Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Långsamma rörelser hjälper också till att bygga muskler och ge din kropp en bättre träning, eftersom det tvingar dina muskler under längre perioder under varje fas av rörelsen, vilket håller vikten stabil och upphöjd. Var särskilt noga med att inte överkompensera med andra delar av din kropp. Om du till exempel gör bicepscurls, se till att du står upprätt och har en bra hållning. Låt inte din rygg göra jobbet. 
Att göra övningar framför en spegel kan hjälpa dig att se till att du använder rätt teknik för att göra hantelövningar. Titta på videor online, tidningsartiklar och chatta med gymteamet för riktlinjer för korrekt form. En tränare kan lära dig rätt hållning och kroppsmekanik för din hantelträning. 
Du kan göra en variation genom att göra den här övningen med två händer. Håll en hantel i båda händerna och utför samma rörelse som ovan. En alternativ tricepsövning är kickback. Du gör detta genom att placera ditt knä och din hand på en träningsbänk och hålla en hantel i den andra handen när du lutar dig framåt. Skjut hanteln bakåt så att handen går upp till höften samtidigt som du sträcker ut armbågen. För var och en av dessa övningar, gör mellan 2 och 3 set med 8 till 20 reps. 
Lås inte armbågarna när du har lyft vikterna till deras högsta punkt, och dra inte ryggen medan du försöker lyfta vikterna. Håll ryggen rak och koppla in din kärna för stöd. Pressningar kan göras stående eller sittande. 
Ligg på rygg på en träningsbänk, med händerna framför axlarna och tryck båda hantlarna mot taket. Håll dem där en stund och sänk dem långsamt. För att lägga till en variant kan du göra flugor för bröstet. Sitt på en lutning eller vanlig träningsbänk, eller på en stol, håll hantlarna på sidorna av dina axlar, armarna lätt böjda. Gör en kramande rörelse för att föra ihop vikterna framför din kropp och sänk dem sedan långsamt tillbaka till sidorna. 
För att ro, stå med böjda knän och luta dig framåt med en hantel i varje hand. Se till att din rygg är rak. Lyft upp händerna till kärnan samtidigt eller i varv. Andas ut medan du lyfter. Andas in igen när du sänker vikterna. Du kan också göra den här övningen från en knäböj, eller med armen och benet vilande på ena sidan av kroppen på en träningsbänk. Gör 2-3 set med 20 reps vardera. 
Gör 2-3 set med 8-20 reps. 
Gör alla reps för den sidan, byt till den andra sidan och gör resten av reps. Undvik att kröka ryggen och fokusera på din kärna. Gör 2-3 set med 8-20 reps. 
Du kan göra ett sidoutfall genom att kliva ut med ett ben åt sidan och sänka rumpan till golvet. Håll ryggen rak och inte välvd när du gör utfall. Engagera din kärna och fokusera på att träna dina ben. Gör utfall fram, bak och på sidan ca 2-3 gånger per ben. 
Ett ben knäböj gör dem mycket tyngre.
Träning med hantlar
Hantlar kan användas för styrketräning och helkroppskondition. Att arbeta med hantlar kan vara ett bra sätt att träna hemma eller på gymmet. Det finns många olika övningar du kan göra, och vikten är lätt att anpassa efter dina behov. Hantlar är särskilt effektiva, eftersom du inte bara tränar de viktigaste musklerna med dem, utan också sätter stabiliserande muskler i arbete.
Steg
Metod 1 av 4: Lär dig korrekt hantelteknik
1. Välj hantlar med lämplig vikt. Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare, välj en uppsättning hantlar som passar dina behov som nybörjare. Du kan köpa ett set hantlar med ökande vikt, så att du kan börja lätt och träna hårdare. Alternativt kan du också köpa hantlar med utbytbara vikter så att du kan använda successivt tyngre vikter under ditt träningspass.
- Om du vill ha mer muskeldefinition och uthållighet, istället för att bygga dina muskler, välj vikter som gör att du kan göra 12 till 20 reps av en viss övning innan du blir för trött.
- Om ditt mål är att arbeta på din styrka och bygga mer muskelmassa, välj en vikt du inte kan göra mer än 8 reps med innan du är för trött för att fortsätta.
- Gå vidare till tyngre vikter när reps inte längre är utmanande i slutet av ett set.
2. När du precis har börjat, fokusera på formen och inte antalet reps. Istället för att rusa igenom reps, fokusera på att få rörelserna och tekniken till det bästa av din förmåga för att hålla din träning säker och fokusera på dina muskler. Eftersom vikter belastar dina muskler och behöver stabiliseras, samt kräver motstånd från dina muskler, kan långsamma och avsiktliga rörelser hjälpa till att kontrollera och fokusera på den muskel du försöker arbeta.
3. Håll koll på ditt formulär. När du arbetar med hantlar är det viktigt att vara uppmärksam på din form och hållning så att du får mest nytta av varje rep, samt minskar risken för skador. Håll dina handleder, armbågar, armar och ben i rätt position för att förhindra skador och förbättra träningen du får av alla dina ansträngningar.
Metod 2 av 4: Träna din överkropp med hantlar
1. Gör bicepscurls. Med din överkropp menar vi dina armar, axlar, övre delen av ryggen och bröstet. Det finns dussintals varianter av hantelövningar du kan prova för att träna dessa muskler. För biceps är den klassiska hantelrörelsen biceps curl. Börja med armarna avslappnade vid sidorna, dra upp hantlarna till axelhöjd, omväxlande eller samtidigt, för 2-3 set med 8-20 reps.
