Klockan tickar. Alla räknar med dig. Vilken tråd ska du klippa?? Även om de av oss som inte jobbar för krigsmaterielen vanligtvis inte hamnar i en sådan situation, kan vardagliga situationer som anställningsintervjuer, att behöva tala inför en grupp eller en nödsituation i familjen vara lika påfrestande om vi är inte vana vid att hantera dem. att gå. Att lära sig att hålla sig lugn under stressiga tider har inte bara en omedelbar lugnande effekt, det kan också hjälpa dig att leva ett friskare och lyckligare liv.
Steg
Del 1 av 4: Lugna under en stressig stund
1. sluta med det du gör. Ett av de bästa sätten att lugna ner dig när du redan känner dig stressad är att undvika allt som gör dig stressad om du kan. Ibland hjälper det om du tar några sekunders vila innan du går tillbaka till situationen.
Försök att räkna till tio eller ta 3 till 5 djupa andetag innan du svarar i ett argument, diskussion eller stressig situation.
Ta en paus. Till exempel, om du bråkar med din man eller fru och saker går överstyr, säg något i stil med "Jag känner mig lite överväldigad just nu.". Jag behöver en 15 minuters paus innan vi kan fortsätta diskutera detta.Gå till en annan plats, ta ett djupt andetag och upprepa ett lugnande mantra som "Jag kan lösa det här lugnt och tyst. jag kan göra det här.”
2. Fokusera på dina sinnen. När du är stressad kan din kropp ibland kännas som att du blir attackerad och du befinner dig i en kamp eller flyktposition. Detta frisätter hormoner som adrenalin i kroppen, vilket gör att dina blodkärl drar ihop sig, du andas snabbare och grundare och ditt hjärta slår snabbare. Efter ett tag kan detta bli en vana för din hjärna. Sedan sker detta automatiskt varje gång du upplever stress.
Om du lugnar dig och försöker känna igen alla reaktioner du upplever kan det vara lättare för dig att märka hur det känns när du är väldigt stressad. Studier har också visat att att öka medvetenheten om denna pågående process kan hjälpa till att träna om din hjärna och bryta denna vana.
Känn igen allt som händer i din kropp men döm det inte. Om du till exempel har en viktig undersökning om några minuter kan du upptäcka att ditt ansikte känns varmt, ditt hjärta slår snabbt, dina händer svettas och du är illamående. Försök att känna igen dessa saker och lägga märke till dem så neutralt som möjligt.
3. Få några gångerdjupt andetag. När din kropp går in i flyg- eller kampläge kan ditt nervsystem göra en hel del med din andetag. Det kan vara svårt att andas när du är stressad, men det är viktigt att du försöker ta långa, djupa och jämna andetag. Detta gör att mer syre kommer in i din kropp och minskar mängden mjölksyra i ditt blod. Detta gör att du känner dig lugnare och mer avslappnad.
Du kanske upptäcker att ditt andetag verkar komma hela vägen från toppen av bröstet eller kanske till och med halsen när du är stressad. Försök att andas från diafragman istället. Placera ena handen på magen precis mellan dina revben och placera din andra hand på bröstet.
Andas långsamt genom näsan. Försök att andas in i 4 sekunder. Du bör känna hur magen och bröstet expanderar när du andas. Det här andas från ditt diafragma.
Håll andan i 1 till 2 sekunder. Andas sedan ut långsamt genom näsan eller munnen. Försök också att andas ut i 4 omgångar. Upprepa detta 6 till 10 gånger på en minut och gör detta i några minuter.
Det kan också vara bra att säga ett mantra medan du andas eller räkna dina andetag. Bli inte distraherad. Ett mantra kan vara en stavelse som "ohm" eller det kan vara en mening som "Jag andas in min kropp (medan du andas in), jag andas ut och släpper taget (medan du andas ut)."
EXPERTTIPS
Adam Dorsay, PsyD
Certifierad psykolog och talare för TEDxDr. Adam Dorsay är en legitimerad psykolog med privatpraktik i San Jose, Kalifornien, och en av grundarna av Project Reciprocity, ett internationellt program baserat på Facebooks huvudkontor. Han är också rådgivare till Digital Ocean, där han stöttar säkerhetsteamet. Han är specialiserad på att stödja begåvade vuxna med relationsproblem, minska stress, ångest och öka lyckan i livet. 2016 höll han ett välbevakat tal för TEDx om män och deras känslor. dr. Dorsay har en magisterexamen i rådgivning från Santa Clara University och avslutade sin doktorsexamen i klinisk psykologi 2008.
