Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Träna cirka 3-5 gånger i 3 minuters pass på speedbagen, vila inte mer än 30 sekunder mellan varje intervall. 
Om du vill göra träningen mer utmanande, ge väskan ett sväng innan du börjar. Detta tvingar dig att rikta in dig på ett rörligt mål. 
Träna med din egen kroppsvikt. Om du inte kan komma till gymmet, är under 16 år eller bara föredrar att inte träna med vikter, finns det massor av bra övningar att välja mellan: armhävningar, händerna tillsammans eller breda dips Främre och sidohylla Rodd med kroppsvikt, eller omvänd rodd Pull ups och chin ups Motståndsträning: Fokusera på en flytande, lugn teknik. För det säkraste och bästa resultatet, se till att behärska både upp- och nerrörelserna. Rodd, både sittande och stående bänkpress Axel höjs och flyger Biceps lockar. 
Fokusera på koordination – avsluta dina slag, håll fötterna i rörelse och håll fokus på handpositionering under alla omständigheter. Hela din kropp ska röra sig i harmoni med varandra. 
Spring 1-2 miles som uppvärmning (måttligt till högt tempo) 1 omgång skuggboxning (3 minuter per omgång) Gå 200 meter baklänges 100 meter sprint Jogga med händerna uppåt, ta realistiska slag, 400 meter lång 
Många tränare rekommenderar att du springer på morgonen innan du gör något annat, vilket ger dig tid att återhämta dig och vila innan du tränar senare på dagen. Medan du joggar, håll händerna i en defensiv ställning, skuggboxning då och då, bara för att värma upp dina armar. Det är därför många boxare kallar jogging som "vägarbete". 
Hoppa upp med båda fötterna samtidigt. korsa händerna. När repet kommer ner förbi din näsa, korsa dina handleder och håll dem parallella igen när repet passerar dina fötter. Rör dig medan du hoppar. "Gå" framåt, bakåt, vänster och höger genom att hoppa medan du hoppar. 
Stegeträning är vanligt i många sporter och det är viktigt att hela tiden testa nya rörelser. 
Håll dig på fötterna. Dessa är "knölarna" precis framför dina tår. Detta gör det mycket lättare att svänga, flytta och glida. Håll ryggen rak. Undvik att böja eller luta dig framåt. Detta balanserar din tyngdpunkt och möjliggör en mjukare rörelse. Slappna av i överkroppen. Håll dina axlar och bröst lösa. 
Fokusera på att röra dig genom ringen. Håll dig aktiv när du rör dig, slår och dansar. Det svåraste med skuggboxning är tankesättet. Du måste övertyga dig själv för att kunna träna intensivt, annars kommer det inte att vara till stor nytta för dig. 
Skillnaden mellan pull-ups och chin-ups är ditt grepp och de muskler du använder. Pull-ups: båda handflatorna vända bort från dig, händerna axelbrett isär. Du tränar rygg, axlar och coremuskulatur med den, men främst ryggen. Chin-ups: handflatorna vända mot dig, händerna axelbrett isär. Du tränar din rygg, biceps, bröst och core muskler med det, men speciellt dina biceps och biceps. 
kroppen håller. En modifierad crunch för att skydda din rygg: sitt med knäna och fötterna i luften. Placera handflatorna på golvet, under ryggen och luta huvudet upp mot knäna för en övning. Planka (1-2 minuter på varje sida, upprepa 2-3 gånger) Ben lyft. 
Försök att träna med bättre boxare så mycket som möjligt. De kommer att driva dig att lära dig mer och hjälpa dig att växa snabbare som en fighter.
Utbildning som boxare
Att träna för att bli boxare kräver ansträngning, disciplin och självförtroende. Om du på allvar överväger boxning som en karriär bör du gå med på ett gym och hitta en tränare. Nybörjare kan träna själva i början om de inte har råd att fråga en tränare. Generellt sett kan du som seriös boxare räkna med att träna 3-5 timmar, 3-5 gånger i veckan.
Steg
Metod 1 av 3: Träna händerna
1. Fokusera på din stansteknik för att förbättra din styrka och uthållighet. Bra slag är effektiva slag som överför kraft till din motståndare på ett elegant och till synes enkelt sätt. Du kommer att behöva arbeta med din snabbhet och uthållighet, men bättre teknik kommer alltid att göra dig till en bättre boxare. Gör följande övningar med fokus på:
- Led med armbågen. Kasta så att säga din armbåge mot din motståndare, inte din handled.
- Håll dig kompakt. Det är inte meningen att man ska svänga eller röra sin kropp i onödan. Håll handen du inte surrar med nära dig och dina ben stadigt under dig.
- Vila armarna och rör på dig under rasterna. När du inte slår, låt armarna hänga löst eller "få efter andan", så att de rör sig bekvämt med din kropp. Håll dem inte spända och stela – annars tröttnar du bara snabbare.
