Ett löst eller fritt vagnhjul, även kallat vagnhjul utan händer, är en avancerad gymnastikövning som bara kan bemästras med övning och tålamod. Börja ditt träningspass genom att öva på det vanliga vagnhjulet och enhandsvagnshjulet tills du behärskar dessa övningar helt. När du kan utföra dessa övningar utan ansträngning, gå vidare till enkla vagnhjul, sparka med benen för att få den fart du behöver för att göra vagnhjulet. Du måste öva för att bemästra flytten, men du kommer snart att kunna förvåna dina vänner med ditt nya trick som du har jobbat så hårt med.
Steg
Metod 1 av 2: Gör ett löst vagnhjul
1. Stå med benen axelbrett isär. Innan du startar vagnhjulet, hitta din balans genom att stå med benen isär och låta armarna hänga vid dina sidor. Genom att hitta balansen kan du utföra vagnhjulet mer exakt.
Gör inte lösa vagnhjul på en hård yta. Gör dem alltid ute på gräset eller inne på en gymmatta.
Be någon hjälpa dig så att de kan fånga dig om du ramlar.
Försök inte göra ett löst vagnhjul om du ännu inte är bra på vanliga vagnhjul och enhandshjul, samt andra avancerade gymnastikövningar. Om du försöker göra enstaka vagnshjul när du aldrig har tränat förut, finns det en god chans att du blir skadad eller skadar dig själv.
2. Ta några löpsteg. Att springa innan vagnhjul ger dig mer fart och fart, vilket gör det lättare att köra vagnhjul utan händer. Se till att stegen du tar är jämna och kontrollerade.
När du har bemästrat vagnshjulet kommer du att kunna göra det utan att springa ett tag först. Löpning ger dig den fart du behöver för att bemästra vagnhjulet snabbare.
3. Sväng upp ditt startben. När du har tagit några steg, sväng upp avskjutningsbenet, eller benet du trycker av med för att göra vagnshjulet, så att det är parallellt med bröstet. När du svänger upp pushbenet gör du ett litet hopp med bakbenet. Håll händerna borta från kroppen, sträck dem åt sidan och håll dem så höga som dina axlar.
Om du precis har börjat, använd ditt dominanta ben som ett startben, eftersom ditt dominanta ben i allmänhet är starkare.
Försök att se detta som ett steg du behöver för att få den fart du behöver för ditt vagnhjul.
4. Lägg ner ditt startben. När du har gjort ett hopp med bakbenet, sätt ditt startben på marken. Håll knäet på ditt startben böjt och sänk armarna så att du fortfarande håller dem åt sidan men de är i midjehöjd.
5. Sparka upp bakbenet. När du har lagt ner ditt startben, sparka bakbenet uppåt. Din bål ska nu vara horisontellt mot marken med ditt push-off ben i rät vinkel mot marken och ditt andra ben svängande upp bakom din kropp.
EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastiktränare Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.
Rosalind Lutsky Tidigare gymnastiktränare
Använd underbenet för att få rätt höjd. Rosalind Lutsky, tidigare gymnastiktränare: `Skjut av med foten. Kom ihåg att detta inte är ett vanligt vagnhjul där du sträcker dig ner. På ditt gratis vagnhjul, gå högt istället.`
6. Sväng båda benen över huvudet. Fortsätt att sparka ditt bakre ben uppåt och tryck sedan av med ditt push-off ben så att båda benen är ovanför ditt huvud. Gör knytnävar av dina händer om du tenderar att lägga händerna på golvet.
Lägg ner händerna om du tror att du ska ramla på huvudet. Bättre vara på den säkra sidan och inte riskera att skada dig själv.
Försök att rotera bålen så att den pekar i den riktning som din kropp behöver röra sig. Håll armarna vinkelräta mot bålen.
Fortsätt se framåt medan du kör vagnhjulet.
7. Landa på ditt första ben och lägg sedan ner ditt startben. För att färdigställa vagnshjulet, sväng benet mellan dina utsträckta armar och placera det stadigt på golvet. Om ditt ben svänger ner och dina armar är i vägen, flytta dina armar så att du inte sparkar dig själv när du landar.
Landa med ditt startben ungefär en fot från ditt första ben.
Sträck ut kroppen och använd händerna för att återbalansera, om du behöver. Du har nu gjort ett löst vagnhjul.
8. Låt någon hjälpa dig när du precis har börjat. När du precis har börjat lära dig det lösa vagnhjulet är det viktigt att du alltid tränar med någon som tittar på dig. Låt hjälparen stå bakom dig och på sidan av vagnhjulets riktning.