Adam Dorsay, PsyD Certifierad psykolog och talare för TEDx
Vår expert håller med: det enklaste sättet att lugna dig och sänka din puls är att andas kontrollerat. Ta ett djupt andetag och räkna till 4, håll sedan andan i ytterligare 4 räkningar. Andas ut i 4 sekunder och upprepa övningen.
4. Försök att slappna av i musklerna. När du är stressad kan du ibland omedvetet spänna dina muskler. Detta kan få dig att känna dig ännu mer stressad och spänd. Om du applicerar progressiv avslappning kan du släppa spänningen och känna dig lugnare och mer avslappnad. Progressiv avslappning fokuserar på att medvetet spänna och sedan släppa muskler uppdelade i grupper.
Du kan hitta olika rutiner för progressiv avslappning (eller PMR på engelska) gratis på internet. Till exempel har University of Berkeley ett manus som du kan följa. MIT Institute har också en 11-minuters progressiv ljudguide för avslappning.
Hitta en lugn och bekväm plats om möjligt. Om inte, finns det fortfarande ett antal PMR-tekniker som du kan tillämpa.
Lossa dina åtsittande kläder om du kan. Sitt eller lägg dig bekvämt (även om liggande kan bli så avslappnat att du somnar!). Andas jämnt medan du gör dina progressiva avslappningsövningar.
Börja med musklerna i ansiktet. Många människor har mycket spänningar i ansikte, nacke och axlar. Börja med att öppna ögonen så brett som möjligt i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Kläm ögonen hårt i 5 sekunder och släpp sedan spänningen igen. Ta nu 10 sekunder att utforska hur dessa platser känns just nu.
Fortsätt med nästa grupp. Pressa ihop läpparna hårt i 5 sekunder och släpp sedan. Le nu så brett du kan i 5 sekunder och släpp sedan taget. Ta dig tid igen att njuta av den avslappnade känslan innan du fortsätter.
Fortsätt att dra ihop muskelgrupperna i 5 sekunder och slappna sedan av dem. Njut av avkopplingen i 10 sekunder efter varje grupp.
Gör resten av dina muskelgrupper efter detta om du har tid. Gör din nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, underben, fötter och tår.
Om du inte har tid för en hel cykel kan du bara göra ditt ansikte. Du kan också korta dig själv massera händer eftersom vi har mycket spänning i våra händer.
5. gåsporter. Träning är bra för ditt humör eftersom det producerar endorfiner. Dessa är naturliga kemikalier som får dig att känna dig lugn och glad. Ett antal studier har visat att regelbunden träning kan få dig att känna dig lugnare och gladare. 30 minuters träning om dagen kan hjälpa dig avslappnad. Oavsett om du ska springa, yoga eller lyfta vikter.
Träning kan också ha en förebyggande effekt. Studier har visat att konditionsträning innan du går in i en stressig situation kan hjälpa dig att hålla dig lugnare i den situationen.
Prova övningar som yoga eller tai chi. Fokus för dessa övningar på djupandning, meditation och mjuka rörelser kan verkligen hjälpa dig att slappna av.
Del 2 av 4: Identifiera källan till din stress
1. Inse hur stress ser ut för dig. Du kan uppvisa många olika beteenden när du är stressad. Om du vet vad du ska hålla utkik efter kan du undvika att stressen plötsligt drabbar dig. Alla upplever stress olika, men det finns några allmänna symtom att se upp för:
Psykologiska symtom kan vara: att ha problem med att koncentrera sig, ha svårt att komma ihåg saker, vara lätt distraherad, känna sig mindre kreativ, orolig och ha många negativa tankar.
Känslomässiga tecken kan vara: att gråta mycket, vara irriterad, ha humörsvängningar, ha känslor som du normalt inte har, att vara defensiv, mindre motiverad eller ovillig att göra någonting, känna dåligt självförtroende, känna sig frustrerad, känna sig nervös och mycket arg eller aggressiv.
