Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör denna övning stående med fötterna något isär eller sittande med fötterna på golvet. Det kan vara bra att göra den här övningen framför en spegel för att se till att din prestation är korrekt. 
Håll ner handpressen för en extra utmaning. Krama handpressen och håll den i 10 till 20 sekunder. 
Efter 1-2 set, försök att gå 12 meter framåt, efter samma övning. 
Upprepa denna övning i båda händerna, gör 2-3 set. Om du har väldigt stora händer med starka fingrar och tycker att klämövningen är för lätt, lägg till ytterligare en vikt och försök att klämma ihop tre diskar. 
Upprepa denna övning 2-3 set per hand. Detta är en bra övning för att förbättra greppstyrkan och muskelkontrollen i dina händer. Om denna övning blir lätt för dig, prova att gå medan du håller upp kettlebellen. 
Utmana dig själv med tiden att hänga mer vikt på skivstången. Börja smått så att du inte överbelastas eller skadar dina muskler. Arbeta dig sedan upp till tyngre vikter under en period på en till två veckor, när ditt grepp har blivit starkare. 
Du kan också bara hänga på handdukarna eller repen i 30 sekunder åt gången för att förbättra ditt grepp. Med tiden kan du arbeta för att göra pull-ups. 
Med tiden, försök att hänga från stången med bara en hand. Byt händer och häng från stången i 30 sekunder varje gång. Dina ben kan vara böjda när du hänger från stången. 
Denna övning är också ett bra motdrag för att greppa och klämma vikter. Du kan avsluta ditt träningspass med fingertoppspressar, så att du kan stärka dina händer med olika rörelser. 
Gör dina händer starkare
När du tar tag i ett föremål använder du musklerna från armbågarna till fingertopparna. Att förbättra ditt grepp kan vara ett bra sätt att stärka ditt handslag och göra det lättare att bära tunga laster. Bra greppstyrka kan också hjälpa till att hålla dina armmuskler starka och friska. Använd en handpress för att göra dina händer starkare. Du kan även utföra viktövningar med skivstänger, hantlar och kettlebells. Övningar som pull-ups, skivstänger och armhävningar kan också förbättra ditt grepp.
Steg
Metod 1 av 3: Använd en handpress
1. Köp en handpress i en sportbutik eller online. Handpressar hjälper dig att träna upp din greppstyrka, så stark är din hand när du håller i föremål. Bygg styrka i dina händer, fingrar, handleder och underarmar med en handpress.
- Vissa handpressar erbjuder möjligheten att träna varje finger eller hela handen samtidigt. Hitta en handpress som ligger bekvämt i handen och som du kan hålla stadigt.
- Börja med ett lägre motstånd först, till exempel 60 kg. Arbeta sedan mot mer motstånd.
2. Pressa handpressen helt med rak arm. Vrid inte armen eller kroppen när du klämmer ihop enheten. Håll armen rak, med armen uppåt vid din sida.
3. Gör 1-2 uppvärmningsset med 4-6 klämningar per hand. Börja med ett lägre motstånd för din uppvärmning. Detta kommer att hjälpa till att förbereda dina muskler för tyngre vikt.
4. Gör tunga set, vila mellan seten. När du har värmt upp, öka motståndet på handpressen. Gör sedan 5-6 set med 8-10 klämningar per hand. Vila 1-2 minuter mellan varje set.
5. Gör övningar för dina händer 2-3 gånger i veckan. Börja med en lätt vikt och öka gradvis motståndet. När du känner att ditt grepp blir starkare, öka motståndet med 2,5-3,5 kg åt gången. Gör det till en vana att använda handpressen som en del av ditt veckopass för att stärka ditt grepp.
Metod 2 av 3: Gör viktövningar
1. Gör hex-grepp med en hantel. Använd en hantel med sexkantig vikt. Stå med benen lätt isär och armarna vid sidorna. Ta tag i skivstångens huvud med handen och ta tag i vikten med fingrarna. Lyft sedan upp den och håll den ovanför marken i 30 sekunder.
- Upprepa denna övning 2-3 set per hand.
