Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Bristande cirkulation är ofta orsaken till benkramper, särskilt under träning. När simmare hamnar i en kall ström av vatten kan det begränsa blodcirkulationen och orsaka kramper. 
Om du har kramp i vaden ska du ligga på golvet. Placera foten mot en vägg, hälen i golvet. Luta kroppen mot väggen samtidigt som du håller benet rakt. Om din hamstring stör dig bör du också ligga på golvet. Böj båda knäna och placera båda fötterna på golvet, håll ryggen platt. Ta ett knä mot bröstet och ta tag i det här knäet så att du kramar det liksom. För extrema fall av hamstringskramper, be någon annan sträcka ut din muskel. Stanna i sådana fall på golvet med böjda knän. Lyft det drabbade benet och be det andra att böja benet mot bröstet. Håll i 10 sekunder, upprepa sedan tre gånger innan du sträcker ut benet i ytterligare 30 sekunder. Om du lider av din fyrhövdade lårmuskel måste du gå mot en stolpe eller en vägg. Böj lätt i knäna och ta tag i fotleden, håll ihop låren. Dra nu den nedre halvan av fotleden upp och ner igen samtidigt som du tar tag i bäckenet för att sträcka ut låret maximalt. 
Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium- och magnesiumrika livsmedel som: mjölk, fisk, kött, ägg, yoghurt, nötter, majsflingor och frukt. Magnesium säkerställer absorptionen av kalcium i dina muskler, och om du har tillräckligt med kalcium i kroppen kommer du inte att få kramper. Ät kaliumrik mat som: bananer, torkade aprikoser, vita bönor, fisk, avokado, svamp och potatis. Se till att du inte får i dig för mycket salt. Om du svettas mycket kan du förlora för mycket salt, vilket orsakar muskelkramper. Istället för salta chips, drick en isoton sportdryck som Gatorade. Läkare rekommenderar endast att dricka sådana sportdrycker om du svettas mycket eller tränar mer än 90 minuter åt gången. Du kan också fylla på ditt natrium genom att äta en hel måltid. 
Försök att gå cirka 30 minuter varje dag. Köp en stegräknare och se till att du gör 10. varje dag.000 steg. Detta hjälper till att stärka dina benmuskler. Rådgör med en fysioterapeut eller personlig tränare om träning med motståndsband är ett bra alternativ för dig. Om du är lite äldre, eller om du lider av leder, kan du stärka din muskelstyrka genom övningar med dessa elastiska band. Du kan öka spänningen när dina muskler blir starkare. Träna med vikter, eller maskiner med vikter. Om du vill röra på dig måste du fokusera på konditionsträning. Om du tränar för ofta gör du musklerna svagare, så träna 3 gånger i veckan, 30 minuter åt gången för att stärka dina musklers kondition och förhindra kramper. 
Sträck även efter dina styrke- och/eller konditionsträningar. Detta slappnar av dina muskler och minskar risken för kramper. 
Fixa benkramper
Benkramp, även känd i USA och Kanada som en Charlie Horse, är en spontan kramp i dina vader, hamstrings eller quadricepsmuskeln. Det finns många orsaker till denna typ av skada, såsom: brist på mineraler, uttorkning, för mycket eller för lite användning av musklerna i fråga eller cirkulationsproblem. Den här artikeln beskriver ett antal sätt du kan bli av med denna typ av kramp.
Steg
Metod 1 av 3: Första hjälpen
1. Gå till en säker plats där du inte kan ramla omkull. Simmare försöker ta sig till stranden, ringer på hjälp eller försöker hålla sig flytande på vattnet.
2. Gnid platsen där du känner krampen, tryck lätt samtidigt som du gnuggar den snabbt. Detta hjälper dig att värma upp denna plats och få igång cirkulationen igen.
3. Sträck ut benmusklerna när du känner kramper. Prova någon av följande stretchövningar i minst 30 sekunder i rad.
4. Ta en varm dusch efter stretching. Varmt vatten stimulerar cirkulationen och lindrar kramper. Om du inte kan ta en dusch bör du använda en tvättlapp med varmt vatten och gnugga den över området eller använd en varm kompress och låt den sitta i 5 minuter.
5. Gå upp och gå lite. Sitter du för mycket i vardagen löper du större risk att få kramper. Muskler som används för lite krampar snabbt.
Metod 2 av 3: Förebyggande
1. Se till att du dricker tillräckligt med vatten. Uttorkning är en av de vanligaste orsakerna till benkramper. Se till att du dricker minst 1 liter mer än vanligt i ett varmt klimat och drick tillräckligt med vatten, särskilt vid fysisk ansträngning.
- När du blir uttorkad förlorar du mineraler som: salt, kalium, magnesium och kalcium mycket snabbare än normalt, vilket är de ämnen som reglerar muskelcirkulationen.
2. Ät tillräckligt med mineraler. Ät inte för många kalorier och ät inte ohälsosam mat för ofta, eftersom båda leder till brist på magnesium, kalcium och kalium.
3. Välj ett träningsprogram och håll dig till det. Många människor som inte tränar tillräckligt får kramp för att de inte använder de musklerna tillräckligt ofta. Rör du dig för lite och sedan rör dig får du kramp i musklerna.
4. Sträck på benen varje kväll innan du går och lägger dig. Sträck ut vaden, hamstringen och quad lårmuskeln i fem minuter vardera. Detta minskar chansen att du måste gå upp ur sängen på natten på grund av kramper.
Metod 3 av 3: Uppsök läkare
1. Boka tid för fysisk besiktning. Om du ofta lider av kramper och du inte vet varför bör du uppsöka läkare.
- Boka en muntlig tid hos en läkare, få en fysisk kontroll och få ditt blodprov. Bara genom att genomgå grundliga tester kan du ta reda på varför du lider av detta problem.
2. Fråga din läkare om din nuvarande medicin kan ha något att göra med din kramp. Vissa läkemedel mot kolesterol och magsyraproblem kan göra kramper värre.
3. Diskutera resultaten av dina blodprov med din läkare. Dessa tester kan visa om låga mineralnivåer orsakar krampen eller inte. De kan också visa om du har problem med din sköldkörtel eller om det finns eventuella problem med din blodcirkulation.
4. Följande tillstånd, såväl som allvarliga infektioner och neurologiska problem, kan också orsaka kramper: epilepsi, spasmofili och eklampsi.
Förnödenheter
- sträcka
- Dusch / varm kompress
- Vatten
- En kaliumrik kost (bananer, torkade aprikoser, vita bönor, fisk, avokado, svamp och potatis)
- Mangesium/kalciumrik kost (mjölk, fisk, kött, ägg, yoghurt, nötter, majsflingor och frukt)
- Isotoniska drycker
- stegräknare
- Dagliga halvtimmes promenader
- Motståndsband
- Vikter eller maskiner med vikter
- En läkare
- blodprov
- Årlig fysisk besiktning
Оцените, пожалуйста статью