Fysiska tecken kan vara: känna smärta, ha ett sämre immunförsvar, ändra din vikt eller sömnschema, få panikattacker, vara mycket trött och uppleva en förändring i din libido.
Tecken på ditt beteende kan vara: att vara glömsk, inte ta väl hand om dig själv, dra dig tillbaka från ditt sociala liv, sova dåligt, ha problem i ditt förhållande, hantera tid och motivera dig väl och använda alkohol, nikotin eller droger för att hantera dina problem.
2. Identifiera orsaken till din stress. Snarrar ditt hjärta för att någon precis stängt av dig på motorvägen eller är det på grund av den presentationen du måste hålla i eftermiddag?? Tänk efter ett ögonblick och försök ta reda på vad som stör dig. Du kan också göra en rangordning på ett papper över de saker som stör dig. Vanliga orsaker till stress är:
Familj. Problem med dina föräldrar, nära och kära eller din partner kan orsaka mycket stress.
Skola eller jobb. Du kan känna press att prestera bra, hålla deadlines eller slutföra vissa uppgifter. Du kan också vara stressad för att du har problem med att balansera ditt arbete och privatliv eller för att du har viktiga beslut att fatta.
I person. Dessa källor kan vara intensiva. Du kan oroa dig för om du är tillräckligt bra. Du kan bli stressad av dina relationer eller så kan du få problem med din hälsa eller ekonomiska situation. Du kan också känna dig uttråkad eller ensam eller ha för lite tid att slappna av och ta hand om dig själv.
3. Inse vilken roll du spelar i det. Det kan hända att stress är en så stor del av ditt liv att du inte ens märker hur du har fastnat i den. Ta ett steg tillbaka och fundera över hur du ser på stress.
Känner du dig oftare stressad trots att stressen alltid verkar övergående? Du kan till exempel säga att det bara är galet på jobbet den här veckan för att förklara din stress. Men om du känner denna stress oftare så är det mer än något tillfälligt som orsakar det.
Känns det som att stress är en del av din personlighet eller en normal del av ditt liv? Du kanske tror att alla i din familj blir upprörda snabbt och det är precis så du är. Eller så kanske du tror att du bara har ett stressigt liv. Att tänka så här kan få det att verka som att det inte finns något du kan göra åt din stress.
Tror du att din stress är andras fel?? Du kan till exempel skylla på din lärare och hans höga krav för att vara stressad över en uppsats du ska skriva istället för att inte göra något åt det ännu. Detta gör att du kan stoppa dig själv från att hantera din stress genom att ändra ditt beteende.
Sjukvårdsutbildningsspecialist Laura är chef för programledning på Active Minds, en ledande amerikansk ideell organisation som ökar medvetenheten och utbildar studenter om psykiska hälsofrågor. Före Active Minds ledde hon folkhälsoinitiativ med National Association of County and City Health Officials och Tulane University. Hon tog sin magisterexamen i folkhälsa från Tulane University och är erkänd av National Commission for Health Education Credentialing som specialist i hälsoutbildning.
Laura Horne, MPH Specialist inom hälsovård
Fråga dig själv om ditt svar är lämpligt med tanke på situationen. Laura Horne, specialist på hälso- och sjukvårdsutbildning: "Se om situationen motiverar din reaktion. Se fakta. Våra känslor är alltid giltiga, men de är inte alltid berättigade."
4. Ta reda på om du är stressad av något i ditt förflutna. Ibland kan vi fastna så mycket i det förflutna att vi stressas av det i nuet. Du kan inte förändra det förflutna, men du kan reagera på nuet och förbereda dig för framtiden.
Att ständigt oroa sig för något som hänt tidigare kan vara ett tecken på att du idisslar. Idisslande är ett ohälsosamt tankemönster där du fortsätter att upprepa negativa idéer i det oändliga. Detta kan orsaka en ångestsyndrom eller depression. Det är också kontraproduktivt. Det lär dig ingenting om dina erfarenheter och det hjälper dig inte att lösa problem i framtiden.
Påminn dig själv om att du inte kan förändra det förflutna om du känner dig stressad igen över något som hänt tidigare. Du kan lära dig av det och växa och du kan använda det för att bli bättre i framtiden. Det kan orsaka dig mycket stress och det hjälper dig inte om du fortsätter att tänka till exempel att alla dina partners alltid bryter upp och vilken förlorare det gör dig.
