Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Se till att dina magmuskler är sammandragna för att trycka ner nedre delen av ryggen i golvet; det ska inte finnas något utrymme däremellan. Detta hjälper till att träna dina magmuskler och skydda din rygg. Håll ögonen och ansiktet i taket och undvik frestelsen att sträcka på nacken. Om du känner att huvudet och nacken rör sig för mycket framåt, lyft hakan lite mer. Om du kan göra steg 2 lätt med ryggen platt på golvet, gör passet hårdare genom att hoppa över steg 2 och lyfta benen mot taket, utan att böja dem. Motstå frestelsen att röra golvet med fötterna om du vill få den bästa möjliga träningen du kan. Håll din nedre rygg pressad mot golvet för att koppla in magen och skydda din rygg. Detta kommer att bli hårdare ju närmare dina fötter kommer golvet, så sänk bara dem så långt utan att böja ryggen. Om du märker att din rygg buktar sig från golvet, sänk inte benen så långt. När magen blir starkare kommer du att kunna sänka fötterna närmare golvet i rätt position. Mycket viktigt: glöm inte att andas! Många människor kommer att hålla andan när de gör den här övningen. A Andra Utmaningen är att hålla fötterna upp till cirka 20 %, hålla i en sekund, sedan lyfta upp dem igen 20 % ytterligare, hålla i ytterligare en sekund, och så vidare tills de är så höga som behövs. Du kan sänka dem i steg på samma sätt. 
Lyft dina armar och ben samtidigt så att du kan ta bollen med händerna och föra den hela vägen upp bakom huvudet. Lyft sedan upp armarna och benen igen på samma sätt, och för över vikten från armarna till benen igen. Lägg vikten på golvet med fötterna och lyft upp den igen för att överföra vikten till armarna en gång till. Detta avancerade benlyft kommer säkerligen att bränna magen – och även armarna. 
Se till att sänka benen långsamt så att du gör allt jobbet istället för att lita på benens impuls. Denna variant av benlyftet är bättre för personer med ryggproblem, eftersom det sätter mindre press på ryggen än i ryggläge. 
Se till att dina höfter ligger ovanpå varandra och att din bål inte rör sig. För att göra det mer utmanande kan du sänka benet, men stanna cirka 2 cm från det nedre benet för att känna den extra bränningen i sidan. Detta är en bra benövning för sidan av din kropp. Det är också ett utmärkt träningspass för att förbättra formen på din rumpa! De flesta benlyft fokuserar på att rikta in sig på framsidan av din kropp, så det här är ett bra sätt att träna hela kroppen!
Gör benlyft
Benlyft är några av de bästa övningarna du kan göra för att träna dina ben och mage. Det finns flera varianter av denna övning att välja mellan, beroende på din fysiska kondition och hur intensivt du vill träna. Om du vill lära dig hur man gör benhöjningar och börja få en tonad och starkare kropp, läs vidare till steg 1.
Steg
Metod 1 av 4: Vertikala benhöjningar
1. Ligg platt på golvet med benen utsträckta framför dig. Dina ben ska vara bara en tåbredd från varandra. Håll händerna platt på golvet bredvid dig, handflatorna nedåt.
- Du kan använda en yoga- eller träningsmatta för extra stöd och komfort.
- Om du får ont i ryggen då och då kan du rulla ihop en handduk och placera den under ryggens kurva, precis ovanför höfterna.
- Dessutom kan du ligga på en träningsbänk, eftersom detta ökar ditt rörelseomfång och gör att du kan höja eller sänka benen ytterligare.
2. Böj knäna och lyft benen. Dina vader ska vara parallella med marken och dina lår vinkelräta. Se till att tårna sticker ut när du gör detta, och pressa in magen. Dina lår ska vara vinkelräta mot din kropp och dina smalben ska vara parallella.
3. Sträck ut benen tills fötterna är vända mot taket. Håll tårna raka och lyft benen så lite som möjligt. Var försiktig så att du inte kröker ländryggen från golvet, annars kan du bli skadad och din träning blir inte så bra som den skulle kunna vara.
4. Sänk ner benen långsamt. Ta ner dem så långt du kan samtidigt som du håller ryggen platt på golvet. Ditt slutgiltiga mål är att dina ben ska hänga ungefär en tum över marken. Låt inte gravitationen göra jobbet åt dig – se till att du stannar vid rodret. Håll armarna på samma plats, men använd dem för kraft och stöd när du sänker benen.
5. Ta det lugnt om den här övningen är för lätt. För att göra det till ett ännu svårare träningspass, höj dina raka ben i 10 sekunder och sänk dem sedan medan du räknar till 10 igen. Detta kommer definitivt att ge dina magmuskler ett bra träningspass, men det är lite mer utmanande.
