Hur man gör crunches

Steg
Tips
Varningar

Vill du ha sexpack? Gå sedan och gör crunches. De liknar sit-ups, men istället för att lyfta hela ryggen från golvet, lyfter du bara övre delen av ryggen. Detta isolerar magen utan att involvera musklerna i dina höfter.

Steg

Metod 1 av 3: Grundläggande crunch

1. Ligg på rygg på golvet. Det kan vara skönare att ligga på en matta eller matta, men se till att den inte är för mjuk.

Vill du ha mer motstånd kan du ligga på en lutande bänk.
Vissa människor föredrar att göra crunches på en gymboll.

2. Böj dina knän. Du kan placera fötterna platt på golvet, eller så kan du låta dem hänga i luften under dina crunches om du vill känna lite extra spänning.

3. Korsa armarna framför bröstet. Du kan också lägga händerna på nacken, men många brukar dra i huvudet eller nacken under träningen, vilket belastar ryggraden mer. Ditt huvud och nacke borde resten i dina händer.

Att dra i huvudet eller nacken kan belasta ryggen för mycket. Korsa armarna över bröstet för att förhindra detta.

För mer motstånd kan du hålla en vikt framför bröstet eller bakom huvudet.

Håll armbågarna böjda när du placerar händerna bakom huvudet eller nacken så att de är raka och i nivå med öronen. Att stänga armarna runt huvudet uppmuntrar ditt huvud att luta framåt.

4. Lyft dina axlar mot taket med hjälp av magmusklerna, pausa när du är på toppen. Det är mycket viktigt att inte lyfta hela ryggen från golvet, eftersom det kommer att belasta ryggen för mycket, och den utökade rörelsen hjälper dig inte att komma till en snabbare position sexpack att få. När dina axlar är från golvet, pausa och håll denna position i en hel sekund (eller längre).

Det kan vara frestande att luta huvudet framåt (hakan på bröstet) eftersom det kommer att se ut som om du reser dig ytterligare, men det gör du inte. Denna dåliga vana ökar risken för en skada. Ett bra sätt att förhindra det är att alltid titta i taket.

Om du har händerna bakom huvudet eller på nacken, se till att armbågarna inte går ihop. Håll dem i linje med öronen. Om du låter armarna komma för nära huvudet kommer du att luta huvudet framåt tidigare.

Om du lär dig att ta slag, kan du göra vad muay thai fighters gör: låta någon slå dig i magen medan du spänner dina muskler för att vänja din kärna vid slag eller slag.

EXPERTTIPS

Andas ut och spänn magen när du går upp.

Michele Dolan

Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Michele Dolan
Certifierad fitnesstränare

5. Gå sakta ner när du andas in. Inte bara "falla ner". Om du utför rörelsen nedåt på ett kontrollerat sätt tränar du magen också.

Efter att ha sänkt överkroppen på mattan, pausa en stund innan du gör en ny crunch. När du går till nästa rep kan du använda ditt momentum för att lyfta dig själv istället för att använda dina muskler. Hastiga rörelser kan också leda till ryggskador.

Försök att göra en uppsättning av 12 crunches. För en komplett abs-träning kan du göra 3 set med 12 standard crunches, 3 set av reverse crunches och 3 set med cykel eller sido crunches.

EXPERTTIPS

Laila Ajanic

Fitness TrainerLaila Ajani är en fitnesstränare och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har erfarenhet som tävlingsidrottare (gymnastik, styrkelyft och tennis), personlig tränare, långdistanslöpare och tyngdlyftning på OS-nivå. Hon är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA) och USA Powerlifting (USAPL), och är även rörelseterapeut.

Laila Ajanic
konditionstränare

Det finns ingen one-size-fits-all för hur många crunches du måste göra. För de flesta kan du börja med 3 set med 20 crunches under ditt första träningspass. Om du lätt kan dubbla det så gör det. Du kommer också att se vissa framsteg om du gör crunches en eller två gånger i veckan, men du kommer att se bättre resultat om du gör dem 5 eller 6 gånger i veckan. Du behöver egentligen inte oroa dig för att överdriva.

Metod 2 av 3: Gör en omvänd crunch

1. Ligg på rygg på golvet. Placera händerna på magen eller placera dem på golvet med handflatorna ner bredvid dig.

Oavsett om dina armar är raka eller nära kroppen, bör handflatorna ligga plant mot golvet.