Försök att tänka mer produktivt på det förflutna. Du kan till exempel undersöka de relationer du har haft och se om du hittar trender. Som vilken typ av människor dina relationer börjar med, hur du kommunicerar eller händelserna kring tiden då du gjorde slut. Du kan upptäcka mönster genom vilka du lär dig att förstå vad som pågick och därför kan du planera för dina relationer i framtiden. Du slipper också bli besatt av dig själv och känner dig mer motiverad att göra de förändringar du behöver.
5. Ta reda på om du är stressad inför framtiden. Vi oroar oss alla för vår framtid då och då. Men vi kan ibland vara så besatta av framtiden att vi glömmer att leva i nuet. Den här typen av tankemönster är besvärliga men du kan lära dig att ändra dem. Kom ihåg att framtiden kan förändras.
Ett vanligt sätt att tänka på framtiden är att "katastrofera". Här tänker du på det sämsta möjliga resultatet av alla händelser. Även väldigt små. Om du till exempel är stressad inför ett kommande prov, kan du katastrofalisera så här: ”Om jag inte får ett bra betyg på det här provet, hoppa av i det ämnet. Jag kan till och med misslyckas en hel termin. Sen klarar jag inte mina studier och då får jag aldrig jobb och aldrig pengar och då bor jag direkt i en låda under en bro.” Det här är förstås ett extremt exempel, men den här typen av tankemönster kan då uppstå.
Ett sätt att gå till väga är att föreställa sig det värsta möjliga resultatet. Till exempel, i exemplet ovan, är det värsta som kan hända att du verkligen misslyckas med dina studier och måste gå tillbaka och bo hemma hos dina föräldrar. Fundera sedan på om du skulle klara av det. Svaret är nästan alltid ja. Tänk också på hur troligt det är att detta faktiskt händer. I det här fallet är chansen inte så stor. Att bli underkänd på ett prov betyder inte att du blir underkänd i ett ämne och att du blir underkänd på ett ämne betyder inte att du blir underkänd på studier osv.
Du kan också undvika katastrofer genom att uppehålla dig vid alla "slutsatser" och försöka komma med logiska bevis och motbevis för dem. Du kan till exempel bli underkänd i ämnet om du misslyckas på provet eller så kanske du kan göra om provet eller höja ditt betyg på andra sätt.
Del 3 av 4: Göra en plan
1. Öva på att koppla av. Du bör faktiskt ta alla dina planer och beslut när du är lugn och avslappnad. När du är stressad eller arg kan ditt omdöme försämras och du kan fatta dumma eller negativa beslut.
Skaffa sig djupt andetag genom näsan. Räkna till 5 i huvudet och andas sedan ut genom munnen i 5 sekunder. Upprepa detta andningsmönster tills du känner dig bekväm.
Tänk på något annat. Sluta tänka på din stress genom att tänka på något som gör dig lycklig som dina barn eller partner (såvida de inte är källan till din stress) eller genom att fokusera på de saker du har planerat för idag.
Visualisera avkopplande saker som en öde ö eller en väg genom naturen. Blunda och föreställ dig även de minsta detaljerna på platsen så att du kan försätta dig själv i den situationen istället för den stressiga.
Kom bort från orsaken till dig påfrestning. Om du fysiskt kan flytta bort från källan till din stress, gör det. Gå ut ur rummet eller parkera längs vägen och sätt tillbaka saker i perspektiv.
Inse att stress inte alltid är dåligt. Ibland kan ångest eller stress vara ett tecken på att du tar ett viktigt eller dåligt beslut. Du kan till exempel känna dig stressad om du vill sälja alla dina prylar för att köpa en husbil och starta ett nomadliv. Detta är helt klart ett stort beslut och du bör fundera noga på om det är rätt beslut för dig. Stress är här varningen som säger att du ska tänka på det noga.
