Vill du ha bred kista och sexpack? Har du, som så många andra män, tillbringat oändliga timmar med att göra crunches och armhävningar bara för att titta ner och se samma oföränderliga bröst och mage?? Om du vill se tonad ut och stärka din kärna, är det nu dags att göra dina träningspass tuffare och fokusera på att bli större och starkare.
Steg
Metod 1 av 3: Arbeta på bröstet och magen
1. gå bänkpress. Detta är den bästa övningen för att bygga upp ditt bröst. Du behöver en viktbänk och en skivstång eller ett par hantlar för detta. (I gymmet kan du också använda bänkpressen.) Välj en vikt som du kan lyfta 5-7 gånger innan du behöver pausa. Oroa dig inte om vikten verkar lite lätt för tillfället. Det viktiga är att du lyfter tillräckligt för att bygga muskelmassa, och vikten kommer att variera från person till person. Du lägger till mer vikt när du blir starkare. Men för att utveckla en riktigt imponerande bröstkorg bör ditt mål vara att åtminstone kunna pressa din egen kroppsvikt. Här är en förklaring av bänkpressen:
Ligg på rygg på en viktbänk, med fötterna stadigt planterade på golvet.
Håll stången ovanför bröstet med händerna axelbrett isär eller bredare.
Skjut skivstången mot taket tills dina armar är raka.
Sänk stången igen tills den nästan nuddar ditt bröst.
Upprepa tills du har pressat vikten 5-7 gånger.
Vila i en minut och gör sedan 2 set till.
2.Gör viktade armhävningar. Regelbundna armhävningar utförda på rätt sätt och med rätt andningsteknik är en av de enklaste och bästa övningarna du kan göra för dina bröstmuskler. Kraftiga armhävningar belastar dina muskler extra och gör att de först bryts ner och sedan återhämtar sig och blir starkare, men de rekommenderas inte för nybörjare eftersom resultatet kan bli muskelspänningar och andra skador som lämnar dig ensam. Men längre från att nå ditt träningsmål. Lägg på en vikt för att göra din bål tyngre. Gör 3 set med 15 armhävningar per träningspass. Om du tycker att det är lätt att göra mer än 15 per set, lägg till mer vikt.
Du kan också göra den vanliga armhävningen hårdare genom att göra roterande armhävningar och lyfta hantlar samtidigt. Börja i en vanlig armhävningsposition, men istället för händerna på golvet, håll nu en hantel i båda händerna. Sänk din kropp mot golvet, tryck dig sedan upp med ena armen samtidigt som du svänger upp vikten i en båge med den andra och roterar kroppen åt sidan. Sänk dig tillbaka till golvet och tryck sedan upp med den andra handen och vänd kroppen åt andra hållet.
3. gör flugor. En annan bra bröstövning är flyes, som kräver en uppsättning hantlar och en träningsbänk eller kabelstation. Med denna rörelse aktiverar du bröstmusklerna och bygger upp dem. Eftersom rörelsen är något mer komplicerad än bänkpressen, rekommenderas att använda lite mindre tunga vikter.
Ligg på rygg och ta tag i antingen dina hantlar eller kablarna (om du använder en kabelstation).
Sträck ut armarna mot taket.
Sänk händerna åt sidorna så att dina armar är utspridda som en örn.
Återgå till startpositionen och upprepa. Gör 3 set med 10 reps.
4. Gör dips med vikter. Du behöver två träningsbänkar för detta. Placera händerna på ena bänken och fötterna i kors på den andra. Dina skinkor och lår hänger i utrymmet mellan de två bänkarna. Lägg en vikt över låren och se till att den hänger stadigt innan du fortsätter.
Håll ryggen rak och sänk bålen och rumpan genom att böja armarna. Böj dina armbågar och sänk tills dina axlar är i nivå med dina armbågar, de senare pekar bakåt.
Sträck ut armarna för att lyfta upp dig igen.
Gör 3 set med 10 reps.
5. Gör crunches med vikter. Gör de klassiska magmusklerna lite mer utmanande genom att lägga till vikt. Crunches kan vara lite tråkigt, men ändå det bästa sättet att forma och tona dina magmuskler. Se bara till att du gör dem på rätt sätt:
Ligg på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet.
Håll en vikt ovanför bröstet. Gör det inte för tungt; du bör kunna göra minst 12 - 15 crunches innan du slutar.
Använd magen för att lyfta överkroppen och huvudet så att axlarna lyfts från golvet. Lyft inte hela ryggen från golvet; detta sätter för mycket spänning på det och det ger dig ingen fördel när det kommer till träning och toning av magen.
