Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll koll på din körsträcka tid. Spåra dina framsteg genom att spåra tiden du springer en mil. När din uthållighet förbättras kommer du att se att tiden minskar. Var uppmärksam på smärta i underbenen. Om du upplever smärta i underbenet när du springer, lägger du förmodligen för mycket vikt på utsidan av foten när du lägger ner den. Leta efter ett par skor speciellt gjorda för att råda bot på detta. Överdriv inte. Om du är ny på fitness, försök gå 3 gånger i veckan och bygg upp till 4 när du är redo. Genom att gå varje dag ger du inte din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig och bygga muskler, och det kan leda till skador. 
göra bron. Lägg dig ner för att göra armhävningar. Vila på armbågarna och håll ögonen på golvet hela tiden. Dra in dina magmuskler, föreställ dig att de går hela vägen till din ryggrad. Lyft upp benen från marken, du står nu på armbågar och tår som en planka. Att göra detta bör hålla baken nere och ryggen rak. Håll denna position så länge som möjligt. Undvik att böja eller böja ryggen, men håll den så rak du kan. Om du tycker att detta är svårt i början kan du använda dina knän som ett stöd. Försök att hålla på i minst 30 sekunder och upprepa övningen 3 till 5 gånger. Gör knäböj (squats). Stå med fötterna 20-25 cm från varandra och sträck armarna framåt. Sänk nu höfterna bakåt som om du skulle sätta dig ner. Gör fyra set med 15 till 20 knäböj. Sträck ut sidorna av midjan. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Placera höger hand på höger höft och lyft upp vänster hand så att handflatan pekar åt höger. Håll benen stilla i mitten och nå över huvudet med vänster hand så att du sträcker ut vänster sida. Gör detta 3 till 5 gånger på varje sida. 
Köp en stegräknare och försök öka antalet steg du tar varje dag. Ta trappan istället för hissen. Gå istället för att åka bil. Stå var 30:e minut och ta 30 steg. Om du har ett stillasittande jobb, se om du kan få ett skrivbord med ett löpband. 
Bränn fett med spannmål. En diet rik på fullkorn förändrar hur din kropp reagerar på glukos och insulin, vilket påskyndar fettförbränningen. Dessutom förbränns det viscerala fettet, som är djupare fett, lättare än subkutant fett (fett som du kan se och greppa). Undvik vita korn. Köp brunt bröd istället för bearbetat vitt bröd och välj brunt ris istället för vitt. 
Försök att dricka 250 ml vatten 8 gånger om dagen, eller 2 liter totalt. Ha alltid med dig en flaska vatten så att du kan dricka så fort du känner dig törstig. Vet när du är tillräckligt hydrerad. Du dricker tillräckligt när din urin är nästan klar. Om det fortfarande är gult måste du dricka mer. 
Försök att äta frukost vid samma tid varje dag. Om du sover ut på helgen, ät så fort du vaknar. Ät protein- och fiberrika produkter till frukost - eftersom detta smälter långsammare än bearbetade sockerarter och sammansatta kolhydrater kommer du att känna dig mätt hela morgonen. Prova ägg, jordnötssmör och färsk frukt och grönsaker. Undvik sockerhaltiga frukostflingor, våfflor, pannkakor, frallor, etc.d. som den viktigaste delen av din frukost. Om du gör detta en gång, balansera det genom att även äta protein- och fiberrika produkter. 
Transfetter (i margarin, kex, kakor, chips eller allt annat gjort med härdat fett) verkar orsaka att mer kroppsfett avsätts på magen, så undvik dem så mycket som möjligt. 
Öka ditt fiberintag långsamt. Om du äter 10 gram fibrer om dagen nu, höj inte det direkt till 35 gram nästa dag. Du måste ge bakterierna i ditt matsmältningssystem en chans att vänja dig vid ditt nya fiberintag. Lämna skalet på dina frukter och grönsaker. Att äta mer frukt och grönsaker tillför fibrer, men bara om du äter skalet också, för det är där det finns mest fiber. Så skala inte det äpplet innan du äter det. Om du gör potatis, låt även skalet sitta kvar (som bakad eller mosad potatis). Om du skalar dem, ät skalen som mellanmål, till exempel bakat potatisskal med parmesan. Det är också värt att veta att potatis behåller mycket mer vitaminer och mineraler när den tillagas i skalet. Ät bara inte skalbitar som är gröna. Ät mer ärtsoppa. Delade ärter är ett fiberkraftmat. 225 gram ärtor innehåller 16,3 gram protein. 
Tappa fett på magen
Det finns många farliga och ineffektiva knep för att bli av med bukfett. Även om det inte finns någon magisk kula som specifikt riktar sig mot magfett, förklarar den här artikeln vad som orsakar en expanderande midja och hur du blir av med din pool.
Steg
Del 1 av 4: Övningar för att tappa fett
1. Gör övningar med korta skurar. Forskning visar att intervallträning, eller andra korta energiutbrott, bygger muskler och uthållighet snabbare än traditionella övningar..
