Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör 3 set om 5 tills det känns lätt, öka sedan till 3 set om 8. Gör 3 set med 8 reps. Börja med 3 reps. Fokusera på intensitet istället för kvantitet. Hoppa inte över ditt rep, där du hoppar allt med en fot som en slags löpning på plats. Försök istället att hålla ihop anklarna medan du hoppar med båda fötterna samtidigt. När du blir bättre hoppar du snabbare. Du kan börja med att flytta repet långsamt, med ett litet hopp mellan hoppen för att hålla balansen. När du är redo, flytta repet snabbare och utelämna balanshoppet. 
För bättre resultat, stå på en trottoarkant eller ett steg. Börja med 20 reps och öka när rörelsen blir lättare. Dina lår ska komma under dina knän på en djup knäböj. En bra knäböj ska kännas som att den riktar sig till hela nedre delen av din kropp, samt sträcker ut kärnmusklerna runt ryggen och magen. Börja med 3 set om 10 knäböj. Gör några knäböj samtidigt som du håller din vikt på tårna. Detta kommer att hjälpa sträcka dina anklar. Gör 3 set med 10 reps på varje sida. 
Dina marklyftsvikter bör vara så höga som du kan lyfta. Håll stången nära kroppen och armarna sträckta nedåt. Lås inte armbågarna. Gör 3 set med 8 reps. Börja med en lätt vikt och fokusera på din hastighet. Gör 3 set om 8. Om du använder hantlar, börja med 2 kg vikter och gå sedan vidare till 3 kg till 3,5 kg vikter. Använder du en skivstång börjar du med bara stången. 
Håll det enkelt genom att skriva ner dina poäng. Skriv dina poäng i ett dokument eller kalkylblad om du föredrar att använda datorn. Håll poäng på din telefon i en anteckningsapp eller ordbehandlare. 
Om du glömmer att mäta på din vanliga dag, mät nästa gång du får chansen.
Att kunna hoppa högre
Om du är en idrottare kan arbetet med att hoppa högre ta dig långt i din sport. Ett starkt vertikalt hopp kan hjälpa dig att utmärka dig i olika sporter, inklusive basket, gymnastik och volleyboll. Det kommer också att bidra till att förbättra dina allmänna atletiska färdigheter och flexibilitet. Att förbättra ditt vertikala hopp är möjligt med calisthenics, plyometriska övningar och styrketräning.
Steg
Metod 1 av 4: Plyometriska övningar
1. Gör plyometriska övningar för att bygga dina benmuskler. Att göra plyometriska övningar är ett av de bästa sätten att förbättra ditt vertikala hopp. Dessa övningar använder explosiv kraft för att träna och bygga dina muskler. Dessa övningar handlar om att hoppa och lita på din kroppsvikt för att få resultat.
- Begränsa dina plyometriska träningspass till två gånger i veckan med minst två dagars vila mellan träningspassen.
- Ge dig själv minst en hel dags vila i veckan.
Dricks: På dagar då du inte har plyometrisk träning kan du göra ett annat träningspass som konditionsträning, tyngdlyftning och/eller träning.
2. Gör jump squats. Placera fötterna höftbrett isär och sätt dig på huk så lågt du kan. Men istället för att sakta gå upp igen, hoppa från knäböj och försök att vända 180 grader. Kom ner från hoppet till en annan knäböj – försök att inte landa upprätt. Upprepa och ändra riktning när du hoppar. Till exempel, sväng höger första gången, sedan vänster och så vidare.
3. Gör bulgariska split squats. Stå några steg från en bänk eller stol och placera ditt icke-arbetande ben på sätet med toppen av foten platt på stolens säte. Sänk kroppen tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet, tryck sedan tillbaka uppåt med hälen på din främre fot vilande på golvet. Detta är en upprepning.
4. Gör box jumps. Ta en robust plattform som kan hålla din vikt. Lägg lådan framför dig. Hoppa explosivt på lådan eller plattformen. Använd så mycket kraft som möjligt. Hoppa tillbaka och landa i en hukande position.
5.Hopprep. Hopprep stärker musklerna du behöver för att utföra ett vertikalt hopp och hjälper till att förbättra dina hoppfärdigheter. Hoppa på en fast yta, till exempel ett trägolv, där det finns gott om plats ovanför huvudet för repet. Hoppa tio minuter om dagen. Om du inte kan göra det i en sittning, dela upp det i två till tre minuters segment, med viloperioder och/eller andra övningar emellan.
Metod 2 av 4: Calisthenics
1. Gör träning varje dag för att förbättra din flexibilitet. Calisthenics inkluderar grundläggande kroppsviktsövningar som hjälper till att bygga muskler. Utan någon utrustning krävs kan du träna var som helst för att bygga styrka och smidighet. För att förbättra ditt vertikala hopp, gör träning med inriktning på dina benmuskler.
- Några exempel på calisthenics inkluderar armhävningar, jumping jacks, sit-ups och utfall.
Anmärkning: Du kan träna dagligen, men vila minst en dag i veckan.