Sänk ryggen mot golvet och upprepa rörelsen. Gör 3 uppsättningar med 15 crunches.
Blanda saker och ting lite genom att göra crunches för obliques; Ligg i samma position som för vanliga crunches, men vrid nu överkroppen åt sidan av din kropp. Med detta jobbar du på de sneda magmusklerna.
6. gör plankan. Den här övningen riktar sig till alla magmuskler på en gång, och ingen utrustning krävs. Gör detta till en del av varje magträning du gör så börjar du se skillnad. Så här gör du en planka:
Ligg på golvet, på magen, med utsträckta ben.
Luta dig mot underarmarna. Placera armbågarna direkt under axlarna och se till att fingrarna pekar framåt.
Stå på tårna så att dina ben och bål inte vidrör marken. Håll ryggen rak.
Stanna i denna position så länge du kan - minst en minut. Dra åt magmusklerna.
Slappna av och upprepa.
Du kan också göra en sidoplanka för att träna dina snedställningar. Lyft upp dig på ena underarmen, vänd kroppen i sidled och höj armen mot taket. Håll denna position och upprepa sedan på andra sidan.
EXPERTTIPS
Plankövningar tränar ditt bröst genom att tvinga dina bröst för att hjälpa till att stödja din kroppsvikt.`
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
7. Gör benlyft med vikter. Knyt vikter för dina ben runt anklarna innan du börjar denna övning. Ligg på rygg med armarna pressade mot sidorna och benen raka. Håll ihop benen och ryggen på golvet, höj benen tills de är i 90 graders vinkel mot golvet. Se till att de är raka. Sänk dem tillbaka till golvet. Gör 3 set eller 12 benlyft.
Du kan använda en träningsboll istället för vikter för dina ben; håll den bara mellan fötterna när du lyfter på benen.
8. Gör crunches med cykelrörelser för dina nedre magmuskler. Återigen kommer vikter att göra denna övning mer effektiv. Ligg på rygg med böjda ben och börja göra cykelrörelser. När du gör detta, rotera din bål fram och tillbaka så att din vänstra armbåge nuddar ditt högra knä och vice versa.
Metod 2 av 3: Gör ett träningspass med ett mål
1. Träna bröst och mage två gånger i veckan. Träna inte några muskelgrupper mer än två gånger i veckan. Dina muskler behöver tid att vila och läka mellan träningspassen – då blir de större och starkare. Du kan träna bröst och mage på samma eller varannan dag. Båda sätten är lika effektiva.
Gör ett schema för dig själv så att du inte missar ett enda träningspass. Att hålla sig till ditt träningsschema ökar dina chanser att lyckas.
2. Träna så hårt du kan. När ditt mål är att bygga muskler är det viktigt att göra varje träning så bra du kan. Försök att genomföra varje övning korrekt och gör varje knas, bänkpress och benlyft så intensivt som möjligt. Allt mindre än din bästa ansträngning kommer inte att ge dig de resultat du vill ha.
Dina träningspass bör ta cirka 30 minuter. Under den tiden måste du ge allt – ta inte många långa pauser. Maximera din tid på gymmet.
Gör dina reps snabbt. När du gör dina övningar snabbare blir det mer stress på dina muskler, vilket resulterar i snabbare muskeltillväxt.
Träna inte så hårt att du skadar dig. Dina övningar kommer inte att vara lätta, men du ska inte känna någon verklig smärta. Om du känner smärta, sluta omedelbart.
3. Gör två eller flera övningar som superset. Detta innebär att du gör en typ av träning omedelbart följt av en annan utan paus emellan. Superset får dina muskler att arbeta hårdare och kan vara ett effektivt sätt att bygga muskler snabbare. Följ till exempel omedelbart upp bänkpress med armhävningar.
4. Spänn magen när du tränar dina magmuskler. Detta är vad du kallar "skrapa din kärna". När du lyfter tunga vikter bör du alltid spänna magen för att undvika ryggskador. Detta har två extra positiva effekter på din träning. Först, stärk dina magmuskler samtidigt som du tränar dina bröst. För det andra, att dra åt din core ger dig mycket mer kraft under dina bröstövningar. Detta kommer att hjälpa dig att få resultat snabbare än om du inte är uppmärksam på dina magmuskler när du gör pecs.
