Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Detta kan kännas lite konstigt till en början, eftersom det kräver god koordination. Du kommer att tycka att det blir lättare ju mer du gör detta. 
Dina sneda muskler är musklerna på sidan av magen. De förbises ofta när man sätter ihop en träningsplan för magmuskler. 
Gör inte denna övning med kronisk ryggsmärta. Det kräver en vridning som är till hjälp för att bygga upp magmuskler, men kan förvärra befintliga ryggproblem. Håll alltid magen igång under hela träningen. 
Detta är ett bra sätt att träna alla dina magmuskler, såväl som din nedre rygg, axlar och armar, och släppa ut lite ånga. Om du är lite upprörd över ditt arbete, hitta en lugn plats där du kan sitta, spänn magen och gör skuggboxning. 
Denna övning tränar nedre mage, nedre rygg och snedställning. Fråga din läkare om dessa övningar är rätt för dig om du lider av kronisk ryggsmärta.
Träna magen när du sitter
Späckade scheman, dåligt väder och familjeåtaganden kan göra det svårt för dig att få de läkare rekommenderade 30 minuters träning, 5 gånger i veckan. Det är dock viktigt att stärka dina magmuskler för att förbättra din hållning och skydda ryggen från skador. Om du ofta har ont efter en dag på kontoret eller ofta har ont när du rör på dig, är det en bra idé att passa in några övningar när du sitter vid skrivbordet eller tittar på ett TV-program eller under pauser när du lagar mat. De flesta av dessa övningar är isometriska eller dynamiska och använder endast din egen kroppsvikt och rörelse för att stärka och sträcka ut musklerna. Allt du behöver är några minuter och en stabil stol. Läs vidare för att ta reda på hur du tränar din mage när du sitter
Steg
Metod 1 av 7: Spinning av magen
1. Sätt dig i en stol och se till att din hållning är korrekt. Låtsas att det finns ett band som sträcker sig från botten av din rygg till toppen av ditt huvud. Placera fötterna på golvet, höftbrett isär och rakt framför dig.
- Denna övning är idealisk för möten eftersom du knappt rör dig. Rörelsen styrs av dina egna mentala bilder och långsamma sammandragning av musklerna. Du kan gömma de subtila rörelserna bakom ett skrivbord eller en mapp.
2. Spänn dina nedre magmuskler, håll i 3 sekunder och spänn sedan musklerna på höger sida. Håll detta spänt i 3 sekunder, varefter du drar åt de övre magmusklerna. Håll detta igen i 3 sekunder och gå sedan vidare till vänster mage; dra åt den i 3 sekunder också.
3. Öva detta i 60 sekunder åt gången. Vila i 30 sekunder och upprepa så många gånger du vill. På det sista setet, försök att dra ihop magmusklerna snabbt i en cirkulär vågrörelse, med början från botten, och arbeta dig igenom rundan så snabbt som möjligt.
4. Utmana dig själv genom att forma mönster från vänster till höger, eller imitera en klockas olika positioner. Till exempel, om klockan 12 är din övre mage och klockan 6 är din nedre mage, prova klockan 10 och 2, 9 och 3, 8 och 4, och så vidare.
Metod 2 av 7: Stretching abs
1. Sitt på en stol med rak rygg och benen lätt snett mot golvet på sidorna. Ju längre isär benen är desto stabilare är du. Placera benen i linje med hörnen på din stol för att komma igång.
- Dessa följande övningar kräver att du lyfter dina armar och ben. De kanske inte är lämpliga för en företagsarbetsplats och görs bättre hemma.
2. Dra åt magen. Nå upp med båda händerna och böj ryggen. Andas in när du sträcker dig upp med händerna.
3. Andas ut och böj ryggen bara något i stolsryggen. Sänk armarna och sträck ut dem framför dig.
4. Gör den här övningen snabbt; ta 1 sekund för inandningen och 1 sekund för utandningen. Håll magen spänd hela tiden. Upprepa i 30 till 60 sekunder, vila och fortsätt sedan till nästa övning.
Metod 3 av 7: Stretching i sidled
1. Se till att dina ben är breda. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna parallella med huvudet. Dra åt magen.
