Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare vill du förmodligen förbättra din uthållighet och snabbhet. Det finns många sätt att förbättra detta, men några av de vanligaste är stretching, intervallträning och styrketräning. Med tålamod och hårt arbete kan du förbättra din bästa mognad på bara några månader!
Steg
Metod 1 av 3: Bli bättre med intervallträning
1. Börja ditt träningspass. Värm upp dina muskler genom att gå eller jogga långsamt i fem minuter. Detta väcker dina muskler och sträcker ut dina ben som förberedelse för intervallträningen. Intervallträning lär din kropp att använda syre mer effektivt, vilket förbättrar både din löphastighet och din övergripande kondition.
2. Gå i måttlig takt i femton minuter. Gå i en takt som inte är alltför svår för dig, men som kommer att höja din puls. Sikta på 70-80 % av din snabbaste löphastighet.
Kräv inte för mycket av dig själv. Du bör inte tömma ut denna del av träningen. Istället försöker du öka din puls så att din kropp börjar absorbera syre mer effektivt.
3. Börja med intervallträningen. Detta är den del av träningen som förbättrar din uthållighet och utvecklar dina muskler. Kör med din maximala hastighet i en minut och arbeta hårt för att få upp pulsen och dina muskler utmattade. Gå sedan i två minuter för att kyla ner dina muskler.
Träna så hårt du kan under den ena minuten du springer. Intervallträning fungerar inte bra om du inte pressar musklerna till det yttersta. Det här kallas "går in i den anaeroba zonen", eller träna till den punkt där du är bokstavligen andfådd.
Försöker tajma dig själv så att du springer i exakt en minut och bara går i två minuter. Det kan vara bra att ha en timerapp på telefonen eller köpa ett stoppur.
4. Upprepa denna process fyra gånger. Totalt handlar det om cirka tolv minuters träning. Det här verkar inte vara långt, men i slutet av de tolv minuterna borde du vara helt slut. Om inte, så har du inte frågat tillräckligt mycket av dig själv under löpningen.
Upprepning är viktigt eftersom det tvingar ditt system att absorbera syre mer effektivt. Med tiden ökar detta den maximala mängden syre du kan ha i ditt blod. Ju mer syre du har, desto snabbare kommer du att springa!
5. Kyl ner. Gå i ytterligare fem minuter, i en takt som är tillräckligt rask för att träna dina muskler men tillräckligt långsam för att sänka din puls. Vid det här laget måste du vara överraskande utmattad för ett så kort träningspass. Om inte, bör din puls ökas mer under intervallträning.
6. Tvinga dig själv att gå hårdare. Gör denna intervallträning minst en gång i veckan. Men se till att du inte gör den här övningen mer än två gånger under en tiodagarsperiod, annars kommer det att vara skadligt för din kropp. Efter några veckors intervallträning, gör övningen hårdare för dig själv genom att minska nedkylningstiden under intervallträningen (en minut istället för två).
Medan du kör ditt vanliga löpträning, lägg till fem minuter till den vanliga tiden du springer varje vecka. Detta kommer långsamt att utöka din träning och hjälpa dig att gradvis bli bättre. Om fem minuter är för mycket, börja lägga till en minut till ditt vanliga träningspass varje vecka.
7. Spåra dina framsteg. Ta tid på dig själv under din vanliga löpträning och skriv ner dina tider i en dagbok, så att framgången blir svart på vitt. Ett annat bra sätt att spåra förbättringar är att springa så fort du kan, så länge du kan, och sedan registrera distansen och tiden. Efter några veckors intervallträning kommer du att kunna tillryggalägga större distanser snabbare än tidigare.
Om du tränar för en tävling, till exempel en 5k, avbryt din vanliga träning med några veckors mellanrum och kör hela 5k. För dagbok för att registrera dina tider. Du kommer att se en stor förbättring efter några veckors intervallträning.
Det finns många användbara appar för din telefon som kan hjälpa dig att hålla reda på dina avstånd och tider. Om du inte vill springa med telefonen med dig, överväg att köpa ett stoppur för att tajma dig själv och noggrant mäta din tillryggalagda sträcka.