2.kuggstång dagligen. Stretching skyddar inte bara din kropp under resten av ditt träningspass, den förbättrar också dina hoppfärdigheter genom att lossa dina muskler.
3. dovadpress. Stå med benen ihop. Lyft dig på tårna och sänk dig sedan. Rör dig långsamt för att få musklerna att arbeta hårdare.
4. Gör djupa knäböj. Placera fötterna höftbrett isär och håll hälarna platt mot golvet. Sänk dig långsamt så långt du kan genom att helt enkelt böja på knäna samtidigt som du håller ryggen och nacken rak. Kom tillbaka till startpositionen.
5.göra utfall. Börja i stående position. Ta ett stort steg framåt och böj ditt främre knä. Luta din kropp framåt med ditt främre knä vertikalt ovanför ankeln. Kom tillbaka till en stående position. Alternera dina ben.
6. Stå på ett ben. Stå omväxlande på vart och ett av dina ben för att stärka anklarna. Detta kan hjälpa till att förhindra en fotledsskada när du landar dina hopp. Stå upprätt och fokusera på ett föremål direkt framför dig. Lyft ena foten från golvet och håll denna position tills benet börjar bli trött. Överför sedan din vikt till ditt andra ben och upprepa denna process.
Metod 3 av 4: Styrketräning
1. Gör styrketräning för att bygga upp styrkan i dina benmuskler. Att stärka dina benmuskler kan förbättra dina hoppfärdigheter. Styrketräningar riktade mot dina benmuskler hjälper till att förbättra ditt vertikala hopp.
- Styrketräna två till tre gånger i veckan.
Anmärkning: Vila minst en dag mellan styrketräningsdagarna. På din styrketräningsfria dag kan du göra ett annat pass. Ta dock minst en vilodag i veckan.
2. Gör trapstång marklyft. Trappstänger skiljer sig från vanliga skivstänger eftersom de har ett öppet centrum som gör att användaren kan kliva in i dem. Du är mitt i skivstången. Böj dig ner, ta tag i skivstången och stå. Lyft trappstången när du reser dig, håll stången nära kroppen när du reser dig. Håll armarna vid din sida. Håll vikten upp en stund och sänk den sedan.
3. Prova hantelryckningar med en arm. Lägg en hantel på golvet framför dig. Sätt dig på huk och ta tag i skivstången med ena handen. Stå upp och lyft skivstången när du reser dig. Sträck skivstången över huvudet. Håll och sänk sedan vikten till utgångsläget.
4. Gör knäböj med vikter. Sätt fötterna höftbrett isär. Lyft en skivstång eller två hantlar upp till dina axlar och vila dem på dina axlar. Sänk dig så långt du kan och håll vikterna på plats. Kom tillbaka till en stående position.
Metod 4 av 4: Spåra ditt vertikala hopp
1. Öva ditt hopp. Var några dagar, prova några vertikala hopp för att spåra dina framsteg. Fokusera dock inte på vertikala hopp som din huvudsakliga träningsmetod; Att göra dem om och om igen kommer att ge dig långsammare framsteg än riktade övningar för att förbereda din kropp för atletisk prestation.
2. Mät ditt nuvarande vertikala hopp. Stå nära en hög vägg eller stolpe och lyft upp händerna så högt som möjligt. Låt en kompis mäta vart din hand går (markera med en bit krita eller något). Hoppa sedan upp med samma hand och låt din vän mäta var dina fingertoppar nuddar väggen. Subtrahera ditt ursprungliga märke från ditt hoppmått. Detta är ditt nuvarande vertikala hopp.
Dricks: Försök att blöta fingertopparna eller krita upp dem så att du kan rita ett märke på väggen eller stolpen för att göra mätningen enklare.
3. Välj ett sätt att spåra dina förbättringar. Du måste hålla koll på dina mätningar och när de gjordes. Skriv ner datum för mätningen och hur högt du hoppade. Det finns flera alternativ för att hålla reda på dina mått, beroende på dina preferenser. Du kan använda papper, din dator eller din telefon.
4. Gör en ny mätning varje vecka. Hur ofta du mäter ditt vertikala hopp är upp till dig, men att mäta varje vecka är konsekvent och ger tid för förbättringar mellan mätningarna.
Tips
- Värm alltid upp innan träning. En bra stretching rutin bör vara minst 5 minuter.
- Gör omfattande efterforskningar innan du köper ett träningsprogram som påstår sig förbättra ditt vertikala hopp. Vissa är bedrägerier.
- Näring är extremt viktigt för att förbättra ditt vertikala hopp. Du behöver mycket protein och kolhydrater för att ladda upp din energi till ditt träningspass. Detta säkerställer att dina muskler har tillräckligt med tid att absorbera och återhämta sig för nästa träningsset.
Varningar
- Belasta inte dig själv för mycket. Tillåt dig själv att vila och återhämta dig från skada innan du tänker om dina träningsmetoder.
- Rådgör med din läkare eller sporttränare innan du påbörjar ett nytt träningsschema.
"Att kunna hoppa högre"
Оцените, пожалуйста статью