2. Sväng åt höger tills din högra armbåge nästan nuddar ditt högra ben. Luta dig tillbaka och sväng åt vänster tills din vänstra armbåge nuddar ditt vänstra ben. Upprepa rörelsen i 30 till 60 sekunder, andas in och ut i samma takt som föregående övning.
Metod 4 av 7: Knälyft
1. Sitt brett och placera händerna bakom huvudet i neutralt läge. Dra åt magen helt. Andas in.
2. Andas ut när du lyfter ditt vänstra knä och roterar din högra armbåge ner till knät. Håll ryggen rak även när du vrider dig. Andas in när du återgår till neutralläget.
3. Andas ut när du lyfter höger knä och roterar vänster armbåge ner till knät. Andas ut när du återgår till neutralläget. Upprepa i 30 till 60 sekunder.
Metod 5 av 7: Stretching av nedre delen av ryggen
1. Sitt brett och håll händerna bakom huvudet. Dra ihop magen hela vägen.
2. Håll ryggen rak, böj dig framåt och rör vid höger armbåge med vänster knä. Andas ut när du lutar dig framåt och andas in när du kommer upp igen.
3. Upprepa med den andra sidan och rör nu din vänstra armbåge med ditt högra knä. Upprepa i 30 till 60 sekunder.
Metod 6 av 7: Skuggboxning
1. Sitt rakt på stolen med breda ben. För armarna framåt. Dra åt magen.
2. Håll fast vid skuggboxning i 1 minut genom att boxa i luften med båda armarna. Med detta tränar du armarna, men för att hålla sig stabil hela tiden måste magmusklerna ständigt dras ihop.
Metod 7 av 7: Benlyft
1. Skjut tillbaka, bort från ditt skrivbord när du sitter där. Placera din stol minst en benlängd bort. Sätt dig på kanten av din stol och ställ fötterna höftbrett isär.
2. Spänn dina magmuskler, särskilt de i den nedre regionen. Lyft ditt högra ben 5 cm från stolen och sträck ut det framför dig. Håll detta i 2 sekunder.
3. Sänk foten tills den bara är några centimeter från golvet och håll kvar i 2 sekunder till. För tillbaka ditt högra ben till neutral position med dina ben breda och dina fötter höftbrett isär. Slappna av i magen och dra ihop dem igen.
4. Lyft ditt vänstra ben från stolen och sträck ut det rakt framför dig i 2 sekunder, sänk sedan ner det på 2 sekunder. Upprepa detta 10 till 15 gånger per ben.
Tips
- Ta pilateskurser eller hyr en pilatesvideo för nybörjare. Dessa kan du ofta låna gratis på ditt bibliotek. Dessa lektioner hjälper dig att lära dig namnen på de olika magmusklerna och hur du får dem att fungera. Till exempel är snedställningarna placerade under mycket av dina magmuskler och lindar runt din bål hela vägen till ryggen. Det är viktigt att lära sig att hantera dessa genom att höja revbenen och dra in magen.
- Om du kan, gör var och en av dessa magövningar 5 gånger om dagen. Du kan ha lite muskelömhet i början, men du kommer att upptäcka att du kan göra dem betydligt starkare om du gör dessa i minst 5 minuter i rad.
- Du kan sitta på en träningsboll för att träna magen medan du arbetar, men detta är inte utan kontroverser. Även om det kommer att hjälpa att sitta rakt och spänna dina kärnmuskler, faller många ofta ihop och sitter på bollen för länge, vilket orsakar muskelutmattning och smärta. Börja med högst 10 minuter och arbeta dig upp till en timme. Under dagen varva en vanlig ergonomisk stol med en träningsboll.
Varningar
- Var försiktig om du redan lider av svår ländryggssmärta. Rådfråga en sjukgymnast först. I de flesta fall kommer fysioterapi (liknande de tidigare övningarna) att ordineras, men sjukgymnasten kan kanske anpassa din sittande träning för att ta itu med specifika klagomål.
Förnödenheter
- En stol
"Träna magen när du sitter"
Оцените, пожалуйста статью