2. Lyft upp benen från marken. Du kan böja dem i 90 graders vinkel, eller så kan du sticka benen rakt upp i luften så rakt som möjligt.

Kom ihåg att använda flytande, kontrollerade rörelser. Använd armarna för att hålla balansen och kontrollen.

3. Lyft dina höfter från golvet genom att spänna magen. Var noga med att inte trycka händerna, ryggen eller huvudet i golvet. Om du inte kan lyfta dina höfter med magen, bygg upp lite mer styrka med vanliga crunches först. Annars slösar du bara energi medan andra kroppsdelar gör jobbet.

Ditt huvud, överkropp och armar ska vara i kontakt med golvet. Använd armarna för att balansera, men använd dem inte för att ge dig lyft. Fokusera på att dina kärnmuskler gör jobbet.

4. Sänk höfterna till golvet i en kontrollerad rörelse. Andas in medan du sakta och smidigt för dina höfter tillbaka till golvet. Håll knäna böjda i 90 graders vinkel och placera dem direkt över dina höfter. Pausa i denna position ett ögonblick, lyft sedan upp dina höfter igen för att utföra ytterligare en repetition.

Upprepa stegen för att slutföra en uppsättning med 12 omvända crunches. När du har slutfört det sista repet, sänk långsamt fötterna tillbaka till golvet.

Metod 3 av 3: Andra varianter

1. Rikta in dina snedställningar med sidkrokar. Ligg på rygg med böjda knän och sänk sedan ner båda benen till mattan på vänster sida. Placera händerna på bröstet eller bakom huvudet och lyft sedan övre delen av ryggen från mattan med samma teknik som en vanlig crunch.

Gör 12 crunches med benen till vänster och upprepa stegen för att göra en annan uppsättning till höger.

2. Prova överhead crunches för att öka svårigheten. Börja på rygg med böjda knän och sträck ut armarna rakt över huvudet (så att du ser ut som bokstaven L). Håll armarna raka när du lyfter övre delen av ryggen med samma teknik som en vanlig crunch.

Att sträcka ut armarna skapar mer motstånd och får magen att arbeta hårdare. För en ännu större utmaning, håll en tallriksvikt eller kettlebell i händerna.

3. Lägg till cykelkryss till din magträning. Börja på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. För ditt vänstra ben mot bröstet och räta ut ditt högra ben, som om du trampade på en cykel. Placera fingertopparna bakom huvudet, lyft övre delen av ryggen från mattan och rotera bålen för att föra din högra armbåge mot ditt vänstra knä.

Räta sedan ut ditt vänstra ben medan du kör ditt högra knä mot bröstet. Vrid samtidigt din bål för att föra din vänstra armbåge mot ditt högra knä.

Fortsätt sparka och rotera för att slutföra 12 reps för varje sida.

Kom ihåg att göra mjuka, långsamma rörelser och inte dra i huvudet eller nacken med händerna.

4. Alternera din rutin med kabelkryssar. Knäböj under en kabelskiva med handtagsfästen. Ta tag i handtagen, böj armbågarna till ett uppfällbart läge och dra armarna tills de är jämnt med ditt ansikte. Andas ut och håll höfterna stilla när du drar ihop magmusklerna, böj ryggen och för armbågarna mot låren.

Andas in när du återgår till startpositionen och upprepa för att slutföra 12 reps. Kom ihåg att göra mjuka, kontrollerade rörelser. Pausa mellan varje rep så momentumet inte stödjer dina rörelser.

Håll nacken neutral istället för instoppad i hakan. Kom ihåg att ha ett äppelstort utrymme mellan hakan och bröstet.

Tips

Crunches är ett roligt, enkelt sätt att få en plattare mage och fasta mage.
Kvinnor har en större kurva i botten av ryggraden än män på grund av formen på deras höfter. De naturliga fettreserverna i rumpan ser också till att höfterna reser sig när de ligger platt på golvet. Kvinnor bör därför ta lite extra stöd i ryggen när de gör crunches, snarare än att försöka trycka ned nedre delen av ryggen platt i marken. Detta kan enkelt göras genom att lägga en ihoprullad handduk eller dyna under ryggen där valvet är högst. Experimentera med att forma handduken tills du hittar ett bekvämt sätt.