2. Fokusera på flytande och snabba övningar med speedbagen. Speed bags hänger från taket och kräver en tight och konstant rytm av dina slag. Du slår bollen i en regelbunden, cirkulär rörelse och ser till att hålla händerna och bollen i rörelse. Detta är ett av de bästa sätten att träna uthållighet, anslutning och koordination med händerna.
3. Träna på den tunga boxningssäcken i 3 minuters intervaller, 3-5 gånger per träningspass. Den tunga boxningssäcken, den där enorma upphängda påsen för att träna dina slag, kommer att bli din bästa vän. Slå den i tre minuter och slå som om du är i ett slagsmål. Se bara till att du inte provar statisk för att träffa påsen. Fortsätt att dansa på framsidan av dina fötter som om det vore en riktig kamp, stanna då och då för att dyka, smita och blockera som du skulle göra i en riktig kamp. Sammantaget, ju mer du kan få det att se ut som att det betyder allvar, desto bättre blir träningen.
4. Gör "sprints" på 30 sekunder åt gången för att bygga uthållighet i dina armar. Ta en tung boxningssäck och slå så många slag du kan på 30 sekunder. Fokusera på hastighet, inte kraft, när du stansar. Efter 30 sekunder, vila i 30 sekunder och upprepa sedan övningen 4-5 gånger.
5. Starta ett styrketräningsprogram för att bygga styrka. Du kan träna med vikter eller använda din kroppsvikt för att bygga muskelmassa. Oavsett din stil, lägg till 2-3 dagars styrketräning till ditt veckovisa träningsschema, minska detta till 1 på en vecka med tävlingar. Lyckligtvis är boxning så muskelintensivt att varje gång du sparrar, slåss eller skuggboxar jobbar du fortfarande på din muskelstyrka, så styrketräning behöver inte vara i fokus för din träning. Fokusera på tuffa övningar för att bygga upp den totala muskelstyrkan för att bygga mest muskelmassa snabbast. Några bra övningar att testa är:
6. Börja sparra långsamt. Långsam sparring är ett bra verktyg för nybörjare eftersom det tar med allt ditt arbete i ringen för en säker, teknikfokuserad träning. Det är som vanlig sparring med en partner, men du slår med 75 % av din normala hastighet. Det här är det bästa sättet att arbeta med din andra hand, fokusera på tekniker eller rörelser som du inte behärskar ännu, och för att bygga självförtroende i ringen. Eftersom du måste reagera på en riktig motståndare, även i långsam takt, är detta ett utmärkt sätt att arbeta med de väsentliga färdigheterna.
Metod 2 av 3: Träna dina fötter
1. Träna intervallträning 2-3 gånger i veckan. Att springa de klassiska långdistanserna, som du gör i klippig-filmer lämpar sig inte riktigt för boxningsträning. Boxning handlar om korta, ihållande energiskurar, och det bästa sättet att träna detta är genom intervallträning. Med intervallträning varvar du intensiva, snabba spurter med korta viloperioder. När du blir piggare kan du förkorta vilotiderna med 10-15 sekunder, vilket kommer att förbättra din kondition ännu mer. Ett bra träningspass att börja med kan vara något i stil med:
- En 1500m uppvärmning, långsam jogging.
- 6 sprints på 600m, med 1 minuts vila mellan varje sprint. Du kör detta med cirka 75-80% av din topphastighet.
- Cirka 800 meter långsam jogging för att återhämta sig och slutföra det.
2. Lägg till distanslöpning, skuggboxning och korta spurter de dagar då du inte tränar intervallträning. Din konditionsträning kommer mestadels att bestå av intervallträning eftersom detta är det bästa sättet att träna snabbt och effektivt för flera explosiva omgångar av boxning. Men det är fortfarande viktigt att sätta benen på jobbet de dagar du inte tränar. Detta görs bäst med en kombination av helkroppsträning, längre, långsammare distanslöpningar och några lätta, snabba spurter. Följande övningar, som används i olympiska träningsläger i USA, kan kombineras och matchas för ett träningspass på 30-60 minuter:
3. Varva med 1-2 långa distanslöpningar varje vecka för att stretcha och vila benen. Den klassiska 6-8 km löpningen på morgonen har fortfarande plats i boxningsträningen. Gör detta de dagar du behöver återhämta dig, speciellt efter att ha tränat hårt 2-3 dagar i rad. Längre, långsamma löpningar är också bäst för de dagar då du förbereder dig för en kamp, eftersom du inte vill vara trött och utmattad när du kliver in i ringen. Gå i en skön, lätt takt i 30 minuter till en timme, och gör några stretchövningar före och efter.
4. Hoppa rep varje dag. Hopprep är ett av de mest fantastiska boxningspass du kan komma på eftersom det förbättrar ditt hjärta, smidighet, tajming och koordination. Fokusera på att hoppa rep i 15 minuter med varje träningspass. Börja med den grundläggande tekniken, varva fötterna när du hoppar. När du blir bättre kan du prova alternativa, mer tekniska fotmönster:
5. Arbeta med agilityövningar, som stegar och snabba rörelser. Stegövningar är vanliga på gym runt om i världen, och kan enkelt anpassas till en mängd olika träningspass. Du kan göra detta genom att placera koner eller en träningsstege, och flytta dina fötter snabbt genom de öppna ytorna. När du utvecklas, varva rutinen genom att hoppa över varannan fot, slå varandra två gånger i varje utrymme, gå in och ut ur stegen, framåt och bakåt, etc.
