Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du tycker att det är svårt att isolera magmusklerna utan att röra på höfterna och ryggraden, gör övningen sittande på golvet, liggande på rygg eller tryckt mot en stolsrygg. Luta dig tillbaka i stolen och luta dig mot dina händer, sträck ut båda benen framför dig. Håll överkroppen i en rak linje medan du tränar. 
Öva sammandragande och avslappnande av de övre magmusklerna. Dra in dem och tryck sedan bort dem. Fortsätt göra detta tills du lätt kan hitta och dra åt dem. Det kan hjälpa att lägga handen på magen, precis ovanför naveln, så att du känner att dina muskler spänns och slappnar av. Efter att ha provat detta ett tag, öva på det utan handen. 
Träna på att dra ihop och slappna av dina nedre magmuskler. Dra in dem och tryck sedan bort dem. Fortsätt göra detta tills du lätt kan hitta och dra åt dem. Håll handen precis under naveln så att du kan känna den när du spänner och slappnar av i musklerna. Efter ett tag gör det utan din hand. 
Om du tycker att det är svårt att dra ihop övre och nedre magmusklerna separat, gör magmusklerna först. Prova sit-ups, crunches och andra övningar för att få mer kontroll över dina magmuskler. 
Öva båda rollerna; du kanske tycker att en av de två är lättare att göra. 
Det hjälper om du gör det till musik. Sätt på musik med ett bra, stadigt slag och öva på magrullningen, precis som du skulle stampa med fötterna eller klappa händerna. 
Rulla magen
Magrullning är en viktig rörelse inom magdans, en hypnotisk dansform som har sitt ursprung i Mellanöstern. Att rulla magen görs genom att dra ihop och slappna av i magen på ett sätt som rör magen samtidigt som höfterna och ryggraden hålls på plats. Med träning kan du träna dina muskler att rulla i olika hastigheter.
Steg
Del 1 av 2: Lär dig hur du kontrollerar dina magmuskler
1. Stå framför en spegel. Titta i spegeln och lägg fötterna axelbrett isär, håll ryggen rak. låt armarna hänga. Slappna av i nedre magen och tryck dina höfter något framåt. Denna ställning ska kännas avslappnad och bekväm.
- Eftersom du kommer att rulla med magen bör du kunna se din mage. Bär en skjorta som visar magen eller bara en behå, och bekväma yogabyxor, kjol eller shorts.
2. Särskilj de olika magmusklerna. Dina magmuskler är uppdelade i två grupper: din övre och nedre mage. Placera en hand på din övre mage, precis under dina revben. Placera din andra hand på din nedre mage, precis under naveln. Att lära sig att isolera dessa två grupper är viktigt om du vill kunna göra magen.
3. Håll höfterna och ryggraden stilla. Du gör bara en magrullning med nedre magen, du håller resten av kroppen stilla. Var inte benägen att flytta dina höfter framåt eller fram och tillbaka; stå helt stilla och koncentrera dig på att röra dessa muskler och inget annat.
4. dra in magen. Få din nedre mage att bukta när du drar in din övre mage mot ryggraden. Håll denna position i några sekunder för att vänja dig vid känslan. Detta är en viktig rörelse i buken.
5. Dra in magen. Dra nedre delen av magen mot ryggraden och tryck ut den övre magen. Detta drag är knepigare än det första, så du måste öva på det ett tag. Föreställ dig att du drar in naveln samtidigt som du trycker ut musklerna precis ovanför den.
6. Dra åt övre och nedre magen växelvis. Dra ihop din övre mage först, sedan din nedre. Gå fram och tillbaka mellan de två, se till att trycka bort de muskler som inte är indragna. Genom att varva nedre och övre magmusklerna ser det ut som att din mage gör vågiga rörelser. När du kan göra det, är du redo att göra magrullen.
Del 2 av 2: Rulla magen
1. Gör en magrullning uppifrån och ner. Detta är grunderna för magrullning som varje dansare behärskar. Det går till så här: tryck ut din övre mage, tryck ut din nedre mage, dra in toppen och dra in din underdel. Öva detta drag tills du kan utföra det felfritt.
- Titta i spegeln för att se om din mage ser ut att rulla. Om du inte är säker, betona sammandragningen mer och tryck de andra musklerna ännu längre ut. När du drar in dina övre magmuskler, tryck ut de nedre magmusklerna extra, och vice versa.
2. Gör en magrullning från botten till toppen. För att göra denna magrullning, dra in hela magen och tryck sedan ut den nedre magen först. Tryck sedan ut din övre mage. Dra in din nedre mage och slutligen, dra in din övre mage också. upprepa detta.
3. Rulla snabbare. Försök att varva åtstramning och avslappning snabbare och snabbare. Gå fram och tillbaka snabbare och snabbare utan avbrott. Fortsätt rusa tills du rullar så fort du kan. Sedan sakta ner och sätta fart igen. Som ett resultat lär du dig att kontrollera musklerna ännu bättre.
4. Hitta din rytm. Som med alla magdansrörelser behöver du en bra känsla för rytm för magrullningen. Flytta hellre dina övre och nedre magmuskler i ett visst mönster och tryck dem inte bara upp och ner. Titta i spegeln och försök skapa en mjuk, rullande rörelse med dina muskler.
5. Lär dig magdans. Magrullen är bara en rörelse i magdans. En magdans innehåller också eleganta rörelser med armar och ben. Under hela dansen hålls ryggraden rak och höfterna stilla medan magen gör böljande rörelser. Om du gillar magrullar, överväg att ta nästa steg och lära dig en komplett magdans.
Förnödenheter
- Spegel
Оцените, пожалуйста статью
