj benen så att dina knän är ovanför dina höfter och lår. Håll dina magmuskler och core engagerade när du sakta lyfter fötterna från golvet. Fortsätt att använda magen och kärnan för att böja benen i en 90-graders vinkel. Dina knän ska vara direkt ovanför dina höfter och bilda en rak linje med dina lår.
4. Sänk din motsatta arm och ben samtidigt. Välj en arm att sänka först. Håll magen inkopplad och sänk armen och motsatt ben samtidigt. För din arm och ben precis ovanför golvet och för dem sedan tillbaka till startpositionen. Håll dina rörelser långsamma för att se till att du engagerar rätt muskler och inte använder momentet. Detta säkerställer också att du inte kommer från golvet med ryggen.
5. Upprepa med den andra armen och benet. När du är klar med din första arm och ben, upprepa på andra sidan. Detta säkerställer att du utvecklar båda sidor av din mage och core lika.
6. Avsluta de tre seten. Bygg långsamt upp till tre set med fem eller 10 reps av den döda buggen. Kanske kan du bara göra en till att börja med eller göra reps tills dina magmuskler börjar darra av trötthet. Bygg upp antalet set så gott du kan.
Metod 2 av 2: Prova olika typer av döda buggar
1. Nedre flera extremiteter. Du kanske måste prova lättare eller svårare döda buggar beroende på din konditionsnivå. Håll i magen, men prova kombinationer som:
- Sänk ena armen, inga ben
- Sänk båda armarna, inga ben
- Nedre ena benet, inga armar
- Sänk båda benen, inga armar
- Sänk både armar och ben
2. Lägg till extra vikt på dina armar eller ben. Fäst ett par lätta ankelvikter eller håll en lätt hantel i varje hand. Den extra vikten utmanar dina muskler och hjälper dig att stärka din core och mage snabbare.
3. Sträck dina lemmar i olika riktningar. Förbered dig genom att komma in i den grundläggande döda insektspositionen. Istället för att fokusera på att sänka och höja dina lemmar, flytta dem i olika riktningar. Detta är verkligen en utmaning för din mage och core, och så att du kan bygga styrka och koordination.
Tips
- Rådgör med din läkare innan du gör dead bug-övningarna för att se till att du är frisk nog att göra dem.
"Gör övningen dead bug"
Оцените, пожалуйста статью