- Prova att sprinta. Spring så fort du kan i 20 sekunder och gå sedan igen tills andningen är lugn. Upprepa detta i 10 minuter.
- Ställ in ett löpband, crosstrainer eller stationär cykel på intervallträning. De flesta moderna enheter kan ställas in på en intervallträning, detta gör träningen mycket svårare under korta perioder.
- Ta en kort promenad. Lägg in lite träning i din arbetsdag, till exempel genom att resa dig från skrivbordet och ta en rask promenad i 5 minuter. Ta stora steg i rask takt, eller gå upp och ner för några trappor.
2. Öka din puls. Övningar som accelererar din puls säkerställer snabb kaloriförbränning och fettförlust i hela kroppen, inklusive din mage. Du kan inte bara bränna ditt magfett, utan det är oftast där du tappar fett först när du tränar, oavsett din kroppsform eller storlek.
3. Lägg till styrketräning. En studie från 2006 publicerad i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" visade att att kombinera uthållighetsträning med styrketräning är effektivare än enbart uthållighetsträning för att bli av med magfett. Du kan styrketräna med fria vikter, utrustning eller elastiska band.
4. Skippa magen - för nu. Om du gör magmuskler eller sit-ups kommer du att få starka muskler, men du kommer förmodligen inte att se dem under ditt magfett. Det är till och med sant att magövningarna kan få din mage att verka tjockare på grund av musklerna. Prova istället dessa övningar för att rikta in dig på dina kärnmuskler:
Del 2 av 4: Få en bra start på din ämnesomsättning
1. Koppla av. Forskning visar att frisättningen av kortisol (ett stresshormon) är kopplat till ökningen av magfett.. Här är några strategier för att hantera stress i vardagen:
- Se till att du får tillräckligt med sömn. De flesta vuxna behöver minst 7 timmars sömn för att fungera korrekt..
- Ta dig tid att koppla av. Även om det bara är 15 minuter under din lunchrast, ta en stund att blunda, ta ett djupt andetag och glöm dina bekymmer.
- Håll stressfaktorer borta från ditt sovrum. Om du kan, arbeta inte i ditt sovrum. Säg till dig själv att ditt sovrum är reserverat för vila och avkoppling, och låt dina bekymmer försvinna så fort du kliver in i det rummet.
2. Försök 10. varje dag.000 steg att ta. I en studie där en grupp män ombads minska sina dagliga steg med cirka 10.000 till mindre än 1500 (utan att ändra sin kost) ökade deras magfett med 7 % efter 2 veckor.
3. Byt från raffinerade spannmål (vitt bröd t.d.) till fullkorn. I en studie tappade en grupp människor som åt fullkorn (utöver fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner magert mejeri och två portioner magert kött, fisk eller kyckling) mer magfett än gruppen som hade samma diet, men med bara raffinerade spannmål.
4. Drick mycket vatten. Forskning har visat att att dricka mycket vatten säkerställer en mer aktiv matsmältning, oavsett din fortsatta diet.. Dessutom hjälper vatten din kropp att bli av med slaggprodukter och är bra för din hälsa i övrigt.
5. Frukost. Det kan verka kontraintuitivt att äta när man försöker gå ner i vikt, men forskning visar att frukost inom en timme efter att man gått upp kan hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker och sänka ditt LDL-kolesterol (den dåliga sorten).
Del 3 av 4: Diet för att tappa fett
1. Minska ditt kaloriintag. Endast om du minskar ditt kaloriintag kommer du att förlora magfett. Prova dessa tips:
- Kom ihåg att med en minskning av 3500 kalorier kommer du att förlora ett kilo fett. Det betyder att du antingen behöver bränna 3 500 kalorier genom att träna eller äta 3 500 färre kalorier.
- Sätt upp dig som mål att gå ner max ett kilo per vecka. Mer än så är ohälsosamt och kan leda till den så kallade jojoeffekten, där du snabbt får tillbaka den förlorade vikten.
- För en matdagbok. De flesta människor underskattar vad de äter varje dag. Få en ärlig bild av dina matvanor genom att skriva ner allt du äter. Hitta en kaloriräknare online och beräkna hur många kalorier du konsumerar varje dag. Använd detta för att se vad du kan dra ner på.
- Prova en diet som förbrukar 2200 kalorier (män) eller 2000 kalorier (kvinnor) varje dag. Detta ger ett underskott med vilket du går ner ett halvt till ett helt kilo per vecka, beroende på hur mycket du tränar.
2. Ät bra fetter. Forskning visar att en diet rik på enkelomättade fetter - som avokado, nötter, frön, sojabönor och mörk choklad - kan förhindra uppbyggnad av magfett.
3. Lägg till mer fibrer i din kost. Lösliga fibrer (som de som finns i äpplen, havre och körsbär) sänker insulinnivåerna som, som tidigare nämnts, påskyndar förbränningen av djupare fett.