EXPERTTIPS
Tyler Courville
Den professionella löparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i 10 ultralöpnings- och bergsklättringstävlingar i USA och Nepal, och vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Professionell löpare
Tyler Courville, ultra- och bergslöpare: "Löpning är svårt för alla i början, men det är en väldigt konkret sport. Du kan hålla reda på hur mycket du gick för en månad sedan, hur högt ditt tempo var, hur det kändes och hur ofta du var tvungen att gå en promenad. Om du är uppmärksam kan du följa dina framsteg väldigt enkelt."
Metod 2 av 3: Förbättra dig själv med stretch
1. Sträck på dig innan du springer. Det är viktigt att lossa på musklerna innan du börjar träna. Detta kan förhindra skador och minska risken för kramper när du springer.
Gör några utfall. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben så att ditt vänstra ben sträcks ut långt bakom dig. Sänk dig tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Se till att ditt vänstra knä inte nuddar golvet och att ditt högra knä är direkt ovanför din fotled! Upprepa för vänster ben, gör tio utfall per ben.
2. sväng benen. Håll i ett fast föremål som en stol. Stå på ett ben och sväng det andra benet fram och tillbaka. Se till att du gör hela draget; detta innebär att svänga benet så högt som det är bekvämt och sedan svänga tillbaka det så högt du kan. Upprepa för båda benen.
Sväng inte benet på måfå, annars kan du skada dig själv. Prova att svänga benet i en mjuk, kontrollerad rörelse.
3. Sträck på dig efter att du har gjort detta. Även om du förmodligen är utmattad av löpningen är det viktigt att sträcka ut dig så att dina muskler inte krampar.
Sträck på låren. Stå med benen ihop. För din vänstra fot bakom ryggen till din vänstra hand, håll låren pressade mot varandra. Pressa mot foten med handen, men se till att inte översträcka benet.
4. Sträck dina vadmuskler i två set. Stå framför en vägg och tryck handflatorna mot väggen i brösthöjd. Pressa din vänstra fots boll mot väggen samtidigt som du håller vänster häl i golvet. Luta dig långsamt mot väggen, var noga med att inte sträcka ut foten för mycket. Upprepa denna sträckning med höger fot.
Metod 3 av 3: Förbättra dig själv genom styrketräning
1. Gå till gymmet tre gånger i veckan. Om du inte lägger tid på att bygga dina muskler i gymmet kan du skada dig när du springer eller stöta på en "prestationsplatå". Det gör att du inte kommer att se någon förbättring under en längre tid, trots att du tränar hårdare och hårdare.
2. Gör några knäböj med hantlar. Välj några relativt lätta hantlar. Sätt fötterna axelbrett isär och se till att tårna pekar framåt. Håll hantlarna i dina armar ner mot dina sidor. Sänk dig ner i en hukande position, med knäna som inte sträcker sig förbi tårna och dina skinkor sticker tillbaka. Gör flera repetitioner av denna övning.
3. Gör några plankövningar. Ligg på golvet eller på en yogamatta. Placera händerna direkt under axlarna axelbrett isär. Sträck ut rygg och nacke, skapa en rak linje med din kropp. Håll denna position i en minut innan du pausar.
Se till att hålla ryggen rak – låt inte höfterna hänga ner mot mattan, annars kan du få en ryggskada.
4. Gör några armhävningar. Ligg på golvet eller på en yogamatta. Placera händerna på golvet bredvid armhålorna, handflatorna nedåt. Tryck dig upp från golvet med bara armarna och in i plankposition. När dina armar är raka, sänk dig igen tills bröstkorgen är precis ovanför mattan. Återgå till plankposition genom att sträcka ut armarna.
Se till att hålla ryggen rak så att du inte skadar dig.
Om vanliga armhävningar är för svåra för dig, kan du anpassa tekniken. Istället för att placera fötterna på golvet, vila knäna på golvet och korsa fötterna bakom dig.
Tips
Ha tålamod. Om du trycker för mycket på dig själv kommer du att bli sårad. En tålmodig löpare kommer inte att märka någon förbättring på flera veckor, men när de äntligen dyker upp kommer de att vara permanent.
Ta långa steg. Skjut bröstet framåt medan du springer. Andas genom näsan medan du springer.
Varningar
Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