Hjälparen kan hjälpa dig genom att placera sin högra hand på din vänstra höft medan du kör vagnshjulet, och fånga dig efteråt genom att placera sin vänstra hand på din högra höft så att du inte tappar balansen.
Hjälparen kan också fånga dig om du misslyckas med att slutföra vagnshjulet och ramlar omkull.
9. Öva på att göra det lösa vagnhjulet från en stationär startposition. När du precis har börjat lära dig det lösa vagnhjulet är det lättare att få fart genom att göra några löpsteg. När du har bemästrat det lösa vagnhjulet, sluta springa och försök få fart genom att hoppa bakbenet och trycka av kraftfullt.
Metod 2 av 2: Öva tills du kan göra ett löst vagnhjul
1. Öva på att göra vanliga vagnhjul. När du övar, hoppa inte över det vanliga vagnhjulet och börja inte omedelbart med det lösa vagnhjulet. Om du vet hur man gör en enkel vagnhjul du förbättrar din balans och koordination, vilket är väldigt viktigt i din träning. Fortsätt öva tills du känner att du kan köra ett vagnhjul även i sömnen.
Det vanliga vagnhjulet är grunden för det lösa vagnhjulet och om du inte är 100% bekväm med att göra ett vanligt vagnhjul kommer du inte att kunna bemästra det lösa vagnhjulet.
2. Gör vagnhjul med en hand. Efter att du bemästrat det vanliga vagnhjulet kommer du att lära dig hur man gör ett vagnhjul med en hand. Att kunna göra ett vagnhjul med en hand tar dig ett steg närmare ditt mål och lär dig hur du håller farten i din vagn utan att använda båda händerna.
Växla mellan din högra och vänstra hand när du övar på att göra vagnhjul med en hand. På så sätt blir du inte beroende av en av dina händer för att utföra övningen.
3. Gör vagnhjul med en hand och vänta en stund innan du lägger handen på golvet. När du enkelt kan göra ett vagnhjul med en hand, fortsätt att öva och vänta till sista stund med att lägga ner handen samtidigt som du vänder på kroppen.
På så sätt fortsätter du inte använda din hand som stöd, så du vänjer dig vid att röra dig upp och ner genom luften utan att använda händerna för att stödja din kropp.
4. Gör dynamiska sträckor regelbundet. Dynamiska sträckor är mycket viktiga när man lär sig att utföra enkla vagnhjul och andra övningar. Dessa övningar skiljer sig från vanliga övningar eftersom du inte sträcker din kropp när du står i samma position, utan sträcker dina muskler med en serie snabba rörelser.
Eftersom dynamiska sträckningar liknar de snabba rörelser din kropp gör när du gör en gratis vagn eller annan gymnastikövning, är det mindre sannolikt att dessa övningar innan ditt träningspass belastar en muskel eller skadar dig.
Exempel på dynamiska sträckningar inkluderar benlyft, häl-rumpa, bålvridningar och sidoböjningar.
Tips
Håll överkroppen stel när du kör vagnshjulet. Testa att göra en kärnövning i en minut varje dag, som plankövningen.
Se videor av människor som kör individuella vagnhjul i slow motion för att se hur deras kroppar rör sig under träningen.
Håll alltid benen raka, tårna sträckta och armarna raka.
Försök att svänga benen snabbare över huvudet varje gång du gör ett löst vagnhjul.
Prova att göra några grundläggande övningar för att göra ett löst vagnhjul. Det är inte lätt att göra ett löst vagnhjul om du inte har gjort en uppvärmning.
Försök att göra lösa vagnhjul utan skor på när du precis har börjat. Dina skor gör bara din kropp tyngre. Många tycker att lösa vagnhjul är lättare utan skor på.
När du är i en park, gör alltid vagnshjulen på gräset och aldrig på betong.
Om du inte tror att löpning hjälper dig att få fart, kan du också bara hoppa före ditt lösa vagnhjul.
Om du är för rädd för att göra ett löst vagnhjul på gräs eller en hård yta, prova det på en matta eller till och med en studsmatta så är det lättare för dig.
När du gör ett handstående ska dina händer och fötter vara raka och tårna ska sträckas ut.
Varningar
Använd dina händer för att bryta ditt fall om du är rädd för att falla på nacken eller huvudet.
Gör alltid lösa vagnhjul på gräs eller en tjock gymmatta. Du kan bli skadad eller skadad om du faller på ett hårt underlag.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
