Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Lägg till mer vikt efter de första veckorna för att öka intensiteten på träningen. Överdriv inte; se till att du kan känna skillnaden mellan smärta och skada. Arbeta med en tränare om du inte har någon erfarenhet av att lyfta vikter. 
Kött, tofu, fullkorn, bönor, grönsaker, frukt och mer frukt och grönsaker. Ät så mycket du vill, så ofta du vill, när det kommer till dessa hälsosamma livsmedel. Begränsa ätandet av bearbetad mat, socker och vitt mjöl, snabbmat och snacks. Detta gör dig trött snarare än energisk och redo att träna. 
Kreatin är ett naturligt ämne som används för att växa av. 5 gram per dag anses vara en säker dos, under en viss tid. Rådgör med din läkare innan du tar kosttillskott. 
Stå med fötterna axelbrett isär och låt hantlarna hänga vid dina sidor. Om du vill kan du också hålla dem vid dina axlar. Ta ett stort steg framåt med ena foten och sänk ditt andra bens knä till golvet. Så när du trampar med höger fot faller det vänstra knäet mot golvet. Håll överkroppen upprätt. Återgå till startpositionen och kliva ut omedelbart med den andra foten. Upprepa 15 gånger, ta en paus och gör 15 till. 
Stå framför plattformen med tårna pekande mot den. Hoppa upp och landa med framsidan av fötterna på plattformen. Hoppa tillbaka till startpositionen. Upprepa 15 gånger och ta sedan en paus. Gör 15. igen. 
Stå med fötterna axelbrett isär. Placera skivstången eller hantlarna på golvet framför dig. Böj midjan, håll benen raka. Ta tag i skivstången eller hantlarna och stå upprätt, håll benen raka. Skivstången eller hantlarna ska hänga i höjd med dina lår. Böj dig igen och sänk vikten till golvet. Upprepa 10-12 gånger för totalt 3 set. 
benförlängningar. Ställ benförlängningsmaskinen på den tyngsta vikten du kan lyfta i 10 reps. Sitt på maskinen med böjda knän och fötterna under bottenstången. För att lyfta vikten sträcker du benen framåt. Böj knäna igen för att återgå till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger, 3 set. Stående Ben lockar. Ställ in bencurlmaskinen så att du kan lyfta vikter med anklarna via en kabel. Lägg så mycket vikt på maskinen som du kan hålla i 10 reps. Fäst kabeln vid fotleden och håll i handtaget för stöd. Böj underbenet bakåt i 90 graders vinkel och återställ sedan underbenet tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger, 3 set. Upprepa med det andra benet. 
Gör tunna ben starkare
Har du en välbyggd bål, men är benen lite åt den smala sidan? Sedan finns det gott om alternativ för att göra dem starkare och fastare. Börja med att göra rätt övningar och gör dem sedan tyngre och tyngre för att bygga muskelmassa. Du kommer också att behöva arbeta i tillräckligt med kalorier för att mata muskeltillväxten. Slutligen, om du letar efter ett snabbare sätt att låtsas att du har feta ben, kan du alltid ha löst sittande kläder. Om du vill lära dig mer om att få dina ben att se tyngre ut, fortsätt läsa.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din träningsrutin
1. Glöm cardio. Övningar som löpning, powerwalking, simning och cykling hjälper inte till att göra dina ben större. Dessa övningar använder mycket energi från din kropp, vilket är bra om du vill ha ett träningspass för hela kroppen, men det kommer inte hjälpa dig att få mer muskelmassa i benen. Gör övningar som fokuserar all din energi på att bygga benmuskler.
2. Se till att träningen är stabil. Med normala dagliga aktiviteter är dina ben vana vid att bära dig överallt och får på så sätt ett konstant träningspass. Så för att stimulera muskeltillväxten i dina ben måste du göra tunga benövningar. Under varje träningspass, gör så många reps du kan, med så mycket vikt du kan, så att du känner "brännan"."Ingen smärta, ingen vinst är absolut sant när det gäller att få mer benmuskler.
3. träna snabbare. Kanske har du lärt dig att göra alla övningar innan du tränar långsamt. Att göra explosiva rörelser säkerställer dock att musklerna byggs snabbare, och du kan därför göra fler reps än vanligt. Försök att klocka dina övningar och göra så många reps som möjligt på 2 minuter, ta sedan en paus och gör ett nytt set.
