Gör pull ups för nybörjare

1. Häng med böjda armar. För att utveckla muskler i dina axlar och armar, börja med böjda armar. Placera en förhöjning vid dragstången så att hakan är precis ovanför stången. Ta tag i stången med händerna, med handflatorna vända mot dig. Lyft upp dig och håll dig något ovanför stången. Håll armbågarna böjda och hakan över stången. Håll dig i baren så länge du kan bekvämt. Öka gradvis antalet sekunder du hänger över stången för att arbeta mot riktiga pull-ups.

2. Häng på stången. Att helt enkelt hänga från stången (även känd som "döda hänger") hjälper till att bygga styrka i dina armar och låter dig så småningom arbeta dig upp till pull-up. Placera en stol nära dragstången så att dina armar precis kan nå stången. Ta tag i stången, med handflatorna vända bort från dig. Dra dig upp ungefär en tum med armbågarna ut åt sidan. Böj dina knän för att lyfta fötterna från stolen och håll denna position så länge du kan göra utan alltför mycket ansträngning.

3. Sänk ner kroppen långsamt. Att sänka kroppen kräver också lite träning. För att bemästra detta, placera en stol under dragstången och ta tag i stången med händerna axelbrett isär och handflatorna vända mot dig. Spänn musklerna och gå av stolen. Sänk ner kroppen mycket långsamt. Sätt dig sedan tillbaka på stolen och upprepa övningen.

4. Hitta ett schema för dessa övningar. Du bör fokusera på att träna en aspekt av pull-ups varje dag när du arbetar dig upp till vanliga pull-ups. Gör ett schema för dig själv där du omväxlande övar på olika aspekter av pull-upen, med vilodagar emellan.

1. Börja hänga och hålla. Innan du går vidare till full pull-ups, träna häng och håll. Börja med tre till fem reps på 20 till 30 sekunder hängande från dragstången. Ställ dig sedan på en stol med hakan ovanför dragstången. Böj sedan på knäna medan du hänger på stången i denna position. Gör tre till fem repetitioner av denna övning, med varje repetition som varar i fem till 10 sekunder.

• Fortsätt göra den här övningen varannan dag tills du inte har några fler problem med den.

2. Gör negativa pull-ups. Negativa pull-ups hjälper dig att lära dig att sänka din kropp. För att göra negativa pull-ups, upprepa stolövningen och sänk din kropp. Lyft dig sedan upp lite. Lyft din kropp så långt du kan utan att göra dina rörelser ryckiga. Gör fyra till sex reps av detta drag.

3. Fortsätt att ro. För att ro, placera dragstången på ett squatställ, ungefär midjehöjd. Ligg under stången. Ta tag i stången med händerna lite längre än axelbrett isär. Det liknar en omvänd push-up eller plankposition. Räta ut armarna och låt kroppen hänga under stången med fötterna utsträckta framför dig. Dra sedan bröstet till stången. Håll detta i tre sekunder.

4. Börja med de riktiga pull-ups. Efter att gradvis bygga upp dina färdigheter bör du nu kunna göra pull-ups. Stå under stången och ta tag i den. Håll handflatorna vända bort från dig och dra upp kroppen. Fortsätt att dra tills hakan är nära stången, pausa en stund och sänk sedan ner kroppen igen.

5. Gör gradvis fler och fler pull-ups. Till en början kanske du bara kan göra några pull-ups några gånger om dagen. Lägg inte till pull-ups för tidigt. Går du för fort kan du tröttna. Sikta på att bara lägga till en eller två pull-ups till dina set varje dag.

1. Rådgör med en läkare innan du påbörjar en ny träningsplan. Du bör aldrig påbörja en träningsplan innan du pratat med en läkare. Detta är särskilt viktigt om du har vissa hälsoproblem. Innan du försöker pull-ups, kontrollera med din läkare för att se till att du är säker att arbeta med dina pull-ups.

• Tala med läkaren om eventuella befintliga problem eller oro för din rygg, nacke, axlar, armbågar eller handleder.

2. Hoppa inte in i pull-upen. När du precis har börjat kan du bli frestad att hoppa och ge din kropp en boost. Detta hindrar dig dock från att använda rätt muskler för att göra pull-ups. Försök att bara lyfta din kropp med armarna och övre bryggorna. utan att hoppa.

3. Begränsa antalet pull-ups till två till tre gånger i veckan. Du bör bara träna pull-ups eller annan styrketräning två till tre gånger i veckan. Att dra upp oftare än så kan skada dina muskler. Ta alltid en vilodag mellan dagarna som du gör pull-ups.