Del 4 av 4: Mäta framsteg
1. Beräkna ditt förhållande mellan midja och höft. Omkretsen på din midja delat med omkretsen på dina höfter kan vara en bra indikator på om du behöver tappa magfett. Så här gör du det:
- Linda ett måttband runt den tunnaste delen av midjan i höjd med naveln. Skriv ner vad du mäter.
- Linda måttbandet runt den bredaste delen av dina höfter. Notera vad du mäter.
- Dela midjeomkretsen med höftomkretsen.
- Vet vad som är hälsosamt. Kvinnor ska ha ett förhållande på 0,8 eller mindre, hos män ska det vara mindre än 0,9.
2. Fortsätt att mäta detta när du går framåt. Efter att ha införlivat några av ovanstående strategier i ditt dagliga liv, fortsätt att ta denna mätning om och om igen. Skriv dem tillsammans någonstans och du kommer att se dina framsteg när tummarna smälter bort.
3. Väg dig alltid samtidigt. Eftersom din kroppsvikt kan variera ganska mycket under dagen, beroende på när du åt eller gick på toaletten, är det bättre att alltid väga dig samtidigt. Många gör detta så fort de går upp, innan frukost.
Tips
- Hur din kropp fördelar fett är till stor del utom din kontroll och kan bero på ärftliga faktorer och klimakteriet. Det du kan kontrollera är ditt totala kroppsfett - om du kan hålla så lågt spelar det ingen roll var fettet tar vägen eftersom det inte blir mycket fett.
- Ät mindre portioner vid middagen. Du behöver verkligen inte ge upp allt du gillar, utan försök äta mindre portioner varje gång. Stora tallrikar motverkar viktminskning, eftersom de flesta inte är särskilt aktiva efter middagen. Detta är grunden för rådet att försöka att inte äta något på några timmar innan du går och lägger dig. Påståendet att hela din middag lagras som fett är inte helt sant. Processen är mycket mer komplicerad än så, men det faktum att du inte rör dig mycket efter middagen räcker för att skada din kost. Du kan kompensera med en större lunch, eller ett hälsosamt mellanmål till middag.
- Ett enkelt sätt att bränna mer fett är att gå överallt där du kan. Du sparar pengar på bensin, parkering, kollektivtrafik mm. skulle spendera. Allt du behöver är bra skor (ta med dina dressskor i en väska om det behövs) och gå, gå, gå. Öka hastigheten när du blir piggare så att det går snabbare och snabbare och le mot alla som fastnat i trafiken under rusningstid. Att cykla är också en bra idé för då kommer du fram till din destination lite snabbare.
- De dagar då du känner dig trött av att inte sova tillräckligt, se till att du får i dig lite extra protein. Om du inte har sovit gott så skriker din kropp efter socker och.. "skräpmat". Du kan kompensera för detta genom att äta magra proteiner som nötter och fisk.
- Om du har svårt att motivera dig själv att träna, gör det halvvägs. Om du måste gå till gymmet men du inte känner för det, kör för all del dit och säg till dig själv att om du fortfarande inte känner för det kan du gå hem. Chansen är stor att när du väl är det kommer du inte att känna för att gå tillbaka (men om du gör det är det också okej). Sedan säger du till dig själv att du bara behöver 10 minuter på löpbandet, även om ditt schema borde vara mycket mer. Bara att säga till dig själv att du bara behöver en sak, utan förpliktelser, gör det hela så mycket enklare. Och innan du vet ordet av kommer dina endorfiner att ta över.
- Om du ofta är sugen på godis, byt ut socker och godis mot frukt. Sockret i frukt bearbetas på ett annat sätt av din kropp än de tomma kalorierna i raffinerat socker som finns i de flesta godis och andra bearbetade livsmedel. Fibrerna i frukten ser till att sockret tas upp långsammare så att du inte får en så dålig sockertopp (och dippen efter).
- Om du inte har vikter hemma för styrketräning kan du bara lyfta något tungt. Eller använd gravitationen som motstånd: gör armhävningar eller dra dig upp på något.
- Många kvinnor går upp i vikt när de blir äldre, särskilt efter klimakteriet. Fettfördelningen förändras, mindre fett går till armar, ben och höfter och mer går till mittsektionen. Vissa människor ser till och med att deras midjor vidgas medan vikten förblir densamma. Hur som helst, tipsen ovan kan hjälpa till att minska magfettet.
Varningar
- Om du bara har magmuskler kan du faktiskt känna att du har mer magfett eftersom dina magmuskler blir större och pressar ut fettet.
- Om du har varit överviktig eller gravid kan du ha överflödig hud i buken som inte kommer att försvinna oavsett hur mycket magfett du förbränner. Men du kan bara veta hur mycket hud som finns kvar om du först blir av med fettet. Det är möjligt att din hud blir lite stramare om du tappat allt magfett.
"Tappa fett på magen"
Оцените, пожалуйста статью