5. Använd mer vikt när du blir starkare. Annars kommer du inte längre. När du enkelt kan bänkpressa i mer än 10 reps med en viss vikt, är det dags att börja arbeta med mer vikt. Detsamma gäller för alla andra viktövningar – när du kan lyfta mer än vad som krävs för reps utan att känna att dina muskler bränner, måste du lägga till mer vikt för att hålla pressen på dina muskler och hålla dem växande.
Låt dig inte frestas att lägga mer vikt än du kan hantera. Du kan skada dig själv - och därmed helt omintetgöra alla dina ansträngningar - om du försöker lyfta för mycket. Du lyfter för mycket om du inte kan lyfta en viss vikt mer än 5 gånger.
6. Variera dina magövningar för att förhindra att dina magmuskler blir starkare efter för många crunches. Gör nya övningar för att träna dina magmuskler fullt ut. Till exempel kan du hugga ved, planka och omvänd crunch i en vecka, sedan göra crunches med knäna uppåt, ryska vändningar och sidoplankan, den andra veckan.
7. Glöm inte dina andra muskelgrupper. När du försöker bygga muskler är det extra viktigt att träna hela kroppen. Om du inte tränar dina ben, rygg och armar kommer dina magmuskler och bröstmuskler inte att bli lika starka som om du hade. Dessutom vill man inte ha en muskulös överkropp med smala ben under.
Det är mycket viktigt att balansera ditt bröstpass med ditt ryggpass för att undvika muskelobalanser, en rund bröstkorg eller ryggradsfel. Lat pull-downs och chin-ups är alla bra övningar för att träna din rygg också.
8. Konditionsträna inte för mycket. Det är bättre att inte ägna sig åt sporter som löpning, cykling och simning oftare än några gånger i veckan. Din kropp kommer att behöva bränna fett för att visa musklerna och cardio kan hjälpa till med det. Men genom att göra så mycket cardio tappar du all energi du behöver för att bygga dina muskler.
Minsta rekommenderade mängd konditionsträning är 150 minuters måttlig träning eller 75 minuter kraftfull konditionsträning per vecka.
Metod 3 av 3: Hälsosamma vanor för bättre resultat
1. Ät mycket protein. Protein är den viktigaste byggstenen för muskler i din kost, så se till att du får i dig mycket av det. Inte så mycket att man slutar med kolhydrater, fetter och andra energileverantörer. Protein bör vara grunden för varje måltid om ditt mål är att bygga muskelmassa.
Ät så mycket ekologiskt kött som möjligt.
Ät mager biff, kyckling, fläsk, fisk och andra hälsosamma proteinkällor, som ägg och tofu.
Proteintillskott som kreatin kan också hjälpa till att bygga muskler.
2. Ät mycket kalorier. Om ditt mål är att få större buk och mage, så har du det mycket behöver bränsle. Det innebär att äta fem måltider om dagen, inte tre, medan du är i högintensivt träningsläge. Du kommer förmodligen ha lättare att äta så mycket när du tränar hela tiden. Se till att fylla på med hälsosam mat så att du aldrig känner dig hungrig.
Ät inte tomma kalorier från raffinerade kolhydrater, socker och transfetter. Håll dig borta från snacks och snabbmat.
Ät istället hälsosam, rik mat som fyller dig och ger näring åt din kropp. Ha ett överflöd av frukt och grönsaker vid varje måltid. Ät bönor, brunt ris, yoghurt, fullkorn, nötter, avokado, olivolja och andra näringsrika livsmedel.
3. Drick mycket vatten. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med vätska när du tränar och får i dig mycket kalorier. Sikta på 10 glas vatten om dagen, istället för de ofta rekommenderade 8.
4. Få tillräckligt med sömn. Vila är lika viktigt som träning när det kommer till att bygga muskelmassa. Få 7-8 timmars sömn varje natt, och de dagar du vilar, gör inte mer än att gå, jogga och andra lugna aktiviteter.
Tips
Träna hela din kärna, inte bara den övre magen
sträcka
Rätt hållning kan vara till hjälp på många olika sätt
Lägg till tyngd på dina crunches när de blir för lätta
Be alltid någon att titta på dig när du lyfter vikter. Om du bänkpressar för att få starkare bröst, måste du koppla in musklerna tills de inte kan gå längre. Utan en assistent riskerar du allvarlig skada, eller ännu värre. Det är nödvändigt att det finns någon som kan ta skivstången ifrån dig, så fort du inte längre lyckas hänga tillbaka den..
Att använda en träningsboll kan vara till hjälp för många människor.
Varningar
Be alltid någon att hjälpa dig när du arbetar med tunga vikter som bänkpress.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