6. Fokusera på bra fotarbete. Du får inte bra fotarbete genom att bara träna hjärta och lungor. För att bli en bättre boxare behöver du träna med rätt teknik så att du inte behöver tänka på dina fötter under en kamp. När du tränar fotarbetet, fokusera på:
Metod 3 av 3: Träning för en kamp
1. Se till att du bara äter hälsosam mat. Välj protein som bas i din kost och undvik skräpmat full av tomma kalorier som pommes frites, kakor, vispgrädde, smör och socker. Drick mycket vatten varje dag. Ju mer vatten du dricker (max. 2 liter), desto bättre är det för din kropp. En god måltid kan bestå av följande:
- Magra proteiner, såsom ägg, fisk och kyckling, är viktiga.
- Bra, omättade fetter, som i fisk, avokado och nötter.
- Komplexa kolhydrater, som pasta, fullkorn och quinoa, istället för vitt ris, vitt bröd och andra enkla sockerarter.
- Om du är törstig, när som helst på dygnet, drick lite vatten. Om du dricker tillräckligt med vatten för att inte bli törstig är du väl återfuktad. Se till att du alltid har mycket vatten med dig under träningen.
2. Gå in i ring till skugga box. I skuggboxning står du ensam i ringen, rör dig runt, slår och härmar rytmen i en riktig kamp. Detta är det bästa sättet att träna dig själv för strid utan att oroa dig för skador eller ta slag. Du bör dock sträva efter att få ut det mesta av det. Håll dina fötter i rörelse, omväxlande slag och blockering, och håll intensiteten hög. Framför allt, se till att tajma varje "period" så att den varar lika länge som en standardrunda -- 3 minuter för amatörboxare.
3. Gör pull-ups och chin-ups för att stärka dina armar och rygg, viktigt för ett bra slag. Även om du inte tränar annan styrketräning är det fortfarande viktigt att göra pull-ups. Gör några varje dag och arbeta dig upp till fler reps i rad. Fokusera på en långsam, stadig rörelse, både upp och ner, för bästa träning. Även om dessa är svåra i början, försök att göra minst 10 om dagen, och gradvis arbeta dig upp till fler.
4. Stärk din kärna. Din kärna består av dina magmuskler, sneda och ryggmuskler, och det är där du överför energi från din överkropp till din underkropp. Därför kan detta inte underskattas i boxningsträningen. Du bör arbeta hårt på din kärna varje dag, så gör 3 set med 20 reps av följande övningar:
5. Kolla in andra boxare med ett kritiskt öga. Precis som alla andra sporter kan du lära dig mycket genom att observera stormästarna. Gör att titta på slagsmål till en del av din träningsrutin. Leta efter specifika saker varje omgång. I en omgång ser du på fotarbetet -- hur tar de sig ur problem, hur rör de sig i ringen och hur positionerar de sig i anfall och försvar. Titta sedan på deras händer. När slår de, hur reagerar de och hur kontrar de efter ett försvar?
6. Hitta en sparringpartner och sparra 1-2 i veckan. Detta är det enda sättet att utöva praktiken på ett realistiskt sätt. Du vänjer dig vid att slå och bli träffad av en motståndare i rörelse som slår tillbaka, i motsats till en tung slagsäck. Det här är tiden för ett helkroppsträning, arbeta med nya tekniker och växa som boxare. Det finns ingen ersättning för sparring när det kommer till träning.
Tips
- Se till att du börjar och avslutar övningarna med stretch. Detta kommer att hjälpa dig med dina slag och göra dig till en bättre boxare.
- Håll knäna böjda för bättre balans.
- Om du har tid över kan du lära dig av proffsen genom att titta på boxningsmatcher på TV.
- Du kan härma vad proffsen gör när du sparrar för att få fler idéer.
- Drick mycket vatten. Vatten är mycket viktigt för alla sporter.
- Stretcha före och efter träning. Stretching hjälper till att bygga muskler. Massera dessutom dina bunions mycket väl.
- Använd finter. Det hjälper dig att upptäcka dina motståndares svagheter eller misstag. Håll avstånd mellan dig och din motståndare.
Varningar
- Hoppa aldrig över frukost, särskilt efter ett stort träningspass, eftersom du kan känna dig trött eller yr om du inte gör det.
- Försök att sova/vila så mycket du kan på din fritid.
- Ta inte droger eller steroider. Detta kommer att kraftigt undergräva din balans och fokus, de fungerar inte och är olagliga. Och värst av allt, de förstör din kropp i längden.
- Om du känner dig yr i huvudet eller svimmar, ta en paus tills du känner dig bättre.
"Utbildning som boxare"
Оцените, пожалуйста статью
