Hur man gör pull-ups

Steg
Varningar

Pull-ups är ett bra sätt att bygga en starkare överkropp och är inte bara för idrottare eller gymnaster. Alla kan dra nytta av att lära sig att dra upp. Och i motsats till vad vissa kanske tror kan kvinnor också göra det! Prova en vanlig pull-up med den teknik som beskrivs i den här artikeln. Om du känner att du behöver bygga mer styrka finns det övningar för att göra dig starkare så att du snabbt kan komma till det äkta. Fortsätt läsa för att lära dig hur man gör pull-ups.

Steg

Metod 1 av 3: Del ett: Den klassiska pull-upen

1. Ta ett stadigt tag i en chin-up-stång med handflatorna vända framåt. Att dra upp dig så här kommer att ge dina biceps och stora ryggmuskler ett bra träningspass. Den här handflatanvända ställningen anses allmänt vara det svåraste sättet att lyfta din kroppsvikt. Börja med armarna helt utsträckta.

2. Dra dig upp tills hakan är precis ovanför stången. Du kanske måste sträcka dig för detta, men fortsätt att dra dig upp med arm- och ryggmusklerna.

För att hålla din kroppsvikt central är det bra att korsa fötterna när du drar dig upp.

Ta av dig skorna för att minska ballasten, vilket gör det bara lite lättare att lyfta din vikt.

3. Sänk ner kroppen igen tills armarna är helt utsträckta. Sänk dig sakta så att dina muskler måste jobba hårdare och ladda upp dig för nästa rep.

4. Gör en till pull-up. När dina armar är helt utsträckta, dra dig själv upp igen. Upprepa detta så ofta som möjligt. Sikta på 3 set med 10 reps.

Metod 2 av 3: Del två: Olika pull-up-tekniker

1. Prova negativa pull-ups. Dessa liknar vanliga pull-ups, förutom att du använder ett verktyg för att få hakan över stången. Kraft behövs för att sänka din kropp till det förlängda utgångsläget. Efter att ha gjort detta ett tag kommer du att märka att du får bättre resultat med de vanliga pull-ups.

Sätt dig på en stol eller be någon hjälpa dig.
Ta tag i hakan med handflatorna utåt.
Dra dig upp med hjälp av stolen eller en assistent.
Sänk dig långsamt till startpositionen.
Upprepa.

2. Gör pull-ups med stöd. Dessa görs med hjälp av en stång som hänger närmare marken, vilket gör att du kan bygga upp mer kraft snabbare eftersom du bara behöver dra upp en del av din kropp med varje rep.

Sitt under stången och ta tag i den med båda händerna, handflatorna vända framåt.

Lyft upp dig med cirka 50 procent av din kroppsvikt och håll fötterna på golvet med lätt böjda knän. Fortsätt att dra upp dig tills hakan är ovanför stången.

Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.

Upprepa.

3. Gör pull-ups med ett hopp. När du hoppar in i pull-up, hjälper farten från hoppet att driva din kropp upp så att du lättare kan slutföra det första draget. Detta är en utmärkt övning för att lära sig den klassiska pull-upen.

Stå under uppdragsstången och ta tag i den med handflatorna vända framåt.

Hoppa och dra dig själv samtidigt.

Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.

Upprepa.

Metod 3 av 3: Del tre: Armstyrkebyggande övningar

1. Gör bicepscurls. För detta behöver du en uppsättning hantlar med en vikt du kan lyfta 8-10 gånger innan dina muskler ger upp. Genom att göra denna övning 2 gånger i veckan bygger du styrka i dina biceps och du kommer så småningom att kunna göra pull-ups lättare.

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
Lyft upp hantlarna genom att böja armarna. Håll överarmarna så stilla som möjligt.
Sänk hantlarna igen.
Gör 3 set med 10 reps.

2. Gör omvända armhävningar. Denna övning simulerar en pull-up, men är mycket lättare att göra eftersom det mesta av din vikt stannar på golvet. Det är ett utmärkt sätt att bygga upp tillräckligt med styrka för att börja dra uppåt. Du behöver antingen en dipbar eller ett rejält kvastskaft som du sätter över ryggen på två stolar. Så här gör du det:

Ligg på golvet med nacken placerad under stången eller pinnen. Håll din kropp stram som att göra en armhävning och håll fötterna på golvet.

Ta tag i stången/pinnen med ett överhandsgrepp (handflatorna vända framåt).

Dra din kropp upp till stången/pinnen så långt som möjligt.

Sänk dig tillbaka och upprepa rörelsen.

3. Gör pull downs. Du behöver en neddragningsmaskin för detta. Detta är ett annat effektivt sätt att tona din överkropp och förbättra dina pull-ups.

Stå framför en neddragningsmaskin och ta tag i stången.

Sätt dig ner och dra stången upp till nyckelbenet.

Upprepa.

4. Testa även chin ups. Detta liknar en pull-up, men istället för överhandsgrepp, greppa stången under hand (handflatorna vända mot dig). Denna position är lättare och framhäver biceps och den övre delen av ryggen. Övningen passar utmärkt som ett helt bicepspass, och även för att bli bättre på att dra uppåt.

Ta tag i stången under hand.

Lyft din kroppsvikt från golvet, håll underbenen i kors.

Dra dig upp tills hakan är (nästan) över stången.

Sänk dig igen.