- Håll ett öga på din hållning medan du lyfter hanteln och försök att inte göra några dragrörelser med din kropp. Håll rörelsen flytande och kontrollerad.
- Variationer inkluderar sittande bicepcurl och hammarcurl, där handflatorna är vända mot kroppen.
2. Träna dina triceps. Triceps extensions är en bra övning med hantlar för att träna triceps. För tricepsförlängningen, håll hantlarna ovanför huvudet, en i varje hand. Böj armbågen, sänk ena handen mot baksidan av axeln. Lyft armen igen så att hanteln är ovanför ditt huvud. Upprepa för andra sidan. Håll armen så stilla som möjligt och hållningen upprätt.
3. Stärk dina axlar. Det finns många övningar för att träna dina axlar som du kan göra med en hantel. Många av dessa övningar är varianter av axelpressen. Börja axelpressen genom att hålla hantlarna i axelhöjd, lyft sedan upp armarna och lyft vikterna direkt ovanför. Håll dem där ett ögonblick innan du sakta sänker dem tillbaka till dina axlar. Detta är en upprepning.
4. Använd hantlar för att stärka dina bröstmuskler. Du kan använda hantlar för bänkpress, den vanligaste övningen för att stärka bröstet. Bänkpress med hantlar, som de med skivstänger, är användbara för att träna dina bröstmuskler och behöver hjälp med att stabilisera musklerna när du lyfter. Du kan varva detta drag genom att göra bänkpressen på en bänk som lutas framåt eller bakåt, eller med ett neutralt grepp.
5. Gör övningar som tränar din rygg. Du kan använda hantlar för att träna din rygg på olika sätt. Rodd, böjning och marklyft är användbara och enkla övningar med hantlar för att stärka ryggen, men de kräver extra uppmärksamhet för din säkerhet. Om du lider av ryggsmärtor eller en skada, gör inte dessa övningar förutom under ledning av en kvalificerad fitnessproffs. På grund av risken för ryggskador är det viktigt att alltid välja en vikt som inte är för tung för dig.
6. Arbeta på dina trapeziusmuskler. För att rikta in din trapezius (gruppen av muskler mellan nacke och axlar) finns det en mycket enkel hantelövning. Du börjar höja axlarna genom att låta armarna hänga vid dina sidor med en hantel i varje hand. Rycka sedan på axlarna på ett överdrivet sätt och sänk dem sedan tillbaka till utgångsläget. Du kommer snart att märka att dina trapeziusmuskler börjar bli trötta.
Metod 3 av 4: Använd hantlar för att träna din kärna
1. Använd hantlar för extra motstånd när du gör crunches. Du kan utföra flera rörelser med hantlar för att träna hela din kärna. Ett exempel på att lägga till extra vikt till vanliga coreövningar är den viktade crunchen. Du gör detta genom att hålla en hantel framför bröstet medan du gör crunches. Den extra vikten kommer att göra varje rep tyngre, vilket ökar träningen dina magmuskler får.
- Genom att hålla hanteln ovanför huvudet blir övningen mycket svårare.
- Ju mer vikt du lägger till, desto mer måste dina magmuskler arbeta för att slutföra varje set.
- Gör 2 uppsättningar med 20 crunches.
2. Gör sidböjar med extra vikt. Det här är bra övningar för att träna dina snedställningar som löper längs båda sidor av magmusklerna. Håll en hantel i ena handen och luta överkroppen åt andra sidan. Se till att du lyfter hanteln något så att du inte vilar den helt på höften. Byt armar och sidor efter 2-3 set med 8-20 reps.
3. Prova några träkotletter. Vedkotletter är en bra övning för att träna din core med en hantel. Börja hålla hanteln över din vänstra axel med armarna utsträckta. Dra sedan ner hanteln med en hackande rörelse samtidigt som du roterar din kärna och böjer dina knän. Sänk hanteln så att den ligger på utsidan av ditt smalben, nära höger ben. Håll din kärna inkopplad medan du lyfter tillbaka hanteln till startpositionen ovanför din vänstra axel.
Metod 4 av 4: Stärk dina ben med hantlar
1. Stå på tårna med hantlar. Hantlar kan även användas när du tränar benmusklerna. Vikt läggs till motståndsrörelser, vilket tvingar dina muskler att arbeta hårdare. För att göra dessa viktövningar, håll en hantel i varje hand och stig långsamt till tårna, sänk dig sedan tillbaka till normal stående position. Detta träningspass fokuserar på dina vadmuskler.
- För att lägga till lite variation kan du göra detta per ben, eller med två ben.
- Du kan också göra denna övning när du står på ett trappsteg. Denna justering möjliggör större rörelseomfång eftersom din häl kan falla längre än resten av din fot.
- Gör 2-3 set med 8-20 reps.
2. Öva utfallsvariationer med hantlar. Utfall görs genom att sätta en fot framåt eller bakåt, för att hålla kroppsvikten jämnt fördelad mellan varje fot. Håll en hantel i varje hand för mer motstånd. När du böjer knäna och knäböjer kan du känna svedan i låren.
3. Använd hantlar för knäböj. Genom att använda hantlar för dina vanliga knäböj gör du träningen mycket tyngre och dina ben måste arbeta mycket hårdare. Håll en hantel i varje hand och sänk försiktigt ner kroppen tills knäna är i 90 grader och du är i sittande ställning. Håll denna ställning ett tag innan du reser dig upp igen. Håll överkroppen så rak som möjligt medan du rör dig ner och upp.
Tips
- För en extra utmaning, överväg att använda lätta hantlar under dina konditionsträningar.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du börjar ett tungt träningsschema med hantlar.
"Träning med hantlar"
Оцените, пожалуйста статью