EXPERTTIPS
Adam Dorsay, PsyD
Certifierad psykolog och talare för TEDxDr. Adam Dorsay är en legitimerad psykolog med privatpraktik i San Jose, Kalifornien, och en av grundarna av Project Reciprocity, ett internationellt program baserat på Facebooks huvudkontor. Han är också rådgivare till Digital Ocean, där han stöttar säkerhetsteamet. Han är specialiserad på att stödja begåvade vuxna med relationsproblem, minska stress, ångest och öka lyckan i livet. 2016 höll han ett välbevakat tal för TEDx om män och deras känslor. dr. Dorsay har en magisterexamen i rådgivning från Santa Clara University och avslutade sin doktorsexamen i klinisk psykologi 2008.
Adam Dorsay, PsyD Certifierad psykolog och talare för TEDx
Försök att upprepa ett mantra som betyder något för dig. När du är i en stressig situation kan din amygdala, eller rädslan i din hjärna, ta över din primära tankeprocess, vilket gör att du känner att du verkligen är i fara, även om du inte är det. Påminn dig själv om att du är säker, även om du kanske är rädd. Du kan upprepa en fras eller visualisera en säker, lycklig plats eller situation, som att spendera tid med ditt husdjur eller ligga i en hängmatta på en varm och solfylld ö. På så sätt kan du säkerställa att oxytocin frisätts i din hjärna, vilket gör att du känner dig bra och lugn.
2. Välj din reaktion. Generellt sett finns det två saker du kan göra mot stress. Du kan ändra situationen eller din reaktion på situationen. Även om du inte kan göra något åt källan till din stress kan du ändå göra något åt hur du reagerar på stressen. Du kan välja att lära dig nya tekniker för att hantera dem bättre. Du kan välja att fokusera på något annat. Ställ dig själv några frågor innan du väljer ett svar.
Kan du undvika det? Du kan ibland undvika stresskällor som förändrar situationen. Om du till exempel ofta är stressad av ditt fullspäckade schema kan du se om du kan göra något mindre. Du kan också lära dig att säga nej oftare eller att be om hjälp.
kan du ändra det? Vissa källor till stress går inte att undvika, men ibland kan man närma sig situationen och förändra själva situationen. Till exempel, bråkar du ibland med din partner. Det händer även i de mest kärleksfulla relationer och är helt normalt. Men dessa slagsmål behöver inte vara stressande om du ändrar ditt förhållningssätt. Till exempel kan du välja att kompromissa eller uttrycka dina känslor direkt och inte vara passiv-aggressiv.
Kan man anpassa sig till det? Ibland kan du ändra ditt förhållningssätt eller beteende i vissa situationer för att minska stress trots att du inte kan ändra situationen själv. Om du till exempel ofta blir stressad av trafikstockningar finns det inget du kan göra åt det. Man måste gå till jobbet och människor över hela världen lider av trafikstockningar. Men du kan ändra inställning genom att till exempel åka kollektivt, leta efter en annan väg hem eller åka iväg lite tidigare eller senare.
Kan du acceptera det? Vissa saker kan bara inte ändras. Du kan till exempel inte ändra andras känslor, handlingar eller reaktioner. Du kan inte ändra det faktum att det regnade på din bröllopsdag eller att din chef är en tönt hur mycket du än försöker att kommunicera bra. Men du kan acceptera att dessa saker ligger utanför din kontroll och släppa behovet av att ha kontroll. Du kan också se dem som lärostunder som du kan växa ifrån.
3. göra en plan. Ibland kan man förändra en stressig situation med en handling, men ofta tar det fler steg och mer tid. Gör en plan med genomförbart mål och en tidslinje för att uppnå dessa mål.
Och många stressiga situationer kan också undvikas. om du är bra planera framåt om något viktigt ska hända och om du gör backupplaner behöver du inte känna så mycket stress senare. Att förebygga är bättre än att bota.
4.Var realistisk. Om du fortsätter att känna stress för att du inte kan nå dina mål har du förmodligen inte valt realistiska mål. I en kultur där människor tycker om go-getters kan det ibland vara svårt att acceptera att man inte kan göra något eller att något inte fungerar inom en viss tid. Justera i så fall din tidslinje eller justera dina förväntningar. Om du inte kan, då är det en situation du inte har kontroll över. Lär dig av dina erfarenheter men släpp det.
5. Gå framåt steg för steg. Ett komplext problem kan överväldigande det är även om du har en plan men kom ihåg att en resa på tusen miles börjar med det första steget. Fokusera bara på ett litet mål i taget.