4. Träna specifika muskelgrupper på olika dagar. Om du jobbar på dina benmuskler varje dag har de inte en chans att återhämta sig och bli större. Du riskerar också att skada dig själv. Istället är det bättre att fokusera på en muskelgrupp om dagen och en annan nästa dag. Viloperioden är en viktig del för att få mer muskelmassa.
5. Se till att du får i dig många kalorier. Det betyder inte att du måste stoppa i dig varje måltid; tvärtom, se till att du äter mycket hälsosam mat, detta ger din kropp bättre näring. När du jobbar med att bygga muskelmassa behöver du många kalorier för att hålla dig igång. Ät tillräckligt av följande livsmedel för mer muskeltillväxt:
6. Ät mycket protein. För att växa mer muskelmassa behöver du protein (protein), så se till att detta är en del av varje måltid. Ät nötkött, fläsk, kyckling, fisk och andra proteinkällor. Ät tofu, bönor och ägg om du inte gillar kött.
7. Ta kosttillskott, men förvänta dig inte för mycket. Vissa upplever att vissa kosttillskott ger musklerna en extra boost. Kosttillskott bör användas i kombination med en hälsosam kost och mycket vatten.
Metod 2 av 3: Gör rätt övningar
1. Gör knäböj med hantlar. Om du lider av smala lår är det här träningen du behöver. Att köra knäböj är det bästa sättet att pumpa upp låren, och att lägga till hantlar (eller en skivstång) gör träningen ännu mer effektiv. Börja med hantlar som du kan lyfta 10 gånger i rad. För nybörjare är 5-10 kilo en jättebra startvikt. Kroppsbyggare måste lyfta mer vikt för större ben. Gör nu knäböj så här:
- Stå med fötterna axelbrett isär och ta tag i hantlarna med händerna på båda sidor (om du använder en skivstång, håll den framför dig på bröstet eller på axlarna).
- Stå på knä och sänk rumpan tills benen är böjda i 90 graders vinkel.
- Håll ryggen rak och böj knäna tills låren är parallella med golvet.
- Skjut dig tillbaka upp till startpositionen.
- Upprepa 3 set med 10-12 knäböj.
2. Gör utfall med hantlar. Denna övning tränar dina sätesmuskler, quadriceps och hamstrings, vilket ger dig ett träningspass för alla dina benmuskler. Du kan göra detta med eller utan vikter, men för tyngre ben är det viktigt att öka intensiteten.
3. Gör box jumps. Detta kommer att fungera på dina vader och du kan göra detta med minimala resurser. Du behöver en stadig plattform eller en träningsbänk som inte glider när du hoppar på den. Ju högre ökning, desto svårare är övningarna. Använd inte hantlar för den här övningen, eftersom du behöver båda händerna för att fånga dig själv om du halkar.
4. göra marklyft. Den här jobbar hårt på dina hälsenor och gör dig på väg mot tyngre, välskulpterade ben. Häng tillräckligt med vikt på skivstången så att du kan göra 10 reps med den, utan att behöva pausa. Om du inte har en skivstång kan du även använda två hantlar.
5. Använd enheter för att träna dina ben. Om du vill ta träningen ännu mer seriöst, gå till gymmet så att du kan komma åt flera enheter. Låter dig lägga till mer vikt i små steg, öka intensiteten på dina träningspass och främja muskelmassaökning. Börja varje övning med en vikt du kan lyfta 8-10 gånger med benen innan du måste sluta. Arbeta med en tränare för att bestämma rätt vikt för dig. Här är några övningar du kan göra i gymmet:
Metod 3 av 3: Få dina ben att se tyngre ut
1. Bär vida byxor. Detta är det snabbaste sättet att få dina ben att se lite tyngre ut. Välj byxor som sitter bra, men som hänger löst. Det finns flera stilar att välja mellan som kommer att visa upp dina ben men som inte ser ut som om du bär en storlek för stor.
- Stövelskurna byxor är också ett bra val. De kramar om låren och är bredare vid knät, vilket gör att dina ben ser lite tyngre ut.
- Bär inte tajta jeans. De är gjorda för att få dina ben att se smala ut, så missa dem inte.
2. Undvik shorts som är för påsiga. Shortsen ska vara lite tighta och välskräddade för att få dina ben att se lite större ut. Shorts som är för vida framhäver benens omkrets.
3. Bär dina byxor över skorna. Denna look är alltid på modet och kan få dina ben att se tum tjockare ut. Välj höga skor och bär boot-cut jeans över dem.
Tips
- Se till att du utvecklar en träningsrutin.
- Observera, det kan vara så att du bara är för lätt.
"Gör tunna ben starkare"
Оцените, пожалуйста статью