6. Upprepa i 3 set med 10-20 benhöjningar. Börja med 3 set om 10 och arbeta dig upp till 3 set om 20.
Metod 2 av 4: Gör benhöjningar med en boll
1. Ligg platt på golvet. Lägg dig ner med armarna vid sidan och benen utsträckta framför dig.Använd en yoga- eller träningsmatta för din komfort.
2. Lägg en boll mellan fötterna och lyft benen. Att använda en träningsboll eller medicinboll kommer att ge lite motstånd till ditt träningspass och göra det ännu mer utmanande. Placera helt enkelt vikten mellan dina fötter, håll den stadigt där och börja sedan lyfta benen tills de är vinkelräta mot resten av din kropp. Detta är det vertikala benlyftet med extra vikt.
3. Sänk benen så långsamt som möjligt. Ju långsammare du gör detta, desto mer motstår du gravitationen och tvingar dina muskler att behålla kontrollen. Detta är ett bra träningspass för dina magmuskler, även om det är mycket svårare än vanliga benlyft.
4. Gör 3 set med 5-10 benlyft med en boll. Eftersom dessa övningar är mycket svårare bör du börja med färre reps tills du känner att du kan göra mer. Sedan kan du fortsätta med 3 set med 10-20 benlyft med extra vikt.
5. Lägg till en extra utmaning. Om du gillar att lyfta bollen med fötterna, lyft benen med bollen emellan samtidigt som du sträcker dig efter bollen med armarna.
Metod 3 av 4: Benet höjs från hängande position
1. Häng från en stång med händerna. Placera händerna lite längre än axelbredd. Ta ett stadigt tag i stången och titta rakt fram för att inte förlänga nacken. Håll kroppen stilla och i balans, fötterna ihop. Dina fingertoppar ska peka bort från dig.
- Om du är på gymmet kan baren ha extra handtag för att stödja dina händer.
2. Lyft upp benen tills de är vinkelräta mot din kropp. Håll tårna utsträckta. Du kanske inte kan få dem så höga som du skulle vilja först. Håll ryggen rak och motstå frestelsen att böja sig eller böja sig mot tårna.
3. Sänk ner benen långsamt. När dina ben har nått sin maximala höjd och du känner ljuset brinna i din kärna, sänk dem långsamt bakåt. Försök att gå så långsamt du kan för att få dina muskler att arbeta ännu hårdare.
4. Upprepa i 3 set med 10 hängande benhöjningar. Om detta blir lättare för dig kan du öka antalet repetitioner till 3 set om 20.
5. Gör det lite lättare för dig själv om du behöver. Om dessa benlyft är för svåra kan du även lyfta benen med böjda knän. I denna variant av övningen, böj knäna och håll ihop benen medan du lyfter knäna så högt du kan, nästan till bröstet. Sänk sedan ner benen och gör det igen. Denna övning är mindre tung för magen.
Metod 4 av 4: Benet höjs åt sidan
1. Ligg på sidan med huvudet vilande på handen ovanför armbågen. Ligg på ena sidan och håll huvudet och nacken uppåt med armbågen. Titta rakt fram. Genom att använda armbågen för att hålla huvudet uppe förhindrar du för mycket belastning på nacken.
- Håll ut din andra arm framför dig med handflatan nedåt.
2. Lyft långsamt ditt övre ben så högt som möjligt. Ditt ben bör vara minst 30-60 cm från marken. du kan placera din fria hand antingen på höften eller på golvet för stöd. Fortsätt att titta rakt fram istället för upp mot benet.
3. Sänk benet långsamt. Håll din kropp i samma position, förutom benet, och sänk den långsamt tills den är på det andra benet igen. Kom ihåg att hålla ryggraden rak och böj dig inte framåt när du lyfter benet.
4. Gör 15 reps på den här sidan och upprepa för den andra sidan. När du är klar med ett ben, lägg dig på andra sidan och armbågen och upprepa övningen för det andra benet.
Tips
- hålla dig inne. Att försöka göra för många reps innan du är redo, eller börja med de avancerade övningarna och en tung medicinboll, kan skada dina muskler och göra det svårare för dig att fortsätta träna i framtiden.
- Lägger du till en medicinboll på träningen, börja med en lättare boll på till exempel 3 kilo. Arbeta mot att lyfta en lite tyngre last, till exempel en 5 kilos boll.
Varningar
- När du använder en medicinboll i dessa övningar, se till att du kan klämma fast den ordentligt mellan benen. Det är smärtsamt när en sådan boll landar på din kropp.
- Om du svimmar eller känner dig yr, sluta träna och sök läkarvård. Om du fortsätter att känna dig yr, uppsök läkare.
Оцените, пожалуйста статью
