Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
En uppvärmning kan innefatta att hoppa jack, jogga på plats eller göra dynamiska sträckor. Du kan använda en matta eller filt för att undvika att ligga direkt på golvet. Du kan också lägga en kudde eller handduk under huvudet för att minska mängden du måste lyfta upp dig. 
Utför superman core exercise
Superman core-övningen är en måttlig intensitetsövning som stärker din ländrygg och core-muskler genom att isolera dem genom att höja dina armar och ben i bukläge. Som namnet antyder, sätter den här övningen dig i en position att efterlikna Stålmannen när han flyger. Att göra denna övning korrekt och säkert är enkelt och kräver inget annat än din kropp och golv.
Steg
Del 1 av 2: Lägg dig ner i utgångsläget
1. Undvik skador. Se till att du bara provar denna övning med en frisk rygg. Om du har haft en ryggskada tidigare är det förmodligen bäst att inte prova den här övningen. Rådfråga åtminstone din läkare om han/hon skulle rekommendera denna övning och minska belastningen på ryggen genom att göra övningen under kortare tid.
2. Sträck på dig och värm upp. Det är viktigt att alltid stretcha ordentligt innan du ägnar dig åt någon fysisk aktivitet. Detta hjälper till att förebygga vanliga skador, såsom muskelbristningar. Inför varje träningspass är det viktigt att värma upp kroppen för att lossa lederna och öka blodflödet till musklerna. Var särskilt uppmärksam på din rygg när du stretchar för denna övning. För mer information om hur du sträcker ut ryggen korrekt, klicka här.
3. Ligg nedåt. För att börja, ligg platt på magen med ansiktet mot golvet. Inta denna position samtidigt som du håller armarna raka på sidorna.
4. stretcha dina armar. Sträck ut båda armarna rakt ut framför dig. Håll armbågarna lätt böjda. Se till att dina armar sträcks ut så långt du kan med armbågarna lätt böjda och armarna placerade så att handflatorna är i golvet.
Del 2 av 2: Utföra övningen
1. Lyft dina ben och armar. Lyft dina ben och armar från marken, som om du flyger. Målet är att hålla din kärna orörlig. Se till att lyfta dina armar och ben samtidigt för att maximera effektiviteten av träningen.
- Alternativt, om du tycker att det är för svårt att lyfta både armar och ben samtidigt, kan du också lyfta de motsatta benen och armarna samtidigt. Med andra ord, lyft höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa. För att träna alla muskler i ryggen måste du alternera.
2. Använd dina ryggmuskler. Tanken är att lyfta bröstet från golvet med hjälp av ryggmusklerna, hålla armar och ben från golvet. Lyft bröstet så att huvudet inte är mer än 8 tum från golvet. Att engagera dina ländryggsmuskler kommer att göra dem starkare och mer flexibla.
3. Att hålla. Håll denna position i en minut eller två till fem sekunder per set, beroende på hur många set du vill göra. Håll kroppen helt stel och fortsätt spänna musklerna. Genom att hålla denna position måste dina nedre ryggmuskler arbeta hårdast.
4. Koppla av. Efter att ha hållit denna position under en förutbestämd tid kan du släppa den. Avsikten är att helt slappna av dina muskler. Detta ger dina muskler en paus medan du förbereder dig för de andra seten.
5. Upprepa. Upprepa denna process med att lyfta och släppa. Du bör försöka göra minst tre set om du håller positionen i en minut. Om du håller detta i två till fem sekunder, upprepa processen minst 5 till 10 gånger.
6. Prova den avancerade versionen. För att göra denna övning mer utmanande, försök att bara lyfta höger ben och höger arm samtidigt. Håll och varva sedan med vänster ben och vänster arm. Detta hjälper till att fokusera mer på specifika muskelgrupper på sidan av ryggen.
7. Fortsätt göra övningen konsekvent. För att se eller känna resultat måste du göra tre set, tre dagar i veckan, i sex veckor. För snabbare resultat, öka antalet set eller gånger per vecka du gör den här övningen, och inkludera fler kärnövningar för att engagera fler muskler.
Tips
- Fördelarna med dessa övningar inkluderar ökad styrka och flexibilitet i ländryggen och coremusklerna.
Varningar
- Potentiella ländryggsskador kan uppstå om denna övning utförs felaktigt. Lyft aldrig huvudet mer än 20-30 cm. Avbryt denna övning omedelbart om du upplever smärta i nedre delen av ryggen.
- Personer med dålig rygg bör inte göra denna övning om de inte godkänts av sin läkare.
"Utför superman core exercise"
Оцените, пожалуйста статью