2. Gör "bondens bär". Du kan använda två hantlar eller kettlebells för denna övning. Stå med vikterna i båda händerna och greppa dem ordentligt med fingrarna. Gå sedan framåt sex meter medan du bär vikten med händerna.
3. Pressa ihop två viktskivor. Använd två viktskivor på 2,5 kg vardera. Stapla dem på varandra och lyft dem på kanten längs kanten. Lägg en hand ovanpå brickorna, kläm ihop dem, lyft upp dem och håll dem framför dig eller vid dina sidor. Gör detta i 30 sekunder.
4. Gör "bottoms up" med en kettlebell. Stå med fötterna höftavstånd. Håll kettlebellen i ena handen med den tunga delen av kettlebellen ovanför handryggen och fingrarna ordentligt fästa på toppen av kettlebellen. Lyft armbågen till axelhöjd och håll kettlebellen på plats. Din överarm ska vara 90 grader från din bål och din underarm ska vara böjd 90 grader från din överarm. Kettlebellen ska vara ungefär lika långt från ditt ansikte som längden på din överarm. Lyft den över huvudet och håll den i 1-2 sekunder, sänk den sedan långsamt tillbaka till golvet.
5. domarklyft håller med en skivstång. Detta är ett bra alternativ om du har gjort ett marklyft tidigare och du kan hålla skivstången bra. Placera händerna axelbrett isär på skivstången. Håll skivstången överhand. Stå i marklyft lockoutställning med benen höftbrett isär och knäna lätt böjda. Håll skivstången några centimeter från golvet i 5-10 sekunder. Gör 3-5 set för att förbättra ditt grepp.
6. Gör dessa övningar 1-2 gånger i veckan. Öva en till två av dessa greppövningar regelbundet som en del av din träningsrutin. Du kan göra dem när du har värmt upp med lätt konditionsträning, till exempel 10 minuters löpning, jumping jacks eller sprint. Fokusera på att öka vikten och motståndet i dessa övningar så att ditt grepp kan bli starkare med tiden.
Metod 3 av 3: Använda pull-ups, chin-up bars och armhävningar
1. dopull ups med olika handtag. Pull-ups är bra för att stärka ditt grepp och stärka dina armmuskler. Börja med ett neutralt grepp, med händerna lindade runt dragstången. Häng från två stavar vinkelräta mot den horisontella stången. Dra upp flera gånger med detta grepp och försök lyfta bröstet ovanför stången.
- Ett annat alternativ är att prova greppet över huvudet, med handflatorna vända bort från dig och dina händer greppar stången ovanför. Håll tummarna i detta grepp. Använd en horisontell stång för denna övning.
- För en riktig utmaning, prova ett 3-finger- eller 2-fingergrepp, håll dragstången med bara två eller tre fingrar på varje hand.
2. Försök att göra pull-ups med handdukar eller rep. Ett annat alternativ är att drapera två små handdukar eller korta rep över dragstången. Ta sedan en i varje hand och försök dra dig upp, håll handdukarna eller repen väl. Utmana dig själv att göra 5-10 pull-ups.
3. Häng från en lång dragstång. Använd en bred eller tjock bar på gymmet eller använd en bred bar på en lokal lekplats. Ta tag i stången med händerna och häng i den i 30 sekunder åt gången, med fötterna från golvet. Detta förbättrar din greppstyrka och din totala kroppsstyrka.
4. doarmhävningar på dina fingertoppar. Denna övning hjälper till att stärka dina extensorer, musklerna som öppnar dina fingrar. Sätt dig i en armhävningsposition med fötterna höftavstånd isär och höfterna i linje med axlarna. Lyft sedan upp på fingrarna tills du balanserar på fingertopparna. Prova att göra 1-2 set med 5-10 fingertoppstryckningar.
5. Gör dessa övningar 1-2 gånger i veckan. Lägg till dessa övningar till din träningsrutin så att du kan bli bättre på dem. Gör dem efter att du har värmt upp med lätt konditionsträning, som 10 minuters löpning, hoppning eller sprint. Utöka antalet set du kan göra för varje övning så att du kan stärka ditt grepp.
Оцените, пожалуйста статью