Var tålmodig och snäll mot dig själv medan du genomför din plan. Kom ihåg att personlig tillväxt är hårt arbete och det är inte lätt. Om du stöter på motgångar (och du kommer förmodligen) se dem som block som du kan lära dig av och inte se dem som om du har misslyckats.
Del 4 av 4: Vidta åtgärder
1. Dröj inte längre. Prokrastinering är ofta resultatet av rädsla och panik och kan göra att du stannar helt. Perfektionismen är ofta skyldig. Du kan vara så ivrig att vara perfekt (vilket inte bara är väldigt subjektivt utan ofta ouppnåeligt) att du inte kan få det du behöver göra för att du är för rädd att det inte ska bli som du hoppats. Lyckligtvis finns det ett antal tekniker du kan lära dig för att sluta skjuta upp och inte lida av stressen det orsakar.
Påminn dig själv om att du inte har kontroll över resultatet och bara dina egna handlingar. Du kan vara så stressad över vad din professor ska tycka om din uppsats att du inte hinner med att faktiskt skriva den. Kom ihåg att du har kontroll över vad du gör. Du kan göra ditt bästa och skriva den bästa uppsatsen som möjligt. Du har ingen kontroll över resten.
Inse att perfektion är orealistiskt. Ingen människa kan vara perfekt och vad vi ser som perfekt är också väldigt subjektivt. Fokusera på att göra ditt bästa och gör inte antaganden baserade på resultat. Till exempel kan du se en 8 som en poäng för din uppsats som ett misslyckande eftersom det inte är en 10. Någon som fokuserar på att göra sitt bästa kan se detta annorlunda. Du gjorde ditt bästa och det kan du vara stolt över oavsett vilken poäng du får.
Var försiktig med meningar med "bör" i dem. Dessa tankar kan få dig att oroa dig över saker du inte har kontroll över. Till exempel kanske du tror att en bra elev aldrig gör misstag, men det är en orealistisk standard som ingen kan uppfylla. Prova en mening med `kan` i: "Jag kan göra mitt absolut bästa och är stolt över den ansträngning jag lägger ner även när jag gör misstag. Alla gör misstag.”
2. träna mindfulness. Du kan inte leva ett stressfritt liv och du skulle förmodligen inte vilja det. Stress kan ge mycket motivation. Det kan också vara ett tecken på att du är väldigt engagerad i det du ska göra. Mindfulness-tekniker kan hjälpa dig att märka när du upplever stress och kan hjälpa dig att acceptera dessa känslor utan att döma dem. Detta gör att du kan lära dig att fokusera mindre på stressen. Här är några övningar du kan göra:
Prova russinmeditationen. Detta kan låta lite dumt men den här meditationen kan hjälpa dig att sakta ner och fokusera på ögonblicket. När du har russinen i handen måste du vara noggrann uppmärksam på varje del av din upplevelse och erkänna din upplevelse. Prova detta 5 minuter om dagen.
Börja med en näve russin. Ta en mellan fingrarna och håll den. Snurra runt det, känn texturen, kanterna och dalarna. Gör en anteckning i huvudet om hur russinet känns.
Undersöka russinet visuellt. Ta dig tid och titta riktigt noga på russinet som om du är från en annan planet och din första jordiska upplevelse är denna anmärkningsvärda skrynkliga sak. Se färgerna, formen och texturerna.
Lukta på russinet. Håll russinet mot näsan och ta några djupa andetag. Njut av doften du doftar. Försök att beskriva det. Du kanske till och med upptäcker att inte alla russin luktar likadant!
Lägg russinet på tungan. Lägg märke till hur det känns där. Kan du känna vikten? Kan du flytta den genom munnen och märka hur den känns på olika ställen?
Smaka av russinet genom att ta en liten tugga. Lägg nu märke till hur du rör på munnen när du tuggar den. Försök att ta reda på vilka muskler du använder när du tuggar. Lägg märke till hur konsistensen och smaken på russinet förändras när du tuggar.
Svälj russinet. Se om du kan följa russinet när du sväljer. Vilka muskler använder du? Hur känns det?
Ta en paus med medkänsla. Vi kan fastna så mycket i vardagens stress att vi vänjer oss vid att döma oss själva på det. En snabb medkänsla kan hjälpa dig att bli mer medveten om du är strikt mot dig själv.
