Få muskelben när du sitter

1. Lyft ett ben och vrid långsamt din fotled medurs. Fortsätt att rotera i cirka 5 sekunder och växla sedan till moturs rotation. Upprepa rotationen minst 10 gånger med båda fötterna.

• Detta kommer att hjälpa till att dra åt underbenen och göra anklarna mer flexibla.
• Om du inte vill räkna, ställ in en timer på 1 minut.

Metod 2 av 10: Gör några bencirklar.

1. Sitt rakt och lyft långsamt ett ben. Håll bäckenet stilla, rotera benet medurs i små kontrollerade cirklar tills dina benmuskler är trötta (vanligtvis cirka 30 sekunder). Sedan gör du cirklar moturs tills benet är trött. Lägg tillbaka benet på golvet och upprepa med det andra benet.

• Detta tränar höfter och bäcken.
• När dina benmuskler är mer utvecklade, försök att göra större och/eller snabbare cirklar.

Metod 3 av 10: Prova bensträckningar.

1. Sitt rakt på stolen och lyft ett ben framför dig. Gör en 90 graders vinkel med kroppen samtidigt som du håller upp benet i cirka 4 sekunder. Upprepa denna övning 10 gånger med varje ben.

• Andas ut när du höjer benet och andas in när du sänker det.

Metod 4 av 10: Lyft ditt lår.

1. Sätt dig rakt på stolen och lyft långsamt ett ben framåt. Håll benet lyft i en 90-graders vinkel mot kroppen, böj låret för att flytta benet upp och ner en tum i luften. Gör detta 10 gånger, sänk sedan benet och upprepa på andra sidan.

• Försök att inte låta din lyfta fot nudda golvet under dina 10 reps.
• Detta är en mycket bra quadricepsövning för att tona dina lår.
• Om du har problem med att hålla balansen, lägg händerna på höfterna.

Metod 5 av 10: Kläm på dina sätesmuskler.

1. Luta dig framåt i stolen i 45 graders vinkel. Pressa ihop dina sätesmuskler, håll i några sekunder och släpp sedan. Försök att göra 15 till 20 reps till att börja med.

• När du bygger dina muskler kan du prova att växla mellan varje rumpa eller klämma längre.

Metod 6 av 10: Prova att marschera sittande.

1. Sitt rakt med fötterna platt på golvet. Lyft upp ett knä i taget som om du marscherar på plats, men håll skinkorna platt på stolen. marschera i ca 1 minut och alternera mellan benen.

• Håll din core engagerad för att bibehålla rätt position för detta träningspass.
• När du blir starkare försök lyfta dina knän högre och öka din takt.

Metod 7 av 10: Gör miniatyrknäböj.

1. Res dig från stolen och lägg händerna på låren för balans. Sänk ner till din plats tills du kan känna knäböjet i dina sätesmuskler och lår, sänk dig sedan ytterligare. Upprepa knäböjningen 12 gånger.

• Om din stol har hjul, försök inte den här övningen! Använd en robust stol som inte rullar under dig.
• Försök alltid att hålla knäna ovanför fötterna för att behålla rätt hållning.

Metod 8 av 10: Prova fotalfabetet.

1. Ta av dig skorna och sätt dig upprätt med båda fötterna på golvet. Lyft en fot från marken och skriv sedan alfabetet i luften med stortån. När du är klar, upprepa med din andra fot.

• Detta kommer att hjälpa dig att bygga upp både dina sätesmuskler och musklerna i underbenen och fötterna.
• När du blir starkare, försök att göra alfabetet flera gånger med varje fot.

Metod 9 av 10: Stick små föremål med tårna.

1. Ta av dig skorna och placera 10 små föremål (som kulor) på golvet. Använd tårna för att ta upp kulorna en efter en och lägg dem i en kopp eller skål. Upprepa detta minst en gång med båda fötterna.

• Denna övning hjälper till att stärka dina fot- och vadmuskler på samma gång.
• Du kan också använda pennor, gem eller knappar.

Metod 10 av 10: Stretching your hamstrings.

1. Sitt på kanten av din stol med fötterna utsträckta framför dig. Sänk långsamt bröstet till låren för att sträcka ut båda dina hamstrings. Håll stretchen i cirka 10 sekunder och lyft sedan långsamt upp bröstet igen.

• Försök att sträcka ut benen varje gång du tränar för att undvika kramper eller muskelvärk.
• Släpp bara så långt det inte gör ont. När det gör ont kommer du upp igen!

Tips

• Börja med färre stora drag och färre reps tills du kan hantera dragen bra.

Varningar

• Stanna för dagen om du känner klämningar, stickningar, domningar eller skarpa smärtor. Det kan ta din kropp ett tag att vänja sig vid vissa övningar och det är farligt att tvinga dig själv till en överbelastning.