Tänk på den stressiga situationen. Lägg märke till alla förnimmelser du känner i din kropp och alla känslor du upplever.
Upprepa för dig själv en mening som "Detta är ett irriterande ögonblick" eller "Det här är stress.Att erkänna att detta är vad som händer utan att bedöma det gör att du kan vara mer uppmärksam på din upplevelse.
Upprepa nu en mening som "Stress är en naturlig del av livet" eller "Alla upplever negativa saker ibland.Detta visar dig att du bara är människa. Du är inte mindre eller "dålig" när du upplever dessa saker.
Lägg händerna på ditt hjärta eller lägg armarna om dig och ge dig själv en kram. Upprepa för dig själv en mening som "Jag kan vara snäll mot mig själv" eller "Jag kan ha tålamod.” Du kan säga vad som passar din situation bäst så länge det är positivt.
Det finns många fler mindfulnessövningar på internet, som de engelska övningarna från The Greater Good in Action-centret vid Berkeley University.
3. Använd RAIN-minnesminnet. RAIN är en praktisk kombination skapad av psykologen Michele McDonald och med detta kan du träna på att svara när du lärs ut i mindfulness. Det står för:
Rkänna igen, känna igen vad som händer. Var medveten om och känna igen vad som händer just nu just nu. Det betyder att du också måste erkänna dina känslor och tankar som är negativa och inte bara de positiva. Till exempel: ”Jag känner mig väldigt arg och stressad just nu.”
allow, låt upplevelsen vara där som den är. Detta innebär att i ditt hjärta och sinne acceptera vad som händer utan att döma. Det är väldigt lätt att bedöma "negativa" känslor och tankar eller att undvika eller undertrycka dem. Lägg istället märke till dem och acceptera till och med de obehagliga och obehagliga tankarna och känslorna som en värdig del av din upplevelse. Till exempel: "Jag är så arg på min partner men jag känner också skuld för att jag var så arg just nu.”
jagundersöka, utforska och vara trevlig. Denna mycket viktiga del innebär att visa medkänsla mot dig själv och andra när du undersöker ögonblicket. Fråga dig själv hur dina tankar och känslor speglar de övertygelser och behov du har nu. Till exempel, om du är arg på din partner och du också skäms för att du blev så arg, kan du döma er båda hårt. "Jag är en dålig människa för att jag skrek åt henne. hon gör mig så arg.” Försök att vara snäll mot er båda istället. "Jag skrek på henne och jag skäms för att jag älskar henne. Jag gjorde ett misstag och jag kan erkänna det. Min partner sa saker som gjorde mig arg men jag vet att hon älskar mig. Vi kan arbeta tillsammans för att lösa detta.”
Ndu utvecklar naturlig medvetenhet genom att inte anpassa upplevelsen. Detta innebär att bryta vanan att göra generaliseringar om dig själv baserat på en upplevelse som att säga att du är en dålig person eller en förlorare. Dina känslor är en del av upplevelsen men det är de inte du. Erkänn att du kan uppleva negativa tankar eller känslor utan att de definierar vem du är.
4. meditera. Meditation handlar om att vara stilla och acceptera ögonblicket. Meditation kan hjälpa dig att känna dig avslappnad och lugn även under dina dagliga stressögonblick. Meditation kan till och med lära din hjärna att hantera stressorer på olika sätt!Mindfulness meditation har särskilt fått mycket stöd från vetenskapen om dess fördelar. Du kan meditera själv, följa en kurs eller använda en ljudguide.
Hitta en lugn plats utan distraktioner eller avbrott. Stäng av din TV, dator och telefon. Meditera om möjligt i minst 15 minuter (en halvtimme är ännu bättre).
Blunda och ta ett djupt andetag. Börja med att fokusera på din andning. Du kan sakta bredda ditt fokus genom att vara uppmärksam på dina andra sinnen.
Lägg märke till förnimmelserna utan att döma. Bara erkänn de tankar som du upplever som tankar även om de verkar negativa. Till exempel, erkänn dina tankar genom att tänka "Nu tycker jag att det här är löjligt."Acceptera tanken och försök inte ändra eller förkasta den".
När du blir distraherad måste du fokusera på din andning igen.
Det finns gratis meditationer på internet. University of MIT och UCLA Mindful Awareness Research Center har båda MP3-filer av meditationer på internet. Det finns även meditationsappar för din telefon.
5. Upprepa positiva meningar. Motverka negativa tankar genom att upprepa positiva fraser för dig själv. Du kan träna din hjärna att se det bästa i dig istället för det sämsta och det kan sänka din stressnivå. Här är några exempel:
"Jag kan göra det här.”
"Jag kan göra mitt bästa och det är allt jag kan göra. Det räcker.”
"Jag är större än mina problem.”
"Mina misstag definierar mig inte.”
"Jag är en människa. Vi alla gör misstag.”
Detta är tillfälligt och det kommer att gå över.”
"Jag kan be om hjälp när jag behöver det.”
6. Hantera stress produktivt. Det kan vara mycket frestande att hantera stress på kontraproduktiva sätt, till exempel genom att använda alkohol eller droger, eller ta ut den på en annan person, djur eller föremål. Undvik detta och fokusera på mer produktiva sätt.
Explodera inte av ilska eller frustration när du är stressad eller arg är. Att uttrycka din ilska genom att skrika, använda fysiskt våld eller slå eller slå sönder saker kan faktiskt göra dig mer stressad. Prova något mindre ont som en stressboll eller rita en bild.
Å andra sidan kan du må bättre i en stressig eller smärtsam situation genom att smutskasta. Var bara försiktig var du gör det. Svär inte inför din chef och gnäll inte mot ditt barn heller.
Gråt om du vill gråta. Ibland måste man bara gråta. Om du gör det produktivt kan det till och med få dig att må bättre. När du gråter, upprepa lugna, trevliga saker för dig själv och tillåt dig själv att känna dina känslor.
Lyssna på lugnande musik. British Academy of Sound Therapy har satt ihop en spellista med den lugnaste musiken. Att lyssna på lugnande, mjuk musik kan ha en lugnande fysiologisk effekt när du är stressad.
Ta en varm dusch eller bad. Värme har en avslappnande effekt på många människor.
Tips
Stress inför framtida händelser orsakas ofta av rädsla och stress för saker i nuet, ofta av en känsla av maktlöshet.
Unna dig själv. Ett bubbelbad och skön musik kan få dig att må mycket bättre.
Skriv ner dina tankar och bekymmer i en dagbok. På så sätt håller du dem privata och du kan hantera dem effektivt. Om du skriver ner dem är de ur ditt huvud och du oroar dig mindre för dem.
Om du känner att du kommer att bli arg på någon för att ha orsakat dig stress, blunda, räkna till tio och ta ett djupt andetag.
ta en tupplur. Detta gör att du kan fatta bättre beslut. Det gör dig tydligare och mer rimlig.
Du kan prata med någon om din stress, men om du inte har någon, skriv ner orsaken till din stress, till exempel ett möte du måste gå på, i din dagbok.
Skriv en lista med steg. Alla är olika och dina steg kan vara unika.
Distrahera dig själv genom att spela ett spel eller titta på TV.
Varningar
Skyll inte dig själv för allt. Ibland kan en situation helt enkelt inte lösas hur mycket du än försöker. Att ge upp är inte alltid dåligt, men att tänka att det är upp till dig och att därför tänka negativt om dig själv är kontraproduktivt.
Om du utvecklar vanan att slå saker när du är arg kan du bli en våldsam eller aggressiv person. Det är bättre att hantera din ilska än att störa andra människor eller saker med den. Slå aldrig en person eller annan levande varelse och se till att du inte skadar dig själv.
Drick inte eller använd inte droger. Alkohol och droger kan tyckas vara en lösning ett tag, men dina problem finns kvar när du är tillbaka i verkligheten. Vill du förresten också ha ett beroendeproblem i ditt liv? Du kanske inte bryr dig, du kanske inte ens märker det, men de människor som älskar dig kommer att lida och så småningom kommer du också att göra det.
Dåliga reaktioner på stress eller oförmåga att hantera stress kan kosta dig år av ditt liv. Det är sant att allt inte är möjligt men det är omöjligt att ändra någonting om du bara sitter och gör ingenting. Hårt arbete i sig är något att vara stolt över.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
